Gunnar Jans ist Chefredakteur von ISPO.COM
Autor:
Gunnar Jans

Intervalltraining, Tempoläufe, Bergläufe für den Night Run am 1. Februar

10 Trainings-Tipps für den Wettkampf: Schneller werden mit Top-Läufer Sebastian Hallmann

Die Feiertage und die Tage des Faulenzens sind längst vorbei, der Trainingsalltag hat die Sportler wieder. Viele Läufer starten bereits in den Wettkampfmodus. Wie man richtig in Schwung kommt und die Vorbereitung für einen Wettkampf wie den Night Run am 1. Februar 2020 im Olympiapark angeht, erklärt der frühere deutsche Meister Sebastian Hallmann in der Winterlaufserie auf ISPO.com. Seine 10 Lauftipps für den Wettkampf.

Auch Schnee kann Sebastian Hallmann nicht stoppen.
Auch Schnee kann Sebastian Hallmann nicht stoppen.

Der 7-malige Deutsche Meister im Mittel- und Langstreckenlauf (u.a. über die 10.000 Meter) Sebastian Hallmann gewann im Mai 2017 den deutschen Lauf des Wings for Life World Run in München.

Lernen von den Besten: Als Lauftrainer bietet Hallmann auch Personal-Training und Wettkampfvorbereitung an. In der Interview-Serie auf ISPO.com erläutert der Münchner, wie zum Beispiel eine Vorbereitung auf den Night Run aussehen könnte. Im ersten Teil ging es um Wintertraining im allgemeinen, im zweiten Teil um einen Laufplan für die ruhigeren (Feier)-Tage.

Im 3. Teil des Interviews spricht Hallmann nun über Intervalltraining, Tempoläufe, Berganläufe – also die perfekte Vorbereitung für den Night Run am 1. Februar 2020.

1. Mit lockeren Läufen beginnen

Sebastian, die Feiertage sind längst vorbei – wie haben Sie sich fit gehalten zwischen Weihnachten und Dreikönige?
Mit lockeren Läufen und etwas Stabilisationstraining. 

2. Langsam und moderat steigern

Wohl dem, der moderat oder sogar intensiv weitertrainiert hat. Wenn ich aber nichts gemacht habe (außer gesündigt und gefaulenzt) – wie soll ich es dann jetzt angehen? Direkt von null auf hundert starten und mit Gewalt in aller Kürze möglichst viel nachholen? Oder langsam und moderat das Training wieder aufnehmen?
Rocky Training funktioniert nur im Film. Am besten langsam und moderat wieder einsteigen und moderat steigern. Wer nach einer längeren Pause gleich zu viel von seinem Körper verlangt, riskiert eine Verletzung.

3. Ab ins Gelände!

Die heiße Phase für die Vorbereitung auf den Night Run beginnt JETZT. Bitte entwerfen Sie mal einen kurzen Trainingsplan bzw. Trainings-Schwerpunkte für unsere drei Zielgruppen. Erstens: Was soll der Gelegenheitsläufer nun machen, der im Winter kaum im Training ist?
Der Gelegenheitsläufer soll die eingeschliffenen Wege verlassen und ab ins Gelände! Egal ob tiefer Boden, Hügel oder Schnee, der neue Reiz wird dem Körper noch einmal einen kleinen Formschub geben.

4. Intervalltraining mit kürzeren Belastungsphasen

Zweitens: Wie schaut es mit dem Winterläufer aus, der regelmäßig trainiert, aber bisher keinen Winter-Wettkampf absolviert hat? Wo liegen seine Schwerpunkte?
Die ein oder andere Einheit im Wettkampftempo absolvieren. Am besten in Form eines Intervalltrainings mit kürzeren Belastungsphasen. Dadurch ist es leichter, die Kontrolle über die Belastungsintensität zu behalten.

5. Tempoläufe im Gelände

Drittens: Und der Wettkämpfer, der extrem brennt auf eine Top-Zeit beim Night Run? Was soll er nun besonders trainieren?
Tempoläufe im Gelände. Der Wettkämpfer hat aber normal ohnehin schon einen Plan. Also am besten neben dem Training am Material feilen. Gerade der Grip der Schuhe kann beim ISPO Night Run entscheidend sein, um schnell über das Geläuf zu fliegen.

6. Streckenlänge der Intervalle variieren

Kommen wir zu den konkreten Trainingsformen. Welche Art von Intervallen empfehlen Sie für den Winter? Bitte ein paar Beispiele.
Da gibt es keine Faustregel. Ich persönlich variiere im Sommer wie im Winter die Streckenlängen der Intervalle. Im Winter ist das Tempo allerdings oft deutlich niedriger als im Sommer.

7. Tempoläufe mit höherer Belastungsphase

Wie schaut es im Winter mit Tempoläufen aus? Wie oft, wie schnell?
Tempoläufe finden im Winter genauso oft statt wie im Sommer. Die Belastungsphasen bis zu einer ruhigen Woche sind sogar länger. Da das Tempo der schnellen Einheiten noch nicht so hoch ist, bleiben mehr „Körner“ für eine längere Belastungsphase übrig.

8. Berganläufe mit wechselnder Steigung

Viele schwören auf Pyramiden. Können Sie uns da ein paar konkrete Vorgaben mitgeben?
Es kommt immer darauf an, welchen Stoffwechselbereich man trainieren möchte. Konkret kann ich für den Night Run Berganläufe empfehlen. Gerne auch auf tiefem Boden und mit wechselnder Steigung. Allerdings nur so steil, dass man auch noch vernünftig laufen kann. Als Belastung einen Zielpunkt zwischen 30 und 60 Sekunden auswählen und als Pause wird einfach locker zurück gelaufen.

9. Fahrtspiele: Gesamtbelastung 30 Minuten

Und Fahrtspiele?
Ein Fahrtspiel mit Belastungen zwischen drei und sieben Minuten und einer Gesamtbelastungszeit von etwa 30 Min ist auch eine gute Variante, um sich ordentlich auf den Night Run vorzubereiten. Die Pause ist die Hälfte der vorherigen Belastung. So kommt man nicht in Versuchung zu viel Gas zu geben.

10. Hinterher: Stretching, Faszienrolle, Stabilisationstraining

Der Night Run ist ja ein Traillauf – wie kann man das Traillaufen auch ohne bisherige Erfahrung  noch trainieren?
Kurz und knapp: Ab ins Gelände und über Stock und Stein.

Und zu guter Letzt: Wenn ich jetzt wieder voll einsteige, um fit zu sein für den Night Run – wie beuge ich dann zusätzlich dem Verletzungsrisiko vor?
In den Körper hören und entsprechend dem eigenen Fitnessstand trainieren. Dazu viel Stretching, Faszienrolle und Stabilisationstraining.

 

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