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Tipps für effektives Rückentraining

LISTICLE | 28.06.2022
effektives Rückentraining. so beugst du Schmerzen vor.
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Unser Rücken ist dauerhaft hohen Belastungen ausgesetzt. Wenn er zu schmerzen beginnt, so liegt das nur selten an einer temporären Überlastung. Meist ist es Bewegungsmangel, der zu schmerzhaften Verkrampfungen führt. Wir zeigen dir, wie du dein Rücken trainieren kannst, unabhängig von deinem Ziel.

Wieso sollte man seinen Rücken trainieren?

Täglich sitzen Millionen von Menschen auf dem Bürostuhl und nehmen die falsche Haltung ein. Das geht bei vielen gut, andere bekommen mit der Zeit die Quittung: Unausstehliche Rückenschmerzen, bei denen nur noch der Weg zum Arzt hilft. Wer körperliche Arbeitet leistet, könnte meinen, er bleibt verschont, das aber nicht zwingend - eine falsche Bewegung und der Weg zum Arzt oder Physiotherapeuten ist unumgänglich.

Doch auch wer sich sportlich betätigt, läuft Gefahr an Rückenschmerzen zu leiden. Viele trainieren im Fitnessstudio Brust, Bauch und Schultern, aber nicht den Rücken. Das Resultat: Es wird ausschließlich der Vorderbereich des Körpers beansprucht und die Vernachlässigung des Rückens birgt ein höheres Verletzungspotential.

Den Rücken stärken hält dich nicht nur fit und sorgt für eine gerade Körperhaltung, es macht sich auch optisch gut. Doch vor allem: Du minimierst das Risiko, an unausstehlichen Schmerzen zu leiden. Und das betrifft nicht nur Rückenschmerzen - ein "schlechter" Rücken belastet den Nacken, das wiederum führt zu Kopfschmerzen und im schlimmsten Fall zu Taubheit in Armen und Beinen.

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Rückentraining: die effektivsten Übungen

Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, können für dich verschiedene Übungen bzw. Ausführungen infrage kommen. Du solltest immer auf eine richtige Ausführung achten, um zukünftige Beschwerden zu vermeiden. Wir zeigen dir im folgenden Artikel, wie du dein Rücken effektiv trainieren kannst - egal, ob du Schmerzen vermeiden oder Muskeln aufbauen möchtest.

Um Schmerzen zu vorbeugen, solltest du ein paar dieser Übungen täglich ausführen - 5 Minuten am Tag reichen schon, um Rückenschmerzen zu vermeiden. 

effektives Rückentraining. so beugst du Schmerzen vor.
Diese Rückenübungen solltest du machen, um Schmerzen vorzubeugen
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Rückenübungen für Zuhause

Anstrengendes Krafttraining in teuren Fitnessstudios? Nein, das braucht es nicht. Mit einfachen Übungen daheim oder am Arbeitsplatz geht es auch voran. Wer regelmäßig seinen Rücken trainieren möchte, muss nicht unbedingt direkt ins Fitnessstudio oder schwere Gewichte heben. Mit dem Gewicht des eigenen Körpers lässt sich der Rücken ebenfalls gut trainieren.

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Rückentraining ohne Geräte

Dieser Punkt knüpft an den vorherigen an: Diese Übungen kannst du ohne Probleme ausführen und ganz nach deinem Geschmack kombinieren - je nachdem, wie viel Zeit du gerade hast oder wo dein Trainingsschwerpunkt liegt. Rückentraining is ohne Geräte möglich, vor allem, wenn das Ziel die Schmerzprävention ist. Für effektiven Muskelaufbau sind jedoch Hanteln erforderlich.

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Rückenübungen zum Muskelaufbau

Eine stabile Muskulatur schützt vor Verletzungen. Im jugendlichen Alter profitiert man davon und kann manchen Fehltritt unbeschadet überstehen, der im Alter in der Klinik endet. Wenn du dir das Ziel gesetzt hast, durch das Rückentraining Muskeln aufzubauen, solltest du womöglich mit Geräten oder Hanteln arbeiten.

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Rückenübungen mit Geräten

Für diejenigen unter euch, die sich einen gesunden, muskulösen Rücken wünschen, können Geräte im Fitnessstudio zur Hilfe kommen. Die meisten Studios haben Trainer*innen, die dir die Geräte zeigen. Ein paar Videos aus dem Internet, wie das folgende, können aber auch schon bei der richtigen Ausführung helfen.

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Rückentraining im Fitnessstudio - mit Hanteln

Eine weitere gute Möglichkeit, dein Rückentraining abwechslungsreich und dennoch effektiv zu gestalten, ist das Trainieren mit Hanteln. Wir würden diese Variante für euch empfehlen, wenn ihr bereits ohne Gewichte euer Rücken gestärkt habt: so verhindert ihr unnötige Verletzungen. Vergesst nicht, euch gut aufzuwärmen, bevor ihr zu den Gewichten greift!

 

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Rückentraining im Office

Wer viel am Schreibtisch sitzt, leidet oft unter Rückenschmerzen. Doch gibt es ein paar einfache Übungen, die du in deinen Büroalltag integrieren kannst. Dabei kann dir zum Beispiel dein Stuhl oder Tisch behilflich sein. Wenn du immer wieder ein paar Übungen zwischendurch reinschiebst, wirst du schnell einen Unterschied merken.

Rückentraining für das Büro.
Es muss nicht immer lang sein: oft helfen ein paar Minuten, um den Rücken zu entlasten
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Rückentraining für einen gesunden Schlaf

Unser Rücken hat es in der Evolutionsgeschichte gelernt, das Beste für sich herauszuholen – ganz in unserem Sinne. Während des Schlafens verändert er Dutzende Male seine Position - immer im Bestreben, die Belastungen des Tages auszugleichen und gerade die stark beanspruchten Bandscheiben optimal zu versorgen. Das Rückentraining beginnt also damit, dem Rücken diesen Selbstheilungsprozess nicht zu erschweren.

Du tust dir etwas Gutes und kannst sehr wahrscheinlich besser schlafen, wenn du vor dem Schlafengehen ein paar Rückenübungen in deine Routine integrierst. 



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Rückentraining gegen Schmerzen

Wer seine Rückenmuskulatur aktiv stärkt, stärkt auch das allgemeine Wohlbefinden. Mit dem besseren Körpergefühl kommt die Motivation, etwas für Fitness und Gesundheit zu tun. Doch wer sich seinen Rücken nicht trainiert, hat oft mit Beschwerden zu kämpfen. Wenn du an diesem Punkt angelangt bist, haben wir gute Neuigkeiten für dich: Es ist nie zu spät, mit dem Training anzufangen. Mit diesen spezifischen Übungen kannst du deine Schmerzen lindern.

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Anfängerfreundliche Übungen für den Rücken

Kannst du dich an die Zeit erinnern, als Rückenschmerzen noch kein Problem waren? Wenn sie jetzt schon sind, ist der richtige Zeitpunkt genau jetzt, um mit Rückentraining anzufangen. Du hast noch keine Beschwerden? Noch besser! Dann kannst du mithilfe dieser Übungen dem Problem direkt aus dem Weg gehen.

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