Autor:
Martina Wengenmeir

Von der Ausrüstung bis zum Mindset fürs Laufen

Alles, was du über Trailrunning wissen musst

Ob Herausforderung im Sportalltag oder einzigartiges Naturerlebnis: Die Sportart Trailrunning findet immer mehr Anhänger*innen in der Lauf-Community. Aber was gehört eigentlich dazu? Ab wann spricht man vom Traillauf und welche Ausrüstung brauchst du, um die wilde Seite des Laufens einmal auszuprobieren? ISPO.com verrät dir alles, was du über Trailrunning wissen musst.

Beim Trailrunning steht das Naturerlebnis im Mittelpunkt.

Was ist Trailrunning?

Das Lexikon verrät: Der Begriff Trailrunning - auch eingedeutscht Traillauf - meint alle Ausprägungen des Laufens abseits von asphaltierten Straßen. Das bedeutet: Geht man von Trailrunning im weitesten Sinne aus, gehört dazu auch schon die morgendliche Joggingrunde im Park. Viele eingefleischten Trailrunner meinen damit aber auch mehrtägige Etappen über die Alpen und ultralange Distanzen fernab von irgendwelchen Wegen. Aber egal ob fünf oder 50 Kilometer, im Vordergrund steht vor allem das Sporttreiben in der freien Natur. 

Typische Lauf-Untergründe sind Wald- und Feldwege, Gras und Wiese, Singletrails, befestigte Steige, Stein- und Geröllpfade, manchmal sogar auch Sand. 

Hauptziel und Motivation des Trailrunnings ist genau dieses Naturerlebnis. Anders als beim Marathon geht es beim Traillauf nicht um Bestzeiten. Bedingt durch die Steigung und das Gefälle, unterliegt der Lauf immer wieder Schwankungen, und der Pace ist nur selten während des ganzen Laufs der gleiche. Geschwindigkeit steht demnach nicht im Vordergrund, vor allem, wenn längere Strecken oder sogar Ultraläufe im Gelände zurückgelegt werden. Und so ist Trailrunning für viele Läuferinnen und Läufer vor allem auch eines: Selbsterfahrung und Überwindung. Und oft ein völlig neues und anderes Laufgefühl inmitten der Natur.

Zum Trailrunning sind nicht unbedingt die höchsten Gipfel nötig - auch wenn die Aussicht für sich spricht.

Trailrunner: Höhenmeter-Sammler in Steigung und Gefälle?

Trailrunning ist anders als das Laufen auf der Straße oder harten Asphalt. Gleichzeitig darf man diese Trend-Sportart keinesfalls mit einem Berglauf gleichsetzen, bei dem der Fokus vor allem im möglichst steilen und schnellen Anstieg liegt. Zudem wird dieser nur in den Bergen betrieben. Beim Trailrunning gehört aber hügeliges Gelände auch schon dazu. Einige Höhenmeter dürfen es aber schon sein. Aber: Strecke und zugehöriges Gelände sowie die Bedingungen sind so deutlich vielfältiger als beim Berglauf.

Je nach Strecke und Witterungsverhältnissen wird dem Laufenden Einiges abverlangt. Als Läufer begegnen einem beim Traillauf feiner Kiesel, Geröll, Fels, Gras, Schlamm oder mal Schnee. Neben Ausdauer und Technik spielen auch Balance und Konzentration eine wichtige Rolle. Und nicht zuletzt braucht es die passende Ausstattung.

In Steigungen wird auf dem Vorfuß gelaufen, die richtige Technik ist dabei genauso wichtig wie auch im Gefälle.

Braucht Trailrunning eine bestimmte Lauftechnik?

Die gute Nachricht für alle Trailrunning-Anfänger*innen: Es ist ein Mythos, dass beim Trailrunning alle Teile der Strecke im Lauftempo absolviert werden müssen. Denn je nach Steigung ist das oftmals gar nicht möglich. Bei einem Trailrun wird in den Steigungspassagen eher zwischen Gehen und Laufen abgewechselt. Manchmal ist schnelles Gehen sogar ökonomischer. Den Aufstieg in steilen Passagen kann man sich durch das Abstützen auf den Oberschenkeln erleichtern. Oder man benutzt spezielle Laufstöcke, um Kräfte im Aufstieg zu sparen.

Bergab werden die Stöcke meist zum Balancieren in der Mitte gegriffen und seitlich am Körper getragen. So kann das Gleichgewicht gut gehalten werden, und der Laufende fällt nicht über die Stöcke. Bergab geht es ebenso um gute Technik wie Konzentration. Im Gefälle kommt es darauf an, den Aufprall abzufedern und sicher auf dem Vorfuß aufzusetzen. Anders als beim Laufen auf dem Asphalt werden die Arme eher vom Körper weg ausgebreitet - wie Flügel, um das Gleichgewicht besser zu halten und Unebenheiten auszubalancieren. 

Wichtig, sowohl bergauf also auch bergab, ist es, entspannt zu bleiben, Spaß beim Laufen zu haben und sich auf das Gelände einzulassen. Als Trail-Anfänger*in wirst du schnell merken, dass Trailrunning ein Ganzkörpersport ist, der deine Muskeln und Koordination intensiv trainiert und beansprucht.

Tempo und Distanz können variieren: Auf den Trails läuft jeder sein eigenes Tempo.

Welche Ausrüstung benötigst du zum Trailrunning?

Allem anderen voran steht beim Trailrunning die Auswahl des richtigen Schuhs. Während man auch in gewöhnlichen Lauf-Shirts und Shorts eine Trailrunde bestreiten kann, sind Profil und Stabilität des Schuhwerks ausschlaggebend. Mittlerweile gibt es Trailrunning-Schuhe in verschiedensten Ausführungen, vom Einsteiger-Schuh, über den Ultra-Schuh mit mehr Dämpfung bis hin zum eher direkten Wettkampfschuh. 

