Autor:
Christian Soetebier

Für mehr Kraft und Ausdauer

HIIT Übungen: Das sind die 7 besten für zuhause

High Intensity Interval Training (HIIT) hat es in sich. Doch welche HIIT Übungen macht man konkret und welche sind die besten? ISPO.com hat die Top-Übungen für zuhause mit den wichtigsten Hintergrundinformationen in diesem Beitrag zusammengestellt.

Sportler macht die HIIT Übung Burpee

HIIT ist eine Herausforderung - vor allem für Anfänger

High Intensity Interval Training ist, wie der Name unschwer vermuten lässt, äußerst intensiv. Gerade Anfänger können hier sehr schnell aus dem Konzept kommen. Um Verletzungen oder ineffektive Übungsausführungen zu vermeiden, haben wir HIIT Übungen ausgesucht, die sowohl von Anfängern als auch Fortgeschrittenen effektiv und sicher ausgeführt werden können.

HIIT kann sowohl mit als auch ohne Geräte ausgeübt werden. Schwerere Gewichte und komplexere Übungsausführungen sind jedoch eher für fortgeschrittenere Athleten geeignet. Daher haben wir unsere Auswahl auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht beschränkt – sie sind sicher und jederzeit überall ausführbar.

Drei Qualitätsstandards für optimale Übungsausführung

Egal welche Übung wir für unser Fitnesstraining nutzen, es gilt: Qualität vor Quantität. Um sicherzustellen, dass wir effektiv und sicher trainieren, müssen wir die Übungen sauber ausführen. Daher ist der erste Qualitätsstandard saubere Übungsausführung. Die Übungen müssen auch unter Ermüdung richtig (nicht perfekt) ausgeführt werden. Das ist gerade am Anfang wichtig, um sich keine Fehler anzugewöhnen. 

Genauso funktioniert HIIT Training nur, wenn die entsprechende Intensität auch gegeben wird. Daher gilt es, die Belastungsphasen des Trainings auch wirklich zu nutzen! Lieber etwas langsamer arbeiten und dafür die Belastungszeit durchhalten, als in den ersten Sekunden auszubrennen. Dementsprechend ist unser zweiter Qualitätsstandard Intensität. Nur wer intensiv trainiert, genießt alle Vorteile von HIIT.

Genauso sollten aber auch die Pausen gut genutzt werden: In den (oft kurzen) Pausen gilt es, so gut es geht, zu regenerieren. Hier geschieht viel über die Atmung: Wer seinen Atem möglichst schnell wieder in den Griff kriegt, ist besser mit Sauerstoff versorgt. Genauso kann die Pause aber auch für einen schnellen (kleinen) Schluck Wasser genutzt werden. Sobald die nächste Belastungsphase beginnt, sollte man dann aber auch direkt wieder in den Startlöchern stehen. Der dritte und letzte Qualitätsstandard ist damit intelligente Pausennutzung.

Die besten HIIT-Übungen

Mit den richtigen Übungen und entsprechenden Trainingsstandards steht dem HIIT nun nichts mehr im Wege! Im Folgenden erläutern wir, welche HIIT Übungen für das Training genutzt werden können und wie man sie korrekt ausführt.

Squat

Der Squat oder zu deutsch die Kniebeuge ist eine effektive HIIT Übung um sowohl die Hüfte als auch die Beine zu kräftigen. Je nach individueller Anatomie kann die Übung im engeren oder breiteren Stand ausgeführt werden.

Trainer macht einen Squat
Der Squat ist eine der bekanntesten HIIT Übungen

Startposition

Wir starten aus einem hüft- bis schulterbreiten Stand, die Schulterblätter sind zusammengezogen und der Bauch auf Spannung. Gleichzeitig greifen unsere Zehen den Boden und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Tiefe Position

Um in die tiefe Position zu gelangen schieben wir unsere Knie nach außen vorne und gleichzeitig unsere Hüfte nach hinten. Wir halten unser Gleichgewicht indem wir unsere Arme nach vorne führen. Dabei halten wir unsere Brust hoch gestreckt und unseren Blick nach vorne. Von hier drücken wir uns durch eine kraftvolle Hüft- und Beinstreckung wieder nach oben.

