Eine Kettlebell ist mehr als nur die Sonderform einer Kurzhantel. Natürlich können mit ihr auch viele gängige Muskelaufbau-Übungen durchgeführt werden, die spezielle Form der russischen Kugelhantel fordert dabei aber sogar mehr Stabilisationsarbeit in Rumpf, Handgelenken und Schultern als herkömmliche Hanteln. Gut geeignet ist sie dadurch sowohl für Drückübungen auf der Bank und vom Boden aus (Bankdrücken bzw. liegende Brustpresse), Ruderbewegungen im Stehen oder mit Unterstützung und als Gewicht für die Kniebeuge (Goblet Squat oder Frontkniebeuge mit einer oder zwei Kettlebells). Nutzt man statt zwei Kettlebells gleichzeitig nur eine, hat also eine asymmetrische Gewichtsverteilung, bringt die Kettlebell sogar eine Anti-Rotationskomponente für den Rumpf in viele gängige Übungen. Lediglich der klassische Bizepscurl dürfte den meisten Menschen mit der Kurzhantel besser gefallen.
Ein weiterer oft vergessener Faktor ist die Tatsache, dass sogar Körpergewichtsübungen mit Hilfe einer oder zwei Kettlebells ergänzt werden können. Bei Planke bzw. Stütz dient sie als instabiler Untergrund und ermöglicht gleichzeitig eine neutrale Handgelenksstellung. Bei Liegestützen erhöhen Kettlebells den Bewegungsumfang und können für mehr Muskelarbeit sorgen.
Wer die Gegenbewegung des Ruderns gerne mit Rumpftraining verbinden möchte, findet im „Renegade Row“ die perfekte Übung: Hier stützt man sich auf die Kettelbells und zieht die Kugeln abwechseln nach oben. Bauchmuskelkater garantiert.
Doch eine Kettlebell bietet weit mehr als nur klassisches Kraftausdauertraining.
Die Beweglichkeit unserer Brustwirbelsäule und Schulter ist entscheidend für eine gute Haltung und einen gesunden Rücken. Doch durch viel Sitzen verkümmert sie. Zeit etwas dagegen zu tun!
- Auf dem Rücken liegend eine Kettlebell auf dem gestreckten Arm halten.
- Den freien Arm über Kopf ablegen, auf derselben Seite das Bein strecken. Das andere Bein aufstellen.
- Mit Druck über das aufgestellte Bein in den Boden auf die Seite drehen.
- Das Knie des Druckbeins auf dem Boden ablegen und die Hüfte Richtung Boden drehen.
- Das Gesäß des übergeschlagenen Beins mehrmals anspannen und dadurch die Brustwirbelsäule aufdehnen.
Der sogenannte „Turkish Getup“ ist eine komplexe Übung, die die Schulter durch eine Vielzahl von Positionen führt, während man die Kettlebell über Kopf hält und damit aufsteht. Das trainiert Stabilität im ganzen Körper und kräftigt das Bewegungsmuster des Aufstehens – ein wichtiger Faktor für gesundes Altern!
Das Bewegungsmuster des Kettlebell Swings ist sehr gut geeignet, um korrekte Bewegungsmechanik der Hüfte, wie sie für rückengerechtes Heben und Springen von Nöten ist, zu erlernen. Gleichzeitig trainiert er die Hüftstreckmuskulatur und die Stabilisatoren des Rückens und des Rumpfes, was besonders für Menschen mit Sitzberuf wichtig ist. Die Muskulatur um die Wirbelsäule muss reflexiv anspannen, um der fliegenden Kugel Widerstand zu leisten. Gleichzeitig wird auch die Griffkraft der Hände und die Kraft der Schulterblattmuskulatur verbessert, die dem Schwung der Kugel Herr werden müssen.
Über höhere Satz- und Wiederholungszahlen kann er ebenfalls als hochintensive Ausdauerübung genutzt werden. Durch seine ballistische Natur ist er auch eine exzellente Schnellkraftübung, die einen hohen Übertrag auf diverse Sportarten haben kann. Eine echte Powerhouse Übung, die einem kein anderes Trainingsgerät so leicht bieten kann!
Ein Wort der Warnung: Mit den vorliegenden Übungsbeschreibungen wird ein möglichst vollständiger Überblick über den Kettlebell Swing vermittelt. Dennoch kann eine Beschreibung in Form von Text eine professionelle Instruktion durch einen ausgebildeten Kettlebell Trainer in keiner Weise ersetzen! Der Kettlebell Swing ist durch seine ballistische Natur eine komplexe Angelegenheit und muss unter ständiger Korrektur erlernt und geübt werden. Andernfalls riskiert man falsche Bewegungsmuster und dadurch Fehlbelastungen von Wirbelsäule, Schultern und Knien.
Kettlebell Training hat, wie man unschwer erkennen kann, einiges zu bieten! Unter kompetenter Anleitung erlernt, bietet es ein vielseitiges, funktionelles Workout mit einigen gesundheitlichen Vorteilen. Also ran an die Kugeln!
