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Plan de préparation des repas de la semaine : 5 recettes saines à emporter à la maison

LISTICLE | 11/10/2021
Meal Prep: Praktisch und günstig
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Une alimentation saine et riche en nutriments aide à stimuler les cellules grises. Au travail, cela peut être décisif, mais la cantine ne propose pas toujours une offre adaptée. Apporter des plats faits maison est donc une bonne alternative, car cela permet de varier les plaisirs, d'économiser de l'argent et, en plus, d'être en bonne santé. Car en cuisinant soi-même, on peut aussi décider soi-même - et reconstituer les réserves d'énergie avec des protéines et des vitamines saines. ISPO.com te présente un plan hebdomadaire Meal Prep qui te permet d'être approvisionné de manière optimale.

Qu'est-ce que Meal Prep ?

Escalope, goulasch, saucisse au curry - dans les cantines de bureau, on connaît les vices de la clientèle. Et c'est pourquoi, dans de nombreux endroits, les plats proposés relèvent plus de la séduction que de la contribution à une alimentation saine.une alimentation saine. Pourtant, c'est justement ce qui serait important au travail, car on n'a généralement pas le temps de faire de longues promenades après un repas copieux. De plus, la nourriture de la cantine n'a pas toujours la meilleure réputation en termes de qualité et de goût, même si nous faisons du tort à de nombreux fournisseurs.

Si le lieu de travail dispose d'une cuisine avec cuisinière ou au moins d'un four à micro-ondes, il vaut la peine d'établir un plan hebdomadaire Meal Prep à la maison. Tôt ou tard, l'estomac se met à gargouiller et il n'est finalement pas recommandé de se contenter d'un en-cas rapide au bureau. Avec peu d'efforts, il est possible de cuisiner à la maison un repas sain à partir d'ingrédients complets, qui garantit ensuite une pause déjeuner savoureuse - et qui permet ensuite d'être plus dynamique et de travailler à un rythme plus soutenu.

Plan hebdomadaire Meal Prep : Nos 5 meilleures recettes

Ci-dessous, tu trouveras un plan hebdomadaire Meal Prep avec cinq recettes saines pour des repas simples et faits maison - faciles à congeler en portions et à réchauffer plus tard.

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Poitrine de poulet avec du riz et des carottes

Ingrédients pour 4 portions:
4 blancs de poulet
1 kg de carottes
bouillon de légumes
env. 250 g de riz
sel
épices, p. ex. curry en poudre
huile neutre

Préparation:
Laver les blancs de poulet et les éponger, puis les saler et les assaisonner à volonté avec un peu de curry, de paprika ou de coriandre en poudre. Les faire revenir à feu vif dans une poêle avec un peu d'huile de tournesol ou de colza. Lorsque les poitrines sont dorées de tous les côtés, réduire le feu et laisser cuire doucement pendant 12 à 15 minutes supplémentaires. Ainsi, la viande ne se dessèche pas.

Laver les carottes, les couper en morceaux et les faire cuire dans un peu de bouillon de légumes pendant environ dix minutes. Elles doivent être encore croquantes.

Rincer soigneusement le riz, le mettre dans une casserole et le recouvrir d'eau. L'eau doit être à environ deux doigts au-dessus du riz. Saler légèrement, porter à ébullition et laisser reposer à feu doux pendant environ 20 minutes avec le couvercle fermé. (Veuillez tenir compte des indications sur l'emballage, car le temps de cuisson peut varier selon la variété). Le riz absorbe alors complètement le liquide.

Pour faciliter le réchauffage, le riz et les carottes peuvent être mélangés ultérieurement.

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Plan Meal Prep avec plat de poisson

Ingrédients pour quatre portions :
600-800 g de filet de poisson, par exemple de cabillaud
1 céleri rave
6-8 pommes de terre de taille moyenne
Lait
beurre
Citron
sel, poivre, muscade, poivre de Cayenne
un peu de farine
huile neutre

Préparation:
Épluchez les pommes de terre et le céleri et coupez-les en petits morceaux. Les mettre dans l'eau et les faire cuire pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Après la cuisson, les écraser avec du lait et un peu d'eau de cuisson. Ajoutez du beurre selon votre goût et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la muscade et du poivre de Cayenne.

Laver les filets de poisson, les éponger et les assaisonner de sel, de poivre et de citron. Les passer des deux côtés dans la farine et les faire dorer délicatement dans une poêle huilée.

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Végétarien : Farfalle au pesto et aux tomates séchées

Ingrédients pour quatre portions :
400-500g de farfalle (pâtes papillons)
env. 100 g de basilic frais
1 gousse d'ail
40 g de parmesan (râpé)
30 g de pignons de pin
100 g d'huile d'olive
env. 1 cc de sel
tomates séchées selon goût

Préparation:
Pour le pesto, éplucher l'ail et le broyer grossièrement, puis l'écraser avec le sel dans un mortier. Laver le basilic, arracher les feuilles des tiges et les réduire en purée avec les pignons grillés à sec, le fromage râpé et l'huile dans un mixeur ou les broyer dans un mortier. Pour finir, ajouter le mélange d'ail. Le pesto terminé peut être conservé dans un bocal au réfrigérateur, recouvert d'huile, même pendant plusieurs jours.

