Flacher Bauch und schlanke Taille gefällig? Mit Pilates Übungen ist das kein Problem. Wer schon seit Längerem den Wunsch hegt, ein paar überschüssige Pfunde zu verlieren, seine Fitness zu steigern und gleichzeitig die altbekannten Problemzonen Bauch, Beine und Po zu straffen, ist mit der Kombination aus Gymnastik-Elementen, Krafttraining und Yoga ausgezeichnet beraten. Das Beste daran: Pilates kann man überall machen. Es braucht lediglich eine Fitness- oder Gymnastikmatte und möglichst lockere Sportkleidung, um bei den einzelnen Pilates Übungen ausreichend Bewegungsfreiheit zu haben. Schon kann es losgehen. Ob bei gutem Wetter im Park, im Urlaub oder im heimischen Wohnzimmer - den Gang ins Fitnessstudio kann man sich beim Pilates Krafttraining sparen – und damit auch eine Menge Zeit.
Damit das Workout in den eigenen vier Wänden ein voller Erfolg wird, gilt es die richtigen Pilates Übungen zu kennen und diese korrekt auszuführen. Besonders Neueinsteiger können bei der riesigen Vielfalt an unterschiedlichen Formen und Positionen schnell den Überblick und damit auch die Motivation verlieren. Letztlich gilt jedoch: Nur wer diszipliniert und mit der richtigen Intensität trainiert, wird langfristig seine Fitness steigern und seiner Gesundheit etwas Gutes tun.
Ideal zum Einstieg – Pilates Übung Katzenbuckel
Um den Körper auf das Pilates Workout vorzubereiten und die gesamte Wirbelsäule zu mobilisieren, ist der sogenannte Katzenbuckel eine der idealen Pilates Übungen zum Einstieg. Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Rollen Sie nun langsam den Kopf nach unten, so dass das Kinn an der Endposition fast die obere Brust berührt, und schieben Sie gleichzeitig das Becken nach vorne. Kurz in dieser Position verharren und dabei versuchen, Bauch und Beckenboden unter Spannung zu halten. Nun lösen Sie die Spannung, rollen den Kopf kontrolliert nach hinten in den Nacken und beugen parallel die Wirbelsäule durch – dabei langsam ausatmen. Nachdem auch diese Position kurz gehalten wurde, geht‘s wieder zurück in die Ausgangsstellung. Die Pilates Übungen insgesamt sechs bis acht Mal wiederholen.
Fitness- und Krafttraining für die Bauchmuskeln – Pilates Übung Double Stretch
Die Ausgangsposition beim Double Leg Stretch ist die Rückenlage. Die Beine bilden einen rechten Winkel, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Füße stehen auf dem Boden. Jetzt die Beine geschlossen anheben und die Knie in Richtung des Oberkörpers führen, gleichzeitig den Oberkörper leicht nach vorne anheben und mit den Händen die Beine zwischen Knie und mittlerem Unterschenkel berühren. Diese Position kurz beibehalten und Bauch und Beckenboden anspannen. Nun die Beine ganz durchstrecken und gleichzeitig die Armen von den Beinen weg nach oben ausstrecken, dabei ausatmen. Während der gesamten Pilates Übung bleibt der Oberkörper leicht angehoben und somit die Spannung auf dem Rumpf erhalten. Insgesamt sechs bis acht Wiederholungen.
Für einen kräftigen Rücken – Pilates Übung Spine Stretch
Der Spine Stretch ist die ideale Krafttrainings-Übung für den Rücken. Ausgangsposition ist hier eine aufrechte Sitzhaltung mit ausgestreckten, leicht gespreizten Beinen, die Fußspitzen zeigen in Richtung Zimmerdecke. Nun tief einatmen und beim Ausatmen den Oberkörper mit nach vorne gestreckten Armen Wirbel für Wirbel nach vorne beugen. Versuchen Sie dabei den Kopf zwischen die Arme zu bringen und die Bewegung aus der Brustwirbelsäule einzuleiten. Die Lendenwirbelsäule bleibt während der gesamten Übung gerade. Nun wieder behutsam zur Ausgangsposition zurückkehren und dabei einatmen. Wie bei den meisten Pilates Übungen sind auch hier sechs bis acht Wiederholungen optimal.
Aktiviert den gesamten Körper – Arm- und Beinstrecken
Beim Arm- und Beinstrecken werden nicht nur Rumpf und Po, sondern auch Rücken, Schultern, Arme und Beine aktiviert – das perfekte Krafttraining für den ganzen Körper. Wir beginnen die Pilates Übung wieder aus dem Vierfüßlerstand – achten Sie hier besonders auf einen gerade Rücken und positionieren Sie Hände und Füße nicht zu nah nebeneinander, denn hier sind auch Koordination und Gleichgewichtssinn gefragt. Wenn Sie einen sicheren Stand gefunden haben, strecken Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus, so dass Arm und Bein mit dem Oberkörper eine Linie bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden und spannen Sie dabei Bauch und Beckenboden an. Wichtig ist, dass die Lendenwirbelsäule nicht durchhängt. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen und die Übung mit dem rechten Arm und dem linken Bein erneut ausführen – das Ganze sechs bis acht Mal wiederholen.
In Kombination mit einem knackigen Ausdauer-Training, beispielsweise Tabata, hat man mit diesen Pilates Übungen das perfekte Fitness-Workout für zu Hause und tut zudem seiner Gesundheit etwas Gutes.
