Autor:
Christian Soetebier

Effektives Fitnesstraining für zuhause

Die Top 11 TRX-Übungen für das Training mit den Schlingen

Das TRX Training hat einiges zu bieten. Doch wie trainiert man eigentlich mit dem Schlingentrainer? Wir haben die besten Übungen mit Anleitung zusammengestellt.

Eine Gruppe beim TRX Training
Für TRX Übungen wird nur ein Trainingsgerät benötigt: Das TRX Schlingensystem ist leicht zu transportieren und macht das Training fast überall möglich

Diese TRX Übungen sind möglich

Welche Übungen eignen sich dafür, mit dem Schlingentrainer ausgeführt zu werden? Grundsätzlich sind alle Körpergewichtsübungen für die Ausführung im Schlingentrainer geeignet. Durch die Kombination von Körpergewicht und TRX können viele der gängigen Übungen entweder erleichtert oder erschwert werden. So können Übungen sehr individuell angepasst werden.

Dabei können sowohl funktionellere TRX Übungen in der Muskelkette als auch Isolationsübungen für einzelne Muskelgruppen durchgeführt werden. Durch seine inhärente Instabilität bietet sich der Schlingentrainer auch vor allem für Core Übungen an. Lediglich Sprünge sind, wenn ein Fuß im TRX eingefädelt ist, mit Vorsicht zu genießen. Eine Fehleinschätzung bei der Bewegung könnte hier einen Sturz zur Folge haben.

Korrekte Übungsausführung ist entscheidend

Unabhängig von Übungen und Gerät: Die Qualität muss stimmen, damit das Training seinen Zweck erfüllt. Das TRX ist ein sehr gutes Werkzeug, um mehrere wichtige athletische Fertigkeiten zu trainieren.

Dabei sticht jedoch vor allem eine Fähigkeit besonders hervor: Die Stabilisation des gesamten Körpers im Raum während man am Schlingenzug hängt. Wer im TRX rudert, sich aus den Armen nach oben drückt oder sich auf einem Bein hält, merkt das sehr schnell. Nur wer seinen Körper in den richtigen Bereichen (vor allem im Core) stabil wie ein Brett macht, kann sich sauber über den vollen Bewegungsumfang hinweg auspowern. Deswegen ist das oberste Qualitätskriterium Körperspannung.

Dabei hilft auch unser nächster Standard: Wer den Rumpf auf Spannung halten möchte, sollte sich nicht zu unkontrolliert bewegen. Ein korrektes, kontrolliertes Bewegungstempo vor allem beim Nachgeben ist angesagt. Bei der Bewegung gegen die Schwerkraft (z.B. Aufwärts beim Push-up oder beim Rudern) kann etwas zügiger gearbeitet werden. Faustregel: „Zügig hoch, kontrolliert runter“.

Die letzte zu beachtende Qualität kommt vor allem bei einbeinigen TrX Übungen zum Tragen: Bewegung erfolgt am besten bei noch bestehender Balance. Wer noch stark am Wanken ist, sollte zunächst wieder ins Gleichgewicht kommen, bevor die nächste Wiederholung ausgeführt wird.

Mann trainiert mit TRX Übungen
Kaum ein Trainingssystem ist so flexibel wie TRX

Die 11 besten TRX Übungen

Mit den richtigen TRX Übungen und entsprechenden Trainingsstandards steht dem TRX Training nun nichts mehr im Wege! Im Folgenden erläutern wir, welche Übungen wie für das Training genutzt werden können.

Pushup

Startposition
Wir starten mit den gestreckten Armen im TRX. Dabei können wir sowohl noch fast geradestehen und uns nur leicht nach vorne stützen (Anfänger) oder uns fast vollständig ins TRX stemmen wie bei einer Plank. Dabei bilden unsere Hände, Ellbogen und Schultern eine Linie und wir bauen Bauchspannung auf.

Zwischenposition
Aus der Startposition lassen wir uns kontrolliert aus den Armen nach unten in die tiefe Liegestützposition im TRX gleiten - dabei dürfen wir unsere Körperspannung zu keinem Zeitpunkt verlieren. Nach einer kurzen Haltepause kehren wir durch kraftvolle Streckung der Arme wieder nach oben zurück.

Übungsausführung des TRX Pushup

Row

Die einzige Übung, für die wir ein Hilfsmittel brauchen. Das TRX kann in der vereinfachten Variante auch z.B. durch einen Türrahmen ersetzt werden.

