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Une silhouette de rêve grâce à Pilates

Pilates pour débutants : le top 4 des exercices à faire chez soi

Le Pilates pour une silhouette de rêve - le mélange de yoga, de gymnastique et de musculation n'est pas seulement un excellent entraînement de fitness, il peut aussi être pratiqué partout : Enfiler des vêtements de sport, dérouler un tapis de fitness et la séance d'entraînement Pilates peut commencer entre ses quatre murs. ISPO.com vous informe.

Frau macht Pilates
Pilates : un sport varié

Pilates pour débutants : toujours et partout

Vous voulez un ventre plat et une taille fine ? Alors les exercices de Pilates sont exactement ce qu'il vous faut. Si vous souhaitez depuis longtemps perdre quelques kilos superflus, améliorer votre condition physique et raffermir les zones à problèmes bien connues que sont le ventre, les jambes et les fesses, la combinaison d'éléments de gymnastique, de musculation et de yoga est une excellente solution.

Mieux encore : le Pilates peut être pratiqué partout. Il suffit de disposer d'un tapis de fitness ou de gymnastique et de vêtements de sport si possible amples afin de disposer d'une liberté de mouvement suffisante lors des différents exercices de Pilates. Et c'est parti ! Que ce soit par beau temps dans un parc, en vacances ou à la maison, l'entraînement de musculation Pilates permet d'éviter d'aller à la salle de sport - et donc de gagner beaucoup de temps.

Pour que l'entraînement à domicile soit un succès, il faut connaître les bons exercices Pilates et les exécuter correctement. Les débutants en particulier peuvent rapidement perdre la vue d'ensemble et donc la motivation face à l'énorme variété de formes et de positions différentes.

Mais en fin de compte, seul celui qui s'entraîne de manière disciplinée et avec la bonne intensité améliorera sa forme physique à long terme et fera du bien à sa santé.

Quels sont les avantages du Pilates ?

Exercices d'étirement, s'allonger sur le tapis et s'étirer - beaucoup considèrent que le Pilates n'est pas un vrai sport, car il n'exige pas autant d'endurance qu'une séance d'entraînement HIIT ou Tabata, par exemple. Mais les apparences sont trompeuses, car la charge des exercices de Pilates se concentre plutôt sur la maîtrise du corps. Les personnes qui souhaitent renforcer leur dos et visent un meilleur contrôle de leur propre corps font le bon choix avec le Pilates.

Tu peux également brûler des graisses avec ce sport, mais n'en attends pas trop - même si le Pilates est adapté à la perte de poids, il n'atteint pas le métabolisme de base de la musculation ou du HIIT. La question n'est donc pas tant de savoir ce que le Pilates peut apporter, mais plutôt ce que l'on veut obtenir avec ce sport.

Aperçu des exercices Pilates

Avant d'aborder notre top quatre, nous ne voulons pas te priver d'une liste de tous les exercices connus.

Les exercices Pilates suivants sont particulièrement populaires :

  • Criss-Cross
  • Leg Lifts
  • Plank avec les bras tendus
  • Reverse Bridge
  • Knee to Elbow
  • Pas chassés

Il y en a beaucoup plus - le nombre exact n'est pas connu, mais avec les variations les plus diverses, il y a bien plus de 100 exercices de Pilates.

Exercices Pilates pour débutants : la bosse du chat est idéale pour commencer

Pour préparer le corps à l'entraînement Pilates et mobiliser l'ensemble de la colonne vertébrale, ce que l'on appelle la bosse du chat est l'un des exercices Pilates idéaux pour commencer.

La position de départ est la position à quatre pattes : roule lentement la tête vers le bas de manière à ce que le menton touche presque le haut de la poitrine à la position finale, et pousse en même temps le bassin vers l'avant. Reste brièvement dans cette position en essayant de maintenir le ventre et le plancher pelvien sous tension.

Relâchez ensuite la tension, roulez la tête vers l'arrière dans la nuque de manière contrôlée et fléchissez la colonne vertébrale en parallèle - expirez lentement. Après avoir maintenu brièvement cette position, reviens à la position de départ. Répéter les exercices Pilates six à huit fois.