In der Regel haben Trailrunning-Schuhe ein anderes Sohlenprofil als Schuhe für den Straßenlauf. Die Laufsohle ist anders konstruiert, die Gummierung gibt besseren Halt auf unebenen Flächen, Stollen und ein tieferes Relief sorgen für zusätzliche Sicherheit bei matschigen Wegen und schlammigen Pfaden.

 

Oft ist es in höheren Lagen kühler und auch wenn das Wetter umschlägt, ist es gut eine leichte Laufjacke zum Überziehen dabeizuhaben.

Ausrüstung in Kürze - Das brauchst du zum Trailrunning

  • Laufkleidung
  • Wechselshirt
  • Laufjacke
  • Laufrucksack oder ggf. Laufgürtel
  • Laufuhr mit GPS-Funktion
  • Stirnband
  • Sonnenbrille
  • Stöcke
  • Snack(s), z.B. Nüsse, Riegel oder Gels
  • Trinkblase oder Softflasks
  • Wasser für unterwegs
Ein guter Laufrucksack schmiegt sich eng an den Körper an.

Natürlich kommt es bei der Ausrüstung auch auf Höhenlage, Temperatur und Länge der Runde an. Bei einer kurzen 5-Kilometer-Runde von zu Hause aus, braucht es nicht zwingend Wechselbekleidung oder den Laufrucksack. Und auch Stöcke werden nicht von allen Trail-Läufern getragen. Im Endeffekt läuft jede*r für sich und muss ausprobieren, was für die eigenen Bedürfnisse am besten passt.

Wozu brauchst du einen Laufrucksack beim Trailrunning?

Neben den Schuhen mit  Profil ist auch der Laufrucksack ein besonderer Ausrüstungsgegenstand, wenn es zum Laufen in die Berge oder auf längere Trails geht. Da man sich auf der Strecke meist selbst versorgen muss, sollte ausreichend Wasser und auch ein bisschen Proviant eingepackt werden. Gleichzeitig - und das ist die große Herausforderung - gilt es, so minimalistisch wie möglich zu packen. Ein Laufrucksack, der sich an den Körper schmiegt, ist hier ideal. Kleiner als ein Wanderrucksack, bietet er trotzdem Platz für die wichtigsten Utensilien wie Riegel, Trinkblase oder Softflasks, weiche Behälter, die sich kleiner verstauen lassen, wenn sie leer sind. Die meisten Laufrucksäcke oder Westen bieten neben Platz für die Wasserversorgung auch Raum für ein Wechsel-Shirt, Stirnband oder eine dünne Laufjacke. Ebenso haben die meisten Rucksäcke ein Fach mit Reißverschluss, um den Schlüssel oder etwas Geld sicher zu verstauen.

Beim Trailrunning im Gelände werden verschiedene Muskelgruppen trainiert.

Welche körperlichen Voraussetzungen musst du fürs Trailrunning mitbringen?

Grundlagenausdauer ist nicht verkehrt, wenn es zum ersten Trailrun in die Berge geht. Genauso eine angemessene Selbsteinschätzung und ein wenig Lauferfahrung, sodass man fünf bis zehn Kilometer gut am Stück wegstecken kann. Generell ist ein Herantasten, je nach Können und sportlicher Fitness, auch am Berg nicht verkehrt, sowohl was Höhenmeter als auch die Distanz angeht. Viele Sportgeschäfte, Laufartikelhersteller, Reiseanbieter mit Fokus auf Sport oder auch Bergschulen und Trail-Coaches bieten Schnupperkurse, geführte Touren oder Laufcamps an, bei denen man sich unter Anleitung gut an den Trailrunning-Sport herantasten kann.

Wer einmal Gefallen gefunden hat, für den gibt es oft kein Halten mehr, die Distanzen werden weiter und die ersten Wettkämpfe attraktiver. Wenn es für ambitioniertere Läufer*innen darum geht, ihr Können im Wettkampf zu messen, können konkrete Trainingspläne und oftmals auch eine Ernährungsumstellung helfen, um körperliche Voraussetzungen zu optimieren und sportlich erfolgreich und verletzungsfrei zu bleiben

Welche Trail-Rennen gibt es?

Mittlerweile gibt es unterschiedliche Formate an Rennen und Wettkämpfen für Trail-Begeisterte. Unterschiede in Distanz und Streckenführung sorgen dafür, dass für jede*n etwas dabei ist, ob Hobby-Läufer*in oder Trail-Pro. Viele Veranstaltungen bieten eine Staffelung der Distanzen an, wodurch sowohl Hobby- als auch Profi-Runner daran teilnehmen können. 

Eines der bekanntesten, aber auch härtesten Rennen, bei dem sich die besten Athleten und Athletinnen der Welt im Trailrunning messen ist der Ultra-Trail de Mont Blanc, kurz UTMB, mit Start und Ziel in Chamonix in den französischen Alpen. Der UTMB umrundet das Mont-Blanc-Massiv, und es gilt eine Strecke von etwa 168 Kilometern und mehr als 9000 Höhenmetern zu überwinden. 

Events gibt es auch im Trailrunning schon lange: Das älteste Rennen der USA ist das Dipsea Race und findet mit Unterbrechungen bereits seit 1905 statt. 

Auch in Deutschland finden eine Reihe an Trailrunning-Wettkämpfen statt. Die größten sind der Rennsteiglauf im Thüringer Wald und der Zugspitz-Ultra-Trail in den Alpen mit Start in Garmisch.

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Martina Wengenmeir
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