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effektive Yogaübungen für Anfänger

LISTICLE | 30.09.2021
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Yoga ist eine Jahrtausend alte Praxis, die anspruchsvolle Atemtechniken, fließende Bewegungen und Meditation miteinander verbindet. Dennoch muss man kein erfahrener Yogi sein, um sie zu praktizieren. Die Konzentration, Harmonie, Ausgeglichenheit und Selbstliebe erreicht man auch als Anfänger, der keine Sportskanone ist. Hier kommen 8 effektive Übungen für Yoga-Beginner.

Die Trendsportart Yoga lässt sich Schritt für Schritt erlernen - und das ganz unabhängig von Alter oder Fitnessgrad. Wichtig ist nur, nicht zu streng zu sich zu sein, die eigenen Grenzen zu kennen und sich langsam an jede Yogaübung heranzutasten. Ohne Stress, ohne Leistungsdruck und ohne überhöhte Ambitionen. Yoga ist schließlich für die Seele, und nicht vergleichbar mit klassischem Ausdauertraining. 

Diese Yogaübungen sind ideal für Anfänger und garantieren langfristige Erfolgserlebnisse.

1

Die Atmung

Das Wesentliche beim Yoga ist die Atmung. Sie unterstützt die Konzentration und Ausdauer bei den sogenannten Asanas. Außerdem signalisiert sie, wenn man sich womöglich übernimmt. Wer vor lauter Anstrengung seinen Atem nicht mehr ruhig fließen lassen kann, sollte sich eine Auszeit gönnen. Gerade Anfänger haben zunächst Schwierigkeiten, beim Yoga konzentriert und präsent zu bleiben. Damit die Gedanken nicht abschweifen, kann es helfen, sich auf die tiefe Nasenatmung zu konzentrieren. Diese klassische Atemübung, die man während des Yogas praktiziert, nennt sich Ujjayi-Atmung. Die tiefe Atmung durch den Kehlkopf erinnert an ein ruhiges Meeresrauschen.

Viele Yogaübungen sind anfängerfreundlich. 
2

Der herabschauende Hund

Der Herabschauende Hund ist eine der gängigsten Yogaübungen. Aufgrund der häufigen Ausführung ist es besonders wichtig, die Position korrekt zu lernen. Sie stärkt die Arme, dehnt den Rücken, Nacken und sorgt nach einer anstrengenden Yogapraxis außerdem für Entspannung des Körpers. Wie also positioniert man den Körper richtig für den Herabschauenden Hund? 

 

So geht’s: Der Körper formt insgesamt eine Art Dreieck. Dabei sind die Finger gespreizt und die Hände mattenbreit voneinander entfernt. Der höchste Punkt ist die Hüfte, während der Rücken gerade durchgestreckt wird. Der Kopf sieht nach unten und der Nacken bleibt entspannt, sodass dieser entlastet wird. Bestenfalls sind die Beine völlig durchgestreckt.

Der herabschauende Hund dehnt den Rücken und Nacken.
3

Die Plank Pose

Die Stützposition folgt häufig nach dem Herabschauenden Hund. Bei geradem Rücken und ausgestreckten Armen sowie Beinen, werden Arm- Rücken-, und Bauchmuskulatur gleichzeitig gestärkt. Was einfach aussieht, kann auf Dauer kräftigend für den ganzen Körper sein. 


So geht’s:  Die Hände werden in der Plank Pose unter den Schultern platziert. Beine, Rücken und Nacken bilden eine gerade Ebene. Die Zehenspitzen berühren den Boden. Anschließend wird häufig der Liegestütz praktiziert, bei welchem sich die Ellbogen langsam beugen und der Körper gemächlich auf der Yogamatte abgelegt wird.

Die Plank wird auch gerne in Fitnessübungen benutzt.
4

Die Kobra

Die Kobra ist die perfekte Asana für Personen mit Rückenschmerzen. Sie dehnt und stärkt den Rücken und Nacken zugleich und folgt häufig unmittelbar nach dem Liegestütz. Sie stimuliert außerdem die Organe im Bauch und wirkt sich positiv auf die Konzentration aus. 