Plank

Der Plank ist eine klassische Rumpfstabilitätsübung, bei der der Rumpf statisch gegen die Schwerkraft gehalten wird.

Trainer führt Plank vor
Planks erfordern Spannung im ganzen Körper

Startposition/Halteposition

Wir stützen uns mit unseren Unterarmen auf dem Boden auf, dabei achten wir darauf, dass wir unseren Rumpf durch Spannung im Bauch und den Knien gerade halten. Die Ellenbogen platzieren wir entweder direkt unter den Schultern  oder als schwerere Variante ein Stück vor den Schultern. Unsere Hände bleiben dabei offen. Als fortgeschrittene Variante kann auch zwischen hoher und tiefer Planke gewechselt werden.

Zwischenposition, Endposition

Hier setzen wir einen Arm nach dem Anderen mit der Hand auf den Boden und drücken uns so hoch in den hohen Plank. Danach geht es auf demselben Weg wieder nach unten. Beim Wechsel achten wir auf einen stabilen Rumpf. Erst wenn dieser gewährleistet ist, sollten wir die Frequenz der Positionswechsel höher wählen.

Bridge

Die Bridge ist eine der simplen, aber effektiven HIIT Übungen für die Hüftstreckung.

Sportler zeigt die Ausführung einer Bridge
Die Bridge ist weniger anstrengend aber dennoch effektiv

Startposition

Zu Beginn auf dem Rücken liegend die Füße außerhalb der Hüften in der Nähe vom Gesäß aufstellen. Die Arme legen wir seitlich auf den Boden, um stabilisieren zu können. Wichtig für die gerade Wirbelsäule ist das Kinn auf der Brust.

Endposition

Durch Anspannen des Gesäßes erzeugen wir eine kraftvolle Hüftstreckung, die wir am oberen Punkt für ca. 1 Sekunde aufrecht erhalten bevor wir zur Startposition zurückkehren. Hier verbringen wir jedoch nur wenig Zeit und berühren quasi nur für einen Moment den Boden, bevor wir die Hüfte erneut heben. Beim Anheben der Hüfte halten wir unbedingt das Kinn auf der Brust und strecken nicht bis ins Hohlkreuz.

Als Variante kann man auch die obere Kante der Schulterblätter auf eine Erhöhung ablegen. Die Übung wird dann als "Hip Thrust" bezeichnet. Hierdurch wird die Bewegung fordernder für die Oberschenkel.

Burpee

Der Burpee ist eine Ausdauer- und Kraftübung für den ganzen Körper. Durch den ständigen Lagewechsel muss unser Herz sehr viel Arbeit verrichten, gleichzeitig trainieren der Sprung und der Stütz unsere Arme und Beine.

Sportler führt einen Burpee vor
Der Burpee ist eine der HIIT Übungen, die den ganzen Körper fordern

Startposition

Wir beginnen die Übung im Stütz. Die Hände sind unter den Schultern und der Körper bildet eine gerade Linie. Diese sichern wir über einen angespannten Bauch.

Zwischenposition

Nun bringen wir in einem Satz unsere Füße vor zu den Händen und bereiten uns auf den Sprung vor.

Zwischenposition

Wir springen explosiv in die Streckung und verlassen mit den Füßen den Boden. Gleichzeitig versuchen wir, mit unseren Fingerspitzen die Decke zu berühren.

Zwischenposition

Nach der Landung bringen wir unsere Hände wieder auf den Boden und springen zurück in den Stütz. Diese Variante des Burpee verzichtet bewusst auf die Beugung der Arme zum Liegestütz: Durch die hohe Intensität und damit verbundene Ermüdung stellt dies ein unnötiges Risiko für Überstreckung des unteren Rückens dar.

Split Squat

Eine Kräftigungsübung für die Beine, bei der wir abwechselnd ein Bein im Stehen beugen.

