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Übungen in 5 Minuten gegen Rückenschmerzen im Home Office

LISTICLE | 10.10.2021
Rückenübungen für das Home Office
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Immer mehr Menschen arbeiten im Home Office. Doch gerade bei der Arbeit von daheim drohen Rückenschmerzen. ISPO.com gibt Tipps und zeigt fünf Übungen ohne Geräte, die den Rücken stabilisieren und Schmerzen effektiv vorbeugen.

Rückenschmerzen: Ein häufiges Problem

Wieder mal den ganzen Tag im Home Office am PC verbracht? Womöglich sogar auf dem unbequemen Küchenstuhl? Zu wenig Bewegung und die falsche Sitzposition sind die Hauptgründe für lästige Rückenschmerzen. Nach Erhebungen der Techniker Krankenkasse geht jeder zehnte Fehltag auf Rückenbeschwerden zurück. Allein mit ergonomischen Möbeln sind die veränderten Arbeitsbedingungen jedoch nicht auszugleichen: Bewegung ist und bleibt das beste Rezept gegen Rückenschmerzen!

Mit geringem Zeitaufwand kann jeder direkt zu Hause den Schmerzen entgegenwirken. Denn eine gezielte Stärkung der Körpermitte beugt Rückenschmerzen vor.

 

 

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Yoga gegen Rückenschmerzen

Die Handflächen glatt aneinanderlegen, die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben. Die Unterarme waagerecht halten. Nun fest und ausdauernd zusammendrücken. Die Gegenbewegung funktioniert aus der gleichen Grundhaltung. Die Handflächen liegen wieder glatt aneinander, eine Hand zeigt jedoch dabei nach oben, die andere nach unten. Nun die Hände leicht auseinanderschieben und die Fingerspitzen verhaken. Jetzt die waagerecht gehaltenen Unterarme so stark wie möglich nach außen ziehen.

Yoga ist ein vielseitiger Sport, der aus unterschiedlichsten Übungen besteht und Körper sowie Geist stärkt. Klicke hier und gelange zu unserem Artikel mit den acht besten Yogaübungen für Anfänger. 

2

Home Office Übung: Schulter-Kreisen und Stretching

Du kannst die Schultern ganz klein Kreisen, dann größer und schneller werdend. Stoppen, ausatmen und dabei die Arme nach hinten kreisen lassen. Ebenfalls langsam und klein beginnen, dann steigern. Die Übung mehrmals wiederholen.

Auch das Stretching funktioniert im Stehen und Sitzen. Die Arme werden locker hinter dem Kopf verschränkt. Eine Hand bleibt hängen. Der Ellenbogen dieses Arms wird mit der anderen Hand umfasst und gezogen, bis die Dehnung der Körperseite zu spüren ist. Anschließend Arme wechseln.

3

Rücken dehnen: Katzenbuckel mit Nackenmassage

Diese Übung erfolgt im Sitzen: Lege deine Hände locker auf die Oberschenkel. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Unterschenkel im rechten Winkel zum Boden. Richte zunächst den Rücken gerade auf. Beuge nun den Kopf langsam nach vorn und lasse ihn auf die Brust sinken. In dieser Haltung schließt du einen Katzenbuckel an, indem du die Schultern gleichmäßig und langsam Richtung Bauch einrollst. In einer noch angenehmen Position verharren und bewusst dem Zug in der Wirbelsäule nachspüren. Atme  gleichmäßig und ruhig.

Nach etwa einer Minute richtest du dich ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder auf, beginnend mit der untersten Rückenpartie bis zum obersten Halswirbel. Zum Schluss sitzt du dir gedanklich eine Krone auf, streckst den Rücken und machst ein Hohlkreuz. Die Schultern bleiben dabei unten. Und nun wiederholen.

4

Rückenübung: Äpfel pflücken

Zeit zum Aufstehen: Stelle dich neben deinen Stuhl und richte dich gerade auf. Hals strecken, Kopf hoch, Blick nach vorn. Die Arme bleiben locker links und rechts vom Körper hängen und die Füße stehen parallel. Nun drehst du beide Handflächen nach außen und streckst die herunterhängenden Arme und hebe gleichmäßig in zwei Halbkreisen bis über den Kopf. Die Hände berühren sich nun, die Finger liegen sich direkt gegenüber und werden immer mehr gestreckt. Jetzt beginnen die Hände abwechselnd mit dem Apfelpflücken.

Stelle dir dabei vor, dass die Früchte an einem besonders hohen Ast hängen. Wer mag, stellt sich dazu noch auf die Zehenspitzen. Nach ein paar gepflückten Äpfeln senkst du die Arme seitlich langsam ab, die Füße gehen auf die Fersen. Ziehe zum Abschluss die Zehenspitzen hoch und entspannen dich dann. 

