Regeneration: Warum Sportler Pausen brauchen

Übertraining: Darum schadet zu viel Training

Schnell und sichtbar abnehmen, schnell und sichtbar Muskelmasse aufbauen – das sind die häufigsten Gründe für den Gang ins Fitnessstudio. Doch wer von seinem Körper zu schnell zu viel verlangt, gefährdet seine Gesundheit. Ispo.com klärt auf, warum Pausen so wichtig sind.

Übertraining: Der Körper braucht Pausen
Trainingspausen: Der Körper braucht Zeit zur Regeneration.

Regeneration gehört zum Trainingsplan, denn nur in den Pausen kann sich der menschliche Organismus, der durch den Sport beansprucht wird, von den Belastungen erholen bzw. sich nach und nach auf die dauerhafte Beanspruchung einstellen. Die richtige Dosierung des Trainings dient also nicht nur der Gesundheit, sondern auch dem Trainingserfolg.

Wissenschaftliche Basis für diesen Fakt ist die Reizstufen-Regel. Das zugrunde liegende Reizschwellengesetz wurde 1895 von dem deutschen Anatom Wilhelm Roux erkannt und gilt als Grundlage der Trainingslehre im Sport. Demnach lösen Belastungsreize je nach ihrer Intensität (Reizschwelle) unterschiedliche Wirkungen auf den Körper aus.

Was versteht man unter den Reizstufen?

Trainingsreize werden in den folgenden vier Stufen unterteilt:

  • 1. Stufe: Unterschwellige Reize bewirken nichts.
  • 2. Stufe: Wenig überschwellige Reize bewirken nur den Erhalt des Trainingszustands.
  • 3. Stufe: Mittel- bis stark überschwellige Reize steigern die Wirkung, indem sie die gewünschten physiologischen und anatomischen Änderungen im Körper auslösen.
  • 4. Stufe: Sehr starkschwellige Reize bewirken das Gegenteil – sie führen zu ungewünschten Veränderungen und schaden dem Körper.

 

Damit sich der gewünschte Trainingserfolg einstellt, dürfen die Reize also nicht zu gering sein, aber auch nicht zu stark. Sie müssen in der richtigen Dosis angewendet und entsprechend gesteigert werden, aus gesundheitlicher Sicht am besten kontinuierlich. Im Hochleistungssport wird auch mit einer sprunghaften Erhöhung der Trainingsanreize gearbeitet.

 

Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren oder neu zu bilden
Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren oder neu zu bilden

Wann passt sich der Körper der Trainingsintensität an?

Der Körper hält durch Selbstregulation das Gleichgewicht in seinen verschiedenen Systemen, zum Beispiel im Blutkreislauf und Energiehaushalt. Bei einem Mangel infolge von Belastung, egal ob körperlich oder geistig, sorgt er selbst für Ausgleich.

Neuen Bedingungen z.B. durch veränderte Ernährung, erhöhte Muskelbeanspruchung, Sauerstoffverbrauch oder ähnlichem passt er sich erst an, wenn sie in einer bestimmten Intensität über längere Zeit anhalten. Das nutzt der Abnehmwillige, indem er vollwertige, fettarme Kost zu sich nimmt. Und das nutzt der Sportler, indem er mit einem gestärkten Herz-Kreislauf-System und mehr Muskelmasse weiter trainiert, aber erst nach einer angemessenen Regenerationsphase.

Aber was ist angemessen?

Wie lange sollte man nach dem Training Pause machen?

Je nach Alter, Fitness und eventuellen Vorerkrankungen dauert die Regeneration individuell unterschiedlich lange. Der Körper muss seinen Temperaturhaushalt wieder herstellen, der durch das Schwitzen reguliert aber zugleich aus dem Gleichgewicht geraten ist. Er muss seinen Energiehaushalt wieder herstellen, vor allem Kohlenhydrate zu sich nehmen und die verloren gegangenen Mineralstoffe auffüllen. In den Muskeln müssen zerstörte Zellen wieder aufgebaut werden. Das Gehirn muss neue Bewegungsabläufe verarbeiten und speichern.

Wurden die Muskeln durch Sport besonders stark beansprucht, wird eine Regeneration von 24 bis 48 Stunden empfohlen. Anfänger sollten zweimal pro Woche trainieren, Fortgeschrittene können bis fünf Mal pro Woche Sport treiben oder zwei- bis dreimal in hoher Intensität.

Sind die Muskeln vollständig erschöpft oder überanstrengt worden, z.B. durch eine intensive Bergtour, brauchen sie sogar drei bis zu vier Tage Erholung. Leistungssportler regenerieren deutlich schneller und absolvieren unabhängig von ihrer Sportart viel Ausdauertraining.

