Salud // 10/25/2023

¿Buen apetito? Cómo decidimos lo que se pone en la mesa

Image credit: Mason Dahl/unsplash
Author:
Julia "Jules" Topp

Una dieta adecuada no sólo desempeña un papel importante en el deporte. Pero, ¿por qué a menudo optamos por tentempiés poco saludables, aunque sepamos que no lo son? Nuestra psique influye en nuestro comportamiento alimentario, pero hay trucos para tomar decisiones conscientes.

¡No pienses en una tableta de chocolate! ¿Ya tienes hambre de frutos secos, naturales o enteros? La comida empieza en la mente: solo con pensar en nuestra comida favorita se nos hace la boca agua. El sabor, la textura, el olor... todos estos aspectos sensuales hacen que la mayoría de nosotros sintamos un profundo afecto por la buena comida. Pero si miramos más de cerca, nos damos cuenta de que la decisión de lo que va al plato suele estar influida por mucho más que la simple hambre o un apetito espontáneo.

Hambre insaciable del espíritu

En lo más profundo de las circunvoluciones de nuestra conciencia se esconden complejos patrones psicológicos y hábitos arraigados que determinan lo que comemos y por qué razones lo hacemos. Lo que Sigmund Freud hace más de un siglo, se ve confirmado por la neurociencia contemporánea: no tenemos pleno control de nosotros mismos, a menudo estamos "teledirigidos" como marionetas.

Así que nuestras elecciones alimentarias no son solo decisiones pragmáticas, sino una compleja mezcla de factores biológicos, psicológicos, sociales y culturales. Es importante que seamos conscientes de estas múltiples influencias para entender mejor por qué comemos lo que comemos, y quizás también para tomar decisiones más intencionadas que nos lleven a una alimentación más sana y satisfactoria. En nuestra vida cotidiana y en los deportes que practicamos.

Algunos de estos factores son:

Comer emocionalmente: Muchas personas tienden a comer cuando están estresadas, aburridas, tristes o en otros estados emocionales. Este comportamiento puede llevar a comer en exceso y a preferir alimentos poco saludables.

Sistema de recompensa: Nuestro cerebro está conectado de tal manera que a menudo asociamos la comida con la recompensa y el placer. El deseo de recompensa puede llevarnos a preferir alimentos ricos en calorías y azúcar.

"Una de nuestras regiones cerebrales más antiguas, el sistema límbico, exige recompensas incondicionalmente. Y la comida es una recompensa maravillosamente sencilla porque suele estar siempre disponible." - Prof. Dr. habil. Johann Christoph Klotter, antiguo profesor de psicología nutricional y promoción de la salud en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Fulda (ya fallecido, en un informe del BDSI).

Hábitos alimentarios: Los hábitos y rituales alimentarios pueden influir mucho en nuestro comportamiento alimentario. Por ejemplo, comer todos los días a la misma hora puede convertirse en un hábito, independientemente del hambre o el apetito.

Imagen corporal y autoestima: La autoestima y la imagen corporal desempeñan un papel importante en el comportamiento alimentario. Las personas que no están satisfechas con su imagen corporal son a veces propensas a la alimentación restrictiva o a los trastornos alimentarios.

Influencia social: Las personas somos seres sociales y el comportamiento alimentario puede estar muy influido por las presiones y normas sociales. Por ejemplo, las personas suelen comer más en compañía y pueden verse influidas por otros hábitos alimentarios.

"A través de la naturaleza de su dieta, las personas conforman o definen su conexión cultural y social. Esto a menudo es mucho más importante para él que su salud física". - Prof. Dr. habil. Johann Christoph Klotter

Factores evolutivos: Nuestros antepasados tenían que buscar fuentes de alimentos y almacenar calorías para sobrevivir. Esto ha dado lugar a una tendencia natural del ser humano a preferir alimentos nutritivos y ricos en calorías.

Publicidad y marketing: La industria alimentaria utiliza técnicas psicológicas y de marketing para incitarnos a comprar y consumir determinados alimentos.

Factores biológicos: El equilibrio hormonal, los niveles de azúcar en sangre y la sensación de saciedad son factores biológicos importantes que influyen en nuestro comportamiento alimentario. Hormonas como la leptina y la grelina intervienen en la regulación del hambre y la saciedad.

Preferencias gustativas: Nuestras preferencias individuales por determinados sabores, como el dulce, el ácido, el salado, el amargo y el umami*, influyen en nuestros hábitos alimentarios. Las personas tienden a comer alimentos que les saben bien.

*=Umami es uno de los cinco sabores básicos que puede percibir el sentido del gusto humano. El término procede del japonés y significa algo así como "sabroso" o "picante". El umami se debe principalmente al ácido glutámico, que se encuentra sobre todo en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, el queso y en algunas verduras como los tomates y las setas.

Consideraciones culturales y éticas: La cultura y la ética, así como las creencias religiosas y personales, también pueden influir en el comportamiento y los hábitos alimentarios.



El cerebro está en el timón nutricional

Todos los deportistas, desde los aficionados a los profesionales, comprenden instintivamente que una dieta equilibrada es la clave para rendir al máximo. Sin embargo, no toda la nutrición deportiva es igual. Los deportistas de fuerza y los de resistencia tienen objetivos diferentes, que requieren una dieta especialmente adaptada.

