Wenn beim Joggen ein plötzlicher Schmerz an der Ferse hinten oder generell an der Ferse auftritt, sollten die Alarmglocken klingeln. Ignoriert oder unterschätzt man ihn, kann es mitunter zu einer längeren Trainingspause kommen, die man sich durch richtiges Vorbeugen hätte ersparen können. Die Rede ist von der Plantarfasziitis – eine Erkrankung der Ferse, die vor allem bei Hobbyläufern, aber auch bei Profisportlern auftritt.
Das Tückische: Die Schmerzen in der Ferse hinten laufen sich beim ersten Auftreten nach einer Zeit raus, doch schon bei der nächsten Trainingseinheit kehren sie zurück und werden zunehmend schlimmer – besonders, wenn in den Lauf noch Sprints eingebaut werden. Im weiteren Verlauf beschränken sich die Schmerzen nicht mehr nur auf die Sportphasen, sondern treten auch nach dem Aufstehen und später sogar im Ruhezustand auf. Um dieser häufigen Erkrankung vorzubeugen, gibt es einige Tipps und Tricks, die es zu beachten gilt.
Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine Entzündung der Plantarfaszie – auch Plantarsehne genannt. Man kann sie sich wie eine Sehnenplatte vorstellen, die den Mittelfußknochen und das Fersenbein verbindet. Vor allem für Läufer und Läuferinnen ist sie ein wichtiger Teil des Fußes. Bei Druck durch Bodenkontakt verleiht sie dem Fuß Stabilität, indem sie den Schwung in der Standbeinphase beim Auftreten abfedert. Sie erhält die Längswölbung des Fußes und verhindert ein Absinken des Fußgewölbes und somit die Entstehung eines Plattfußes.
Wird der Druck auf die Plantarfaszie während des Bodenkontakts zu hoch, kann sich die Sehnenplatte überdehnen und entzünden. Wie stark die Ausprägung der Krankheit ist, variiert von Patient zu Patient: Von einer Zerrung über Anrisse bis zu einem Riss der Plantarfaszie ist alles denkbar. Daher sollte in jedem Fall gehandelt und der auf den eigenen Körper zugeschnittenen Heilungsprozess eingeleitet werden – natürlich mit Hilfe eines fachkundigen Arztes!
Hervorgerufen wird Plantarfasziitis meist durch zu viel Training, welches vorwiegend auf hartem, asphaltiertem Boden durchgeführt wird. Besonders gefährlich ist plötzliches Steigern der Laufintensität. Daher sollte das Pensum zum Wohle der Füße kontinuierlich gesteigert werden.
Aber auch Übergewicht, Laufen mit abgenutzten, unpassenden Schuhen oder Fehlstellungen der Füße, vor allem Plattfüße, können die Erkrankung (mit-)verursachen. Neben den exemplarischen Schmerzen in der Ferse hinten verweist auch eine erhöhte Druckempfindlichkeit der Sohle auf ein Problem an der Plantarsehne.
Nicht selten tritt mit der Plantarfasziitis auch eine Bildung eines Fersensporns auf – ein dornenartiger Knochenauswuchs am Fersenbein. Das führt natürlich zu Schmerzen in der Ferse hinten. Allerdings heißt das nicht um Umkehrschluss, dass alle Menschen mit Fersensporn auch unter einer Plantarfasziitis leiden. Viele Fersensporne machen sich gar nicht schmerzend bemerkbar. Dementsprechend variiert auch die Behandlung von Patient zu Patient. Häufig werden folgende Maßnahmen zur Behandlung angewendet:
- Stoßwellentherapie
- Benutzung von Einlagen
- Physiotherapie
- Selbstmassage
- Kühltherapien
- Injektionen
- Fußtapes
- Operation
Neben diesen ganzen Möglichkeiten sollte auf jeden Fall auch eine Laufpause eingelegt werden, da sich der Heilungsprozess ansonsten verzögert oder gar stagniert.
Ebenso wie die Behandlungsmöglichkeiten variiert auch die Dauer des Heilungsprozesses, der sich von sechs Wochen bis zu einem Jahr hinziehen kann. Generell gilt es, bei anhaltenden Schmerzen im Fuß einen Arzt aufzusuchen, auch um andere Verletzungen wie einen Ermüdungsbruch, der ebenfalls mit zu viel Training verbunden sein kann, auszuschließen.
Um es erst gar nicht bis zu einem Laufverbot kommen zu lassen, empfiehlt Physiotherapeutin Laura Molitor, der Erkrankung vorzubeugen. „Es ist besonders für Läuferinnen und Läufer wichtig, die Muskeln im Fuß zu stärken, den Fuß zu dehnen und zu massieren – quasi als Zusatztraining“, sagt sie. Und auch wenn in den meisten Fällen nur ein Fuß von der Erkrankung betroffen sei, sollte man sich bei den präventiven Maßnahmen mit beiden Füßen beschäftigen.
Feste Zeiten, zu denen man sich um die „Fußfitness“ kümmert, können dabei helfen, die Vorbeugung in den Alltag einzubauen. Ebenso simpel wie wirkungsvoll ist die Übung, die Füße über einen Igelball zu rollen – auch das Kreisen des Fußes sei ein gutes Training. „Und das Dehnen der Füße ist wichtig. Das heißt zum Beispiel, die Zehen nach vorne zu ziehen. Das kann man auch gut machen, indem man sich direkt vor eine Wand stellt. Während der restliche Fuß auf dem Boden bleibt, drücken die Zehen gegen die Wand“, erklärt die Physiotherapeutin.
Nicht nur extrem wichtig, sondern auch wohltuend und angenehm sei es auch, sich selbst zu massieren und die Muskulatur auszustreichen. Dabei kann man mit beiden Händen vorbei bei den Zehen beginnen und sich bis zum Fußende durcharbeiten. Doch nicht nur die reine Fußbehandlung beugt der unangenehmen Fersenverletzung vor – auch zusätzliches Wadentraining ist hilfreich.
Dafür kann man sich mit den Zehen und dem Fußballen auf eine Stufe stellen. Dann senkt man die Fersen ab und drückt sich mithilfe der Kraft der Waden in die Höhe, bis man auf den Zehenspitzen steht. Etwas vereinfacht funktioniert das auch ohne eine Stufe, indem man sich auf die Zehenspitzen stellt.
Know-HowSport Motivation: Musik beim Joggen-
