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Calisthenics Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

LISTICLE | 08.02.2022
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Calisthenics ist bereits seit Jahren ein riesiger Hype in der Fitness-Szene. Es handelt sich dabei um ein Street-Workout, bei dem der Muskelaufbau durch statische oder dynamische Körpergewichtsübungen erzielt wird. Mit simplen Hilfsmitteln können diese bei Bedarf unterstützt oder erschwert werden. Trotz der Einfachheit – man benötigt für das Training kaum mehr als eine Klimmzugstange – hat Calisthenics enorme Effekte auf den ganzen Körper. Nicht umsonst hat sich also der Trend wie ein Lauffeuer um die ganze Welt verbreitet.

Was ist Calisthenics?

Der Begriff "Calisthenics" stammt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt so viel wie „schöne Kraft“. Im Gegensatz zum reinen Krafttraining mit Gewichten geht es hier um mehr: Beim Calisthenics werden die Bewegungen kontrolliert und anmutig ausgeführt. Die Grundübungen kommen dabei ganz ohne Geräte aus. Liegestütze (Push-Ups), Kniebeugen (Squats) oder Sit-Ups können allein mit dem eigenen Körpergewicht geübt werden. Mit der Zeit kann man dann einige Hilfsmittel in das Training integrieren. Das sind insbesondere Klimmzugstangen, Hangelstangen, Sprossenwände oder Barren. Da der Sport sich steigender Beliebtheit erfreut, gibt es mittlerweile in jeder größeren Stadt sogar spezielle Outdoor-Calisthenics-Parks, in denen du Stangen, Barren und andere Sportgeräte finden kannst. Der Vorteil dabei ist, dass du nicht allein im stillen Kämmerlein trainieren musst, sondern direkt mit Gleichgesinnten in Kontakt kommst und dich austauschen kannst. Falls du keinen Park in deiner Nähe hast, lassen sich jedoch auch Klettergerüste auf Spielplätzen, Wäschestangen oder tragfähige Äste im Wald nutzen. Auch in den Ursprüngen der Calisthenics Übungen, die teils in New York in der Street-Workout-Szene entstanden ist, integrierten die Sportler zuerst Straßenschilder, Bänke, Gerüste oder Mauervorsprünge in das Training. Diese Einfachheit – effektives Training wann und wo du möchtest – macht Calisthenics Übungen so populär. Auch Menschen, die wenig Zeit und Geld haben, können so einen starken und geschmeidigen Körper bekommen.

Das sind die Vorteile von Calisthenics Übungen

Mit den Eigengewichtsübungen kannst du auf Dauer deinen Bewegungsapparat stabilisieren und die Körperhaltung verbessern. Durch eine bessere Körperhaltung werden Haltungsschäden reduziert, die beispielsweise durch langes Sitzen am Schreibtisch entstehen. Durch Calisthenics Übungen können Betroffene Schulter-, Hals- und Nackenverspannungen abbauen beziehungsweise lösen. Da du lernst, dich insgesamt aufmerksamer und achtsamer mit deinem Körper auseinanderzusetzen, wirst du automatisch einen gesünderen Gang und ergonomischere Bewegungen entwickeln. Das Mobilisieren, das ein Teil des Trainings ist, stellt außerdem eine Art des  Faszientrainings dar, welches deine Muskeln flexibel und geschmeidig werden lässt. Durch die sehr bewussten, kontrollierten Bewegungsabläufe kann Calisthenics teils auch etwas Meditatives haben. Oft berichten Athleten der Sportart, dass sie sich durch das regelmäßige Training fokussierter und innerlich ausgeglichener fühlen. Außerdem wird das Verletzungspotential reduziert im Vergleich zu einem Training, das aus ruckartigen und hektischen Bewegungsabläufen besteht. Zuletzt wird natürlich Muskulatur aufgebaut und hilft so dabei, die allgemeine Fitness, Kraft und Wohlbefinden zu verbessern. Neben dem Kalorienverbrauch in ausgedehnten Trainingseinheiten kommt auch der Muskelaufbau der Kalorienbilanz zu gute, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett. Calisthenics Übungen haben im Gegensatz zu klassischem Gewichttraining den großen Vorteil, dass es sich dabei um ein Ganzkörpertraining handelt. Es beansprucht sämtliche Muskelgruppen gleichzeitig und fördert dadurch auch die Koordination. Allein Liegestütze trainieren neben Schulter-, Arm- und Brustmuskeln auch die gesamte Körpermitte, die dich stabilisiert und hält, damit du während der Übung nicht nach unten durchhängst. Krafttraining an Geräten hingegen trainiert oft nur isolierte Muskeln und vernachlässigt somit auch die anwendungsbezogene Koordination der Muskelgruppen untereinander.

