Claudia Timm
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Claudia Timm

Skifahren: Mit Kniebeugen, HIT und Balance-Training in die Saison

Workout für den Ski-Winter: Trainingstipps für die Fitness

Wer körperlich fit ist, hat beim Skifahren mehr Spaß und minimiert das Verletzungsrisiko. Mit der richtigen Vorbereitung beugt man Muskelkater vor und genießt einen unbeschwerten Tag im Schnee. Profi-Freeriderin und Athletiktrainerin Sandra Lahnsteiner hat für ihr Training abseits der Piste ein paar wichtige Grundsätze.

Wer beim Skifahren springen will, braucht einen stabilen Rumpf. Per Liegestütz stärkt man diese Muskulatur erheblich.
Sandra Lahnsteiner ist Profi-Freeriderin und Athletiktrainerin

Die Österreicherin Sandra Lahnsteiner weiß, wovon sie spricht, wenn es um Fitness und Skisport geht. Sie kommt aus dem klassischen Skirennsport, hat eine Trainerausbildung gemacht und ist Profi-Freeriderin. Die Shades-of-Winter-Filme, die sie auch selbst produziert hat, haben sie richtig bekannt gemacht. Darüber hinaus ist sie Konditionstrainerin von ÖSV-Skistar, Weltmeisterin und Olympiasiegerin Anna Veith. Für ISPO.com hat Lahnsteiner die wichtigsten Trainingstipps für das Workout abseits der Piste gesammelt.

Trainingsziel für mehr Balance: einbeinige Kniebeugen auf dem Bosu Ball. „Auch die freie Natur eignet sich perfekt zum Üben: Balancieren am Gehsteig, über Steine gehen", sagt Sandra Lahnsteiner.
Sandra Lahnsteiner ist Profi-Freeriderin und Athletik-Trainierin

1. Ausreichend Ausdauer

„Obwohl Skifahren nicht zu den klassischen Ausdauersportarten zählt, ist diese Fähigkeit im Skisport – neben Kraft und Schnelligkeit – immens wichtig“, sagt Sandra Lahnsteiner. „Eine solide Ausdauer ist die Basis für eine gute Regenerationsfähigkeit. Man erholt sich zwischen den Abfahrten schneller und minimiert so das Verletzungsrisiko. Wer über gute Ausdauer verfügt, kann zudem mehr Höhenmeter zurücklegen und verträgt die Höhe im Skigebiet besser.“

Doch wie kann man jetzt auf die Schnelle noch seine Ausdauer erhöhen? Für Kurzentschlossene empfiehlt Sandra Lahnsteiner High Intensity Training, kurz „HIT“ genannt. Das aus dem Bodybuilding und Kraftsport stammende Trainingskonzept zeichnet sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten aus. „Langfristig sind Radfahren und Ergometer, Joggen, Skitourengehen und Wandern die Mittel der Wahl“, so der Freeride-Pro.

2. Maximale Kraft in den Beinen

Beim Skifahren ist vor allem Beinkraft gefragt: „Eine gute Beinmuskulatur sorgt für kraftvolle Schwünge, verbessertet die Stabilität der Gelenke, beugt einer schnellen Ermüdung vor und bedeutet schlichtweg mehr Spaß“, fasst Lahnsteiner zusammen.

Ihre Lieblingsübung zur Stärkung der Beinkraft und die zentrale Übung im Skisport schlechthin ist die Kniebeuge. Die einfache Bewegung trainiert nicht nur die Beine, sondern den ganzen Körper und ist nahezu überall durchführbar. Es gibt sie in vielen Variationen: beidbeinig, einbeinig, mit und ohne Gewicht oder auf labiler Unterlage (Ballkissen, Airex Balance Pad oder aufgerollte Isomatte).

„Keinesfalls vernachlässigen sollte man das Training der Beinrückseite“, empfiehlt der Athletik-Coach der mehrfachen Weltmeisterin und Olympiasiegerin Anna Veith. Am effizientesten trainiert man die hintere Bein- und Gesäßmuskulatur mit dem Beckenlift auf einem Pezziball. Den Ball mit den Fersen Richtung Gesäß ziehen und in die Ausgangsposition zurückbewegen. Profis führen die Übung mit nur einem Bein und im Wechsel aus.

Perfekt für starke Beine: Kniebeugen mit Gewicht. Es ist die zentrale Übung im Skisport schlechthin. Und durchführen kann man sie überall.
Perfekt für starke Beine: Kniebeugen mit Gewicht. Es ist die zentrale Übung im Skisport schlechthin und Lahnsteiners Lieblingsübung.

