HIIT - mit Intervalltraining schnell & effektiv abnehmen
HIIT, diese Buchstaben stehen für „High Intensity Interval Training“. Es bezeichnet ein effizientes und mit geringem Zeitaufwand verbundenes Ganzkörpertraining, das die Muskeln stärkt und die Kondition fördert.
Warum HIIT so effektiv ist, wie du dein nächstes Workout planen kannst und warum du diese Trainingsform unbedingt in deine Workout-Routine einbauen solltest, haben wir hier für dich zusammengefasst.
Für Fitness-Fans sind die vier Buchstaben HIIT längst zu einem Garanten für effektives und zeitsparendes intensives Training mit vielen Vorteilen geworden. HIIT ist eine Trainingsform, bei der sich kurze Belastungsintervalle und Pausen, die unterschiedlich lang sein können, in mehreren Runden abwechseln. Die Belastung kann dabei zwischen fünf Sekunden und mehreren Minuten dauern. Aus welchen Übungen das HIIT Workout besteht, bleibt dem Trainierenden überlassen.
Ob Anfänger oder Fitnessbegeisterter, HIIT ist für jeden geeignet. Allerdings sollte man die Dauer der Belastungsphasen bzw. Pausen entsprechend anpassen. Häufig wird im 1:2 Verhältnis trainiert, also beispielsweise 20 Sekunden lang Belastung und anschließend 40 Sekunden Pause. Als ideal gilt das 1:1 Verhältnis, bei dem Belastung und Pause gleich lange dauern.
HIIT in seinen unterschiedlichen Formen erobert nicht nur die Fitnessstudios, sondern hat sich auch zum beliebten Fitnesstrend für zu Hause entwickelt. Da die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden, braucht es keine umfangreiche Trainings-Ausrüstung oder Ausstattung. Doch bei einer derart intensiven Belastung ist die richtige Kleidung beim Training essenziell. Am besten setzt man auf Funktionskleidung aus dehnbaren Stoffen (wie Kompressions-Shirts) und atmungsaktiven Materialien.
Je nachdem, ob man beim HIIT lieber Sprints und Laufübungen oder Sprungübungen durchführt, sollten die richtigen Sprintschuhe bzw. ein Modell mit gepufferter Sohle gewählt werden.
HIIT ist als Fitnesstrend längst in aller Munde. Tabata ist eine besondere Form dieses hochintensiven Intervalltrainings, das mit Übungen, die in nur vier Minuten absolviert werden können, punktet. Richtig gelesen, allein diese wenigen Minuten täglichen Trainings reichen laut einer Studie des dänischen Sportmediziners Peter Krustrup aus, um Fett zu verbrennen und die Fitness zu verbessern.
Denn extrem anstrengende Belastungseinheiten mit kurzen Regenerationsphasen zu kombinieren, bringt den Puls innerhalb kurzer Zeit auf Hochtouren und trägt so zur gesteigerten Fettverbrennung bei.
Die Trainingsmethode HIIT basiert auf dem Prinzip, hochintensive Belastung mit moderaten Phasen bzw. sogar aktiven Pausen abzuwechseln. Beispielsweise wird im Power-Intervall gesprintet, während man in der aktiven Relax-Zeit nur geht.
Wichtig ist allerdings dabei, dass die Belastung durchgehend hoch bleibt. Diese hohe Intensität bezieht sich auf die Herzfrequenz, die während der Belastungsphase zwischen 85 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen sollte. In der Relax-Phase kann diese dann auf 40 bis 50 Prozent absinken. Ein Intervall beim HIIT bezeichnet immer die Belastungseinheit selbst plus die minimale Erholungspause.
Dass HIIT Training sehr intensiv ist, lässt sich bereits am Namen erkennen. Die Trainingsform ist fordernd, was vor allem Anfänger aus dem Konzept bringen und so zu Verletzungen oder dem ineffektiven Ausführen von Übungen führen kann. Deshalb werden hier drei wichtige Richtlinien für die Übungen genannt, die als Basis für ein effektives Training dienen können.
In einem ersten Schritt geht es darum, die Übungen sauber und richtig auszuführen, was vor allem zu Beginn des HIIT Trainings wichtig ist. Ein zweiter wichtiger Punkt ist, die Belastungsphasen wirklich mit voller Intensität durchzuführen. Und drittens heißt es, die Pausen zur Regeneration effektiv zu nutzen, entweder durch gezielte Atmung oder aber durch einen kleinen Schluck aus der Trinkflasche.
HIIT in all seinen Unterarten wie Tabata kann sehr gut in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden. Immerhin dauert beim Tabata-Training eine Sequenz nur vier Minuten und so mag man sich denken, warum für diese kurze Zeit ins Fitnessstudio gehen? Doch auch das kann sich lohnen. Denn gerade Tabata kann durch die Verwendung von Hanteln, Kettlebells oder TRX effektiv modifiziert und mit anderen Trainingsmethoden individuell kombiniert werden. Ein Vorteil des Studios liegt auch darin, dass dort nicht alleine trainiert wird.
Mit Einheiten in der Gruppe steigt die Motivation, man lernt Gleichgesinnte kennen und vor allem wird das Training von erfahrenen Trainern geleitet. Davon profitieren vor allem Neueinsteiger, doch auch Fortgeschrittene. Ein Workout unter Anleitung ist wesentlich härter als eines, das man alleine ausführt. Nur wenige können sich in den eigenen vier Wänden derart unter Druck setzen, dass sie in einer intensiven Trainingseinheit auch tatsächlich bis ans Limit gehen. Mit anderen Teilnehmern oder einem Trainer gelingt das einfacher.