Exercice Pilates Double Stretch : entraînement de fitness et de force pour les muscles abdominaux

La position de départ du Double Leg Stretch est la position couchée sur le dos. Les jambes forment un angle droit, les bras sont placés le long du corps et les pieds reposent sur le sol.

Maintenant, soulevez les jambes fermées et amenez les genoux vers le haut du corps, soulevez en même temps le haut du corps légèrement vers l'avant et touchez les jambes avec les mains entre le genou et le milieu de la jambe. Maintenir brièvement cette position et contracter le ventre et le plancher pelvien.

Maintenant, tendez complètement les jambes et, en même temps, étendez les bras vers le haut en les éloignant des jambes, tout en expirant. Pendant tout l'exercice Pilates, le haut du corps reste légèrement soulevé, ce qui permet de maintenir la tension sur le tronc. Répétez six à huit fois en tout.

Frau führt einen Double Stretch aus
Pour l'exercice Pilates Double Stretch, le haut du corps doit être légèrement soulevé afin de maintenir la tension sur le tronc.

Exercice Pilates Spine Stretch : pour un dos plus fort

Le Spine Stretch est l'exercice de musculation idéal pour le dos. La position de départ est ici une position assise droite avec les jambes tendues et légèrement écartées, la pointe des pieds dirigée vers le plafond.

Inspire profondément et, en expirant, penche le haut du corps vers l'avant, vertèbre par vertèbre, les bras tendus vers l'avant. Ce faisant, essaie de placer la tête entre les bras et d'amorcer le mouvement à partir de la colonne vertébrale thoracique.

La colonne lombaire reste droite pendant tout l'exercice. Revenez ensuite doucement à la position de départ en inspirant. Comme pour la plupart des exercices de Pilates, six à huit répétitions sont optimales.

Étirement des bras et des jambes : Active tout le corps

En étirant les bras et les jambes, on active non seulement le tronc et les fesses, mais aussi le dos, les épaules, les bras et les jambes - un entraînement musculaire parfait pour tout le corps.

Nous commençons l'exercice Pilates à nouveau à partir de la position à quatre pattes - veille ici particulièrement à avoir le dos droit et à ne pas positionner les mains et les pieds trop près les uns des autres, car la coordination et le sens de l'équilibre sont également nécessaires ici.

Une fois que tu as trouvé une position stable, étends le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière, de sorte que le bras et la jambe forment une ligne avec le haut du corps.

Maintiens cette position pendant quelques secondes en contractant le ventre et le plancher pelvien. Il est important que la colonne vertébrale lombaire ne s'affaisse pas. En revenant à la position initiale, expirez et recommencez l'exercice avec le bras droit et la jambe gauche - répétez le tout six à huit fois.

Combinés à un entraînement d'endurance, comme le jogging ou Tabata, ces exercices de Pilates constituent un entraînement de fitness parfait à domicile et font du bien à la santé.

Pilates pour débutants : conclusion

Le Pilates raffermit le corps et apporte de la variété dans le programme d'entraînement. L'entraînement semble facile à première vue, mais il exige beaucoup de soi. Il suffit de l'essayer soi-même et de prendre quelques minutes pour une séance - cela en vaut la peine !

FAQ

Dans la FAQ suivante, nous répondons aux questions les plus fréquemment posées sur le Pilates et les exercices qui s'y rapportent.

Quelle est la différence entre le yoga et le Pilates ?

Le Pilates est plus adapté à la perte de poids, tandis que le yoga vise à réduire le stress et à éliminer les tensions. Le yoga demande également plus de concentration et il est préférable d'utiliser un tapis de yoga spécial pour les exercices.

Pilates pour débutants de plus de 50 ans : à quoi faut-il faire attention ?

L'exécution des exercices reste la même quel que soit l'âge. L'important est que l'entraînement soit un plaisir et que l'on décide pour soi-même quels exercices sont appropriés.

Exercices de Pilates gratuits : existe-t-il une application ?

Les applications connues sont par exemple "Pilates Anytime" ou "5 minutes Pilates". Sur YouTube, il existe également de nombreux entraînements pour tous les niveaux d'expérience.

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