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Optimale Nährstoffe für Sportler*innen

LISTICLE | 19.09.2023
Autor:
Ralf Kerkeling

Ernährung hat einen starken Einfluss auf die Leistung des Körpers. Gerade Sportler*innen sollten auf die optimale Zufuhr von Nährstoffen achten. Wenn es um Nahrungszusätze geht, erleichtert zusätzliches Wissen die richtige Aufnahme.

„Wie die Ernährung so die Leistung – wie die Leistung, so die Ernährung.“ Diese alte Sportlerweisheit hat nichts von ihrer Gültigkeit verloren. Dabei spielt es keine Rolle, ob Leistung als Erhalt der Gesundheit, als Fitnessgewinn, Erreichen des Wunschgewichts oder als messbare Verbesserung der Bestzeit definiert wird. Nur wenn der Körper mit hochwertigem, auf seinen individuellen Bedarf angepassten »Treibstoff« versorgt wird, kann er die angestrebte Leistung erbringen. 

Umgekehrt bestimmt die Art und Höhe der Leistung, die Sportler*innen erbringen möchten, was in welcher Menge zu sich genommen werden sollten. Für uns als Menschen – und als Sportler*in im Besonderen – bedeutet Essen und Trinken weit mehr als instinktgesteuerte Nahrungsaufnahme. Egal, welche der genannten sportlichen Ziele ich verfolge, wird die Ernährung neben dem Training die zweite tragende Säule sein, die maßgebend darüber entscheidet, wie effektiv gesetzte Reize umgesetzt werden. Vor den Überlegungen über das „Was, wann und wie viel?“ lohnt es, sich mit einer banal anmutenden Frage zu beschäftigen: „Was muss Ernährung leisten, im Allgemeinen und im Hinblick auf meine sportlichen Ziele?“

Folgende Dinge sollte Ernährung im Sportkontext erfüllen: 

  • Energie liefern – genug, um Leistung zu erbringen, aber nicht zu viel, um keine Gewichtsprobleme zu bekommen
  • Material für Aufbau, Erhalt und Reparatur aller Organstrukturen bereitstellen
  • Mikronährstoffe besser für die reibungslose Funktion aller biochemischen Abläufe der Energiegewinnung, des Baustoffwechsels und des Immunsystems liefern
  • Schmecken, um unser psychisches Wohlbefinden zu fördern

Grundsätzlich gelten diese Prinzipien für alle – vom Amateursportler*innen bis zum Hochleistungssportler*innen. Die Kunst liegt in der individuellen und auf die betriebene Sportart ausgerichtete Anpassung von Gewichtung und Menge der einzelnen Nährstoffe.

Für jede Ausdauersportart gibt es Trainingsprinzipien, die in spezialisierten Plänen ihren Niederschlag finden. Aber für das große Heer der sehr unterschiedlichen Athleten gibt es wenig Auswahl, wenn es um die Brenn- und Baustoffe geht.

Vereinfacht gelten diese Regeln: 

  • Fette und Kohlenhydrate liefern die „Körner“, die Energie
  • Eiweiß liefert die Substanz
  • Bedarfsgerechte Sporternährung liegt in der richtigen Gewichtung dieser Nährstoffe
Ausgewogene Ernährung ist für Sportler*innen besonders wichtig

Effektive Regenration

Eine gute Ernährung für Ausdauersportler*innen zeichnet sich durch ihre Adaptierbarkeit an die besonderen Anforderungen der einzelnen Sportarten aus. Meine Ernährung muss die Voraussetzungen dafür schaffen, dass mein Training nicht durch unzureichende Energierekrutierung, sondern durch die Verarbeitung gesetzter Trainingsreize sowie effektives Regenerieren an Nährstofflücken scheitern kann. Unter ambitionierten Amateursportlern*innen gehört eine zu kurz gehaltene und mit falschen Inhalten gefüllte Regeneration zu den häufigsten Fehlern. Läufer*innen sind da nicht besser als Ruderer*innen, Schwimmer*innen nicht besser als Radfahrer*innen oder Triathlet*innen. Nach dem Rennen ist vor dem Rennen: Jede*r Sportler*in weiß, dass die Regeneration bereits im Ziel beginnt.

Neben der Ernährung ist das Wissen um ein richtiges Trinkverhalten ein elementarer Bestandteil der Ernährung:

  • Erstens, um eine optimale Leistung im Wettkampf oder Training abrufen zu können.
  • Zweitens, um dem Körper nach dem Sport die benötigte Regeneration durch Flüssigkeitszufuhr zu erleichtern.

Beim Ausdauersport gilt es dabei zu berücksichtigen, dass langandauernde Bewegung auch viel Flüssigkeitsverlust bedeutet. Folglich sollten Sportler*innen – egal ob Profi oder ambitionierter Freizeitathlet – besonders gewissenhaft auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt achten.

