Autor:
Dominik Petermeier

Weg von Fitnessstudio und Menschentrubel

Das sind die effektivsten Workouts für zuhause und in der Natur

In der aktuellen Situation sind Einzeltraining und Fitness zuhause gefragt. Durch die Corona-Krise muss bis auf Weiteres auf Gruppensportarten oder Training im Fitnessstudio verzichtet werden. Wir haben die effektivsten Workouts für ein Training alleine, zuhause oder outdoor an abgelegenen Orten zusammengefasst.

Trailrunner macht Sport in der Natur

1. Krafttraining zuhause

Krafttraining ist nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zuhause möglich. Und das sogar ohne oder mit nur wenig Ausrüstung. Das sind die besten Trainingsmethoden:

HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT ist eine Kombination aus hochintensiven Bodyweight-Übungen im Wechsel mit kurzen Trainingspausen. Diese werden häufig in einem Verhältnis von 1:2 ausgeführt (z.B. 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause). HIIT eignet sich für alle, die Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig ihre Ausdauer nicht vernachlässigen wollen.

Tabata – Das 4-Minuten-Workout

Tabata ist das Resultat einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996, mit dem Ziel in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verbrennen. Ähnlich wie bei HIIT werden hier Belastungsphasen mit Ruhepausen kombiniert, allerdings mit schnellerem Wechsel. Mit einer höchstintensiven Beslastungszeit von 10 Sekunden und 20 Sekunden Pause soll innerhalb von 4 Minuten mehr Fett verbrannt werden, als nach einer einstündigen Cardiosession.

TRX – Total Body Resistance Exercise Training

Im Gegensatz zu HIIT und Tabata wird beim TRX Training Ausrüstung benötigt. Das hierfür zu verwendende Schlingensystem ist aber nicht teuer, leicht verstaubar und einfach zu transportieren. Auch der Aufbau ist leicht – einfach in einer Tür oder Ähnlichem einklemmen und das Training kann losgehen. Die Schlingen unterstützen das klassische Bodyweight-Workout, machen aber auch viele zusätzliche Übungen möglich, um zum Beispiel auch den Rücken gezielt trainieren zu können.

Mann stützt sich in den Schlingentrainer während einem TRX Training
Das effektive Bodyweight Training mit den TRX Schlingen

Kettlebell Training

Die Kettlebell ist eine Sonderform der Kurzhantel, mit der Kraftübungen ausgeführt werden. Durch den speziellen Aufbau ist die Kettlebell vielseitiger und erfordert mehr Stabilisationsarbeit in Rumpf, Handgelenken und Schultern, als die klassische Hantel.

2. Ausdauertraining drinnen aber auch draußen

Ausdauertraining ist eine beliebte Methode, um Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Sowohl indoor als auch outdoor in der Natur. 

Spinning – Das Fahrrad in der eigenen Wohnung

Der Platz in den eigenen vier Wänden ist oft sehr eingeschränkt, was Ausdauertraining schwierig macht. Eine gute Möglichkeit diesen Platzmangel zu umgehen sind Heimtrainer, wie das Spinning-Rad. Das stationäre Fahrrad ist ideal für ein intensives Indoor-Ausdauertraining.

Joggen – Entspannt in der Natur

Joggen ist der klassische Ausdauersport. Wer nicht in der Großstadt lebt, hat auch meist die Möglichkeit an abgelegenen Orten, wie im Wald oder auf Wegen entlang eines Flussufers, die Natur zu genießen.

Frau joggt auf einem Weg im Wald
Joggen trainiert die Ausdauer und macht den Kopf frei

3. Fitness daheim mit Spaß und Entspannung

Fitness bedeutet nicht zwangsläufig Gewichte zu drücken oder sich wiederholende Übungen auszuführen. Hier sind Trainingsarten zusammengefasst, die ihren Fokus auf Spaß und Entspannung legen:

Zumba – durch Tanzen zur Wunschfigur

Langeweile geht anders – Wer auf ein Workout mit Musik und Action steht, der trifft mit Zumba die richtige Wahl. Durch die Kombination aus Tanzrhythmen, Aerobic und Intervalltraining entsteht ein hochintensiver Sport, der Spaß macht.

Yoga – Training für Körper und Geist

Yoga gilt als perfekte Mischung aus körperlicher Anstrengung und Entspannung. Die Jahrtausende alte Traditionssportart mit Ursprung in Indien fordert mit seinen Übungen und vielseitigen Yogahaltungen nicht nur körperlich, sondern auch geistig.

Frau macht eine Yoga Übung
Yoga trainiert den Körper und entspannt den Geist

Pilates

Durch die Kombination aus Yoga, Gymnastik und Krafttraining, fordert Pilates den ganzen Körper. Das Training für zuhause trainiert durch seine riesige Vielfalt an Formen und Positionen nicht nur die Muskeln, sondern dehnt auch die Sehnen und hilft beim Entspannen.

4. Outdoorsport in der Natur

Wer das Fitnessstudio meiden will, muss nicht zwingend zuhause trainieren. Auch die Natur bietet zahlreiche Möglichkeiten für Sport und Fitness ohne Menschentrubel:

Der Wald als Fitnessstudio

Wer das Fitnessstudio meiden will, aber nicht auf die Übungen verzichten möchte, der muss kreativ werden. Der Wald bietet mit seinen Bäumen, Baumstümpfen und Ästen eine ideale Trainingsgrundlage für Übungen wie im Fitnessstudio – jedoch an der frischen Luft und ganz ohne Mitgliedsbeiträge.

Mann macht ein Workout im Wald auf einem Baumstamm
Workout im Wald – das eigene Körpergewicht geschickt genutzt

Trailrunning – Laufen an unberührten Orten

Trailrunning ist ideal für alle, die es weg von dem Asphalt der Städte in die wilde Natur zieht. Der Laufsport liegt voll im Trend – und das nicht ohne Grund. Beim Trailrunning geht es mitten in die Wildnis, abseits von allen Wegen und Pfaden, über Baumwurzeln und Steine. So lassen sich die unberührten Orte der Natur genießen – ohne den Trubel der bekannten Wanderwege. Durch die anspruchsvollen Laufbedingungen auf den unebenen Untergründen ist volle Konzentration gefragt.

Frau beim Trailrunning auf einem Berg
Trailrunning verbindet anspruchsvolles Lauftraining mit atemberaubenden Einblicken in die unberührte Natur

Outdoor Bootcamp

Trainieren in der Natur: Bootcamp bedeutet effektives Outdoor Zirkeltraining mit meist sieben Stationen, die jeweils eine Minute lang durchgehalten werden müssen. Dazwischen gibt es 30 Sekunden Pause. Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Luftboxen und Burpees fordern den Körper von Kopf bis Fuß und können auch während einer Joggingrunde absolviert werden.

 

Weitere Übungen und Workouts gibt es auf unserer Themenseite:

Autor:
Dominik Petermeier
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