3. Immer in Balance

Skifahren ist „Balance in Motion“, also Gleichgewicht in Bewegung, erklärt Sandra Lahnsteiner. Doch wie stärkt man das Balancegefühl? „Gleichgewicht trainiert man nur im Ungleichgewicht“, verrät der Freeride-Pro. Einfache, aber sehr effektive Übungen sind: der Einbeinstand – Fortgeschrittene üben mit geschlossenen Augen – oder einbeinige Kniebeugen auf einem Bosu Ball. „Auch die freie Natur eignet sich perfekt zum Üben: Balancieren am Gehsteig, über Steine gehen, ja sogar das Laufen im Sand schult die Balance. Alles was den Körper fordert, fördert.“

Besonders effizient und daher für Lahnsteiner und Veith elementar: Die Kombination aus Kraft- und Gleichgewichtstraining.

Nach dem Skifahren sorgt Yoga für Entspannung. Zudem wichtig am Abend: die leeren Wasserspeicher wieder auffüllen, sonst gibt es Krämpfe am nächsten Tag.
Nach dem Skifahren sorgt Yoga für Entspannung. Zudem wichtig am Abend: die leeren Wasserspeicher wieder auffüllen, sonst gibt es Krämpfe am nächsten Tag.

4. Eine stabile Rumpfmuskulatur

„Der Mehrwert einer kräftigen Rumpfmuskulatur wird beim Skifahren oft unterschätzt“, verrät Lahnsteiner. Der Rumpf stellt das Bindeglied zwischen Oberkörper und Beinen dar und sorgt für eine stabile Position auf dem Ski. „Wer einen stabilen Rumpf hat, kann Unebenheiten leichter ausgleichen und Sprünge besser landen. Sogar die Knie werden geschützt, da der Impakt auf die Kniegelenke durch einen gut trainierten Rumpf reduziert wird.“

Eine besonders effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist der Liegestütz. Profis verwenden dabei für Hände und Füße eine instabile Unterlage (Ball oder Airpad) – also auch hier: eine Kombi aus Kraft- und Gleichgewichtsübungen.

5. Stretching vor dem Skisport

Vor und nach dem Skifahren ist es wichtig die Muskulatur zu dehnen. Das Stretching der beanspruchten Muskeln verbessert die Beweglichkeit und beugt Verletzungen und Muskelverhärtungen vor. Vor dem Skifahren empfiehlt Lahnsteiner die Mobilisation der beanspruchten Gelenke und eine Art Schwunggymnastik.

Die Übungen erfolgen eher dynamisch und dienen gleichzeitig als Warm-up. Nach dem Skifahren kann man es ruhiger angehen. Zum Beispiel mit Yoga oder einem klassischen Dehnprogramm.

6. Viel und richtig trinken

„Beim Skifahren ist man am Berg und somit in der Höhe unterwegs. Da ist es extrem wichtig, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Und damit ist nicht Bier, Wein oder Schnaps gemeint“, sagt Lahnsteiner mit einem Zwinkern. Über die Atmung verliert man auch bei kalten Temperaturen viel Flüssigkeit. Das werde oft unterschätzt, da man es kaum merkt. „Krämpfe beruhen in erster Linie auf Dehydrierung und nicht auf Magnesiummangel“, so die Freeskierin.

Tipp: Morgens mit einem Liter Kräuter- oder Früchtetee starten. Dazu vielleicht noch einen Smoothie. Auf der Piste oder im Gelände wirkt eine Thermoskanne mit heißem Tee wahre Wunder. Abends eignen sich Eintöpfe oder Suppen perfekt, um die leeren Wasserspeicher wieder aufzufüllen.

7. Warm-up, bevor es losgeht

Das Wichtigste zum Schluss: Vor dem Skifahren unbedingt aufwärmen! „Das Warm-up wird fast immer vergessen, unterschätzt oder vernachlässigt“, erklärt der Profi.

Ein gutes Warm-up muss keine halbe Stunde dauern. Mit effektiven Übungen reichen 10 Minuten. Eine Aktivierung der Muskulatur durch ein paar Kniebeugen zum Beispiel gibt dem Körper das Signal „Jetzt geht´s los“. Profis beginnen damit schon, bevor sie in die Skischuhe steigen: Seitschritte mit einem Band um die Knie aktivieren die Gesäß- und Beinmuskulatur.

Geheimtipp: Mentale Vorbereitung

Abschließend noch ein kleiner Geheimtipp der Salzburger Powerfrau, die Anna Veith auch als Mentalcoach unterstützte: „Der Kopf muss bereit sein, man muss es wollen. Das gilt nicht nur für den Profi, sondern auch für Hobbysportler.“ Positive Selbstgespräche helfen Ziele zu definieren und die Motivation zu erhöhen. Auch beim Skifahren wird der Erfolg durch Visualisierung erhöht.“

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