Startposition
In der Startposition achten wir darauf, bereits im Stehen (Anfänger) oder Liegen (Fortgeschrittene) eine Körperspannung aufzubauen. Hierfür spannen wir den Bauch an und ziehen die Schulterblätter zusammen. Unsere Arme hängen gestreckt im TRX oder an einer Kante/einem Türrahmen.

Zwischenposition
Im nächsten Schritt ziehen wir uns durch eine kraftvolle Beugung unserer Arme nach vorne bzw. oben. Hierbei bringen wir unsere eigenen Hände in Richtung unserer Rippen und halten die Schulterblätter beisammen. Nach einer kurzen Haltepause (ca. 1 Sekunde) kehren wir langsam in die Startposition zurück. 

Der Face Pull ist eine Variante des TRX Row, bei dem wir vor allem aus dem oberen Rücken und den Außenrotatoren der Schultern arbeiten. Ihm wird vor allem ein positiver Effekt auf die Haltung zugeschrieben, da wir hier genau die Muskeln trainieren, die uns helfen die Brustwirbelsäule zu öffnen. Die Ausführung ist identisch mit dem Row, nur dass wir hier einerseits nicht so stark in die Neigung zum Boden gehen können. Wir sind in der hier trainierten Muskulatur schlichtweg schwächer. Andererseits differiert natürlich die Zugrichtung: Statt die Ellbogen nach hinten unten zu führen, führen wir sie in Richtung unseres Halses und unseres Gesichts.

Die Ausführung der Row TRX Übung

Squat

Der Squat oder zu deutsch die Kniebeuge ist eine der effektivsten TRX Übungen, um sowohl die Hüfte als auch die Beine zu kräftigen. Je nach individueller Anatomie kann die Übung im engeren oder breiteren Stand ausgeführt werden. Allerdings haben viele Menschen oft Probleme damit, die Knie in die entsprechende vorgeschobene Position zu bringen, um eine gute Tiefe für die Beuge zu erreichen. Hier kann das TRX helfen:

Durch den Griff in den Schlingentrainer können wir uns wesentlich stärker nach hinten lehnen und die Knie leichter über den Füßen behalten, statt sie vorzuschieben. Auf Dauer sollten wir dennoch an unserer Beweglichkeit arbeiten, bis wir eine reguläre Kniebeuge ausführen können. Als weiterführende Variante für die Kräftigung dient der TRX Pistol Squat.

Startposition
Wir starten in einem geraden Stand mit den Beinen in etwa in Schulterbreite und den Fußspitzen leicht nach außen zeigend. Die Schulterblätter sind zusammengezogen und der Bauch auf Spannung.

Tiefe Position
Um in die tiefe Position zu gelangen schieben wir unsere Knie nach außen vorne und gleichzeitig unsere Hüfte nach hinten. Wir halten unser Gleichgewicht indem wir unsere Arme nach vorne führen. Wichtig ist, dass der Rücken gerade bleibt. Dabei halten wir unsere Brust hoch gestreckt und unseren Blick nach vorne. Von hier drücken wir uns durch eine kraftvolle Hüft- und Beinstreckung wieder nach oben.

Trainer zeigt die Ausführung eines Standart Squats

Pullup

Der TRX Pullup in der gezeigten Variante soll vor allem dazu dienen, Anfänger an den vollen Klimmzug heran zu führen. Die Position der Beine auf dem Boden sorgt dafür, dass wir nicht unser volles Körpergewicht nach oben ziehen müssen. Wir können uns im Fall der Fälle auch aus den Beinen heraushelfen. Stärkere Athleten können das TRX entweder höher einstellen, um den Kontakt zum Boden zu verlieren oder die Beine in L-Stellung nach vorne strecken (L-Sit Pullup).

Startposition
Wir hängen mit gestreckten Armen und gebeugten Beinen im TRX. Unsere Füße stehen auf dem Boden und unsere Hüfte ist gesetzt. Wir achten auf eine Bauchspannung und leiten die Bewegung in die hohe Position durch Zug der Schultern weg von den Ohren ein, bevor wir beginnen die Arme zu beugen.

Zwischenposition
Nachdem wir unsere Schultern von den Ohren weggezogen haben, beginnen wir, die Arme kraftvoll zu beugen. Dabei können wir uns auch aus den Beinen heraus helfen - aber nur so viel wie gerade notwendig. Die Arme und der Rücken sollten nach wie vor einen Großteil der Arbeit erledigen! Danach lassen wir uns möglichst langsam wieder in die Startposition herab.