5

Drehsessel im Home Office gegen Rückenschmerzen

Rücke deinen Stuhl etwas vom Schreibtisch ab. Setze dich gerade hin und schlage die Beine locker übereinander und richte den Oberkörper auf. Je nachdem welches Bein oben ist, legst du die dazugehörige Hand an die Innenseite des Knies, drückst fest dagegen und drehst den Oberkörper in Richtung des herunterhängenden Armes auf der anderen Körperseite soweit wie möglich nach hinten. Verharren und dabei gleichmäßig atmen. Langsam zurückdrehen, Beine wieder nebeneinanderstellen und zur anderen Seite überschlagen. Übung wiederholen.

Rückenübung zuhause: Aufstehen, wann immer es geht

Niemand hat eine sitzende Tätigkeit, die ihn wirklich den ganzen Tag auf den Stuhl zwingt. Stehe beim Telefonieren immer mal auf und strecke dich regelmäßig. Stelle dich auf die Zehnspitzen, dann wieder auf die Fersen.

Platziere häufig gebrauchte Arbeitsmittel wie Drucker oder Papierkorb absichtlich weit weg vom Tisch, sodass du jedes Mal extra hinlaufen musst. Die Mittagspause bietet sich zudem perfekt für einen Spaziergang an.

Selbst wer dauerhaft die Tastatur bearbeiten muss, verhindert Rundrücken und steifen Nacken, indem er sich bewusst anlehnt und dann wieder ganz vorn auf die Stuhlkante setzt. Zwischendurch immer mal die Schultern dehnen oder den Oberkörper hin und her drehen, das geht in jeder Position. Hilfreich ist auch, die Arme hinter den Rücken zu legen, die Hände zu verschränken und langsam nach oben zu ziehen. 

Schon mit diesen einfachen Tricks hältst du deinen Rücken in Bewegung und tust etwas für deine Gesundheit. Wenn du zusätzlich fünf Minuten für gezielte Rückenübungen aufwendest, die sich ohne Hilfsmittel in jedem Haushalt umsetzen lassen, kannst du Rückenschmerzen wirksam vorbeugen.

Die Ursachen von Rückenschmerzen

Die Hauptursache von Rückenschmerzen ist nicht ausschließlich die Arbeit im Home Office, denn auch falsche Bewegungen im Alltag stecken oft hinter den Beschwerden. Häufige Ursachen von Rückenschmerzen sind:

  • Unzureichendes Aufwärmen vor dem Krafttraining 
  • Zu langes Anlehnen an dem Kopfteil eines Bettes
  • Bewegungen falsch durchgeführt
  • Falsche Sitzposition

Mit der richtigen Prävention können Rückenschmerzen vermieden werden. Zwar hast du nicht zwingend Einfluss auf deine Position beim Schlafen, aber durch regelmäßiges Dehnen und Rückentraining beugst du Schmerzen ausreichend vor.

Training hilft gegen Rückenschmerzen
Krafttraining hilft gegen Rückenschmerzen

Fazit

Kleinigkeiten machen den Unterschied und vor allem beim Vorbeugen von Rückenschmerzen trifft das zu. Wer sich täglich fünf Minuten Zeit für Dehnübungen nimmt und sich ausreichend bewegt, dem bleibt der Weg zum Arzt erspart.

FAQ: Rückenübungen und mehr

Du möchtest noch mehr zu Rückenübungen für die Behandlung von Schmerzen wissen? Dann lies unbedingt weiter, denn nachfolgend haben wir die wichtigsten Fragen dazu beantwortet.

Welche Rückenübung hilft für den unteren Bereich?

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte (oder den Boden) und stütze dich mit den Händen am Boden ab. Jetzt hebst du deinen Rücken und deine Beine von der Matte ab (Füße bleiben am Boden) und formst mit deinem Körper eine Brücke. 

Was sind die besten Rückenschmerzen Übungen?

Eine beste Übung gibt es nicht. Entscheidend ist, dass man seine Schmerzen ausfindig macht und Übungen für die jeweilige Stelle durchführt. 

Rückenschmerzen Übungen: Was hilft für den Nacken?

Setze dich gerade auf einen Stuhl und dehne deinen Kopf in die Richtung der linken Schulter. Parallel dazu streckst du deinen rechten Arm nach unten und hältst diese Position für einige Sekunden. Befinden sich die Schmerzen auf der linken Seite, lehnst du deinen Kopf nach rechts und streckst den linken Arm nach unten.

Rücken dehnen Übungen: Helfen sie bei Schmerzen?

Dehnübungen können den Rücken entlasten. Sind die Schmerzen stark und schränken einen stark ein, sollte man mit dem Arzt reden, um eine Behandlung einzuleiten.

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