Ob Fußball, Leichtathletik oder Fechten – in nahezu alle Sportarten steht gezieltes Krafttraining auf dem Programm. Abhängig von der Zielsetzung können die Übungsvarianten dabei höchst unterschiedlich ausfallen. Benötigt beispielsweise ein Gewichtheber in erster Linie Maximal- und Explosivkraft, steht bei Tennisspielern die Kraftausdauer im Vordergrund. Auch Golfspieler können ihre sportliche Leistung durch Krafttraining deutlich verbessern.
In den vergangenen Jahren hat die Bedeutung von Fitness und Krafttraining im Golf-Sport deutlich zugenommen. Profigolfer wie Jason Day, Jordan Spieth oder auch Rekordspieler Tiger Woods trainieren neben der Technik sowohl Kraft als auch Kondition und Ausdauer in gezielten Einheiten, um Schwung und Abschlag zu optimieren. Der Gesundheit kommt das Krafttraining ohnehin zugute, denn bei den explosiven Rotationsbewegungen lastet ein hoher Druck auf der Lendenwirbelsäule – eine gut entwickelte Rumpfmuskulatur kann hier vor Verletzungen schützen. Fünf Top-Kraftübungen für Golfer im Überblick.
Starke Körpermitte – starker Abschlag: Unterarmstütz mit Beinheben
Vor allem beim Abschlag wird die gesamte Körpermuskulatur stark beansprucht. Beine, Arme, Rücken und Schultermuskeln müssen perfekt zusammenarbeiten, um den weißen Ball möglichst perfekt auf dem Grün zu platzieren. Die wahre Kraft kommt jedoch aus dem Teil unseres Körpers, der Ober- und Unterkörper miteinander verbindet – dem Rumpf. Um auch die Tiefenmuskulatur zu erreichen, sind hier Unterarmstütze eine ausgezeichnete Übung.
Einfach die Liegestützposition einnehmen und auf den Unterarme abstützen. Körpermitte anspannen und darauf achten, dass man nicht ins Hohlkreuz fällt. Nun abwechselnd ein Bein für zehn Sekunden anheben und langsam wieder ablassen. Pro Bein drei Durchgänge bei insgesamt drei Sätzen.
Explosivität im Rumpf – rotierenden Medizinball werfen
Mit Hilfe der statischen Unterarmstütze bilden wir die Basis unserer Rumpfmuskulatur. Neben optischen Effekten fördert diese vor allem unsere Haltung und bereitet die Wirbelsäule auf explosive Bewegungen wie das Werfen eines Medizinballs bei gleichzeitiger Drehung des Oberkörpers vor. Diese Übung ist ideal geeignet, um die Rumpf-Rotation beim Abschlag zu simulieren.
Einfach einen Medizinball in beide Hände nehmen und etwa auf Höhe des Bauchnabels festhalten. Nun in einem Meter Entfernung seitlich zur Wand positionieren und den Medizinball aus der Drehbewegung heraus gegen die Wand werfen und wieder auffangen. Zehn Wiederholungen pro Seite für insgesamt drei Sätze.
Starke und gesunde Schultern – Kurzhanteldrücken
Die Schulter-Gesundheit ist beim Golfen extrem wichtig und wird häufig vernachlässigt. Bevor das Training losgeht, sollte vor allem die empfindliche Rotatorenmanschette, die für die seitliche Rotation der Arme zuständig ist, gut aufgewärmt werden. Am besten geeignet sind dafür sogenannte Therabänder, mit denen auch sanfte Widerstände möglich sind. Ist die Schulter gut erwärmt, steht sitzendes Kurzhanteldrücken an. Im Gegensatz zu Maschinentraining oder Langhantelübungen werden beim Kurzhanteldrücken wesentlich mehr umliegende Hilfsmuskeln rekrutiert – dadurch wird die Schulter stabiler und ist besser vor Verletzungen geschützt.
Die Lehne der Hantelbank senkrecht einstellen und mit geradem Rücken und zurückgezogenen Schulterblättern hinsetzen. Nun die Kurzhanteln soweit über den Kopf drücken, bis die Arme durchgestreckt sind. Langsam und kontrolliert bis auf Höhe der Ohren wieder ablassen. Drei Sätze für jeweils 12-15 Wiederholungen.
Kräftige Beine und ordentlich Hüftschwung mit der Kniebeuge
Auch das „Fundament“ unseres Körpers will gut trainiert sein – eine ausgeprägte Beinmuskulatur sorgt beim Golf für einen festen und sicheren Stand. Zudem spielt beim Abschlag die Hüftrotation eine große Rolle: Eine optimale Übung, um Kraft in Hüfte und Oberschenkeln aufzubauen und gleichzeitig den Rumpf zu kräftigen, ist die Kniebeuge.
Einen schulterbreiten Stand einnehmen, Körperspannung aufbauen und das Gesäß langsam absenken, als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Dabei ein leichtes Hohlkreuz bilden und etwa so tief gehen, bis die Beine einen rechten Winkel bilden. Nun explosiv wieder hochkommen. Fünf Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
Explosivität und starker Rücken – Sprung-Klimmzüge
Wer Krafttraining für den Rücken betreibt, tut nicht nur etwas für seine Gesundheit, er verbessert auch seine Abschlaghärte. Eine hervorragende Übung, um den gesamten Rücken zu trainieren und gleichzeitig etwas für die Explosivkraft zu tun, sind die eingesprungenen Klimmzüge. Voraussetzung ist hier eine Klimmzugstange, die etwas höher als gewöhnlich befestigt ist.
Direkt unter die Stange stellen, leicht in die Hocke gehen, explosiv an die Stange springen und sich mit Hilfe des Schwungs so weit hochziehen, bis die Brust die Stange berührt. Nun extrem kontrolliert ablassen und dabei bis zehn zählen. Fünf Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.
