Regeneration gehört zum Trainingsplan. Denn nur in den Pausen kann sich der menschliche Organismus, der durch den Sport beansprucht wird, von den Belastungen erholen bzw. sich nach und nach auf die dauerhafte Beanspruchung einstellen. Die richtige Dosierung des Trainings dient also nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Trainingserfolg.
Wissenschaftliche Basis für diesen Fakt ist die Reizstufen-Regel. Das zugrunde liegende Reizschwellengesetz wurde 1895 von Wilhelm Roux, einem deutschen Anatom, erkannt und gilt als Grundlage der Trainingslehre im Sport. Demnach lösen Belastungsreize je nach ihrer Intensität (Reizschwelle) unterschiedliche Wirkungen auf den Körper aus.
Die Reizstufen-Regel
- 1. Stufe: Unterschwellige Reize bewirken nichts.
- 2. Stufe: Wenig überschwellige Reize bewirken nur den Erhalt des Trainingszustands.
- 3. Stufe: Mittel- bis stark überschwellige Reize steigern die Wirkung, indem sie die gewünschten physiologischen und anatomischen Änderungen im Körper auslösen.
- 4. Stufe: Sehr starkschwellige Reize bewirken das Gegenteil – sie führen zu ungewünschten Veränderungen und schaden dem Körper.
Damit sich der gewünschte Trainingserfolg einstellt, dürfen die Reize also nicht zu gering sein, aber auch nicht zu stark. Sie müssen in der richtigen Dosis angewendet und entsprechend gesteigert werden, aus gesundheitlicher Sicht am besten kontinuierlich. Im Hochleistungssport wird auch mit einer sprunghaften Erhöhung der Trainingsanreize gearbeitet.
Wunderwesen Organismus
Der Körper hält durch Selbstregulation das Gleichgewicht in seinen verschiedenen Systemen, zum Beispiel im Blutkreislauf und Energiehaushalt. Bei einem Mangel infolge von Belastung, egal ob körperliche oder geistig, sorgt er selbst für Ausgleich.
Neuen Bedingungen z.B. durch veränderte Ernährung, erhöhte Muskelbeanspruchung, Sauerstoffverbrauch oder ähnlichem passt er sich erst an, wenn sie in einer bestimmten Intensität über längere Zeit anhalten. Das nutzt der Abnehmwillige, in dem er vollwertige, fettarme Kost zu sich nimmt. Und das nutzt der Sportler, indem er mit einem gestärkten Herz-Kreislauf-System und mehr Muskelmasse weiter trainiert, aber erst nach einer angemessenen Regenerationsphase.
Aber was ist angemessen?
Regeneration individuell verschieden
Je nach Alter, Fitness und eventuellen Vorerkrankungen dauert die Regeneration individuell unterschiedlich lange. Der Körper muss seinen Temperaturhaushalt wieder herstellen, der durch das Schwitzen reguliert aber zugleich aus dem Gleichgewicht geraten ist. Er muss seinen Energiehaushalt wieder herstellen, vor allem Kohlenhydrate zu sich nehmen und die verloren gegangenen Mineralstoffe auffüllen. In den Muskeln müssen zerstörte Zellen wieder aufgebaut werden. Das Gehirn muss neue Bewegungsabläufe verarbeiten und speichern.
Faustregel: Mindestens einen Tag Pause einlegen
Wurden die Muskeln durch Sport besonders stark beansprucht, wird eine Regeneration von 24 bis 48 Stunden empfohlen. Anfänger sollten zweimal pro Woche trainieren, FortgeschrIttene können bis fünf Mal pro Woche Sport treiben oder zwei- bis dreimal in hoher Intensität.
Sind die Muskeln vollständig erschöpft oder überanstrengt worden, z.B. durch eine intensive Bergtour, brauchen sie sogar drei bis vier Tage zur Erholung. Leistungssportler regenerieren deutlich schneller und absolvieren unabhängig von ihrer Sportart viel Ausdauertraining.
Gefahr von Übertraining
Strömen nach dieser dringend benötigten Regeneration Reize in leicht erhöhter Intensität auf den Körper ein, z.B. durch Beanspruchung der neu gebildeten Muskelzellen, bleiben diese erhalten und verstärken (verdicken) die bestehenden Muskeln. Andernfalls werden sie nach einer gewissen Zeit wieder abgebaut.
Wer schon vor der Zellbildung weitertrainiert, verhindert den Muskelaufbau. Mehr noch: Er zerstört mehr Muskeln als er neu aufbauen kann. Das Leistungsniveau sackt ab. Auf Dauer werden so auch die Funktionen des Organismus´ geschädigt. Der Fachbegriff dafür lautet „Übertraining“.
Hält die Überlastung an, wird der Sportler krank. Symptome für Übertraining sind ein erhöhter Puls sowohl im Ruhe- als auch im Belastungszustand, Kopfschmerzen und Schlafstörungen.
Bleibt der gewünschte Erfolg beim Training aus, ist allerdings nicht unbedingt die fehlende Regeneration die Ursache. Vielleicht mangelt es an der Technik oder am geeigneten Trainingsprogramm? Tipps dazu finden Sie hier.
