12:3:30 ist ein effektives Training auf dem Laufband.
Fitness // 09/20/2022

12-3-30 : une tendance TikTok qui conquiert le monde du fitness en quelques secondes

Image credit: Harbucks / shutterstock.com

Si vous êtes régulièrement actif sur TikTok et que vous vous intéressez au fitness, vous avez probablement déjà remarqué la combinaison de chiffres 12-3-30 dans votre flux. Pour tous les autres, cet article explique ce qu'est ce code numérique énigmatique et ce qui se cache derrière cette nouvelle tendance fitness venue des États-Unis.

Qu'est-ce qui se cache derrière la combinaison de chiffres 12-3-30 ?

La séance d'entraînement 12-3-30 est une séance d'entraînement cardio sur tapis roulant. Les trois chiffres se réfèrent au réglage du tapis de course :

  • Le chiffre 12 correspond à une inclinaison de 12 %.
  • Le chiffre 3 correspond à la vitesse de 3 miles par heure (environ 5 km/h).
  • Le chiffre 30 indique la durée : l'entraînement doit durer 30 minutes.

À quoi sert l'entraînement 12-3-30 ? Quels objectifs peut-on atteindre ?

Le workout permet d'entraîner l'endurance. De plus, cela te permet de te déconnecter du quotidien et de laisser le stress derrière toi. En courant, le corps libère automatiquement des endorphines au bout d'un certain temps, ce qui te rend heureux.

La marche rapide présente certains avantages pour la santé.

  • Elle améliore l'endurance
  • Elle renforce les os et les muscles
  • Elle favorise l'équilibre et la coordination
  • Globalement, elle minimise le risque de maladies cardio-vasculaires telles que le diabète de type 2 et l'hypertension.

Le workout est idéal pour les débutants. Aucune connaissance ou expérience préalable n'est nécessaire. L'entraînement ressemble plus à une marche rapide qu'à une véritable course. La pente continue fait toutefois travailler les muscles des jambes et des fesses.

De plus, cela permet d'activer très efficacement la combustion des graisses. Plus tu intègres l'entraînement dans ta routine d'entraînement, mieux c'est.

La marche est efficace - les chercheurs ne cessent de le prouver

Ceux qui pensent qu'il faut vraiment courir ou faire du jogging pour améliorer sa condition physique se trompent. En effet, ce n'est que récemment que des chercheurs de l'université australienne de Queensland ont publié une étude dans le European Heart Journal ont publié un article novateur sur ce sujet. Ils y attribuent les aspects positifs suivants à la marche. Tout cela est bien sûr scientifiquement fondé :

  • La marche réduit l'indice de masse corporelle de 11 %.
  • La glycémie est également réduite de 11 %.
  • Le tour de taille est réduit de 7,5 cm en moyenne.

En outre, l'Organisation mondiale de la santé recommande depuis longtemps de faire 10.000 pas par jour. Cela correspond à environ 7 km. En marchant 30 minutes par jour sur un tapis roulant selon la méthode 12-3-30, on a déjà réalisé une grande partie de ce volume. Et ce, avec une pente supplémentaire, bien entendu.

12-3-30 : Voici les avantages

L'entraînement convient aussi bien aux débutants qu'aux sportifs confirmés. Il peut être effectué sans autre aide que le tapis roulant. De plus, tu es très flexible. Que tu t'entraînes tôt le matin, pendant ta pause déjeuner ou le soir, c'est toi qui décides. L'important est de faire preuve d'une certaine régularité. Les résultats viendront alors tout seuls.

De plus, la marche ménage les articulations. Contrairement à la course, plus rapide, tu ne rebondis pas à chaque pas. Au contraire, tu poses tes pieds sur le sol de manière ciblée.

Il ne faut pas sous-estimer l'inclinaison. En effet, c'est ce qui fait la force de l'entraînement. En effet, les muscles de l'arrière des jambes et des fesses sont mis à rude épreuve.

Qui est le groupe cible de la séance d'entraînement 12-3-30 ?

Si tu t'entraînes déjà régulièrement sur le tapis roulant, tu es un candidat idéal pour l'entraînement 12-3-30. En effet, il apporte de la variété à l'entraînement et l'inclinaison sollicite correctement ton corps.

L'entraînement est justement une bonne idée pour tous ceux qui ont toujours couru à plat sur le tapis roulant. Les débutants ou les personnes qui n'ont pas fait beaucoup de sport jusqu'à présent sont également des candidats idéaux pour le workout.

Si vous n'aimiez pas aller à la salle de sport jusqu'à présent, nous espérons que cette séance d'entraînement vous donnera également une nouvelle motivation pour préparer votre sac de sport et ne pas vous contenter d'être membre sur le papier.

Peut-on perdre du poids avec la séance d'entraînement 12-3-30 ?

Perdre du poids signifie toujours que le corps absorbe moins de calories qu'il n'en brûle. Un déficit calorique est donc nécessaire. L'entraînement 12-3-30 permet au corps de brûler des calories. La consommation de calories varie d'une personne à l'autre. Toutefois, elle devrait se situer entre 200 et 300 calories par séance pour ce type d'entraînement.

Si tu t'entraînes cinq fois par semaine, tu as un déficit calorique de 1000 à 1500 calories. Cela ne permet pas encore de perdre beaucoup de poids, ou alors cela prend beaucoup de temps. Pour perdre un kilo de graisse par semaine, tu dois en effet économiser 7000 calories. Mais si tu te restreins en plus dans ton alimentation, tu pourras constater rapidement des résultats sur la balance.

12-3-30 : comment s'entraîner efficacement !

Pour que l'entraînement soit aussi efficace que possible, tu devrais suivre les conseils suivants :

  • Pose toujours tout le pied sur le sol en marchant. Commence par le talon et termine par la pointe des pieds.
  • Emportez vos bras avec vous : Tes bras doivent se balancer en rythme à chaque pas. Pour cela, tiens les coudes à un angle de 90 degrés.
  • Toujours bien respirer : la respiration est essentielle à tout entraînement. Veille à inspirer et à expirer profondément. Évite de respirer superficiellement, aussi bien à l'entraînement que dans la vie quotidienne. Plus les respirations individuelles sont longues, plus ta respiration est profonde.
  • N'oublie pas de boire : une bouteille d'eau est indispensable à chaque entraînement pour ne pas se déshydrater. Il est préférable de boire avant l'entraînement et de reconstituer ensuite rapidement tes réserves d'eau. Sinon, tu risques des maux de tête et de la fatigue.
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