Ob Marathonläufer, Mountainbiker oder Golfer, in allen Sportarten heißt es: Der Grundstein des Erfolgs wird im Winter gelegt. Das Problem dabei ist nur: Bei nasskaltem Wetter will niemand so recht damit beginnen. Kürzere Trainingsphasen, ein abwechslungsreiches Programm und die geschickte Nutzung der Sonnenstunden können dabei helfen, den nötigen Schwung fürs Winter-Workout zu finden. Wer oft vom Studio ins Outdoor-Training wechselt, bekommt auch seinen Vitamin-D-Haushalt besser in den Griff – eine Voraussetzung für die Gesundheit von Muskeln und Knochen.
Ziel: Training der Gesäßmuskulatur und des Gleichgewichts
Übungsablauf: Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme zur Seite. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten aus. Der Oberkörper wird zugleich nach vorne gebeugt und bildet – parallel zum Boden – eine Linie mit dem gestreckten Bein. Anschließend gehen Sie in die Grundposition zurück und wiederholen den Vorgang 15 bis 20 Mal. Im Anschluss wird das Standbein gewechselt und die Übungsserie wiederholt.
Ziel: zur Dehnung, Stärkung der Rumpfmuskulatur und des Gleichgewichtssinns
Übungsablauf: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nun nach vorn, bis die Handflächen den Boden berühren. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt. „Laufen“ Sie sich mit den Händen langsam nach vorne, ohne die Position der Füße zu verändern. Ist der maximale Punkt erreicht, ziehen Sie die Füße schrittweise nach, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Wiederholen Sie den Vorgang 6 bis 8 Mal.
Wer anfangs Schwierigkeiten hat, mit den Händen auf den Boden zu kommen, kann den Abstand zwischen den Füßen leicht erweitern.
Ziel: Stärkung der Brust- und Schultermuskulatur sowie des Trizeps an den Oberarmen
Übungsablauf: Für diese Übung benötigen Sie einen TRX-Band, auch Schlingentrainer genannt. Stellen Sie diesen so ein, dass die Griffschlaufen circa 30 bis 50 cm über dem Boden hängen. Umfassen Sie die Griffe vor dem Körper, die Handflächen zeigen dabei zum Boden, die Arme sind gestreckt. Verlagern Sie das Gewicht auf die Schlingen und senken Sie den Körper kontrolliert nach vorne ab, bis die Griffschlaufen etwa auf Schulterhöhe sind. Danach explosiv hochdrücken und erneut absenken. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehn Mal und beginnen Sie nach einer kurzen Pause neu. Absolvieren Sie drei bis fünf Sätze.
Ziel: Training zahlreicher Muskelgruppen in Rumpf und Rücken. Der Schwerpunkt liegt auf einer Stärkung der Sprunggelenke und Knie.
Übungsablauf: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, der Blick geht geradeaus (nicht nach unten). Schieben Sie den Po dynamisch nach hinten und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Drücken Sie sich kraftvoll unter Einsatz der Fersen wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal und achten Sie dabei auf die richtige Ausführung. Technik geht hier vor Tempo.
Ziel: Ganzheitliches Training über die Kombination mehrerer Übungen. Neben einer Stärkung der jeweiligen Muskelgruppen geht es um die Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
In dieses Programm, das insgesamt rund 20 Minuten dauern sollte, können Kniebeugen, Standwaage und andere Trainingselemente integriert werden. Die einzelnen Übungen sollten mehrfach wiederholt werden, bevor sich der nächste Bewegungsablauf anschließt.
Übungsablauf:
1. Laufen Sie als Warm Up locker auf der Stelle und bringen Sie bewusst die Arme mit zum Einsatz
2. Springen Sie mit geschlossenen Beinen nach links und rechts. Als Hilfsmittel kann eine Linie dienen, wobei Sie bei jedem Sprung die Seite wechseln.
3. Stellen Sie sich in eine an-gehockte Position (wie bei der Skiabfahrt). Die Beine sind leicht geöffnet. Springen Sie nun kraftvoll nach oben, der Körper wird dabei ganz gestreckt, die Beine geschlossen. Federn Sie nach der Landung wieder in die Ausgangsposition.
4. Stellen Sie sich auf das rechte Bein und halten Sie das linke nach vorn gestreckt einige Zentimeter über den Boden. Die Arme sind in die Hüfte gestützt. Beginnen Sie nun mit dem linken Bein kreisende Bewegungen auszuführen, die allmählich größer werden und eine Acht beschreiben. Wechseln Sie nach circa 15 Sekunden jeweils das Standbein.
5. Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind angewinkelt. Spannen Sie nun die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Gesäß Richtung Decke. Anschließend kontrolliert wieder absenken.
