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Gründe warum du unbedingt mit Bodyweight-Training starten solltest

LISTICLE | 01.02.2022
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Das Fitness- und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht bietet viele Vorteile. Manche liegen auf der Hand, andere erschließen sich nach den ersten Übungen. Das Bodyweight Workout punktet sowohl im Vergleich zum Training an den diversen Fitness-Geräten im Studio, als auch im Vergleich zum Krafttraining mit freien Gewichten. ISPO.com nennt zehn Gründe für ein intensives Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Bodyweight Workout: Für ein gutes Gesundheitsbewusstsein

Unser Gesundheitsbewusstsein steigerte sich enorm in den vergangenen Jahren und immer mehr Menschen achten auf sich. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht setzt hier neue Maßstäbe - es geht nicht nur darum stundenlang im Fitnessstudio die Hanteln zu stemmen, sondern sich insgesamt gut zu fühlen und auch mental fit zu sein.

Bodyweight Workouts sind vor allem für Menschen mit wenig Zeit eine starke Alternative, denn für den Sport werden nur wenige Minuten benötigt -  das kurze Training wirkt sich dementsprechend auf die Lebensqualität und vor allem auf das Wohlbefinden aus. Eine gute Work-Life-Balance ist essentiell und schafft einen effektiven Ausgleich zum stressigen Arbeitsleben.

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Bodyweight Workout heißt Unabhängigkeit

Während die meisten Fitness-Studios über üppige Geräte-Parks verfügen, fehlt dieses Spezial-Equipment in den eigenen vier Wänden. Auch auf Reisen steht es meist nicht zur Verfügung. Da Bodyweight-Training keinerlei Ausrüstung bedarf, ist der Fitnesssportler hier unabhängig von Ort und Zeit. Er trainiert, wann und wo ihm danach zumute ist.

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Du sparst gutes Geld

Das Bodyweight Workout schont deinen Geldbeutel in vielerlei Hinsicht. Gerade auf Reisen entfallen die oft happigen Tagessätze für den Besuch eines Studios vor Ort. Wer zugunsten des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ganz auf das Fitness-Studio verzichtet (was aber auch Nachteile bringt), spart ohnehin alle Beiträge und obendrein mögliche Fahrtkosten. In neue Fitnessgeräte für daheim muss dennoch nicht investiert werden, fürs Eigengewichts-Training braucht es sie ja nicht.

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Du sparst Zeit

Für viele Freizeitsportler ist die Zeitersparnis das wichtigste Argument von allen. Du reduzierst deine Studiobesuche auf ein Minimum, vielleicht auf einen oder zwei Besuche pro Woche und kompensierst den Rest des Trainings mit einem Bodyweight Workout. Das wiederum geht in den eigenen vier Wänden ebenso wie im Büro, im Park oder auf dem abendlich verwaisten Spielplatz. Wo immer du gerade bist, du bist jederzeit startklar. Zeitverluste gibt es hier keine und das Training selbst dauert dank der hohen Intensität vergleichsweise kurz.

Crunches stärken die Bauchmuskulatur.
Bodyweight-Training ist im Vergleich zum Workout im Fitnessstudio sehr zeitsparend.
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Krafttraining ohne Vorlauf

Während das Training an den hochspezialisierten Geräten sowohl eine professionelle Schulung als auch eine genaue Justierung der Maschinerie voraussetzen, sind die notwendigen Handgriffe und optimalen Stellungen beim Bodyweight Training schnell erklärt. Die Lernphase entfällt oder verkürzt sich zumindest erheblich. Dies gilt umso mehr, als dass viele der einfachen Übungen bereits aus dem Sportunterricht vertraut sind.

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Gesundheit und Sicherheit

Wer sich im Studio überschätzt oder an der professionellen Einweisung durch einen Personal Trainer spart, geht ein hohes Verletzungsrisiko ein. Schnell sind die Muskeln durch zu hoch eingestellte Gewichte und Widerstände oder zu viele Wiederholungen überlastet. Auch im Vergleich zum Training mit freien Geräten wie der Langhantel ist das Verletzungsrisiko beim Bodyweight Workout geringer, schon weil man dem natürlichen Bewegungsmuster und damit der natürlichen Belastung dabei am nächsten kommt.

