Autor:
Monika Ludwig

Running: Laufen bei Kälte und Dunkelheit - die besten Tipps für das Training

Marathonläufer verraten ihre Tricks für den Winter

Zwiebelprinzip, Stirnband und Tuch vor dem Mund – wer bei dunklen und kalten Bedingungen Laufen geht, der kommt um den Bankräuber-Look nicht umhin. Was abseits von adäquater Laufbekleidung noch hilfreich ist? ISPO.com hat vor dem ISPO Munich Night Run 2020 erfahrene Läufer nach ihren ultimativen Tipps und Lifehacks gefragt.

Der ISPO Munich Night Run geht in die nächste Runde.
Der ISPO Munich Night Run presented by BUFF® geht in die nächste Runde.

Wer nachts und in Dämmerung läuft, muss sichtbar sein. Und zwar nicht nur für sich selbst, sondern auch für die anderen.

„Eine Stirnlampe ist das einfachste und wichtigste Utensil überhaupt“, sagt Cindy von Runfurther, „und zwar mit Lichtern vorne und hinten“, ergänzt Ultraläuferin Sandra. Die Stirnlampe hilft auch bei einem Wettkampf wie dem ISPO Munich Night Run 2020. Grundsätzlich rät Cindy außerdem zu heller Kleidung und Reflektoren zum Anpinnen oder Laufsachen, die bereits reflektierende Elemente eingearbeitet haben.

Wem das zu langweilig ist, der greift wie Isabell und Laura zum Reflective Marking Spray und verbreitet gleichzeitig gute Laune und lustige (Liebes-)Botschaften.

Muskeln im Bett dehnen

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es vor allem im Winter ratsam, die Muskulatur vorzubereiten und den typischen Kaltstart zu vermeiden.

Vor allem Morgenläufer wie Trailcoach Jules sollten deshalb ohne schlechtes Gewissen ruhig ein paar Minuten länger unter der Decke bleiben: „Ich dehne mich immer direkt im Bett. Die Muskeln sind noch schön warm und es ist deutlich gemütlicher als draußen.“

Damit das wohlig warme Gefühl auch möglichst lange bleibt, legt sie sich außerdem am Abend zuvor die Schuhe und Laufklamotten unter die Heizung und rollert vorm Starten ihre Füße auf dem Golfball, um die Durchblutung anzuregen.

Alles im Grip: Die passenden Schuhe

Während es sehr schön ist, auf knirschendem Schnee zu laufen, wird ein Lauf bei überfrierender Kälte schnell zum Eiertanz bestätigt Willi, Captain der adidas Runners München: „Bei Schnee laufe ich einen normalen Schuh, sobald es gefriert, greife ich zu einem Schuh mit gutem Profil.“ Das reicht in der Regel, bestätigt auch Sandra, die selbst nie Spikes trägt, weil sie im Wettkampf ohnehin nicht zugelassen sind und sie deshalb gar nicht erst mit ihnen trainiert.

„Lieber Tempo drosseln, als stürzen“

… bringt es Cindy auf den Punkt und rät dazu, die Ambition runter- und die Achtsamkeit hochzuschrauben und zwar bei Dunkelheit, als auch Kälte. Gerade im freien Gelände und auf Trails erkennt man Unebenheiten nicht oder zu spät.

Wer dennoch auf Intervallläufe und schnelle Läufe nicht verzichten will (oder kann, weil im Winter erfahrungsgemäß die Form für den Sommer erarbeitet wird), der ist gut damit beraten „eher auf langweiligeren, bekannten Strecken zu laufen, die asphaltiert und beleuchtet sind“, sagt Laufcoach und Asics Frontrunner Franky.

Belohnungen nach dem Run

Der Lieblingstee mit Honig, die heiße Badewanne und Wärmekissen für die Zehen – während sich Cindy und Sandra mit Kleinigkeiten direkt nach dem Laufen belohnen, freut sich Jules von den Munich Mountain Girls auf schöne Füße: „Durch die tendenziell kürzeren Distanzen können sich geschundene Läuferfüße mal erholen und ich gönne mir in der Zeit Pediküre und Sauna und zeige meine Füße dann auch gern her.“

Ohne Musik dafür mit Sportbrille laufen

„Ich würde dazu raten, ohne Kopfhörer oder nur mit ganz leiser Musik zu laufen. Wenn man nichts oder wenig sieht, ist es umso wichtiger, auf die Umwelt zu hören“, so die mehrfache Marathon-Finisherin Sandra.

Um die Sehkraft etwas zu erhöhen läuft Freerunner Franky mit Sportbrille: „Das sieht zwar nicht so chic aus, schützt aber vor Kälte und Schnee und entsprechende Wechselgläser sorgen für geschärfte Konturen.“

Minus zehn Grad sind zu kalt

In einem sind sich alle einig, bei Temperaturen unter Minus 10 Grad Celsius hilft selbst die heißeste Liebe zum Laufen nicht mehr: „Das ist einfach zu viel für die Lunge, in dem Fall würde ich stattdessen spazieren gehen“, so Franky. Eine gute Alternative ist es auch, wie Willy die Zeit fürs Ausgleichstraining zu nutzen: „Ich setze bewusst auf Stabi- und Krafttraining, das im Sommer ohnehin oft zu kurz kommt, weil ich dann einfach zu gerne laufe.“

Und genau diese Freude am Laufen sollte man sich durch widrige Bedingungen nicht vermiesen lassen. Ein gemeinsamer Rat der Profis lautet deshalb: „Es ist wichtig, dass das Laufen nicht das Leben bestimmt und zwanghaft wird. Es soll Spaß machen und mehr Energie schenken, als rauben – dann ist das Wetter eigentlich zweitrangig.“

Autor:
Monika Ludwig
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