Vom russischen Jahrmarkt ins Fitnessstudio

Kettlebell Training: Das funktionelle Ganzkörpertraining

Seit Jahrhunderten in Gebrauch und in den letzten Jahren wieder im Trend: Die russische Eisenkugel, auch Kettlebell genannt. Begonnen hat alles mit Kraftprotzen auf russischen Jahrmärkten, die beweisen wollten, wer der Stärkste ist. Die Kugeln wurden vor allem über den Kopf gehoben, geworfen und geschwungen. Doch dann sind sie in Vergessenheit geraten. Doch mit dem Functional Training gewann die Kugel auch heute wieder rasant an Beliebtheit und ist nun ein elementarer Bestandteil jedes guten Fitnessstudios. Und nicht ohne Grund – sie hat einiges zu bieten: Die Kugel kann sowohl für klassische Kraftübungen als auch für komplexe Bewegungsabläufe unter Last verwendet werden.
 

Die Kettlebell und die Wiederentdeckung von funktionellem Ganzkörpertraining -  Vom russischen Jahrmarkt ins Fitnessstudio
Die Kettlebell und die Wiederentdeckung von funktionellem Ganzkörpertraining -  Vom russischen Jahrmarkt ins Fitnessstudio.

Warum Kettlebell Training? Mobilität, Stabilität, Explosivität 

Eine Kettlebell ist mehr als nur die Sonderform einer Kurzhantel. Natürlich können mit ihr auch viele gängige Muskelaufbau-Übungen durchgeführt werden, die spezielle Form der russischen Kugelhantel fordert dabei aber sogar mehr Stabilisationsarbeit in Rumpf, Handgelenken und Schultern als herkömmliche Hanteln. Gut geeignet ist sie dadurch sowohl für Drückübungen auf der Bank und vom Boden aus (Bankdrücken bzw. liegende Brustpresse), Ruderbewegungen im Stehen oder mit Unterstützung und als Gewicht für die Kniebeuge (Goblet Squat oder Frontkniebeuge mit einer oder zwei Kettlebells). Nutzt man statt zwei Kettlebells gleichzeitig nur eine, hat also eine asymmetrische Gewichtsverteilung, bringt die Kettlebell sogar eine Anti-Rotationskomponente für den Rumpf in viele gängige Übungen. Lediglich der klassische Bizepscurl dürfte den meisten Menschen mit der Kurzhantel besser gefallen.

Ein weiterer oft vergessener Faktor ist die Tatsache, dass sogar Körpergewichtsübungen mit Hilfe einer oder zwei Kettlebells ergänzt werden können. Bei Planke bzw. Stütz dient sie als instabiler Untergrund und ermöglicht gleichzeitig eine neutrale Handgelenksstellung. Bei Liegestützen erhöhen Kettlebells den Bewegungsumfang und können für mehr Muskelarbeit sorgen.

Wer die Gegenbewegung des Ruderns gerne mit Rumpftraining verbinden möchte, findet im „Renegade Row“ die perfekte Übung: Hier stützt man sich auf die Kettelbells und zieht die Kugeln abwechseln nach oben. Bauchmuskelkater garantiert.

Doch eine Kettlebell bietet weit mehr als nur klassisches Kraftausdauertraining.
 

1) Mobilität: Wie die Kugelhaltung und Übungen wie der „Kettlebell Armbar“ eine bewegliche Wirbelsäule fördern

Die Beweglichkeit unserer Brustwirbelsäule und Schulter ist entscheidend für eine gute Haltung und einen gesunden Rücken. Doch durch viel Sitzen verkümmert sie. Zeit etwas dagegen zu tun!

Kettlebell Training Übung Armbar
  1. Auf dem Rücken liegend eine Kettlebell auf dem gestreckten Arm halten.
  2. Den freien Arm über Kopf ablegen, auf derselben Seite das Bein strecken. Das andere Bein aufstellen.
  3. Mit Druck über das aufgestellte Bein in den Boden auf die Seite drehen.
  4. Das Knie des Druckbeins auf dem Boden ablegen und die Hüfte Richtung Boden drehen.
  5. Das Gesäß des übergeschlagenen Beins mehrmals anspannen und dadurch die Brustwirbelsäule aufdehnen.

2) Stabilität: Wie die Übungen „Turkish Getup“ und „Bottom-up Press“ durch (In)stabilität für eine gesunde Schulter sorgen

Der sogenannte „Turkish Getup“ ist eine komplexe Übung, die die Schulter durch eine Vielzahl von Positionen führt, während man die Kettlebell über Kopf hält und damit aufsteht. Das trainiert Stabilität im ganzen Körper und kräftigt das Bewegungsmuster des Aufstehens – ein wichtiger Faktor für gesundes Altern!