Cuire les pâtes al dente selon les instructions figurant sur l'emballage et les mélanger par portions avec le pesto. Ajouter des morceaux de tomates séchées selon les goûts.

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Végétarien : polenta crémeuse au persil et aux graines de tournesol

Ingrédients pour quatre portions :
200 ml de lait
300 ml de bouillon de légumes
100 g de semoule de polenta et de maïs
40 g de beurre
30 g de parmesan
1 bouquet de persil
100 g de graines de tournesol
sel, poivre
huile neutre

Préparation:
Porter le lait à ébullition avec le bouillon de légumes, puis verser la semoule de polenta en pluie sans cesser de remuer et laisser gonfler à feu doux pendant environ 20 minutes. Remuer de temps en temps.

Entre-temps, faire griller les graines de tournesol sans graisse dans une poêle, râper le fromage et hacher finement le persil. Après le temps de gonflement, retirer la polenta du feu, incorporer le beurre et le fromage et éventuellement assaisonner avec du sel et du poivre. Incorporer enfin les graines de tournesol grillées et le persil.

Pour ceux qui préfèrent une polenta plus ferme, il est possible de réduire le bouillon de légumes et de laisser sécher la semoule après son gonflement dans un plat à four. La polenta est ensuite facile à découper et peut être sautée dans un peu d'huile.

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Vegan : Soupe de lentilles à l'orange et à la grenade

Ingrédients pour quatre portions:
1 oignon
huile neutre
200 g de lentilles rouges
1 cuillère à café de curry en poudre
600 ml de bouillon de légumes
½ l de jus d'orange
Graines de grenade et crème de soja à volonté

Préparation:
Couper l'oignon en petits dés et le faire revenir dans un peu d'huile avec la poudre de curry. Après quelques minutes, ajouter les lentilles et les faire également griller légèrement. Verser le bouillon et le jus d'orange, porter le tout à ébullition et faire cuire pendant environ 15 minutes dans une casserole fermée. Lorsque les lentilles se défont légèrement, réduire le tout en purée, saler et poivrer.

Juste avant de manger, garnir la soupe de graines de grenade et ajouter un fil de crème de soja claire ou sucrée.

Meal Prep est-il cher ?

Le budget que l'on consacre à la nourriture dépend de ce que l'on mange. Ceux qui cuisinent beaucoup de poulet ou de poisson doivent mettre un peu plus la main à la poche que ceux qui se préparent 125 grammes de riz avec deux œufs.

Meal Prep ne se limite à aucune règle alimentaire, Il y a donc une grande marge de manœuvre dans l'élaboration du plan alimentaire.

Conclusion

Manger régulièrement permet de prévenir les problèmes de concentration et la baisse des performances. Celui qui, face à un bureau surchargé, se contente de manger des barres de chocolat, des oursons en gomme ou des chips, recevra la facture au plus tard lorsque son pantalon se pincera. Les petits péchés s'accumulent sur les hanches et la santé en souffre, c'est pourquoi il est conseillé de choisir plutôt des fruits et légumes ou des yaourts, même entre les repas.

Si l'on grignote du fast food les yeux rivés sur l'écran, on perd vite le compte de ce que l'on a consommé. Il n'est pas rare que les snacks sucrés ou épicés donnent plus de sommeil que de forme. Une pause consciente avec ce que l'on a préparé soi-même est payante et constitue une alternative plus saine. C'est justement en se nourrissant de protéines que l'on est plus vite rassasié et que l'on élimine les graisses. Un plan hebdomadaire Meal Prep est donc sain, permet de gagner du temps et te rend productif.

FAQ

Ci-dessous, nous répondons aux questions les plus fréquemment posées sur Meal Prep.

Quels sont les aliments qui conviennent à Meal Prep ?

Pour choisir les bons aliments, il ne faut pas trop réfléchir. Les plats préparés à l'avance peuvent être congelés et consommés plus tard. Les légumes, les pâtes, le riz et la viande sont des aliments très appréciés.

Peut-on perdre du poids avec Meal Prep ?

Meal Prep permet de portionner facilement les repas et d'économiser des calories. Les personnes qui pratiquent le Meal Prep font généralement aussi attention à leur alimentation dans son ensemble et choisissent plutôt des aliments sains.

A quoi faut-il faire attention lors de la précuisson ?

L'idéal est de mettre ses plats précuits dans une boîte à lunch et de les placer immédiatement au réfrigérateur. Les personnes qui cuisinent à l'avance pour une semaine devraient réfléchir plus attentivement à leurs menus. Les aliments tels que les œufs ne devraient pas être congelés.

Quels sont les avantages de Meal Prep ?

Le principal avantage du Meal Prep est le gain de temps, car on cuisine généralement à l'avance pour une semaine. De plus, en faisant attention au contenu de son repas, on se nourrit plus sainement et on économise de l'argent.

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