Die Balance zwischen Be- und Entlastung neu zu justieren, Erholungspausen mit aktiven Inhalten zu bereichern und dringend benötigten Nährstoffe in richtiger Qualität und Dosierung anzubieten, darin liegt der Schlüssel zur optimalen Regenration des Körpers. Gerade in den ersten 45 bis 60 Minuten lechzt der Körper nach frischen Nährstoffen. In diesem »Anabolen Fenster« werden Aminosäuren und Enzyme am besten vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Nun gilt es, diesem Verlangen schnellstmöglich mit hochwertigen Nährstoffen nachzukommen. Ein bewusster und regelmäßiger Umgang mit vernünftiger Ernährung und gezielter Nährstoffaufnahme schont den Körper und fördert die sportliche Leistung insgesamt.

In der nachfolgenden Übersicht, haben wir verschiedene Produkte zur Verwendung vor, während und nach dem Sport aufgelistet.

Für sportliche Ausdauerleistungen wie Radfahren müssen dem Körper hochwertige Nährstoffe zugeführt werden
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Nutri+ – Vegan High 5 Protein

Das High Five Protein von »nutri+« vereint einen hohen Proteingehalt mit hervorragendem Geschmack, cremiger Konsistenz und bester Verträglichkeit. Die Kombination aus fünf pflanzlichen Proteinkomponenten (Erbse, Kürbiskern, Buchweizen, Reis, Hanf) sorgt für eine vollständiges Aminosäurenprofil und eine hohe biologische Wertigkeit. Ohne Soja- und Weizenprotein sowie frei von Laktose ist das pflanzliche Mehrkomponenten-Protein ideal bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien.

Im Gegensatz zu vielen anderen Proteinshakes enthält das High Five Protein Stevia als Süßungsmittel und ist daher frei von künstlichen Süßstoffen wie Sucralose oder Aspartam. Sorgfältig aufeinander abgestimmte Aromen bieten einen natürlichen und unvergleichlich leckeren Geschmack. Das Proteinpulver ist in vier köstlichen Geschmacksrichtungen sowie einer neutralen Variante (ohne Aroma und Süßungsmittel) erhältlich.  Ob als Shake oder zum Kochen und Backen – das Protein ist vielseitig einsetzbar und trägt zur Erhaltung und Zunahme von Muskelmasse bei.

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Engel Nutrition – Finest Whey

Ideal für die Zeit nach dem Training: Finest Whey ist ein echtes Premium-Whey Protein mit allen essenziellen Aminosäuren. Der patentierte Enzymkomplex und Probiotka versorgt die Muskeln mit wichtigen Nährstoffen und unterstützt so die Regenration. Die clevere Zusammensetzung ist besonders reich an EAAs, BCAAs und L-Gutamin und bietet dir eine bestmögliche Unterstützung bei Muskelaufbau, Muskelerhalt und Muskelregeneration.

Das bietet Finest Whey:

  • Perfektes Proteinpulver für morgens & nach dem Training
  • Unterstützt Muskelaufbau & Muskelregeneration
  • Ideal für Kraft- und Ausdauersportler*innen
  • Cremig lecker in Wasser oder Milch

Highlights des Finest Whey Protein:

  • Kaltgefiltertes 100%iges Whey Protein aus Weidemilch grasgefütterter Kühe
  • CFM-Herstellung (Schonende Verarbeitung ohne Chemie & Hitze)
  • High EAA | BCAA | L-Glutamin
  • Low-Fat (nur 0,5 g / Portion)
  • Plus Multi-Enzym-Komplex (DigeZyme)
  • Plus Bromelain
  • Mit Probiotika Bacillus Subtilis
  • Glutenfrei & Laktosesarm
  • Lecker, cremig in Wasser & Milch
  • Hervorragende Verträglichkeit

Für Sportler*innen und deren Muskeln wünschen wir uns die allerbeste Qualität", erklärt Christian Engel, Geschäftsführer von Sportnahrung Engel und Gründer der Marke Engel Nutrition. Sorgfältig ausgewählte Premium-Zutaten, natürliche Reinheit und purer Genuss – mit jedem Schluck.“

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Triple Perform – Collagenpulver

Triple Perform ist eine Fitness-Innovation basierend auf drei bioaktiven Collagen-Peptiden (Bodybalance, Fortigel, Tendoforte), Magnesium, Zink und Vitamin C.

