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Effektive Übungen mit dem TRX-Band

LISTICLE | 09.12.2020
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Reinhängen statt abhängen heißt das Motto beim TRX-Training, mit dem man im Winter gleich mehrfach punkten kann. Was sind die Vorteile des Schlingen-Trainings? Welche Übungen haben den größten Effekt? Fünf Tipps für das Ganzkörper-Workout an kalten Tagen.

Training mit dem TRX Band - Vorteile

TRX ist hocheffektiv, schon bei wenigen Minuten Training am Tag
• TRX ist fast überall möglich, Schnee und Glätte bilden kein Hindernis
• TRX spricht alle Muskelpartien an und ist ein echter Kalorienkiller

Das eigentliche Plus zeigt sich bei der Auswahl der Übungen, von denen es mehr als 300 gibt: So lässt sich der Wintersport bereits an der Schlinge „simulieren“ und damit optimal vorbereiten. Geht es später auf die Piste, sind die Bewegungsabläufe geübt und es braucht weniger Eingewöhnung. Damit sinkt auch das Risiko von Bänder- und Muskelverletzungen. Ganz nebenbei kommen die Übungen der allgemeinen Fitness zugute, denn hier wird der Körper ganzheitlich gefordert.

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TRX-Vorbeugen im Stand

Ziel: Mit dieser Übung wird vorrangig die Rumpfmuskulatur angesprochen. Wie in der Skigymnastik kann so die Muskulatur der Körpermitte gekräftigt werden, was gerade in den Abfahrts-Sportarten wichtig ist.

Übungsablauf: Greife in die TRX-Schlaufen, die sich etwa in Höhe des unteren Brustbereichs befinden. Beuge dich mit gestrecktem Körper und den Armen nach vorne und atme dabei ein. Körper und Arme befinden sich in wachsender Schräglage, bilden aber immer eine Linie. Richte dich wieder auf, wobei du ausatmest. Die Körperspannung wird beibehalten. Wiederhole die Übung in fünf Sätzen jeweils 12 Mal.

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TRX-Slalom

Ziel: Training der Bewegungskoordination sowie der Arm- und Beinmuskulatur. Damit fallen die Schwünge auf der Piste nicht nur leichter, man hält auch abends länger durch.

Übungsablauf: Die TRX-Schlaufen werden eine knappe Armlänge über dem Boden platziert. Anschießend stellst du dich mit dem Rücken zum TRX-System, gehe in den Liegestütz (Handschuhe nicht vergessen!) und hänge beide Füße in die Schlaufen. Spanne die Gesäßmuskulatur an, ziehe die Füße kraftvoll heran und drücke dich mit den Armen nach oben. Anschließend wieder ablassen. Beine und Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Die Übung wird 10 Mal wiederholt und endet in der Ausgangsposition.

Ziehe nun die Füße erneut heran, wobei die Knie in einer Seit-Bewegung angewinkelt werden. Beide Knie zeigen am Wendepunkt nach links. Anschließend ablassen und die Übung nach rechts ausüben. Wiederhole die Übung je 5 Mal in beide Richtungen.

Beide Teilübungen werden im Wechsel zu je zwei bis drei Sätzen ausgeführt.

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TRX-Ausfallschritt

Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur, Training der Koordination und Balance. Versucht wird unter anderem, die Gefahr von Stürzen zu minimieren.

Übungsablauf: Stelle den Schlingen-Griff so ein, dass er circa 20 cm über dem Boden hängt und stelle dich mit dem Rücken dazu auf. Stecke nun einen Fuß in die Schlinge und beuge das Standbein. Das andere Bein geht dabei immer weiter zurück, der Oberkörper bleibt in aufrechter Position. Die Arme können zur Unterstützung der Balance und eines flüssigen Bewegungsablaufs eingesetzt werden. Vollführe die Übung in sechs Sätzen jeweils 10 Mal. Wechsle zwischen jedem Satz das Standbein.

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TRX-Rows

Ziel: Die Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur kommt gerade Langläufern zugute, die beim Einsatz der Stöcke einen hohen Kraftaufwand haben.

Übungsablauf: Platziere die Schlingen-Griffe circa 80 Zentimeter über dem Boden. Greife in die Schlingen und ziehe diese straff zum Oberkörper heran. Trete anschießend mit den Füßen einen Schritt nach vorn, sodass der Körper in eine Rück-Schräglage kommt. Spanne den Bauch an und lasse die Arme ab, bis diese gestreckt sind. Ziehe dich anschließend mit den Armen wieder nach oben. Wiederhole diese Übung in fünf Sätzen jeweils 10 Mal.

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TRX-Kniebeugen

Ziel: Das Training der Gesäß- und Wadenmuskulatur stärkt die allgemeine Kraft-Fitness. Die Übung wird auch häufig beim Aufwärmen vor dem Pistengaudi eingesetzt.

Übungsablauf: Platziere die Schlingen erneut etwa 80 Zentimeter über dem Boden. Nehme die Griffe – Handflächen zueinander – und trete leicht vor. Der Körper befindet sich in einer leichten Rücklage, die Arme sind gestreckt und bilden eine Linie mit dem TRX. Beuge anschließend die Knie, die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt und der Körper unter Spannung.

Bei der Übungsauswahl haben wir darauf geachtet, dass der Boden nur mit den Füßen und Händen berührt werden muss. Damit sind diese TRX Übungen im Freien weitgehend unabhängig von den Witterungsverhältnissen möglich. Weitere Anregungen für das Winter-Workout findest du hier. 

Da sich ein TRX-Band leicht transportieren lässt, können die Übungen auch zum Warm Up im Skiurlaub genutzt werden. Ein geeigneter Ort zur Anbringung findet sich bestimmt. Ein weiterer Pluspunkt: So gewünscht, bleibt man bei diesem Training meist nicht lange allein, da sich in den Wintersportgebieten immer Gleichgesinnte fürs Suspension Training finden. 

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