Los deportistas de fuerza se centran principalmente en la ingesta de proteínas. Su principal objetivo suele ser la hipertrofia, es decir, el máximo crecimiento muscular. Los hidratos de carbono desempeñan un papel secundario. Los deportistas de resistencia son diferentes. Necesitan un mayor suministro de energía durante un periodo de tiempo más largo. Por lo tanto, para garantizar el mejor suministro energético posible, es fundamental llenar por completo las reservas de hidratos de carbono con antelación. En este caso, se recomienda una dieta rica en hidratos de carbono. Además, las necesidades de proteínas de los deportistas de resistencia son algo mayores debido al mayor consumo total y se sitúan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal. La ingesta de líquidos también desempeña un papel crucial, especialmente durante actividades deportivas prolongadas.

Los alimentos que comemos tienen un profundo efecto que va más allá de nuestra salud física y llega hasta el corazón de nuestro estado mental y emocional. A pesar del diluvio de información que nos llega a través de las redes sociales y otros medios de comunicación, y de los estudios sobre alimentación saludable, a menudo nos encontramos con una inquietante discrepancia: la diferencia entre lo que sabemos sobre alimentación saludable y nutrición deportiva y cómo comemos en realidad.

"Sin el combustible adecuado, el mejor entrenamiento no sirve de nada. La gente suele subestimar la nutrición no sólo durante el propio entrenamiento, sino también una vez alcanzado el rendimiento. Sólo con la nutrición adecuada antes, durante y después del ejercicio se pueden atacar los mejores rendimientos." - Nora Havlinova, licenciada en nutrición y atleta

Estrés y comida: una relación delicada

El estrés, ya sea causado por retos laborales o deportivos, conflictos personales u otras circunstancias de la vida, tiene un impacto adicional en nuestro comportamiento alimentario. Para algunas personas, el estrés provoca una disminución del apetito, por lo que tienden a saltarse comidas o a comer muy poco en momentos de agitación. Otras, sin embargo, sienten justo lo contrario en situaciones de estrés y experimentan un aumento de las ansias de comer.

En los momentos de mayor estrés, estas personas pueden cambiar sus hábitos alimentarios y recurrir a alimentos hipercalóricos, a menudo poco saludables. Esto suele denominarse "comer por frustración" o "comer por comodidad". Los estudios han demostrado que la hormona del estrés, el cortisol, aumenta el apetito, especialmente de alimentos azucarados y grasos.

El estrés crónico puede provocar cambios a largo plazo en los hábitos alimentarios, ya que puede hacer que las personas sean más propensas a elegir alimentos cómodos pero poco saludables. Demasiada grasa saturada, azúcar y carbohidratos vacíos tienden a cansar a las personas en lugar de proporcionarles energía. Además, aumenta el riesgo de que la dieta deje de satisfacer las necesidades y se produzcan carencias. Esto puede conducir a un mayor riesgo de obesidad y problemas de salud relacionados.

El estrés y el aumento del apetito suelen ir de la mano. Aumentan los antojos de alimentos poco saludables.

Mejora tu juego: la disciplina nutricional aumenta el rendimiento y el bienestar

Vencer al cabrón que llevas dentro y adquirir disciplina requiere tiempo y paciencia. Cualquier progreso, aunque sea pequeño, es un paso en la dirección correcta. Al tomar decisiones nutricionales conscientes y saludables, no solo favorecemos nuestro rendimiento deportivo, sino también nuestro bienestar general.

Una disciplina nutricional adecuada garantiza que el cuerpo reciba suficiente energía en forma de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto es especialmente importante para los deportistas, ya que un aporte energético adecuado puede aumentar el rendimiento y la resistencia. Las fuentes recomiendan consumir hidratos de carbono mucho antes del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno. Después del ejercicio, las proteínas ayudan a la recuperación muscular.

5 consejos para engañar al comportamiento alimentario

  • Planificar con antelación: Si sabemos lo que vamos a comer y cuándo, es menos probable que tomemos decisiones poco saludables de forma impulsiva.
  • Aperitivos saludables: Tenga a mano frutos secos, semillas, fruta o verdura para tener una opción saludable cuando el hambre apriete.
  • Beber: A veces confundimos la sed con el hambre. Una hidratación adecuada es esencial, no solo para los deportistas.
  • Autoconversación positiva: La autocrítica puede llevarnos a un círculo vicioso de comer emocionalmente. Debemos ser amables con nosotros mismos, porque un trozo de tarta no compra un mejor momento.
  • Ayudas digitales: Utiliza aplicaciones de diarios de comida. A través de la rutina diaria de anotar las cosas, comemos de forma más consciente y tenemos una mejor visión de conjunto de la comida sana y los pequeños pecados.

"Si sigues una dieta equilibrada y que te cubra de energía, es posible que también te apetezca un trozo de tarta de vez en cuando". - Nora Havlinova, nutricionista y atleta

En resumen, la disciplina nutricional desempeña un papel crucial en el rendimiento y las sensaciones de los deportistas. Una dieta equilibrada contribuye al suministro de energía, la recuperación, la salud mental, el control del peso y la salud a largo plazo. Nuestros hábitos alimentarios están determinados en un 80% por el inconsciente y las emociones. Nuestro cerebro, moldeado por las experiencias, las emociones y el entorno, influye en cada decisión que tomamos con respecto a nuestra dieta. Tomar conciencia de ello es el primer paso hacia un estilo de vida más sano y una dieta saludable que sepa bien y sea divertida. Entonces es posible mejorar el rendimiento deportivo, ya sea como aficionado o como atleta.

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