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Übungen in 5 Minuten gegen Rückenschmerzen im Home Office

LISTICLE | 15.02.2021
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In der Corona-Krise arbeiten viele im Home Office. Doch gerade bei der Arbeit von Daheim drohen Rückenschmerzen. ISPO.com gibt Tipps und zeigt fünf Übungen ohne Geräte, die den Rücken stabilisieren und Schmerzen effektiv vorbeugen.

Wieder mal den ganzen Tag im Home Office am PC verbracht? Womöglich sogar auf dem unbequemen Küchenstuhl? Zu wenig Bewegung und die falsche Sitzposition sind die Hauptgründe für lästige Rückenschmerzen. Nach Erhebungen der Techniker Krankenkasse geht jeder zehnte Fehltag auf Rückenbeschwerden zurück. Allein mit ergonomischen Möbeln sind die veränderten Arbeitsbedingungen jedoch nicht auszugleichen: Bewegung ist und bleibt das beste Rezept gegen Rückenschmerzen!

Mit geringem Zeitaufwand kann jeder direkt zu Hause den Schmerzen entgegenwirken. Denn eine gezielte Stärkung der Körpermitte beugen Rückenschmerzen vor.

 

 

1

Yoga-Quickie für die Gesundheit

Die Handflächen glatt aneinanderlegen, die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben. Die Unterarme waagerecht halten. Nun fest und ausdauernd zusammendrücken. Die Gegenbewegung funktioniert aus der gleichen Grundhaltung. Die Handflächen liegen wieder glatt aneinander, eine Hand zeigt jedoch dabei nach oben, die andere nach unten. Nun die Hände leicht auseinanderschieben und die Fingerspitzen verhaken. Jetzt die waagerecht gehaltenen Unterarme so stark wie möglich nach außen ziehen.

2

Schulter-Kreisen und Stretching

Du kannst die Schultern ganz klein Kreisen, dann größer und schneller werdend. Stoppen, ausatmen und dabei die Arme nach hinten kreisen lassen. Ebenfalls langsam und klein beginnen, dann steigern. Die Übung mehrmals wiederholen.

Auch das Stretching funktioniert im Stehen und Sitzen. Die Arme werden locker hinter dem Kopf verschränkt. Eine Hand bleibt hängen. Der Ellenbogen dieses Arms wird mit der anderen Hand umfasst und gezogen, bis die Dehnung der Körperseite zu spüren ist. Anschließend Arme wechseln.

3

Katzenbuckel mit Nackenmassage

Diese Übung erfolgt im Sitzen: Lege deine Hände locker auf die Oberschenkel. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Unterschenkel im rechten Winkel zum Boden. Richte zunächst den Rücken gerade auf. Beuge nun den Kopf langsam nach vorn und lasse ihn auf die Brust sinken. In dieser Haltung schließt du einen Katzenbuckel an, indem du die Schultern gleichmäßig und langsam Richtung Bauch einrollst. In einer noch angenehmen Position verharren und bewusst dem Zug in der Wirbelsäule nachspüren. Atme  gleichmäßig und ruhig.

Nach etwa einer Minute richtest du dich ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder auf, beginnend mit der untersten Rückenpartie bis zum obersten Halswirbel. Zum Schluss sitzt du dir gedanklich eine Krone auf, streckst den Rücken und mache ein Hohlkreuz. Die Schultern bleiben dabei unten. Und nun wiederholen.

4

Äpfel pflücken

Zeit zum Aufstehen: Stelle dich neben deinen Stuhl und richte dich gerade auf, Hals strecken, Kopf hoch, Blick nach vorn. Die Arme bleiben locker links und rechts vom Körper hängen. Die Füße stehen parallel. Nun drehst du beide Handflächen nach außen, strecke die herunterhängenden Arme und hebe gleichmäßig in zwei Halbkreisen bis über den Kopf. Die Hände berühren sich nun, die Finger liegen sich direkt gegenüber und werden immer und immer mehr gestreckt. Jetzt beginnen die Hände abwechselnd mit dem Apfelpflücken.

Stelle dir dabei vor, dass die Früchte an einem besonders hohen Ast hängen. Wer mag, stellt sich dazu noch auf die Zehenspitzen. Nach ein paar gepflückten Äpfeln senkst du die Arme seitlich langsam ab, die Füße gehen auf die Fersen. Ziehe zum Abschluss die Zehenspitzen hoch und entspannen dich dann. 

5

Drehsessel für jedermann

Rücke deinen Stuhl etwas vom Schreibtisch ab. Setze dich gerade hin und schlage die Beine locker übereinander und richte den Oberkörper auf. Je nachdem, welches Bein oben ist, lege die dazugehörige Hand an die Innenseite des Knies, drücke fest dagegen und drehe den Oberkörper in

Richtung des herunterhängenden Armes auf der anderen Körperseite soweit wie möglich nach hinten. Verharren und dabei gleichmäßig atmen. Langsam zurückdrehen, Beine wieder nebeneinanderstellen und zur anderen Seite überschlagen. Übung wiederholen.

Tipp: Aufstehen, wann immer es geht

Niemand hat eine sitzende Tätigkeit, die ihn wirklich den ganzen Tag auf den Stuhl zwingt. Stehe beim Telefonieren immer mal auf. Strecke dich. Stelle dich auf die Zehnspitzen, dann wieder auf die Fersen.

Platziere häufig gebrauchte Arbeitsmittel wie Drucker oder Papierkorb absichtlich so weit weg vom Tisch, dass du jedes Mal extra hinlaufen müssen. Die Mittagspause bietet sich zudem perfekt für einen Spaziergang an.

Selbst wer dauerhaft die Tastatur bearbeiten muss, verhindert Rundrücken und steifen Nacken, indem er sich bewusst anlehnt und dann wieder ganz vorn auf die Stuhlkante setzt. Zwischendurch immer mal die Schultern dehnen oder den Oberkörper hin und her drehen, das geht in jeder Position. Hilfreich ist auch, die Arme hinter den Rücken legen, die Hände zu verschränken und langsam nach oben zu ziehen. 

Schon mit diesen einfachen Tricks haltest du deinen Rücken in Bewegung und tun etwas für deine Gesundheit. Wenn du zusätzlich fünf Minuten für gezielte Rückenübungen aufwenden, die sich ohne Hilfsmittel in jedem Haushalt umsetzen lassen, kannst du Rückenschmerzen wirksam vorbeugen.

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