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Das Bodyweight Workout ist praxisrelevant

Das Bodyweight-Training zählt zu den sogenannten Functional-Fitness-Trends. Das heißt, es handelt sich um ein ganzheitliches Training, bei dem viele Muskelpartien aktiviert werden. Während viele Fitness-Geräte auf das Training bestimmter Muskelgruppen abzielen, kommt das Training mit dem eigenen Körpergewicht dem ganzen Körper zugute. Vor allem aber: Du spürst den Trainingseffekt sofort im Alltag, da hier dieselben Bewegungsabläufe und Muskeln gefordert sind. So gelingt auch das Abnehmen leichter – im Sinne einer robusten Gesundheit.

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Alter? Nur eine Zahl!

Jeder Sportler hat sein ganz eigenes Trainings-Terrain, seine individuellen Übungen, seinen Rhythmus und sein Tempo. Je nach Tagesform, Gesundheit und den örtlichen Gegebenheiten ist das Training frei skalierbar. Damit steht es allen Altersgruppen offen. Auch das Zeitbudget variiert. Gerade für Senioren stellt das Bodyweight Workout damit eine ideale Trainingsform dar, die zum Beispiel mit dem Schwimmsport kombinierbar ist.

Mann macht Liegestütze
Ein Bodyweight Workout wird nie langweilig. Es gibt viele verschiedene Übungen und Kombinationen, die immer wieder für Abwechslung sorgen.
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Bodyweight-Training ist vielfältiges Krafttraining

Die Zahl der Bodyweight Übungen ist im Grunde kaum zu begrenzen, rund 300 zählen in der Sportliteratur mittlerweile zum Standard. Die Gefahr der Langeweile besteht also nicht. Weit wichtiger aber noch: Die körperliche Beanspruchung lässt sich innerhalb der einzelnen Übung und mit dem Wechsel zwischen den Übungen skalieren. So ist ein es ein großer Unterschied, ob man bei Lunges das Gesäß strafft oder die Muskeln nach schweißtreibenden Burpees brennen. Einen Trainingseffekt und eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben beide Übungen.

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Keine Hürden, die dich aufhalten

So mancher guter Plan, sich mit hohen Monatsgebühren selbst ins Fitnessstudio zu zwingen, scheitert nach der ersten Euphorie am inneren Schweinehund. Plötzlich passen die Termine nicht, eine Dienstreise kommt dazwischen und tausend andere plausibel klingende Gründe führen von Ausnahme zu Ausnahme. Dein Bodyweight Trainingsplan stellt dich nicht vor diese Hürde. Für etwas was immer und überall geht, fehlen letztlich die Argumente, es nicht zu tun.

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Bodyweight Workout: Viel Spaß und bessere (mentale) Gesundheit

Viele Sportarten entwickeln eine ganz eigene Art der Faszination. Beim Zumba ist es vielleicht das intensive Erlebnis in der Gruppe und beim Bouldern das Zusammenspiel von gedanklicher Tüftelei und den Fortschritten an der Wand. Auch das Bodyweight-Training hat dieses Momentum. Es liegt im Erkunden des zu nutzenden Umfelds in der Natur, dem Gefühl für die persönliche Leistungssteigerung und auch im Vergleich mit den Großen dieser Zunft. Wer einmal Profis wie den US-Amerikaner Mark Lauren gesehen hat, ist ebenso fasziniert wie motiviert – und versucht es einfach nachzumachen.

Fazit

Zeitlich flexibel, kostengünstig, gut für den Körper und intensiv - die Vorteile eines Bodyweight Workouts sprechen für sich. Vor allem für viel Beschäftigte, die weit mehr als 40 Stunden in der Woche mit Arbeit ausgelastet sind, profitieren vom Training mit dem eigenen Körpergewicht. Viel wichtiger als der körperliche Fortschritte (der sich mit jedem Sport verbessert) ist nämlich das mentale Wohlbefinden - und bereits eine kurze Trainingseinheit trägt entscheidend dazu bei.

FAQ

Abschließend beantworten wir häufig gestellte Fragen zum Bodyweight Workout.

Was sind die besten Bodyweight Übungen?

Wer sein Training intensiv mag, darf auf folgende Übungen auf keinen Fall verzichten: Burpees, Liegestütze in verschiedensten Variationen, Jumping Jacks, Squats, Sit Ups, Mountain Climbers und freie Bizepscurls. 

Welche Rolle spielen Pausen im Bodyweight Trainingsplan?

Pausen gehören zu jeder Sportart dazu. Anfänger sollten dreimal mit jeweils einem Tag dazwischen Pause machen. Fortgeschrittene können nach zwei Tagen Training erst eine Pause einlegen. Bei Profis ist es üblich, dass sie sechs Mal die Woche trainieren. Wie viele Pausen benötigt sind, hängt individuell und auch von anderen Faktoren (z. B. Dauer und Intensität des Trainings) ab.

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