Kettlebell Training Übung Turkish Getup
  1. Auf der Seite liegend mit der Kettlebell über dem unteren Handgelenk „kuscheln“.
  2. Die Kettlebell während wir uns auf den Rücken drehen zum Bauch bringen.
  3. Die Kugel mit beiden Armen hoch drücken in die „Schießstand“ Position, danach den freien Arm seitlich im 45° Winkel ablegen, genauso das gleichseitige Bein.
  4. Das andere Bein nah am Gesäß aufstellen und mit dem Fuß Druck in den Boden ausüben, der Ellbogen des abgelegten Armes zieht parallel dazu. Wir rotieren uns auf den Ellbogen hoch.
  5. Den aufgesetzten Arm strecken, dadurch kommen wir auf die Hand hoch.
  6. Die Hüfte soweit vom Boden abheben, dass wir das Knie vom gestreckten Bein unter uns bringen können. Das Knie zeigt mit der Spitze auf die aufgesetzte Hand.
  7. Die Hand weg vom Boden heben und die Hüfte wie einen Scheibenwischer nach vorne ausrichten.
  8. Mit Bauchspannung, blick nach vorne und arretierten Schultern aufstehen.
  9. Die Bewegung umgekehrt zum Boden hinab ausführen.

3) Explosivität und High Intensity Training: Wie die Kugel den Körper und Kreislauf wieder in Schwung bringt – wichtig besonders für „Vielsitzer“!

Das Bewegungsmuster des Kettlebell Swings ist sehr gut geeignet, um korrekte Bewegungsmechanik der Hüfte, wie sie für rückengerechtes Heben und Springen von Nöten ist, zu erlernen. Gleichzeitig trainiert er die Hüftstreckmuskulatur und die Stabilisatoren des Rückens und des Rumpfes, was besonders für Menschen mit Sitzberuf wichtig ist. Die Muskulatur um die Wirbelsäule muss reflexiv anspannen, um der fliegenden Kugel Widerstand zu leisten. Gleichzeitig wird auch die Griffkraft der Hände und die Kraft der Schulterblattmuskulatur verbessert, die dem Schwung der Kugel Herr werden müssen.

Über höhere Satz- und Wiederholungszahlen kann er ebenfalls als hochintensive Ausdauerübung genutzt werden. Durch seine ballistische Natur ist er auch eine exzellente Schnellkraftübung, die einen hohen Übertrag auf diverse Sportarten haben kann. Eine echte Powerhouse Übung, die einem kein anderes Trainingsgerät so leicht bieten kann!

Kettlebell Training Übung Kettlebell Swing
  1. Die Kugel eine Schrittlänge vor den eigenen Beinen auf den Boden stellen.
  2. Aus der Hüfte nach vorne beugen und nach der Kugel greifen, diese dabei kippen/aufkanten.
  3. Die Schulterblätter zusammenziehen, das bringt die Kugel in die korrekte Distanz zum Körper. Außerdem den Bauch anspannen, als würde man einen Schlag erwarten.
  4. Den Oberkörper leicht anheben und die Kugel zwischen die Beine pendeln.
  5. Gleichzeitig mit der Vorwärtsbewegung der Kettlebell die Hüfte und Knie explosiv strecken.
  6. Wenn die Kugel zwischen die Beine zurück schwingt die Hüfte zügig beugen und den Schwung der Kugel abfangen.
  7. Die Kettlebell erneut beschleunigen oder zum Abschluss auspendeln lassen.
  8. Zum Beenden der Übung beim Rückschwung der Kugel dieselbe wieder auf den Boden aufkanten, ohne dabei Lärm zu machen. Das Geheimnis besteht darin, die Kugel nicht so weit vor Schwingen zu lassen, dass sie schon wieder zurück zwischen die Beine pendeln möchte!

Ein Wort der Warnung: Mit den vorliegenden Übungsbeschreibungen wird ein möglichst vollständiger Überblick über den Kettlebell Swing vermittelt. Dennoch kann eine Beschreibung in Form von Text eine professionelle Instruktion durch einen ausgebildeten Kettlebell Trainer in keiner Weise ersetzen! Der Kettlebell Swing ist durch seine ballistische Natur eine komplexe Angelegenheit und muss unter ständiger Korrektur erlernt und geübt werden. Andernfalls riskiert man falsche Bewegungsmuster und dadurch Fehlbelastungen von Wirbelsäule, Schultern und Knien.

Kettlebell Training hat, wie man unschwer erkennen kann, einiges zu bieten! Unter kompetenter Anleitung erlernt, bietet es ein vielseitiges, funktionelles Workout mit einigen gesundheitlichen Vorteilen. Also ran an die Kugeln!

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