Die Bauchmuskulatur bildet die Mitte des Körpers und zugleich das natürliche Pendant zur Rückenmuskulatur. Wer beide Muskelgruppen aktiv stärkt, stabilisiert den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat und entlastet die Wirbelsäule. Das beugt Rückenproblemen und Bandscheibenschäden effektiv vor.
Zugleich wird beim Bauch Workout das Herz-Kreislauf-System aktiviert, was wiederum die Gefahr der Arterien-Verkalkung und somit von Infarkten senkt.
Wer „bauchfrei“ in den Sommer starten will, muss dem Winterspeck zuvor Paroli bieten. Das gelingt durch eine hohe Fettverbrennung beim Training der Bauchmuskulatur, die im Idealfall mit einer reduzierten Kalorienzufuhr einhergeht. So stellt man sicher, dass die Pfunde auch tatsächlich purzeln.
Danach gilt es „nur“ noch, gezielt die Bauchmuskeln zu modellieren, um zur gewünschten Traumfigur zu gelangen. Schließlich lohnt sich das Abnehmen erst so richtig mit dem Bauchmuskeltraining – wie die Blicke am Strand beweisen.
Bauchmuskeln gehören zu den kleineren Muskelgruppen des Körpers. Wer sie gezielt stärkt, etwa durch Sit-Ups oder Crunches, trainiert die größeren Muskelgruppen des Rückens, der Brust und der Beine automatisch mit. Bauchmuskeltraining ist damit immer auch ein gesundes Krafttraining für den ganzen Körper.
Die Ästhetik eines definierten Bauches ist für viele Fitness-Sportler die größte Motivation für das Bauchmuskel Training – schließlich gelten Waschbrettbauch und Six-Pack als Inbegriff des athletischen Körpers. Auch bei Frauen steht der Wunsch nach einer schmalen Taille und einer schön definierten Bauchmuskulatur im Vordergrund.
Attraktivität heißt Wohlbefinden und Wohlbefinden heißt Gesundheit. Diese Kausalkette bestätigen Studien der University of Cincinnati von 2014, für die 15.000 Männer und Frauen im Alter zwischen 24 und 35 Jahren untersucht wurden.
Als eine der Ursache wird vermutet, dass sich das positive Feedback im Freundeskreis letztlich auch positiv auf die Psyche und damit auf die Gesundheit auswirkt. Wohl trainierte Bauchmuskeln können sich für die Gesundheit somit gleich doppelt lohnen.
Durch die gezielte Bewegung des Darmtrakts direkt unterhalb der Bauchmuskulatur werden Stoffwechsel und Verdauung angekurbelt. Das beugt Verstopfungen vor, eventuell vorhandene Probleme mit dem Stuhlgang werden gelöst. Auch Blähungen sind mit Bauchmuskeltraining gut zu behandeln.
Für das Training der Bauchmuskeln braucht es weder Vorkenntnisse noch Trainingsgeräte. Bei vielen Bodyweight-Übungen wird die Bauchmuskulatur mit trainiert, wie etwa bei den Klassikern Kniebeuge und Liegestütze. Für einen höheren Trainingseffekt sollte der Bauch bei den Übungen immer wieder angespannt werden.
Bauchmuskeltraining kann abwechslungsreich sein und Spaß machen – immer nur Sit-Ups müssen es also nicht sein. So werden die Bauchmuskeln auch bei Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen behutsam trainiert.
Besonders gesellig wird das Bauchmuskeltraining beim Tanz und anderen Fitnessübungen mit Musik, wie beispielsweise beim Zumba. Auch intensives Singen mit dem bewussten Einsatz des Zwerchfells trainiert die Bauchdecke. Man merkt es am Hunger danach.
Weniger schweißtreibend als beim gezielten Krafttraining lässt sich Bauchmuskeltraining mit Yoga und Pilates verbinden. Bei allen Dehnübungen ist eine stabile Körpermitte gefragt, was die Bauchmuskeln fördert und stärkt. Das Gleiche gilt fürs Balancieren.
Auch bei wenig Zeit muss das Training der Bauchmuskeln nicht ausfallen, denn es ist parallel zu vielen anderen Tätigkeiten möglich. Einfach immer mal zwischendurch auf dem Bürostuhl, beim Warten auf den Bus oder im Stau, beim Kochen oder Einkaufen die Bauchmuskeln an- und entspannen. Der Vorgang lässt sich beliebig oft wiederholen.
Eine der beliebtesten und bekanntesten Übungen für die Bauchmuskulatur wirft zugleich die Frage der richtigen Ausführung auf. Beachtest du die nachfolgenden Schritte, steht der richtigen Ausführung deiner Sit Ups nichts im Wege.
Sit Ups richtig machen - unsere Anleitung:
- Lege dich auf den Rücken
- Stelle deine Beine im 90-Grad-Winkel schulterbreit auf
- Verschränke deine Hände hinter dem Kopf
- Spanne deine Bauchmuskeln an
- Richte dich langsam mit deinem Oberkörper auf
Entscheidend ist die richtige Ausführung. Die Kraft beim heben deines Körpers soll nicht aus den Beinen kommen, sondern aus der Bauchmuskulatur. Deine Hände musst du nicht hinter dem Kopf verschränken, sondern du kannst sie auch überkreuzt vor der Brust anlehnen.
Eine starke Körpermitte sieht nicht nur gut aus, sondern hält fit, wirkt sich positiv auf die Verdauung aus und beugt Krankheiten vor. Wer regelmäßig seine Bauchmuskulatur trainiert, tut seiner Gesundheit und seinem Körper etwas Gutes.
Bereit für das Training? Aber nicht, ohne alles zu wissen! In unserem nachfolgenden FAQ beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen im Zusammenhang mit der Bauchmuskulatur und dem Training der Körpermitte.
Deinen Bauch kannst du dreimal pro Woche trainieren. Lege zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause ein, um die Regeneration zu fördern. Je mehr Trainingserfahrung du vorweisen kannst, desto öfter kannst du deinen Bauch trainieren.
Für Frauen gelten dieselben Regeln wie für Männer: Regelmäßiges Training, Hohlkreuz bei Bauchübungen vermeiden, die Atmung beachten und auch die anderen Muskeln trainieren. Der einzige Unterschied: Die Sportkleidung. Frauen sollten beim Training einen Sport BH tragen, um das Gewebe zu schützen.
Jeder hat Bauchmuskeln, doch man sieht sie nicht. Der Grund: Die Fettschicht verdeckt die Muskulatur. Wer seine Bauchmuskulatur sichtbar machen möchte, der muss auf eine eiweißhaltige Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und Kaloriendefizit setzen. Das Training darf dabei nicht in den Hintergrund rücken.
Die Bauchmuskulatur sollte man wie jeden anderen Muskel auch trainieren. Was viele jedoch nicht wissen: Wer bei seinem Training den Fokus auf Übungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken legt, trainiert seine Bauchmuskeln auch beim Rücken- oder Brusttraining mit.
Eine beste Übung gibt es nicht, jedoch sollte man den Fokus nicht zu sehr auf Sit Ups richten. Diese Übung gehört zu den bekanntesten und beliebtesten, gilt jedoch im Vergleich zu Roll-Ins, Mountain Climbers und Toe Touches als weniger effektiv.