Was passiert im Körper bei Übertraining?

Strömen nach dieser dringend benötigten Regeneration Reize in leicht erhöhter Intensität auf den Körper ein, z.B. durch Beanspruchung der neu gebildeten Muskelzellen, bleiben diese erhalten und verstärken (verdicken) die bestehenden Muskeln. Andernfalls werden sie nach einer gewissen Zeit wieder abgebaut.

Wer schon vor der Zellbildung weitertrainiert, verhindert den Muskelaufbau. Mehr noch: Er zerstört mehr Muskeln als er neu aufbauen kann. Das Leistungsniveau sackt ab. Auf Dauer werden so auch die Funktionen des Organismus´ geschädigt. Der Fachbegriff dafür lautet „Übertraining“.

Hält die Überlastung an, wird der Sportler krank. Symptome für Übertraining sind ein erhöhter Puls sowohl im Ruhe- als auch im Belastungszustand, Kopfschmerzen und Schlafstörungen.

Bleibt der gewünschte Erfolg beim Training aus, ist allerdings nicht unbedingt die fehlende Regeneration die Ursache. Vielleicht mangelt es an der Technik oder am geeigneten Trainingsprogramm? Tipps dazu gibt es hier.

Wie kann man Übertraining vermeiden?

Neben den Trainingspausen gibt es aber noch andere Möglichkeiten Übertraining zu vermeiden, nämlich indem man den Regenerationsprozess ankurbelt.

Ernährung

Wer sich bei viel Sport nur von Zucker oder gesättigten Fettsäuren ernährt, tut seinem Körper nichts Gutes. Ein gesunder, funktionierender Körper benötigt Eiweiß, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und vor allem Vitamine.

Schlaf

Der Körper regeneriert sich bei richtiger Erholung. Das heißt nicht, dass man nachts sein Smartphone in die Hand nimmt, 30 Minuten den Instagram-Feed überprüft und anschließend wieder schläft. Bereits 30 Minuten vor dem Schlafengehen sollte man das Smartphone wegpacken. Der Gang zur Toilette ist vor dem Schlafengehen ebenfalls empfehlenswert, denn so ist es unwahrscheinlicher nachts aufzuwachen.

Stress vermeiden

Stress tut unserem Körper nicht gut und führt zu Schlafmangel. Es ist wichtig, sich Ruhe und Zeit für sich selbst und seine Hobbies zu nehmen, um abzuschalten. Das gute an Sport: Man baut effektiv Stress ab! Generell denken wir zu oft an Ernährung oder körperliche Ursachen sofern es uns nicht gut geht, dabei ist die Ursache oft Stress.

Gegen Stress hilft nicht nur Hanteltraining oder Laufen, sondern auch Meditation, Yoga oder eine entspannende Massage.

Nach dem Skifahren sorgt Yoga für Entspannung. Zudem wichtig am Abend: die leeren Wasserspeicher wieder auffüllen, sonst gibt es Krämpfe am nächsten Tag.
Werden die Muskeln besonders stark beansprucht, zum Beispiel durch eine lange Bergtour, brauchen sie sogar mehrere Tage Regeneration.

Fazit

Übertraining schadet dem Körper. Wer also wirklich effektiv trainieren möchte, sollte Pausen einlegen. Ambitioniert sein ist schön und gut, aber sportliche Ziele sollten ja langfristig verfolgt werden und nur wer sich gut erholt, kann gewünschte Erfolge erzielen.

 

FAQ

Nachfolgend haben wir die häufigsten Fragen zum Thema Übertraining beantwortet.

Was sind die Symptome von Übertraining?

Übertraining zeigt sich oft durch Abgeschlagenheit, starken Muskelkater und Herz-Kreislauf-Problemen. Es handelt sich um ernste Warnsignale des Körpers.

Hilft Aufwärmen gegen Übertraining?

Die richtigen Aufwärmübungen helfen beim Vorbeugen gegen Muskelkater, aber sie helfen kaum gegen Übertraining. Wer dreimal die Woche seine Brust bei hoher Intensität trainiert, begibt sich trotz Aufwärmen in den Bereich des Übertrainings.

Wie viel Training pro Woche ist ideal?

Das hängt von der Erfahrung und der Trainingsart ab. Wer intensives Bodybuilding betreibt, sollte denselben Muskel nicht an zwei Tagen hintereinander trainieren. An zwei Tagen hintereinander Joggen gehen ist hingegen kein Problem. Die Weltorganisation für Gesundheit (WHO) empfiehlt 2,5 Stunden pro Woche bzw. 75 Minuten bei hoher Intensität.

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