Tabata ist eine Sonderform des HIIT und basiert auf acht Intervallen mit jeweils 20 Sekunden Belastung und anschließend 10 Sekunden Pause - also einer Trainingsdauer von insgesamt nur vier Minuten. Diese Sequenzen können sehr gut in andere Trainingsroutinen eingebaut werden.
Seinen Namen hat das Tabata-Training vom japanischen Wissenschaftler Izumi Tabata, der herausgefunden hat, dass ein intensives Training über vier Minuten an fünf Tagen der Woche zu einer massiv gesteigerten Verwertung des Sauerstoffs im Körper führt. Zudem wird der aerobe Stoffwechsel angepasst. Die Ziel-Herzfrequenz liegt bei Tabata bei 100 Prozent, beim klassischen HIIT-Training allerdings nur bei 85 bis 90 Prozent.
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Wer HIIT – in welcher Form auch immer – regelmäßig trainiert und ausreichend Regenerationsphasen dazwischen einfließen lässt, der profitiert von zahlreichen positiven Effekten. Unter anderem wird:
- Die Fettverbrennung maximiert
- Die Ausdauer gesteigert
- Muskelmasse aufgebaut, natürlich nur dann, wenn Kraftübungen ins HIIT integriert werden
Klar ist, dass beim HIIT wesentlich mehr Körperfett verbrannt wird, als beim üblichen Fitnesstraining oder Workout in der gleichen Zeitspanne. Die Übungen zwingen den Körper dazu, überdurchschnittlich viel Sauerstoff zu verbrauchen, wenn er am Limit seiner Belastungsgrenze bewegt wird. Damit wird der Stoffwechsel angekurbelt. HIIT eignet sich also für jeden, der lieber weniger Zeit in sein Training investiert, dieses dann aber mit maximaler Intensität betreibt.
Im Zusammenhang mit HIIT taucht immer wieder der Begriff des Nachbrenneffektes auf. Das bedeutet vereinfacht erklärt: Um nach dem HIIT wieder in den Normalzustand zu gelangen, muss der Körper sehr viel Energie aufbringen. Auch lange nach Ende des Trainings ist der Energieumsatz des Sportlers noch erhöht. Dieser Nachbrenneffekt kann im besten Fall sogar noch für 24 bis 72 Stunden nach der Belastungsphase andauern. Das wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung im Körper aus.
Experten empfehlen, ein oder zwei HIIT-Einheiten pro Woche zu absolvieren, wobei zwischen diesen mindestens 48 Stunden Abstand liegen sollte. Das ist notwendig, damit sich die Muskeln richtig regenerieren können. Drei einfache Methoden unterstützen den Sportler, wenn er sich eigene Workouts überlegen möchte.
Zum einen das EMOM-Prinzip. "Every Minute on the Minute" bedeutet, dass zu Beginn jeder Trainingsminute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen ausgeführt wird. Die Zeit, die dann noch von der angebrochenen Minute übrig bleibt, ist Pause und dient für die Ausführung anderer Übungen. Um beim EMOM-Workout besonders effizient zu sein, empfiehlt sich eine Übung für den Unterkörper, eine für den Oberkörper und eine Core-Übung bzw. eine Ganzkörperübung wie Kniebeugen und Push-ups bzw. Burpees. Im Vorfeld wird eine Zeit für das Training festgelegt und entschieden, wie viele Wiederholungen bei jeder Übung ausgeführt werden.
Eine weitere Trainingsmethode für HIIT ist das AMRAP-Prinzip, das steht für: "As Many Rounds As Possible". Dabei wird aus wenigen Übungen eine Art Zirkeltraining zusammengestellt, das in einer festgelegten Zeit so oft wie möglich durchgeführt wird. Dabei soll auch keine Pause eingelegt werden. Sowohl die Übungen als auch die Anzahl der Wiederholungen und die gesamte Trainingszeit können frei vor Beginn des Workouts festgelegt werden.
Das dritte Prinzip ist das Tabata-HIIT, wobei sich ein Training aus je 20 Sekunden Hochleistungsworkout und je 10 Sekunden Pause zusammensetzt. Insgesamt dauert es vier Minuten, besteht also aus acht Sätzen, in denen beliebige Übungen trainiert werden können, beispielsweise Push-ups, Kettlebell Swings oder Seilspringen. Tabata als HIIT-Form ist gerade für Einsteiger gut geeignet. Wer schon etwas trainierter ist, kann auch einfach zwei oder drei Durchgänge des Workouts hintereinander absolvieren. Wichtig ist immer, während der Intensivphasen bis ans Limit zu gehen und während der Pausen Herzfrequenz und Pulsfrequenz deutlich zu senken.
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Grundsätzlich können HIIT Workouts zwischen vier und 45 Minuten in Anspruch nehmen. Es gibt dabei keine fixen Vorgaben oder Regeln im Bezug auf die Intervalllänge. Im Laufe der Zeit hat sich aber als Faustregel etabliert, dass die Ruhephase ungefähr halb so lang wie die Belastungsphase sein sollte. Beispielsweise: Belastung zwischen 15 und 60 Sekunden und dann eine Ruhephase zwischen 10 und 30 Sekunden.
Zu beachten ist dabei, dass die Ruhephase immer nur so lange dauern soll, bis sich der Sportler die anstehende Belastung wieder zutraut, keinesfalls länger.