Die Ausführung der Pullup TRX Übungen

Pistol

Der Pistol Squat gilt als der König unter den Kniebeuge Varianten. Doch für viele ist er durch mangelnde Beweglichkeit oder Kraft ein Problem. Hier hilft das TRX:

Durch Griff in die Schlingen können wir uns entsprechend unterstützen, so dass der Pistol Squat möglich wird. Durch sukzessive weniger Hilfe aus den Armen gewinnen wir Kraft und Beweglichkeit, bis wir ihn auch ohne TRX schaffen können!

Startposition
Wir stehen im Einbeinstand mit gebeugten Armen im TRX. Dabei geht ein Bein mit gehobenen Zehen nach vorne und wir stehen stabil auf dem anderen Fuß. Dabei greifen wir mit den Zehen den Boden für Stabilität. Durch eine Sitzbewegung nach hinten leiten wir den ‹Übergang in die tiefe Position ein. Dabei halten wir eine Bauchspannung und einen geraden Rücken aufrecht, beugen also aus der Hüfte.

Zwischenposition
Beim Absenken nach unten unterstützen wir uns mit den Armen im TRX, bis wir auf unserer Ferse sitzen. Das andere Bein wird gerade nach vorne gestreckt und in der Luft gehalten. Nach einer kurzen Pause drücken wir uns aus dem gebeugten Bein und mit Unterstützung unserer Arme wieder nach oben. Dabei helfen die Arme nur so viel wie nötig, der Großteil der Arbeit wir vom Bein übernommen. Natürlich trainieren wir das auf beiden Seiten!

Die Ausführung der Pistol TRX Übung

RFSS

Der "Rear Foot Elevated Split Squat" im TRX ist eine fortgeschrittene einbeinige Kraft- und Balanceübung.

Dabei wird der hintere Fuß im TRX geführt und dient als instabile Stütze für eine einbeinige Kniebeuge. Sie stellt eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, Kraft und Gleichgewicht gleichermaßen zu fördern. Der Kniehub am Ende trainiert ebenfalls die Hüftbeuger, die oftmals durch viel Sitzen abschwächen.

Ausgangsposition
Wir stehen einbeinig da, unser hinterer Fuß ist im TRX eingefädelt. Wir heben zunächst unser Knie nach oben in die Hüftbeugung. Im nächsten Schritt geht die Hüfte nach hinten in die Streckung und wir beugen unser Standbein.

Tiefe Position
In der tiefen Position haben wir unsere hintere Hüfte gestreckt und das hintere Knie tippt kurz auf den Boden, ohne dass wir uns dort ausruhen. Die vordere Hüfte und das vordere Knie sind gebeugt. Von hier aus drücken wir uns kraftvoll wieder aus dem Standbein nach oben und kehren zur Ausgangsposition zurück. Natürlich trainieren wir beide Beine auf diese Weise.

So wird die RFSS Übung ausgeführt

Hamstring Curl

Der TRX Hamstring Curl ist eine gute TRX Übung. Sowohl für unseren Core, unsere Hüfte und natürlich unsere Beinbeugemuskeln (Hamstrings). Hier fädeln wir beide Fußsohlen ins TRX ein und halten über die volle Übungsdauer unsere Körperspannung, während wir unter Kontrolle unsere Beine beugen.

Ausgangsposition
Wir nehmen eine gestreckte Körperposition mit den Füßen in den TRX Schlaufen ein. Dabei sind unsere Beine sowie unsere Hüfte vollständig gestreckt und unser Bauch auf Spannung. Von hier aus beugen wir unsere Beine, indem wir unsere Fersen zum Gesäß ziehen. Gleichzeitig hebt sich unser Körper durch die Hüftstreckung vom Boden.

Zwischenposition
In der oberen Position sind unsere Fersen in Richtung des Gesäßes angezogen und unser Körper ist nur noch mit den Schulterblättern auf dem Boden, während unsere Arme uns stabilisieren. Von hier aus bewegen wir uns langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition - brennende Beinbeuger garantiert!

Ausführung eines Hamstring Curls mit dem Schlingensystem

Knee Tuck

Der TRX Knee Tuck ist eine Coreübung, bei der wir sowohl unsere Bauch- als auch unsere Hüftbeuge- und Schultermuskulatur trainieren. Dabei haben wir beide Füße mit dem Spann in den TRX Schlingen und wir stabilisieren uns frei in dieser instabilen Position.

