Autor:
Lars Becker

Skilanglauf: Wie trainiere ich richtig?

Langlauf-Training: Tipps von Peter Schlickenrieder

Skilanglauf erlebt ein Revival und wird immer populärer. Aber wie schafft man als Anfänger den Einstieg und was muss man als Fortgeschrittener beim Training beachten? Bundestrainer Peter Schlickenrieder – 2002 selbst Olympiazweiter im Sprint – gibt als Chef des deutschen Skilanglauf-Nationalteams Tipps.

Langlauf-Bundestrainer Peter Schlickenrieder gibt Trainingstipps.
Langlauf-Bundestrainer Peter Schlickenrieder gibt Trainingstipps.

Die Zahl der aktiven Skilangläufer in Deutschland steigt trotz des Klimawandels rasant. 2014 gaben 520.000 Menschen an, regelmäßig in die Loipe zu gehen. Laut Statista ist diese Zahl im Jahr 2018 schon auf 680.000 gewachsen. Dazu kommen 6,35 Millionen Deutsche, die ab und zu die gelenkschonende und ganzkörperbelastende Sportart betreiben.

Viele werden an den Wintersport-Wochenenden im TV die Skilanglauf-Übertragungen gesehen haben mit Peter Schlickenrieder als ARD-Experten. Seit April ist der einstige Skilanglauf-Star als Teamchef für das deutsche Nationalteam zuständig und gibt hier bei ISPO.com auch Anfängern und Hobbyläufern Trainingstipps.

Skilanglauf: Einstieg besser in der klassischen Technik

„Für blutige Anfänger empfehle ich den Einstieg in der klassischen Technik – also in der Loipe mit paralleler Skiführung. Wer lieber skaten will, sollte sich zumindest einen Tag einen Skilehrer nehmen und die Technik richtig lernen. Das erspart Schmerzen und Überlastung“, sagt Schlickenrieder im Gespräch mit ISPO.com.

Skilanglauf sieht - egal in welcher Technik - so einfach aus, aber ganz so easy ist es auf dem glatten Untergrund dann doch nicht. Peter Schlickenrieder verrät jedoch ein paar einfache Tricks, wie man sich auf das erste Abenteuer in der Loipe vorbereiten kann.

Trainingstipp: Auf einem Bein Zähneputzen

„Eine geniale Einstiegssportart ist Nordic Walking, schnelles Spazierengehen mit Stöcken (0,75 x Körpergröße, Anm. d. Red.). Die Kreuzkoordination ist 1:1 wie beim Skilanglauf, so kann man sich auf die Technik eingrooven“, verrät der Experte. Wer es sportlicher mag, kann sich auch mit Trailrunning am Berg oder beim Inlineskatefahren jeweils mit Stöcken mit der Skilanglauf-Technik vertraut machen.

Mit Joggen ist das nicht zu vergleichen. Beim Skilanglauf geht es vor allem um die richtige Balance, das Gleiten auf einem Bein. Schlickenrieder hat dafür einen lustigen Trainingstipp: „Einbeinig Zähneputzen ist eine gute Übung fürs Balancegefühl.“

Fortgeschrittene: So viele Kilometer wie möglich

Wer den Einstieg in die gesunde Wintersportart geschafft hat und sportlichere Ambitionen hegt, kann sich dann ein Beispiel an den Top-Skilangläufern nehmen.

Schlickenrieder: „Man kann grundsätzlich in der gleichen Aufteilung wie ein Leistungssportler trainieren. 80 Prozent ist Grundlagentraining, also so viele Kilometer wie möglich locker laufen. So schafft man im aeroben Bereich erst eine Basis, dann kommt das intensive Training im anaeroben Bereich, zum Beispiel mit schnellen Intervallläufen. Das sollte höchstens zehn bis 15 Prozent des Trainings ausmachen. Die restlichen fünf Prozent sind dann Maximalbelastung beim Wettkampf.“

Skilanglauf: Trainingspläne vom Profi

Wer sein Training professionell begleiten lassen will und maßgeschneiderte Pläne möchte, kann zum Beispiel auf das Ausdauer-Netzwerk des Skilangläufers Thomas Freimuth zurückgreifen. Es gibt aber auch viele neue Tools und Apps, über die man sein Training selbst oder mit Hilfe eines Personal Trainers online verwalten und steuern kann.

Die besten Skilanglauf-Gebiete in Deutschland und anderswo

Das Wichtigste – ob bei Anfängern oder Fortgeschrittenen – bleibt laut Schlickenrieder der Spaß am Skilanglauf: „Es ist doch genial, wenn man endlos dahingleiten kann, ohne eine Runde doppelt laufen zu müssen. Es gibt in Deutschland so viele tolle Möglichkeiten, wenn der Schnee mitspielt: Ob die Talloipe in Bayerischzell, die Bayerwald-Loipe am Arber, der Rennsteig in Thüringen, die Erzgebirgs-Loipe oder die Loipe von Inzell nach Reit im Winkl.“

Im Ausland empfiehlt der Bundestrainer zum Beispiel das Pustertal/Toblach in Italien oder das riesige Loipennetz rund um die norwegische Olympiastadt Lillehammer, wo man auf Skilanglauf-Ski tagelang von Hütte zu Hütte laufen kann. Davor sollte man aber ordentlich trainiert haben…

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Lars Becker
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