Sportklettern beansprucht die Muskulatur wie kaum ein anderer Sport. Anders als beim gezielten Training bestimmter Muskelgruppen im Fitnessstudio werden die Muskeln hier ganzheitlich belastet und zwar stets mit eher fließenden Bewegungen und dem Gewicht des eigenen Körpers. Muskelprotze wird man im professionellen Klettersport daher selten finden. Die meisten Sportkletterer sind relativ leicht und ihre Muskeln perfekt definiert. Sportkletterer Jürgen Reiss formuliert in der „Welt“: „Bodybuilder haben oft wenig Kraft bei viel Masse – beim Klettern ist es genau andersherum.“
Wer sich auf die neue Klettersaison vorbereitet, wird daher vor allem an Fitness und Körperspannung arbeiten. Krafttraining und Ausdauertraining sollten miteinander verschmelzen. Diese 8 Übungen sind als Klettertraining besonders geeignet. Die Meisten können auch daheim und viele auch ohne zusätzliche Geräte ausgeführt werden.
Ziel: Stärkt die Balance, gut als Einstiegsübung geeignet
Übungsablauf: Stelle dich auf ein Bein und schließe die Augen. Atme dann sechs Mal tief ein und aus. Wechsel das Bein und wiederhole die Übung. Führe den Wechsel am besten fünf bis sieben Mal durch.
Ziel: Balance, Körperspannung, Fitness und Beinmuskulatur werden trainiert. Kniebeugen gelten als Trainings-Allrounder.
Übungsablauf: Gerade hinstellen, Füße etwa schulterbreit auseinander. Knie langsam beugen, wobei der Po nach hinten gestreckt wird. Die Knie gehen gelenkschonend leicht nach außen. Die Arme sind nach vorne gerichtet, der Oberkörper bleibt aufrecht. 20 Mal wiederholen.
Wer ein Balance Pad zur Verfügung hat, kann die Kniebeuge auf dem Pad absolvieren und so zusätzlich etwas für die Kniegelenke tun.
Ziel: Stärkt die Balance und aktiviert das Körpergefühl
Übungsablauf: Stelle dich hin und beuge deinen Oberkörper ein wenig nach vorne. Hebe ein Bein und schwinge damit vor und zurück, wobei die Ausschläge immer größer werden. Balanciere den sicheren Stand bei Bedarf mit den Armen aus. Nach etwa 20 Sekunden kannst du das Bein wechseln, die Übung je fünf Mal wiederholen.
Ziel: Stärkung der Bauchmuskulatur (gerader und schräger Bauchmuskel)
Übungsablauf: Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden, die Finger sind jeweils hinter dem Ohr, aber nicht hinter dem Kopf verschränkt. Hebe den Oberkörper vom Boden und führe ihn einige Zentimeter in Richtung deiner Knie. Die Ellenbogen bleiben dabei nach außen gestreckt. Wiederhole die Übung 40 Mal.
Ziel: Krafttraining, Stärkung der Arm- und Bauchmuskeln
Übungsablauf: Lege dich flach auf den Bauch. Die Beine sind gestreckt, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Die Arme werden gebeugt und liegen neben dem Kopf. Stemme dich auf den Unterarmen nach oben, bis der Körper parallel zum Boden ist. Er ruht dabei auf den Unterarmen und Zehen. Wiederhole die Übung zehn Mal, mache dann eine kleine Pause in der Ausgangsposition und beginne erneut.
Ziel: Muskelaufbau, Training des Breiten Rückenmuskels, des Bizeps und Trizeps sowie der Unterarm-Muskulatur
Übungsablauf: Genutzt werden kann eine Klimmzugstange, aber auch der stabile Ast eines Baumes. Hänge dich gerade an die Stange, die Handflächen vom Körper abgewandt. Der Abstand zwischen den Händen entspricht der Länge zwischen den Ellenbogen bei nach außen gestreckten Armen.
Drücke die Schulterblätter nach innen und die Ellenbogen nach unten. Die Schultern werden dabei weiter nach hinten geschoben, während der Brustkorb vorne bleibt. Nachdem das Kinn so über die Stange gehoben wurde, senkst du den Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung ab. Wiederhole die Übung möglichst zehn bis 15 Mal.
Ziel: Training der Finger, die beim Klettern stark beansprucht werden
Übungsablauf: Auch ohne Campusboard lässt sich etwas für die Stärkung der Finger tun, und das ganz nebenbei. Nutze die Zeiten bei Sitzungen oder beim Fernsehen, um einen Tennis- oder Gummiball zusammen zu drücken. Noch besser ist ein Gummiring (Knetring), der zusätzlich von der Innenseite nach außen gedrückt werden kann, um so das Strecken der Finger zu trainieren.
Ziel: „Der Kopf ist der stärkste Muskel beim Klettern“, wusste schon der 1992 verstorbene Sportkletterer Wolfgang Güllich. Beim Bouldern – dem Klettern auf Absprunghöhe – lässt sich die mentale Stärke entwickeln, um das physische Leistungsvermögen am Berg abrufen zu können.
Übungsablauf: Suche dir in der Kletter- oder Boulderhalle Routen, die dich nicht gleich an deine Leistungsgrenze bringen. Genussreiches Klettern bestärkt im eigenen Können und hebt den Reiz, sich wieder angstfrei mit größeren Problemen oder Höhen auseinanderzusetzen. Der Effekt wird durch das gemeinsame Kletter-Training mit Freunden noch verstärkt – so lassen sich auch gleich Pläne für die große Klettertour in der nächsten Saison entwickeln.
Trotz der genannten Übungen ist es von Vorteil, die Kletterpausen nicht zu lang werden zu lassen. Klettern übt sich immer noch am besten beim Klettern – und die nächste Kletterhalle ist bestimmt nicht weit.
