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Vegane Frühstücksrezepte

LISTICLE | 18.08.2022
Vegan in den Tag: Fünf Top-Frühstücksrezepte
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Auch wenn man vielleicht (noch) nicht gänzlich auf tierische Produkte verzichtet: Die vegane Küche bietet eine ganze Reihe schmackhafter Gerichte, die ideal für ein gesundes Frühstück geeignet sind. ISPO präsentiert dir fünf gesunde und leckere Rezepte für ein veganes Frühstück.

Nicht nur bei Fitness-Sportlern ist eine gesunde Ernährung angesagt. Immer mehr Menschen achten genau darauf, was den Weg in die heimische Küche findet und was man lieber im Supermarktregal stehen lässt. Seit einigen Jahren besonders im Trend: Die vegane Ernährung. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und selbst Honig – auf all das verzichten Veganer und ernähren sich ausschließlich von pflanzlicher Kost.

Auch wenn die Wissenschaft die Vorteile einer veganen Ernährung für unsere Gesundheit noch nicht eindeutig belegt: Anhänger der fleischlosen Kost schwören auf die Vorzüge von Reis, Linsen, Bohnen und Co. und berichten immer wieder von einem regelrechten Energieschub, der mit dem Verzicht auf tierische Produkte einhergeht. In Zusammenarbeit mit zeropercent.de zeigen wir dir hier fünf Rezepte für ein veganes Frühstück. So startest du ideal und energiegeladen in den Tag!

 

Inspiration für ein gesundes veganes Frühstück

  1. Healthy Bratapfel-Pancakes
  2. (Overnight) Chiapudding mit frischem Obst
  3. Veganes Porridge mit Früchten und Nussmus
  4. Selbstgemachtes Cashew Joghurt
  5. Vanille-Milchreis mit Blaubeeren

Veganismus = Nachhaltigkeit? Ein Thema, das uns alle betrifft

Nachhaltigkeit und Umweltschutz sind zwei wichtige Themen, die auch in der Fitnessbranche immer mehr an Bedeutung gewinnen. Wir alle stehen bei diesen Herausforderungen als Gesellschaft in der Verantwortung - das heißt auch, dass jeder Schritt wichtig ist und selbst kleine Fortschritte große Bedeutung haben. Wer sich bewusst ernährt und beim Einkauf darauf achtet woher die Lebensmittel kommen, der tut nicht nur sich etwas Gutes, sondern auch dem Planeten.

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Bratapfel-Pancakes - Gesunde Ernährung und trotzdem Schlemmen

Für Schleckermäuler, die auf eine gesunde Ernährung achten, sind Bratapfel-Pancakes genau das Richtige für ein veganes Frühstück. Einfach 250 Gramm Vollkornreismehl, 250 Gramm Hafermehl, 2 Teelöffel Backpulver und zwei Esslöffel Kokosblütenzucker in einer Schüssel vermengen. Anschließend eine Tasse Sojamilch und eine Tasse Apfelmus hinzugeben und solange verrühren, bis ein sämiger Pfannkuchen-Teig entsteht – bei Bedarf noch etwas Sojamilch unterrühren. Mit etwas Zimt und Vanillepulver abschmecken und in eine heiße Pfanne mit Kokosöl geben. Zwei Äpfel in schmale Scheiben schneiden und auf den Pfannkuchen legen. Von beiden Seiten knusprig braun anbraten und schließlich noch mit etwas Agavensirup übergießen – fertig.

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Chiapudding mit Obstsalat - Gesundes Frühstück für Sportler

Wer viel Sport treibt, braucht eine ordentliche Portion Eiweiß. Ein Top-Proteinlieferant sind Chia Samen – sie enthalten etwa doppelt so viel Eiweiß wie Getreide. In Kombination mit frischen Früchten bilden sie die ideale Grundlage einer gesunden Ernährung für Fitness-Freunde und andere Sportler. Einfach einen Viertel Becher Chia Samen mit einem Becher Mandelmilch vermengen und etwa zehn Minuten ruhen lassen – dabei gelegentlich umrühren, damit die Masse nicht verklumpt. Währenddessen einen Apfel, eine Banane, eine Mango und ca. 200 Gramm Erdbeeren kleinschneiden. Nun etwas Vanillepulver und einen gestrichenen Teelöffel Kakao unter die Puddingmasse rühren und alles in kleine Schalen füllen. Die kleingeschnittenen Früchte hinzugeben und mit einigen Macadamia Nüssen sowie etwas Kakaopulver garniert servieren.

