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Ejercicios para el dolor de espalda

LISTICLE | 08/10/2022
Rückenübungen für das Home Office
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Cada vez hay más personas que trabajan en una oficina en casa. Pero, sobre todo cuando se trabaja desde casa, existe el riesgo de sufrir dolores de espalda. ISPO.com da consejos y muestra cinco ejercicios sin equipamiento que estabilizan la espalda y previenen eficazmente el dolor.

Dolor de espalda: un problema común

¿Otra vez te has pasado todo el día frente al ordenador de tu oficina en casa? ¿Tal vez incluso en la incómoda silla de la cocina? La falta de ejercicio y la posición incorrecta al sentarse son las principales causas de los molestos dolores de espalda. Según las encuestas de la Techniker Krankenkasse, uno de cada diez días de ausencia del trabajo se debe a problemas de espalda. Sin embargo, el cambio en las condiciones de trabajo no puede compensarse únicamente con mobiliario ergonómico: El ejercicio es y sigue siendo la mejor receta contra el dolor de espalda.

Todo el mundo puede contrarrestar el dolor directamente en casa con una pequeña inversión de tiempo. Porque un fortalecimiento específico del núcleo del cuerpo previene el dolor de espalda.

 

 

¡Estos son los 5 mejores ejercicios contra el dolor de espalda!

  1. Yoga
  2. Círculos de hombros y estiramientos
  3. Joroba de gato con masaje de cuello
  4. "Recogiendo manzanas
  5. Estiramiento de los flexores de la cadera
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Yoga contra el dolor de espalda

Coloca las palmas de las manos suavemente juntas, con los dedos cerrados y apuntando hacia arriba. Mantenga los antebrazos horizontales. Ahora aprieta con firmeza y persistencia. El contramovimiento funciona desde la misma postura básica. Las palmas de las manos vuelven a estar lisas una contra otra, pero una mano apunta hacia arriba y la otra hacia abajo. Ahora separa ligeramente las manos y entrelaza las puntas de los dedos. Ahora tira de los antebrazos sujetados horizontalmente hacia fuera con la mayor fuerza posible.

El yoga es un deporte versátil que consiste en una gran variedad de ejercicios y fortalece tanto el cuerpo como la mente. Haga clic aquí para leer nuestro artículo con los ocho mejores ejercicios de yoga para principiantes.

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Ejercicio para la oficina en casa: círculos y estiramientos para los hombros

Puedes rodear los hombros muy pequeños, y luego ir aumentando y acelerando. Detente, exhala y deja que los brazos giren hacia atrás. También hay que empezar despacio y con poco esfuerzo, y luego aumentar. Repite el ejercicio varias veces.

Los estiramientos también funcionan de pie o sentados. Cruzar los brazos sin apretar por detrás de la cabeza. Una mano permanece colgando. Se agarra el codo de este brazo con la otra mano y se tira de él hasta que se sienta el estiramiento del lado del cuerpo. Entonces cambia de brazo.

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Estira la espalda: Joroba de gato con masaje de cuello

Este ejercicio se realiza sentado: Coloca las manos sueltas sobre los muslos. Los pies están separados a la anchura de la cadera y la parte inferior de las piernas está en ángulo recto con el suelo. Primero endereza la espalda. Ahora dobla lentamente la cabeza hacia delante y deja que se hunda en el pecho. En esta postura se une una joroba de gato haciendo rodar los hombros de forma uniforme y lenta hacia el abdomen. Permanezca en una posición inmóvil y cómoda y sienta conscientemente el tirón de la columna vertebral. Respira de manera uniforme y tranquila.

Después de aproximadamente un minuto, vuelva a enderezar lentamente vértebra por vértebra, empezando por la parte más baja de la espalda hasta la vértebra cervical superior. Por último, siéntate mentalmente en una corona, estira la espalda y haz un hueco en ella. Mantén los hombros abajo. Y ahora repite.

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Ejercicio para la espalda: Recoger manzanas

Es hora de levantarse: Póngase al lado de su silla y enderécese. Endereza el cuello, levanta la cabeza y mira hacia delante. Los brazos cuelgan sueltos a la izquierda y a la derecha del cuerpo y los pies están paralelos. Ahora gire ambas palmas hacia fuera y estire los brazos colgando hacia abajo y levántelos uniformemente en dos medios círculos hasta por encima de la cabeza. Las manos se tocan ahora, los dedos están directamente opuestos y se estiran cada vez más. Ahora las manos comienzan a recoger las manzanas alternativamente.