Die besten Calisthenics Übungen für Anfänger

Wenn du mit dem Calisthenics-Training beginnst, ist es wichtig, zunächst die Basics zu üben und eine gewisse Grundfitness aufzubauen. Erst wenn du diese beherrschst und sie sauber und kontrolliert ausführen kannst macht es Sinn zu schwierigeren Calisthenics Übungen überzugehen. Dies ist vor allem wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und einen langfristigen Fortschritt sowie Motivation zu sichern. 

Die Schwierigkeit der Calisthenics Übungen lässt sich bei allem Übungen progressiv steigern: Wenn du merkst, dass du eine Übung sicher beherrschst, ersetzt du sie in deinem Trainingsplan durch eine anstrengendere Variante oder steigerst dich in den Wiederholungen und der Intensität. Das beste Beispiel hierfür sind Liegestütze: Wenn die „normalen Liegestütze“ noch zu schwierig für dich sind, kannst du die Hände beispielsweise erhöht aufsetzen und somit das Gewicht auf den Armen reduzieren. Nach und nach kannst du die Höhendifferenz zwischen Händen und Füßen dann reduzieren. Sollten Liegestütze dann zu einfach für dich sein, kannst du die Übung einarmig ausführen oder schließliche die Höhe der Fußposition variieren. 

Natürlich ist es wichtig, dich gerade am Anfang nicht zu überfordern. Ansonsten können dich neben starkem Muskelkater auch schwerwiegendere Überlastungserscheinungen zu einer längeren Trainingspause zwingen. Gib deinem Körper unbedingt die notwendige Pause, damit du nach dem Muskelkater schnell wieder fit werden kannst. Neben der Übungsauswahl, kannst du daher auch die Trainingshäufigkeit entsprechend anpassen. Beginne beispielsweise zunächst damit, nur zweimal pro Woche zu trainieren. Wenn du über einen Zeitraum einiger Wochen spürst, dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt, kannst du eine zusätzliche dritte Trainingseinheit einbauen. Jedes Training sollte außerdem ein Warm-Up und ein Cool-Down enthalten. Die Vor- und Nachbereitung ist essenziell, um im Training gute Leistungen zu erzielen und die Verletzungsgefahr zu reduzieren. Kommen wir nun also zu den konkreten Übungen. Die folgenden drei Übungen sind wunderbar für Anfänger geeignet, um Kraft aufzubauen und ins Training einzusteigen. Außerdem kommen alle drei vollkommen ohne Geräte und Hilfsmittel aus.

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Liegestütze (Push-Ups)

Beginne auf den Knien und stelle deine Hände in etwa schulterbreit vor dir auf. Dann streckst du deine Beine aus, sodass dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet und die Schultern direkt über den Händen ausgerichtet sind. Um die Calisthenics Übung zu beginnen, streckst du die Füße, als würdest du auf die Zehenspitzen gehen und senkst den Körper kontrolliert Richtung Boden ab. Danach drückst du dich kraftvoll wieder zurück nach oben. Wichtig dabei ist, dass du deine Körpermitte stabil hältst, und die ganze Bewegung kontrolliert durchführst. Wie bereits erklärt, kannst du die Übung einfacher machen, indem du deine Hände erhöht aufsetzt, zum Beispiel auf eine Bank oder auch gegen einen Baum gestützt.

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Klimmzüge (Pull-Ups)

Klimmzüge erfordern starke Muskeln in den Armen und Schultern, die man im Alltag selten in dem Ausmaß verwendet. Daher ist die Übung zwar krafttechnisch nicht einfach, aber vom Bewegungsablauf her eher simpel und zählt daher zu den Basics beim Calisthenics. Es ist gar nicht schlimm, wenn es nicht auf Anhieb klappt, denn dafür gibt es wiederum Vorübungen, um sich an den vollständigen Pullup herauszuarbeiten. Um nun einen Klimmzug zu versuchen hängst du dich mit beiden Armen an eine Klimmzugstange oder Ringe und ziehst dich nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Dann lässt du deinen Körper kontrolliert wieder absinken. 