Tipp: Chiapudding lässt sich außerdem auch super einfach am Vorabend zubereiten.

Chiapudding mit Obstsalat - Gesundes Frühstück für Sportler
Chiasamen sind ein Top-Proteinlieferant.
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Veganes Porridge mit Früchten - ein Klassiker

Ein anstrengender Tag steht bevor und du möchtest gut gesättigt in den Morgen starten? Mit eingeweichten Haferflocken bleibst du garantiert lange satt und bekommst nebenbei noch alle wichtigen Nährstoffe, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Eine halbe Tasse frische Haferflocken in zwei Tassen Wasser einweichen und über Nacht stehen lassen. Am Morgen das Wasser abgießen und den Körnerbrei mit eineinhalb Tassen Mandelmilch vermengen. Nun zwei Tassen gefrorene Waldbeeren und eine Handvoll Datteln hinzugeben und die Masse mit dem Mixer oder Pürierstab zerkleinern. Das Ganze mit etwas Vanillepulver und bei Bedarf mit etwas Süßstoff abschmecken, fertig ist ein gesundes, veganes Frühstück.

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Cashew Joghurt - Leichte Kost schnell gemacht

Zunächst eine Tasse mit Cashewnüssen für etwa vier bis fünf Stunden in Wasser einweichen. Das Wasser abschütten und die Nüsse mit einer halben Tasse Rejuvelac vermengen – bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben und so lange pürieren bis eine sämige Masse entsteht. (Bei Rejuvelac handelt es sich um ein Getränk aus fermentierten Körnern wie Reis, Quinoa oder Getreide. Durch seine probiotische Wirkung eignet es sich hervorragend, um pflanzlichen Käse oder Joghurt anzusetzen.) Die Masse nun in eine Schüssel geben, abdecken und für circa sieben Stunden stehen lassen. Anschließend den abgesetzten Joghurt-Anteil abschöpfen und nach Belieben mit Kakao, Vanillepulver oder Früchten verfeinern und genießen.

Cashew-Joghurt - Leichte Kost schnell gemacht
Der Cashew-Joghurt ist ganz leicht selbst gemacht.
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Milchreis mit Vanille und Blaubeeren - Superlecker und gut für die Gesundheit

Für den Vanille-Milchreis mit Blaubeeren einfach 150 Gramm Milchreis mit einem halben Liter Sojamilch zum Kochen bringen. Achtung: Lieber einmal öfter umrühren, denn das Ganze brennt schnell an. Nach kurzem Aufkochen so lange köcheln lassen, bis der Milchreis schön weich ist. Bei Bedarf noch Sojamilch hinzugeben. Währenddessen 300 Gramm tiefgekühlte Blaubeeren in einen weiteren Topf geben und auf niedriger Stufe langsam erwärmen. Den fertigen Milchreis in eine Schüssel geben und mit Vanillepulver bestreuen. Nun die warmen Heidelbeeren darüber schütten, mit etwas Agavensirup abrunden und sich schmecken lassen – ein gesundes, veganes Frühstück mit Stil.

Veganes Frühstück: Lecker, gesund und unkompliziert

Wer bei veganer Ernährung an ewig langer Vorbereitungszeit und teuren Lebensmitteln denkt, weiß spätestens jetzt, dass dem nicht so ist. Schon für den kleinen Geldbeutel gibt es gesunde Alternativen und mit unseren Rezepten für ein veganes Frühstück ist zudem für ordentlich Energie für den Tag gesorgt.

FAQ

Nachfolgend beantworten wir häufig gestellte Fragen zum Thema. 

Was gehört zu einem veganen Frühstück?

Bei den Kreationen sind dir keine Grenzen gesetzt, solange du die wichtigste Regel befolgst: Keine tierischen Produkte. Die Rezept-Vielfalt reicht von Porridge über Pudding und Joghurt bis hin zu Pancakes.

Warum sollte man Haferflocken über Nacht einweichen?

Eingeweichte Haferflocken ermöglichen eine bessere Nährstoffaufnahme, denn der Phytinsäure-Gehalt ist reduziert. Außerdem erhöht sich die Bekömmlichkeit, wodurch es weniger zu Verdauungsproblemen kommt.

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