Startposition
Als Startposition befinden wir uns in einer hohen Plank Position mit den Füßen im TRX eingefädelt. Dabei achten wir auf eine solide Bauchspannung und zusammengezogene Schulterblätter. Unsere Arme bleiben bei der Übung durchgehend gestreckt. Wir leiten den Knee Tuck durch Anziehen der Knie zur Brust ein, bis unser Gewicht ¸über den Händen ist.

Zwischenposition
Die Zwischenposition mutet fast schon der Krähenposition aus dem Yoga an, doch hier findet keine Entspannung statt. Die Bauchmuskeln und Hüftbeuger arbeiten auf Hochtouren, während unsere Schulter- und Armposition uns stabilisiert. Von hier aus bewegen wir uns unter Kontrolle langsam zurück in die Ausgangsposition.

Trainier führt die Knee Tuck TRX Übung vor

TRX L-Sit

Der TRX L-Sit ist eine statische Core- und Oberkörperübung. Hierbei können wir uns entweder im Klimmzug hängend wie gezeigt oder im gestreckten Arm wie beim Dip im TRX halten. Aus dieser Position heraus bringen wir die Beine gestreckt nach vorne.

Diese Beinhaltung gilt es, aus der Bauchmuskulatur und aus den Hüftbeugern heraus zu halten. Eine fordernde Stabilisationsübung, die auch den Oberkörper mit fordert - und obendrein noch cool aussieht.

Übungsausführung des TRX L-Sit

TRX Biceps Curl

Auch für Freunde des Isolationstrainings hat das TRX etwas zu bieten. Ähnlich wie beim TRX Rudern kann aus dem Stehen mit den Händen im TRX der Armbeuger isoliert trainiert werden.

Startposition
Dabei bewegen wir in dem Falle nicht den gesamten Arm hinter uns, sondern beugen mit den Handflächen zu uns zeigend unsere Ellbogen. Dadurch ziehen unsere Armbeuger unser Körpergewicht nach vorne zum TRX.

Zwischenposition
In der gebeugten Position der Arme verbringen wir eine kurze Haltepause. Dann kehren wir in langsamem und kontrolliertem Tempo wieder in eine fast gestreckte Armposition zurück. Wichtig ist hierbei, die Spannung im Muskel nicht zu verlieren.

Die Ausführung eines Biceps Curls mit dem Schlingensystem

Triceps Extention

TRX Übungen ermöglichen es uns auch, unseren Trizeps isoliert zu trainieren. Dabei stützen wir uns nämlich wie beim Pushup nach vorne ins TRX. Dabei gibt es grundsätzlich zwei Möglichkeiten:

Da der Trizeps auch die Schulter nach unten streckt, können wir in einer hohen Ellbogenposition starten. Um mehr Fokus auf den Ellbogenanteil des Trizepses zu legen, ist aber auch eine Haltung der Ellbogen vor der Brust möglich. Für gute Ergebnisse empfiehlt es sich, beide Varianten regelmäßig auszuführen.

Startposition
Wir stehen mit hohen oder brusthohen Ellbogen und gebeugten Armen ins TRX gelehnt da. Dabei achten wir auf eine solide Bauchspannung und leichte Spannung auch im Trizeps und in der Schulter. Von hier aus bewegen wir unsere Arme in eine Streckung vor unser Gesicht.

Endposition
Die Endposition entspricht in beiden Varianten einem gestreckten Arm auf Kopfhöhe. Hier verbringen wir nicht allzu viel Zeit, sondern kehren relativ direkt in langsamem Tempo wieder zurück in die gebeugte Armposition. Eine langsame Rückkehr sorgt für einen leichten Stretch und gute Spannung in allen Anteilen des Trizepses.

Full Triceps Extension Ausführung am TRX System

Zusammenfassung

Das Schlingenzugsystem ist ein wahrer Alleskönner. Es bietet ein ausgewogenes Körpergewichtstraining und TRX Übungen für alle Leistungsstufen. Vom Rentner bis hin zum Navy Seal. In Kombination mit HIT oder HIIT kann das Training auch hervorragend für Kraft und Ausdauer genutzt werden. Durch die Kompaktheit des Geräts geht das sogar Zuhause. Und damit fällt auch eine der größten Hürden vor dem Training. Nur der Schweinehund nicht – den müssen Sie noch selbst besiegen.

Autor:
Christian Soetebier
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