Als Vorbereitung ist es hilfreich, wenn du damit beginnst, zunächst nur für einige Zeit an der Stange zu hängen. Für den richtigen Trainingseffekt solltest du hier bereits auf eine aktive Körperposition achten. So baust du bereits deine Griffkraft sowie Haltemuskulatur in Armen, Schultern und Rumpf auf. Wenn das gut geht, kannst du dich als nächstes auf deine Schultermuskulatur konzentrieren, indem du deine Schulterblätter nach unten und hinten zusammen ziehst. Um dich dann an den vollen Klimmzug herauszuarbeiten, kannst du Resistance Bands zu Hilfe nehmen. Diese bieten eine tolle Unterstützung, um die kompletten Bewegung zu trainieren.

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Kniebeugen (Squats)

Für die Squats stellst du dich aufrecht hin, sodass die Füße etwas weiter als hüftbreit geöffnet sind. Die Arme kannst du nach belieben platzieren und beispielsweise waagerecht nach vorne ausstrecken oder auch in die Hüften stützen. Dann beugst du deine Knie, als würdest du dich hinsetzen wollen – dabei solltest du nach Möglichkeit mindestens so tief gehen, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Bleibe im Oberkörper aufrecht, halte die Spannung für einen Moment und drücke dich dann wieder nach oben in die Aufrichtung. Die Knie dürfen dabei gerne über die Fußspitzen hinausgeschoben werden, sofern du gleichzeitig die Fußsohlen gleichmäßig belasten kannst.

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Plank

Bei der Plank kommst du in eine Position, die der Ausgangsposition der Liegestütze ähnelt. Anstatt die Arme gestreckt zu haben, bist du jedoch in einem Unterarmstütz mit gebeugten Ellenbogen. Die Hände kannst du dabei ineinander verschränken, sodass sie eine Faust bilden. Oder du lässt deine Unterarme nach vorn zeigen und legst die Hände flach auf dem Boden ab. Wie beim Liegestütz bildet der restliche Körper auch hier eine gerade Linie. Der Bauch ist fest und du hältst bewegungslos diese Position, solange du kannst. Beginne damit, auf eine Minute hinzuarbeiten und steigere dann langsam die Zeit. Geübtere können problemlos vier oder fünf Minuten in dieser Position aushalten.

Die besten Calisthenics Übungen für Fortgeschrittene

Wenn du bereits etwas Übung gesammelt hast und deinen Körper besser einschätzen kannst, ist es Zeit sich an die typischen Calisthenics Übungen an Geräten heranzuwagen. Dabei ist es hilfreich, wenn du dir vorab überlegst, wo deine Stärken und Schwächen liegen. So kannst du bei der Erstellung eines Trainingsplans die Gewichtung so anpassen, dass du deine Schwächen nach und nach ausgleichst. Merkst du beispielsweise, dass in der Plank dein Bauch immer ein wenig durchhängt, kannst du speziell deine Bauchmuskeln mehr trainieren. Fehlt die Kraft im Oberkörper, kannst du den Fokus auf Liegestützen und Klimmzüge legen. Wenn du eine Übung wie den Klimmzug noch nicht schaffst, gibt es auch hier wieder leichtere Varianten, um dieselben Muskelgruppen zu stärken. Fortgeschrittene trainieren meist problemlos dreimal in der Woche. Bei Bedarf lässt sich ein viertes, leichteres Training hinzufügen. Achte jedoch dabei darauf, dich nicht zu sehr zu verausgaben und lerne, auf deinen Körper zu hören. Bei sehr starkem Muskelkater ist es besser, eine Pause einzulegen und ein paar Tage auszuruhen, bis du dich wieder ins Training stürzt. Die folgenden Übungen sind besonders für Fortgeschrittene gut geeignet:

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Dips

Für die Dips benötigst du einen Barren mit zwei Stangen auf der gleichen Höhe. Zunächst stemmst du dich im neutralen Griff nach oben, sodass die Arme gerade sind. Während du deinen Oberkörper aufrecht hältst, beugst du deine Arme dicht am Körper während die Ellenbogen nach hinten zeigen. Wenn Ober- und Unterarme einen Winkel in etwa 90 Grad erreicht haben, hältst du hier kurz – und drückst dich anschließend wieder nach oben. Auch diese Übung erfordert ein hohes Maß an Kraft und Körperkontrolle. Solltest du noch nicht in der Lage sein, die Dips auszuführen, kannst du stattdessen am Boden üben. Dabei stellst du aus dem Sitzen die Füße vor dir auf und schiebst das Becken nach oben in eine Tisch-Position. Jetzt beugst du deine Arme nach hinten und lässt den Po in Richtung Boden sinken, bevor du dich wieder zurück in die Waagerechte schiebst.

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Beinheben (Leg Raises)

Für diese Calisthenics Übung benötigst du eine Sprossenwand oder eine Klimmzugstange. Hänge dich zunächst gerade an die Stange. Dann hebst du deine Beine so weit es dir möglich ist. Anschließend lässt du die Beine wieder kontrolliert nach unten sinken. Achte immer darauf, dass du keine ruckartigen Bewegungen machst, sondern genauso achtsam und kraftvoll aus einer Übung herausgehst, wie du hineinkommst. Auch für diese fortgeschrittene Übung gibt es eine gute vereinfachte Alternative: Dafür legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und streckst deine Beine zur Decke aus. Nun lässt du die Beine langsam gestreckt Richtung Boden absinken und bringst sie dann wieder nach oben.

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Muscle Up

Der Muscle Up ist eine Erweiterung der Klimmzüge und kann ebenfalls an einer Stange oder mit Ringen ausgeführt werden. Die Bewegung startet also ebenfalls im Hang mit gestreckten Armen. Nach dem ersten Teil - dem Zug nach oben - wird dann am höchsten Punkt des Pullups die Aufwärtsbewegung weitergeführt. Dazu müssen die Hände sich ein wenig um die Stange oder Ringe drehen, damit die Handgelenke aufgestellt werden können und ein Übergang in eine Stützbewegung möglich ist. Von dort werden die Arme gestreckt, um den Oberkörper über die Stange zu drücken, bis man sich im Stütz befindet. Um wieder in die Ausgangsposition zu kommen, führt man die Bewegung rückwärts aus. Diese Rückwärtsbewegung eignet sich auch dazu, die Technik zu verstehen sowie die Kraft in jedem Bewegungsabschnitt aufzubauen. Generell erfordern Muscles Ups neben der Kraft auch eine gute Technik, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Der richtige Trainingsaufbau für Calisthenics Übungen

Sofern du nicht ein individuelles Ziel verfolgst, das eigenen Trainingsparametern erfordert empfiehlt es sich, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, pro Trainingseinheit zwei bis drei Sets von allen Calisthenics Übungen auszuführen. Dabei führst du anfangs von jeder Übung zwischen 12 und 15 Wiederholungen aus, um deine Kraftausdauer zu trainieren. Du solltest gerade wenn die Übungen neu für dich sind nicht bis zum Muskelversagen kommen, damit du dich stets auf die richtige Ausführung und Technik konzentrieren kannst. Nach jedem Set legst du circa zwei Minuten Pause ein, um wieder zu Atem zu kommen und deine Muskeln ein wenig zu regenerieren. Wenn du merkst, dass du keine 12 Wiederholungen schaffst, kannst du versuchen, die Übung durch eine leichtere Variante zu ersetzen. Hast du nach deinem Set immer noch Kraft, ist es Zeit die Übung durch eine anstrengendere Alternative auszutauschen. 

Wichtig ist es natürlich deine Freude am Training zu erhalten. Versuche dazu herauszufinden, was dich am besten motiviert und bei der Sache hält. Das kann beispielsweise eine Trainingsgruppe oder -buddy sein. Eventuell reicht dir aber auch ein kleines Notizheft, wo du dein Training dokumentieren kannst, um so deine Fortschritte besser verfolgen zu können. Bald wirst du dann merken, dass dein Körper viel mehr kann, als du immer dachtest.

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