12:3:30 ist ein effektives Training auf dem Laufband.
Fitness // 20.09.2022

12-3-30: Ein TikTok-Trend, der die Fitnesswelt sekundenschnell erobert

Bildcredit: Harbucks / shutterstock.com

Wer regelmäßig auf TikTok aktiv ist und sich für Fitness interessiert, dem ist die Zahlenkombination 12-3-30 wahrscheinlich schon einmal in seinem Feed aufgefallen. Für alle anderen erklärt dieser Beitrag, was es mit dem kryptischen Zahlencode auf sich hat und was hinter dem neuen Fitnesstrend aus den USA steckt.

Was steckt hinter der Zahlenkombination 12-3-30?

Das 12-3-30-Workout ist ein Cardio-Workout auf dem Laufband. Die drei Zahlen beziehen sich dabei auf die Einstellung des Laufbandes:

  • Die Zahl 12 steht für die Steigung von 12 %
  • Die 3 steht für die Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde (ca. 5 km/h) 
  • 30 steht für die Zeit: Das Workout soll 30 Minuten dauern

Was trainiert man mit dem 12-3-30-Workout? Welche Ziele kann man damit erreichen?

Mit dem Workout wird die Ausdauer trainiert. Außerdem kannst du dabei vom Alltag abschalten und den Stress hinter dir lassen. Beim Laufen schüttet der Körper nach einiger Zeit automatisch Endorphine aus und die machen dich glücklich.

Das zügige Gehen hat einige Vorteile für die Gesundheit.

  • Es verbessert die Ausdauer
  • Es stärkt die Knochen und Muskeln
  • Es fördert das Gleichgewicht und die Koordination
  • Insgesamt minimiert es das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems wie Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck

Das Workout ist ideal für Anfänger geeignet. Vorkenntnisse oder andere Erfahrungen sind keine nötig. Das Training ist eher ein schnelles Gehen, als wirkliches Laufen. Durch die kontinuierliche Steigung werden aber die Muskeln in den Beinen und am Gesäß ordentlich beansprucht.

Zudem kann man dadurch sehr gut die Fettverbrennung aktivieren. Je öfter du das Workout in deine Trainingsroutine einbeziehst, umso besser.

Gehen ist effektiv – das beweisen Forscher immer wieder

Wer jetzt glaubt, dass man richtig laufen bzw. joggen müsste, um etwas für seine Fitness zu tun, der irrt. Denn erst kürzlich haben Forscher der australischen University of Queensland im European Heart Journal einen wegweisenden Artikel zu diesem Thema veröffentlicht. Darin werden dem Gehen folgende positive Aspekte zugeordnet. Alles natürlich wissenschaftlich fundiert:

  • Gehen reduziert den Body-Mass-Index um 11 %.
  • Der Blutzucker wird ebenfalls um 11 % reduziert.
  • Der Umfang der Taille reduziert sich durchschnittlich um 7,5 cm.

Darüber hinaus empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation schon lange, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Das entspricht etwa 7 km. Wer täglich 30 Minuten auf dem Laufband nach der 12-3-30-Methode geht, hat bereits einen großen Teil dieses Pensums geschafft. Und das mit zusätzlicher Steigung, wohlgemerkt.

12-3-30: Das sind die Vorteile

Das Workout ist sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Es lässt sich – abgesehen vom Laufband – ohne weitere Hilfsmittel durchführen. Zudem bist du ganz flexibel. Ob du früh am Morgen, in deiner Mittagspause oder am Abend trainierst, ist ganz dir überlassen. Wichtig ist eine gewisse Regelmäßigkeit. Dann stellen sich die Erfolge ganz von alleine ein.

Außerdem schont das Gehen die Gelenke. Im Gegensatz zum schnelleren Laufen prallst du nicht bei jedem Schritt auf. Sondern du setzt deine Füße gezielt auf den Boden auf.

Nicht zu unterschätzen ist die Steigung. Denn die ist es, was das Workout letztendlich ausmacht. Denn die Muskulatur an der Hinterseite der Beine und am Gesäß sind dabei ordentlich gefordert.

Wer ist die Zielgruppe für das 12-3-30-Workout?

Wenn du bisher schon regelmäßig auf dem Laufband trainierst, bist du ein idealer Kandidat für das 12-3-30-Workout. Denn es bringt Abwechslung ins Training und die Steigung fordert deinen Körper ordentlich.

Gerade für all die, die bisher immer flach auf dem Laufband gelaufen sind, ist das Workout eine gute Idee. Anfänger oder Menschen, die bisher wenig Sport getrieben haben, sind ebenfalls ideale Kandidaten für das Workout.

Wer bisher nicht gerne ins Fitnessstudio gegangen ist, hat mit dem Workout hoffentlich ebenfalls eine neue Motivation, die Sporttasche zu packen und nicht nur auf dem Papier Mitglied zu sein.

Kann man mit dem 12-3-30-Workout abnehmen?

Abnehmen bedeutet immer, dass der Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt. Nötig ist also ein Kaloriendefizit. Durch das 12-3-30 Workout verbrennt der Körper Kalorien. Der Kalorienverbrauch ist bei jedem Menschen anders. Er dürfte allerdings bei diesem Workout im Bereich von 200 bis 300 Kalorien pro Einheit liegen.

Trainierst du fünfmal pro Woche, hast du ein Kaloriendefizit von 1000 bis 1500 Kalorien. Damit ist noch keine große Gewichtsabnahme möglich, bzw. sie dauert lange. Um pro Woche ein Kilogramm Fett abzunehmen, musst du nämlich 7000 Kalorien einsparen. Schränkst du dich allerdings zusätzlich bei der Ernährung an, kannst du zeitnah Erfolge auf der Waage sehen.

12-3-30: So trainierst du effektiv!

Damit das Workout so effektiv, wie möglich ist, solltest du die folgenden Tipps beherzigen:

  • Setze beim Gehen immer den ganzen Fuß auf. Dabei beginnst du mit der Ferse und endest mit den Zehenspitzen
  • Die Arme mitnehmen: Deine Arme sollten bei jedem Schritt rhythmisch mitschwingen. Dazu die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel halten.
  • Immer schön atmen: Die Atmung ist das A und O bei jedem Training. Achte darauf, tief ein- und auszuatmen. Flaches Atmen solltest du sowohl beim Training als auch im Alltag vermeiden. Je länger die einzelnen Atemzüge sind, umso tiefer ist deine Atmung.
  • Vergiss das Trinken nicht: Eine Flasche Wasser gehört zu jedem Training dazu, um nicht zu dehydrieren. Trinke am besten vor dem Training etwas und fülle deine Wasserspeicher anschließend schnell wieder auf. Sonst riskierst du Kopfschmerzen und Müdigkeit.
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