Trainer zeigt die Ausführung der Split Squat HIIT Übungen
Der Split Squat trainiert ähnliche Muskeln, wie der normale Squat

Startposition

Zum Start begeben wir uns in eine Ausfallschritt Position. Die Länge lässt sich leicht einstellen, indem wir uns mit zusammen gestellten Füßen einmal leicht nach vorne fallen lassen und uns mit einem Bein abfangen. Hierdurch entsteht automatisch die optimale Schrittlänge. Gleichzeitig verbinden wir unsere Hände vor der Brust und bauen eine Bauchspannung auf. Der Oberkörper folgt der Hüfte in Form einer leichten Vorneigung. Eine lotrechte Haltung würde uns möglicherweise ins Hohlkreuz ziehen.

Zwischenposition

Nun beugen wir kontrolliert unser vorderes Knie und tippen dadurch unser hinteres Knie auf den Boden. Dabei lassen wir uns nicht vollständig herab, so dass das hintere Knie kein Körpergewicht trägt und wir unsere Muskelspannung in den Beinen aufrecht halten müssen. Dann drücken wir uns kraftvoll wieder nach oben in die Startposition. Diese HIIT Übung sollten wir nach der Hälfte unseres Belastungsinvervall auf der anderen Seite durchführen.

Row

Die einzige der HIIT Übungen, für die wir ein Hilfsmittel brauchen. Das TRX kann in der vereinfachten Variante auch z.B. durch einen Türrahmen ersetzt werden.

Trainer führt einen Row mit einem Schlingentrainer aus
Der Row ist eine der wenigen HIIT Übungen, die Hilfsmittel erfordert

Startposition

In der Startposition achten wir darauf, bereits im Stehen (Anfänger) oder Liegen (Fortgeschrittene) eine Körperspannung aufzubauen: Hierfür spannen wir den Bauch an und ziehen die Schulterblätter zusammen. Unsere Arme hängen gestreckt im TRX oder an einer Kante/einem Türrahmen.

Zwischenposition

Im nächsten Schritt ziehen wir uns durch eine kraftvolle Beugung unserer Arme nach vorne bzw. oben. Hierbei bringen wir unsere eigenen Hände in Richtung unserer Rippen und halten die Schulterblätter beisammen. Nach einer kurzen Haltepause (ca. 1 Sekunde) kehren wir langsam in die Startposition zurück.

Pushup

Der Pushup ist eine der bekanntesten HIIT Übungen. Er kann auf nahezu jedem ebenen Untergrund ausgeführt werden.

Die Ausführung eines Pushups in drei Schritten
Die nötige Körperspannung und hohe Intensität macht den Pushup zu einer der besten HIIT Übungen

Startposition

Wir starten mit den Händen unter unseren Schultern und gestreckten Ellenbogen. Der Bauch ist angespannt und die Knie sind gestreckt. Der Körper bildet dadurch eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Diese gerade Linie dürfen wir beim Pushup niemals verlieren. Alternativ können Anfänger auch die Hände auf einer Erhöhung platzieren, um die Übung zu vereinfachen. Erst wenn auch das zu schwer ist, gehen wir auf die Knie herunter.

Zwischenposition

Wir bringen unser Brustbein durch Beugen der Arme auf den Boden (die Stirn reicht nicht). Dabei halten wir die Körperspannung vor allem im Bauch. Zur Selbstkontrolle können wir die Hände kurz von Boden abheben.

Start/Endposition

Nun bringen wir uns aus der Zwischenposition durch eine kraftvolle Streckung der Arme wieder nach oben. Dabei achten wir darauf, unsere Bauchspannung nicht zu verlieren. Ansonsten verlieren wir unsere gerade Linie im Körper.

Zusammenfassung

High Intensity Interval Training ist nicht umsonst Teil unserer Top Trends 2020: Die vielseitige Trainingsmethode erlaubt es uns, zeiteffizient sowohl Kraft als auch Ausdauer zu trainieren. Mit einem auf das individuelle Trainingslevel zugeschnittenen Programm steht der verbesserten Fitness nichts mehr im Weg – nicht einmal der berühmt berüchtigte Zeitmangel.

Autor:
Christian Soetebier
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