Wissenschaftlich aufeinander abgestimmt, hilft das Protein-Powder mit dem einzigartigen Tri-Collagen Komplex, die eigene Performance durch einen spürbaren Muskelaufbau zu stärken und den Körper besser zu schützen. Aber Triple Perform geht noch darüber hinaus: Es regt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit an, sondern auch die Regeneration nach intensiver Belastung. „Es ist ein Produkt für alle, die zwar ständig an ihr Limit gehen, ihren Körper aber bestmöglich schützen und Trainingsausfälle vermeiden wollen“, sagt ein Sprecher von Triple Perform. „Deshalb ist unser hochwertiges Supplement nichts anderes als der perfekte Bodyguard für anspruchsvolle Athleten.“ Die Collagen-Innovation gibt es in zwei erfrischenden Geschmacksrichtungen, Grapefruit & Wild Berry.

Produkt-Highlights Triple Perform:

  • Stärkere Performance, schnellere Regeneration, weniger Rückschläge: TRIPLE PERFORM verbessert mit bioaktiven Collagen-Peptiden dein Training.
  • Basierend auf den bioaktiven Collagen-Peptiden Bodybalance, Fortigel und Tendoforte, Zink, Magnesium und Vitamin C unterstützt das Protein-Powder den Muskelaufbau, stärkt Sehnen, Bänder und Gelenke und fördert die Regeneration.
  • Die Wirkstoffe der Collagen-Innovation sind dabei qualitativ äußerst hochwertig, in Deutschland hergestellt & klinisch erprobt.
  • Ein besonderes Goodie hält Triple Perform für alle Ispo.com-Leser bereit: Mit dem exklusiven Neukundenrabatt ISPO20 lassen sich bis zum 31. Oktober 20 % auf den ersten Einkauf sparen.
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Athletic Greens – AG1

Für eine bessere Morgenroutine: AG1 ist ein Nährstoff-Kraftpaket mit hochwertigen Vitaminen, Mineralien, Bakterienkulturen und anderen Zutaten aus echten Lebensmitteln. In Pulverform ist es besonders gut resorbierbar, sodass der Körper die tägliche Nährstoffunterstützung leicht aufnehmen kann. AG1 fördert dabei die Effizienz jedes Inhaltsstoffs, indem Synergieeffekte genutzt werden. So werden eine Vielzahl von Nährstoffen in Kombinationen (wie Vitamin C, Vitamin E und Alpha-Liponsäure) integriert, die es ihnen ermöglicht, harmonisch zusammenzuarbeiten, anstatt sie zu isolieren oder Formen zu verwenden, die für den Körper schwer zugänglich sind. AG1 unterstützt das Immunsystem (1), den Energiestoffwechsel(2), den Zellschutz(3) und vieles mehr.

Highlights AG1: 

  1. Mit Kupfer, Folsäure, Selen, Zink und den Vitaminen A, B12, B6 und C trägt AG1 zur normalen Funktion des Immunsystem bei.
  2. Mit Kupfer, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Thiamin und den Vitaminen B2 (Riboflavin), B12,
    B6 und C trägt AG1 zu einem normalen energieerzeugenden Stoffwechsel bei.
  3. Mit Kupfer, Selen, Zink sowie den Vitaminen B2 (Riboflavin) und C trägt AG1 zum Schutz der Zellen vor oxidativen Stress bei.
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Xenofit Sporternährung – energy bar

Ganz gleich ob eine kräftezehrende Mountainbike-Tour, ein anspruchsvolles Triathlon-Training, die tägliche Jogging-Einheit nach der Arbeit oder die Nordic Walking Tour zum nächstgelegenen Aussichtspunkt: Ausdauersport hat in der warmen Jahreszeit Hochkonjunktur. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Energie- und Flüssigkeitsnachschub sind leistungsbestimmende Faktoren. Der Sport-Riegel Xenofit energy bar, mit der optimierten Zusammensetzung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, bringt die nötige Power für jedes Outdoor-Abenteuer. Hauptbestandteil des kleinen Kraftpaketes sind Haferflocken. Auf das Zusetzen von geschmacksförderndem Fett wurde verzichtet. Außerdem enthält der Xenofit energy bar wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Für jeden Geschmack ist etwas dabei: Aprikose, Banane, Cranberry, Schoko/Crunch und fruchtig-frisch Ingwer/Limone. Auch für Vegetarier geeignet.

Seit 35 Jahren vertrauen zahlreiche Hobby- und Leistungssportler*innen auf die Sporternährung der Marke Xenofit. Die Xenofit GmbH ist EMAS zertifiziert und legt großen Wert auf eine nachhaltige Unternehmensstrategie, einen umfassenden Umweltschutz sowie die Qualitätssicherung aller Produkte. Xenofit – Sporternährung made in Germany.

Highlights Xenofit energy bar:

    •    Füllt die Energiespeicher vor und während der Belastung
    •    Hergestellt auf Basis natürlicher Haferflocken
    •    Mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen
    •    Ohne zugesetztes Fett, ohne künstliche Farbstoffe und ohne Palmöl
    •    Für Vegetarier geeignet

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Ralf Kerkeling
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