So geht’s: Bei Der Kobra liegt der gesamte Körper mit dem Bauch auf der Yogamatte. Die Hände und Ellbogen liegen auf dem Boden auf, während sich Schultern, Brustkorb und Nacken in Richtung des Himmels bewegen. Die Muskeln des Rückens, der Beine und des Gesäßes sind aktiv angespannt. Die Abfolge von Herabschauender Hund, Plank Pose sowie Der Kobra sind fester Teil des klassischen Sonnengrußes, der häufig im Yoga praktiziert wird.

Asana Pose gegen Rückenschmerzen - die Kobra.
5

Das Dreieck

In der stehen Yogaübung Trikonasana - oder auch Dreieck genannt - werden die Energiefelder im Körper aktiviert. Während der aktive Körper die Position hält, konzentriert sich der Atem darauf, von den Zehen bis zu den Fingerspitzen, einmal den ganzen Körper zu durchströmen. Das hat einen positiven Einfluss auf die Balance und Flexibilität des Körpers. 


So geht’s: Beim Dreieck positionieren sich die Beine entlang der Matte breibeinig, während eine Hand auf Höhe des Fußes platziert und die andere gerade in die Luft gestreckt wird. Wichtig dabei ist es, den Brustkorb zu öffnen, tief zu atmen und alle Muskeln aktiv zu halten, und nicht einzuknicken.

Die Trikonasana Pose ist auch als Dreieck bekannt.
6

Der Baum

Der Baum ist ein einziger Balanceakt. Die tiefe Verwurzelung in den Boden, die Standhaftigkeit, und die Leichtigkeit der Hände, machen ihrem Namen „Der Baum“ alle Ehren. Beim Praktizieren des Baumes wird das innere Gleichgewichtsgefühl geschärft, es stärkt zudem die Beinmuskeln und öffnet den Herzraum. 


So geht’s: In der stehenden Asana wird das Körpergewicht auf nur einen Fuß verlagert. Der andere Fuß hebt sich vom Boden ab und setzt sich auf Höhe des Knies wieder ab. Je höher der Fuß positioniert wird, umso anspruchsvoller ist die Asana. Als nächstes werden die Hände entweder zur Gebetshaltung auf Höhe der Brust gefaltet, oder über den Kopf hinweg in die Höhe ausgestreckt. Ganz so, als seien sie eine Baumkrone.

Die typische Baumpose ist vielen bekannt.
7

Die Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes - oder auch Balasana - ist eine beruhigende und entspannende Position, die während der Yogaeinheit angewendet, oder als eine der letzten Übungen zur Entspannung des Körpers verwendet wird. Sie entlastet die Muskeln, die Augen, Nerven und Gehirn, baut Stress ab und hilft gegen Müdigkeit und Kopfschmerzen. 


So geht’s: Bei der Stellung des Kindes kniet man sich breitbeinig auf die Yogamatte, während sich die Zehen noch ein wenig berühren. In einer Vorwärtsbeuge werden nun Kopf, Oberkörper und Bauch auf den Oberschenkeln und den Boden abgelegt. Das Gesäß drückt auf die Fersen und die Hände liegen entlang des Körpers am Boden.

Die Kindsstellung ist nicht nur im Yoga sehr beliebt.
8

Savasana

Diese Yogaübung sieht simpel aus, zählt jedoch zur wichtigsten Yoga-Asana überhaupt. Beim Savasana legt sich der Körper am Ende der Yogapraxis völlig auf dem Boden ab. 

 

So geht’s: Auf dem Rücken liegend konzentriert sich der Geist auf jede Stelle des Körpers, und scannt ihn nach möglichen Verspannungen. Mental ruft man den Körper für mehrere Minuten bei absoluter Stille dazu auf, sich voll und ganz zu entspannen und sich der Yogamatte hinzugeben. Bei richtiger Ausführung ist Savasana eine Meditationsübung, die Stress entgegen wirkt und Verspannungen löst.

Am Ende jeder Yoga-Einheit sollte Savasana folgen. 
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