- Hühnerbrust mit Reis und Möhrengemüse
- Meal Prep Plan mit Fischgericht
- Farfalle mit Pesto und getrockneten Tomaten
- Cremige Polenta mit Petersilie und Sonnenblumenkernen
- Linsen-Orangen-Suppe mit Granatapfel
Schnitzel, Gulasch, Currywurst – in Büro-Kantinen weiß man um die Laster der Kundschaft. Und so sind die Speiseangebote vielerorts eher eine Verführung als ein Beitrag zur gesunden Ernährung. Dabei wäre gerade das bei der Arbeit so wichtig, denn Zeit für lange Spaziergänge ist nach dem üppigen Mahl meist nicht. Davon abgesehen hat Kantinenessen in punkto Qualität und Geschmack nicht immer den besten Ruf, auch wenn wir hier vielen Anbietern Unrecht tun.
Wenn es bei der Arbeit eine Küche mit Herd oder zumindest eine Mikrowelle gibt, lohnt es sich, zu Hause einen Meal Prep Wochenplan zu erstellen. Früher oder später knurrt der Magen und jetzt nur einen schnellen Snack am Schreibtisch einzuschieben, ist letztlich nicht empfehlenswert. Mit wenig Mühe lässt sich am heimischen Herd aus vollwertigen Zutaten eine gesunde Mahlzeit kochen, die später eine genussvolle Mittagspause sichert – und hinterher für mehr Tatendrang und Arbeitstempo sorgt.
Zutaten für vier Portionen:
4 Hühnerbrüste
1 kg Möhren
Gemüsebrühe
ca. 250 g Reis
Salz
Gewürze, z.B. Currypulver
neutrales Öl
Zubereitung:
Die Hühnerbrüste waschen und trockentupfen, dann salzen und nach Wunsch mit etwas Curry-, Paprika- oder Korianderpulver würzen. Bei starker Hitze in einer Pfanne in wenig Sonnenblumen- oder Rapsöl kräftig anbraten. Sind die Brüste von allen Seiten gebräunt, Hitze reduzieren und schonend weitere 12 bis 15 Minuten garen lassen. So trocknet das Fleisch nicht aus.
Die Möhren waschen, in Stücke schneiden und in wenig Gemüsebrühe circa zehn Minuten kochen. Sie sollen noch bissfest sein.
Den Reis gründlich abspülen, in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Das Wasser sollte circa zwei Finger breit über dem Reis stehen. Leicht salzen, zum Kochen bringen und bei geschlossenem Deckel circa 20 Minuten bei geringer Hitze ziehen lassen. (Bitte beachten Sie die Angaben auf der Verpackung, da die Garzeit je nach Sorte variieren kann.) Der Reis saugt die Flüssigkeit dabei vollständig auf.
Zum leichteren Erwärmen können Reis und Möhren später vermengt werden.
Zutaten für vier Portionen:
600-800 g Fischfilet, zum Beispiel vom Kabeljau
1 Sellerieknolle
6-8 mittelgroße Kartoffeln
Milch
Butter
Zitrone
Salz, Pfeffer, Muskat, Cayennepfeffer
etwas Mehl
neutrales Öl
Zubereitung:
Kartoffeln und Sellerie schälen und in kleinere Stücke schneiden. Ins Wasser geben und etwa 30 Minuten kochen, bis sie weich sind. Nach der Kochzeit mit Milch und etwas Kochwasser stampfen. Je nach Geschmack Butter hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Cayennepfeffer abschmecken.
Die Fischfilets waschen, trockentupfen und mit Salz, Pfeffer und Zitrone würzen. Beidseitig in Mehl wenden und vorsichtig in einer geölten Pfanne goldbraun braten.
Zutaten für vier Portionen:
400-500g Farfalle (Schmetterlingsnudeln)
ca. 100 g frischer Basilikum
1 Knoblauchzehe
40 g Parmesan (gerieben)
30 g Pinienkerne
100 g Olivenöl
ca. 1 TL Salz
getrocknete Tomaten nach Geschmack
Zubereitung:
Für das Pesto den Knoblauch schälen und grob zerkleinern, anschließend mit dem Salz in einem Mörser zerstoßen. Das Basilikum waschen, die Blättchen von den Stielen zupfen und mit den trocken gerösteten Pinienkernen, dem geriebenen Käse und dem Öl in einem Mixer pürieren oder in einem Mörser zermahlen. Zum Schluss die Knoblauchmischung unterrühren. Das fertige Pesto kann mit Öl bedeckt in einem Glas im Kühlschrank aufbewahrt werden, auch über mehrere Tage.
