Sportklettern beansprucht die Muskulatur wie kaum ein anderer Sport. Anders als beim gezielten Training bestimmter Muskelgruppen im Fitnessstudio werden die Muskeln hier ganzheitlich belastet und zwar stets mit eher fließenden Bewegungen und dem Gewicht des eigenen Körpers.
Muskelprotze wird man im professionellen Klettersport daher selten finden. Die meisten Sportkletterer sind relativ leicht und ihre Muskeln perfekt definiert. Sportkletterer Jürgen Reiss formuliert in der „Welt“: „Bodybuilder haben oft wenig Kraft bei viel Masse – beim Klettern ist es genau andersherum.“
Wer sich auf die neue Klettersaison vorbereitet, wird daher vor allem an Fitness und Körperspannung arbeiten. Krafttraining und Ausdauertraining sollten miteinander verschmelzen.
Diese Übungen sind als Klettertraining besonders geeignet. Alle können auch daheim und viele auch ohne zusätzliche Geräte ausgeführt werden.
1. Einbeinstand
Ziel: Stärkt die Balance, gut als Einstiegsübung geeignet
Übungsablauf: Stellen Sie sich auf ein Bein und schließen Sie die Augen. Atmen Sie sechs Mal tief ein und aus. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie den Wechsel fünf bis sieben Mal durch.
2. Beinschwingen
Ziel: Stärkt die Balance und aktiviert das Körpergefühl
Übungsablauf: Stellen Sie sich hin, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Heben Sie ein Bein und schwingen Sie damit vor und zurück, wobei die Ausschläge immer größer werden. Balancieren Sie den sicheren Stand bei Bedarf mit den Armen aus. Nach etwa 20 Sekunden das Bein wechseln, die Übung je fünf Mal wiederholen.
3. Kniebeugen (Squats)
Ziel: Balance, Körperspannung, Fitness und Beinmuskulatur werden trainiert. Kniebeugen gelten als Trainings-Allrounder.
Übungsablauf: Gerade hinstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander. Knie langsam beugen, wobei der Po nach hinten gestreckt wird. Die Knie gehen gelenkschonend leicht nach außen. Die Arme sind nach vorne gerichtet, der Oberkörper bleibt aufrecht. 20 Mal wiederholen.
Wer ein Balance Pad zur Verfügung hat, kann die Kniebeuge auf dem Pad absolvieren und so zusätzlich etwas für die Kniegelenke tun.
4. Pillar Bridge
Ziel: Krafttraining, Stärkung der Arm- und Bauchmuskeln
Übungsablauf: Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Die Arme werden gebeugt und liegen neben dem Kopf. Stemmen Sie sich auf den Unterarmen nach oben, bis der Körper parallel zum Boden ist. Er ruht dabei auf den Unterarmen und Zehen. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal, machen Sie dann eine Pause in der Ausgangsposition und beginnen Sie erneut.
5. Crunches
Ziel: Stärkung der Bauchmuskulatur (gerader und schräger Bauchmuskel)
Übungsablauf: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden, die Finger sind jeweils hinter dem Ohr, aber nicht hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie den Oberkörper vom Boden und führen Sie ihn einige Zentimeter in Richtung Ihrer Knie. Die Ellenbogen bleiben dabei nach außen gestreckt. Wiederholen Sie die Übung 40 Mal.
6. Fingerkrafttraining
Ziel: Training der Finger, die beim Sportklettern stark beansprucht werden
Übungsablauf: Auch ohne Campusboard lässt sich etwas für die Stärkung der Finger tun, und das ganz nebenbei. Nutzen Sie die Zeiten bei Sitzungen oder beim Fernsehen, um einen Tennis- oder Gummiball zusammen zu drücken. Noch besser ist ein Gummiring (Knetring), der zusätzlich von der Innenseite nach außen gedrückt werden kann, um so das Strecken der Finger zu trainieren.
7. Klimmzüge
Ziel: Muskelaufbau, Training des Breiten Rückenmuskels, des Bizeps und Trizeps sowie der Unterarm-Muskulatur
Übungsablauf: Genutzt werden kann eine Klimmzugstange, aber auch der stabile Ast eines Baumes. Hängen Sie sich gerade an die Stange, die Handflächen vom Körper abgewandt. Der Abstand zwischen den Händen entspricht der Länge zwischen den Ellenbogen bei nach außen gestreckten Armen.
Drücken Sie die Schulterblätter nach innen und die Ellenbogen nach unten. Die Schultern werden dabei weiter nach hinten geschoben, während der Brustkorb vorne bleibt. Nachdem das Kinn so über die Stange gehoben wurde, senken Sie den Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung ab. Wiederholen Sie die Übung möglichst zehn bis 15 Mal.
8. Mentales Training: Bouldern und Klettern in der Halle
Ziel: „Der Kopf ist der stärkste Muskel beim Klettern“, wusste schon der 1992 verstorbene Sportkletterer Wolfgang Güllich. Beim Bouldern – dem Klettern auf Absprunghöhe – lässt sich die mentale Stärke entwickeln, um das physische Leistungsvermögen am Berg abrufen zu können.
Übungsablauf: Suchen Sie sich in der Kletter- oder Boulderhalle Routen, die Sie nicht gleich an Ihre Leistungsgrenze bringen. Genussreiches Klettern bestärkt im eigenen Können und hebt den Reiz, sich wieder angstfrei mit größeren Problemen oder Höhen auseinanderzusetzen. Der Effekt wird durch das gemeinsame Kletter-Training mit Freunden noch verstärkt – so lassen sich auch gleich Pläne für die große Klettertour in der nächsten Saison entwickeln.
Trotz der genannten Übungen ist es von Vorteil, die Kletterpausen nicht zu lang werden zu lassen. Klettern übt sich immer noch am besten beim Klettern – und die nächste Kletterhalle ist bestimmt nicht weit.
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