Imagina que la fruta cuelga de una rama especialmente alta. Si quieres, ponte de puntillas. Después de recoger unas cuantas manzanas, baja lentamente los brazos a los lados y pon los pies sobre los talones. Por último, sube los dedos de los pies y relájate.

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Silla giratoria en la oficina en casa contra el dolor de espalda

Aleja ligeramente tu silla del escritorio. Siéntate con la espalda recta, cruza las piernas sin apretar y endereza la parte superior del cuerpo. Dependiendo de la pierna que esté levantada, coloque la mano correspondiente en la parte interior de la rodilla, presione firmemente contra ella y gire la parte superior del cuerpo lo más atrás posible en dirección al brazo que cuelga del otro lado del cuerpo. Aguanta y respira de manera uniforme. Gire lentamente hacia atrás, coloque de nuevo las piernas una al lado de la otra y gire hacia el otro lado. Repite el ejercicio.

Ejercicio para la espalda en casa: levántate siempre que puedas

Nadie tiene un trabajo sedentario que realmente le obligue a estar sentado en una silla todo el día. Levántate de vez en cuando mientras hablas por teléfono y estírate regularmente. Ponte de puntillas y luego vuelve a ponerte sobre los talones.

Coloque deliberadamente los equipos de trabajo de uso frecuente, como las impresoras o las papeleras, lejos del escritorio para que tenga que caminar hasta ellos cada vez. La pausa del almuerzo es también el momento perfecto para dar un paseo.

Incluso si tienes que trabajar en el teclado todo el tiempo, puedes evitar las espaldas encorvadas y los cuellos rígidos inclinándote deliberadamente hacia adelante y luego sentándote en el borde de la silla. Entre medias, estira los hombros o gira la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia atrás; esto funciona en todas las posiciones. También es útil poner los brazos detrás de la espalda, juntar las manos y tirar lentamente hacia arriba.

Incluso con estos sencillos trucos, puedes mantener tu espalda en movimiento y hacer algo por tu salud. Si dedica cinco minutos más a realizar ejercicios específicos para la espalda que puedan realizarse sin herramientas en cada hogar, podrá prevenir eficazmente el dolor de espalda.

Las causas del dolor de espalda

La causa principal del dolor de espalda no es exclusivamente el trabajo en la oficina doméstica, porque los movimientos incorrectos en la vida cotidiana también suelen estar detrás de las dolencias. Las causas más comunes del dolor de espalda son:

  • Calentamiento insuficiente antes del entrenamiento de fuerza.
  • Apoyarse demasiado tiempo en el cabecero de la cama
  • Movimientos incorrectos
  • Posición sentada incorrecta

El dolor de espalda puede evitarse con la prevención adecuada. Aunque no se puede influir necesariamente en la postura mientras se duerme, se puede prevenir suficientemente el dolor estirando y ejercitando la espalda con regularidad.

Training hilft gegen Rückenschmerzen
El entrenamiento de fuerza ayuda a combatir el dolor de espalda

Conclusión

Los pequeños detalles marcan la diferencia y esto es especialmente cierto cuando se trata de prevenir el dolor de espalda. Si te tomas cinco minutos al día para estirar y hacer suficiente ejercicio, puedes ahorrarte una visita al médico.

PREGUNTAS Y RESPUESTAS: Ejercicios para la espalda y más

¿Quiere saber más sobre los ejercicios de espalda para el tratamiento del dolor? Entonces no deje de leer, porque a continuación hemos respondido a las preguntas más importantes.

¿Qué ejercicio para la espalda ayuda a la zona inferior?

Túmbate de espaldas en una colchoneta (o en el suelo) y apóyate con las manos en el suelo. Ahora levanta la espalda y las piernas de la colchoneta (los pies permanecen en el suelo) y forma un puente con tu cuerpo.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el dolor de espalda?

No hay ningún ejercicio que sea el mejor. Lo fundamental es localizar el dolor y hacer ejercicios para ese punto concreto.

Ejercicios para el dolor de espalda: ¿Qué ayuda para el cuello?

Siéntese recto en una silla y estire la cabeza en dirección al hombro izquierdo. Al mismo tiempo, estira el brazo derecho hacia abajo y mantén esta posición durante unos segundos. Si el dolor está en el lado izquierdo, inclina la cabeza hacia la derecha y estira el brazo izquierdo hacia abajo.

Ejercicios de estiramiento de la espalda: ¿Ayudan al dolor?

Los ejercicios de estiramiento pueden aliviar la espalda. Si el dolor es intenso y te limita mucho, debes hablar con tu médico para iniciar un tratamiento.

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