Die Nudeln nach Packungsanleitung bissfest kochen und portionsweise mit dem Pesto vermischen. Nach Belieben Stücken von getrockneten Tomaten hinzufügen.
Zutaten für vier Portionen:
200 ml Milch
300 ml Gemüsebrühe
100 g Polenta-Maisgrieß
40 g Butter
30 g Parmesan
1 Bund Petersilie
100 g Sonnenblumenkerne
Salz, Pfeffer
neutrales Öl
Zubereitung:
Die Milch mit der Gemüsebrühe aufkochen, dann den Polentagrieß unter ständigem Rühren einrieseln und bei geringer Hitze für etwa 20 Minuten ausquellen lassen. Von Zeit zu Zeit umrühren.
Zwischendurch die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten, den Käse reiben und die Petersilie fein hacken. Nach der Quellzeit die Polenta vom Herd nehmen, Butter und Käse unterrühren und eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Zuletzt die gerösteten Sonnenblumenkerne und die Petersilie unterziehen.
Wer die Polenta fester mag, kann die Gemüsebrühe reduzieren und den Grieß nach dem Quellen in einer Auflaufform trocknen lassen. Anschließend lässt sich die Polenta gut schneiden und kann dann in etwas Öl angebraten werden.
Zutaten für vier Portionen:
1 Zwiebel
neutrales Öl
200 g rote Linsen
1 TL Currypulver
600 ml Gemüsebrühe
½ l Orangensaft
Granatapfelkerne und Sojasahne nach Belieben
Zubereitung:
Die Zwiebel fein würfeln und mit dem Currypulver in etwas Öl anschwitzen. Nach einigen Minuten die Linsen hinzugeben und ebenfalls leicht rösten. Brühe und Orangensaft angießen, alles zum Kochen bringen und etwa 15 Minuten im geschlossenen Topf kochen. Wenn die Linsen leicht zerfallen, alles pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Suppe kurz vor dem Essen mit Granatapfelkernen garnieren und einen Faden heller oder süßer Sojasahne hinzugeben.
Wie viel Geld man für sein Essen ausgibt, hängt vom Speiseplan ab. Wer viel mit Hähnchen oder Fisch kocht, muss etwas tiefer in die Taschen greifen als jemand, der sich 125 Gramm Reis mit zwei Eiern kocht.
Meal Prep beschränkt sich auf keine Ernährungsregeln, daher ist auch viel Spielraum für die Speiseplangestaltung gegeben.
Regelmäßiges Essen hilft, Konzentrationsproblemen und Leistungsabfall vorzubeugen. Wer angesichts des übervollen Schreibtischs nur zu Schokoriegel, Gummibärchen oder Chips greift, bekommt die Rechnung spätestens, wenn die Hose kneift. Die kleinen Sünden sammeln sich auf den Hüften und die Gesundheit leidet, daher ist es ratsam, auch zwischendurch eher Obst und Gemüse oder Joghurt zu wählen.
Wer mit dem Blick auf den Bildschirm Fast Food knabbert, verliert schnell den Überblick über das Verzehrte. Nicht selten machen die süßen oder würzigen Snacks eher schlapp als fit. Die bewusste Auszeit mit dem selbst Zubereiteten zahlt sich aus und ist die gesündere Alternative. Gerade wer sich eiweißreich ernährt, wird schneller satt und baut Fette ab. Ein Meal Prep Wochenplan ist also gesund, spart Zeit und macht dich produktiv.
Nachfolgend beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen zu Meal Prep.
Bei der Wahl der richtigen Lebensmittel sollte man nicht zu viel überdenken. Vorbereitete Gerichte können eingefroren und später verzehrt werden. Beliebt sind Gemüse, Nudeln, Reis und Fleisch.
Meal Prep ermöglicht problemloses portionieren der Mahlzeiten und spart Kalorien. Wer Meal Prep betreibt, achtet meistens auch auf seine Ernährung im Gesamten und greift eher zu gesunden Lebensmitteln.
Idealerweise packt man seine vorgekochten Speisen in eine Lunchbox und stellt sie gleich in den Kühlschrank. Wer für eine Woche vorkocht, sollte seinen Speiseplan genauer überdenken. Lebensmittel wie Eier sollten nicht eingefroren werden.
Der Hauptvorteil beim Meal Prep liegt in der Zeitersparnis, denn man kocht im Normalfall für eine Woche vor. Wer auf die Inhalte seines Essens achtet, ernährt sich zudem gesünder und spart Geld.
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