Autor:
Christian Sotebier

Intensives Training für mehr Kraft und Ausdauer

HIIT: High Intensity Interval Training

„High Intensity Interval Training“ oder kurz „HIIT“ ist für Fitness-Fans ideal: Es verspricht eine Vielzahl an positiven Effekten für Fitness und Gesundheit bei geringem Zeitaufwand. Diese Alleskönner-Trainingsform wird mittlerweile von einer Vielzahl von Freizeit- und Leistungssportlern erfolgreich genutzt. Doch was steckt dahinter? Und wie kann jeder davon profitieren?

Frau auf Gymnastikmatte beim HIIT
HIIT wird charakterisiert durch eine Kombination aus intensiven Übungen und Ruhepausen

Was ist „HIIT“?

Zunächst müssen wir klären, worum es sich bei „HIIT“ überhaupt handelt: Es ist eine hochintensive Trainingsform, in der kurze Belastungsintervalle mit Pausen unterschiedlicher Länge im Wechsel durchgeführt werden. Die Belastungsdauer kann von fünf Sekunden bis hin zu mehreren Minuten dauern und über eine oder mehrere Runden durchgeführt werden. Auch die Auswahl an Übungen ist abwechslungsreich: Man kann sowohl immer dieselbe Übung (z.B. im Ausdauertraining) ausführen, als auch verschieden Übungen (z.B. für ein Ganzkörper-Krafttraining) miteinander kombinieren.

Bei HIIT Trainings wird oft ein bestimmtes Verhältnis von Belastung zu Pause angestrebt. Die Spannweite ist groß: Man findet häufig ein 1:2-Verhältnis (z.B. 20 Sekunden Belastung bei 40 Sekunden Pause). Dieses Verhältnis wird vor allem bei Anfängern oder bei sehr fordernden Übungen wie Sprints verwendet. Die goldene Mitte in Form eines 1:1-Verhältnisses, bei dem Belastung und Pause gleich lang sind (z.B. 30 Sekunden Belastung bei 30 Sekunden Pause) nutzt man oft bei Kraftübungen oder gemischten Trainings. Das sportliche 2:1-Verhältnis, bei dem die Belastung doppelt so lang ist wie die Pause (z.B. 20 Sekunden Belastung bei 10 Sekunden Pause) bringt selbst gut trainierte Sportler ins Schwitzen und wird vor allem bei hochintensivem Ausdauertraining verwendet.

Gruppe macht Split Suqats in einem Trainingsraum
Split Squats sind eine effektive Übung für HIIT

Vorteile des Trainings

Warum erfreut sich HIIT einer solchen Beliebtheit? Der Hauptvorteil des HIIT liegt in seiner (Zeit-) Effizienz. Man kann damit in nur kurzer Zeit starke Trainingsreize setzen. Außerdem ist es variabel je nach Trainingsziel sowohl für Kraft, Ausdauer und für eine Kombination aus beidem einsetzbar.

Die Effekte von HIIT sind zum Teil sogar stärker als bei „traditionellem“ Training – es stärkt zum Beispiel den Herzmuskel effektiver als das übliche Ausdauertraining. Das Herz wächst hierdurch sogar physiologisch sinnvoll (sogenanntes „Sportherz“) und ist dadurch belastbarer. Auch die anderen Muskeln unseres Körpers profitieren. HIIT sorgt für eine Zunahme von sogenannten Mitochondrien im Muskel. Diese Zellbestandteile versorgen den Muskel mit Energie – mehr davon ermöglichen unseren Muskeln eine bessere Energieversorgung und gleichzeitig einen höheren Energieverbrauch. Man erhöht durch HIIT also gleichzeitig seine Muskelausdauer und seinen Energieumsatz.

Doch damit nicht genug: Der Energieverbrauch durch HIIT selbst ist nicht mit der Trainingseinheit beendet: „E. P. O. C.“ (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) oder auch „Nachbrenn-Effekt“ erhöht während der Regeneration von den hochintensiven HIIT-Einheiten ebenfalls den Energieverbrauch. Die Muskulatur und der Kreislauf haben während der hochintensiven Belastung schlichtweg nicht die Kapazität sich vollständig zu erholen.

Auch was die Kraft angeht, hat HIIT seine Vorteile: Es ermöglicht ein effektives Ganzkörpertraining aller Muskelgruppen in kurzer Zeit. Gleichzeitig bleibt hier auch bei Kraftübungen durch die Belastungsintervalle ein Ausdauer-Trainingseffekt nicht aus. 

Kombiniert man Kraft- und Ausdauerübungen, hat man eine echte Alleskönner-Methode zur Hand. Die Ausrede „keine Zeit für Training“ kann dadurch der Vergangenheit angehören.

Eine Gruppe macht Burpees während dem HIIT
Burpees fordern den ganzen Körper

Vorsichtsmaßnahmen für Anfänger

Bei allen Vorteilen, die HIIT bietet, ist jedoch vor allem für Anfänger Vorsicht geboten: Die hohe Trainingsintensität ist für viele eine große Herausforderung. Gerade die saubere und präzise Übungsausführung ist hier nicht immer gewährleistet. Daher sollten Anfänger eher kürzere Intervalle in Kombination mit längeren Pausen wählen. Hier bieten sich vor allem kontrolliert ausführbare HIIT Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an. Gute Beispiele hierfür wären Liegestützen, Kniebeugen und statische Halteübungen. Sprünge und instabile Körperpositionen sollte man zu Beginn vermeiden. Später können dann sogar Geräte wie Kurz- und Langhanteln verwendet werden.

Zusammenfassung

High Intensity Interval Training ist nicht umsonst Teil unserer Top Trends 2020: Die vielseitige Trainingsmethode erlaubt es, zeiteffizient sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren. Mit einem auf das individuelle Trainingslevel zugeschnittenen Programm steht der verbesserten Fitness nichts mehr im Weg – nicht einmal der berühmt berüchtigte Zeitmangel.

Autor:
Christian Sotebier
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