Santé // 10/25/2023

Bon appétit ? Comment nous décidons de ce qui est mis sur la table

Image credit: Mason Dahl/unsplash
Author:
Julia "Jules" Topp

Une bonne alimentation joue un rôle important, et pas seulement dans le sport. Mais pourquoi avons-nous souvent recours à des en-cas malsains alors que nous savons mieux faire ? Notre psychisme influence notre comportement alimentaire, mais il existe des astuces pour faire des choix conscients.

Ne pense pas à une tablette de chocolat ! Alors, tu as déjà envie d'un chocolat noir ou d'une noix ? La nourriture commence dans la tête : rien que de penser à notre plat préféré nous met l'eau à la bouche. Le goût, la texture, l'odeur – tous ces aspects sensoriels font que la plupart d'entre nous ont une profonde affection pour la bonne nourriture. Mais si nous y regardons de plus près, nous nous rendons compte que la décision de mettre quelque chose dans notre assiette est souvent influencée par bien plus que la simple faim ou un appétit spontané.

Faim insatiable de l'esprit

Au plus profond des méandres de notre conscience se cachent des schémas psychologiques complexes et des habitudes bien ancrées qui décident de ce que nous mangeons et des raisons pour lesquelles nous le faisons. Ce que Sigmund Freud émis comme hypothèse il y a plus d'un siècle, est confirmé par les neurosciences contemporaines : nous n'avons pas un contrôle total sur notre propre moi, nous sommes souvent "télécommandés" comme des marionnettes.

Nos choix alimentaires ne sont donc pas seulement des décisions pragmatiques, ils sont un mélange complexe de facteurs biologiques, psychologiques, sociaux et culturels. Il est important que nous prenions conscience de ces multiples influences pour mieux comprendre pourquoi nous mangeons ce que nous mangeons – et peut-être aussi pour faire des choix plus ciblés en vue d'une alimentation plus saine et plus épanouissante. Au quotidien et pour le sport que nous pratiquons.

Voici quelques-uns de ces facteurs :

Manger sous le coup de l'émotion : De nombreuses personnes ont tendance à manger en cas de stress, d'ennui, de tristesse ou d'autres états émotionnels. Ce comportement peut conduire à manger de manière excessive et à privilégier des aliments malsains.

Système de récompense : Notre cerveau est câblé de telle sorte que nous associons souvent la nourriture à la récompense et au plaisir. Le désir de récompense peut nous amener à préférer les aliments riches en calories et en sucre.

"L'une de nos plus anciennes régions cérébrales, le système limbique, exige inconditionnellement une récompense. Et la nourriture est une récompense merveilleusement simple, car elle est généralement toujours disponible". - Prof. Dr. habil. Johann Christoph Klotter, ancien professeur de psychologie de l'alimentation et de promotion de la santé à l'université de Fulda (décédé depuis, dans un rapport du BDSI)

L'habitude de manger : Les habitudes alimentaires et les rituels peuvent fortement influencer notre comportement alimentaire. Par exemple, déjeuner tous les jours à la même heure peut devenir une habitude, indépendamment de la faim ou de l'appétit.

Image corporelle et estime de soi : L'estime de soi et l'image corporelle jouent un rôle important dans le comportement alimentaire. Les personnes qui ne sont pas satisfaites de leur image corporelle ont parfois tendance à manger de manière restrictive ou à souffrir de troubles alimentaires.

Influence sociale : Les gens sont des êtres sociaux et le comportement alimentaire peut être fermement influencé par la pression et les normes sociales. Par exemple, on mange souvent plus en société et on peut se laisser contaminer par d'autres habitudes alimentaires.

"Par la nature de son alimentation, l'homme façonne ou définit son lien culturel et social. Celle-ci est souvent d'une importance bien plus grande pour lui que sa santé physique". - Prof. Dr habil. Johann Christoph Klotter

Des facteurs évolutifs : Nos ancêtres ont dû se battre pour trouver des sources de nourriture et stocker des calories afin de survivre. Cela a eu pour conséquence que les êtres humains ont naturellement tendance à privilégier les aliments nutritifs et riches en calories.

La publicité et le marketing : L'industrie alimentaire utilise la psychologie et les techniques de marketing pour nous inciter à acheter et à consommer certains aliments.

Facteurs biologiques : L'équilibre hormonal, le taux de glycémie et la sensation de satiété sont des facteurs biologiques importants qui influencent notre comportement alimentaire. Des hormones telles que la leptine et la ghréline jouent un rôle dans la régulation de la faim et de la satiété.

Les préférences gustatives : Nos préférences individuelles pour certaines saveurs, comme le sucré, l'acide, le salé, l'amer et l'umami*, influencent nos habitudes alimentaires. Les gens ont tendance à manger des aliments qu'ils apprécient.

*=L'umami est l'une des cinq saveurs de base que le sens du goût humain peut percevoir. Le terme vient du japonais et signifie "savoureux" ou "épicé". L'umami est principalement provoqué par l'acide glutamique, que l'on trouve notamment dans les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, le fromage et dans certains légumes comme les tomates et les champignons.

Considérations culturelles et éthiques : La culture et l'éthique ainsi que les convictions religieuses et personnelles peuvent également influencer le comportement et les habitudes alimentaires.



Le cerveau est aux commandes de l'alimentation

Chaque sportif*, de l'amateur au professionnel, comprend instinctivement qu'une alimentation équilibrée est la clé des meilleures performances. Mais tous les aliments pour sportifs ne se valent pas. Les sportifs de force* et les sportifs d'endurance* ont des objectifs différents, qui nécessitent une alimentation spécifiquement adaptée.

Les sportifs de force se concentrent en premier lieu sur l'absorption de protéines. Leur objectif principal est généralement l'hypertrophie, c'est-à-dire une croissance musculaire maximale. Les glucides ne jouent qu'un rôle secondaire. Il en va autrement pour les sportifs d'endurance*. Ils ont besoin d'un apport énergétique accru sur une période prolongée. Pour garantir le meilleur apport énergétique possible, il est donc essentiel de remplir complètement les réserves de glucides à l'avance. Une alimentation riche en glucides est recommandée dans ce cas. En outre, les besoins en protéines sont légèrement plus élevés chez les athlètes d'endurance en raison de l'augmentation de la consommation totale et se situent aux alentours de 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme de poids corporel. La consommation de liquide joue également un rôle crucial, en particulier lors d'activités sportives de longue durée.

Les aliments que nous consommons ont un impact profond qui va au-delà de notre santé physique et pénètre directement au cœur de notre état mental et émotionnel. Malgré le flot d'informations qui nous assaille via les médias sociaux et autres, et les études sur l'alimentation saine, nous sommes souvent confrontés à un décalage inquiétant : la différence entre ce que nous savons de l'alimentation saine et de la nutrition sportive et la façon dont nous nous nourrissons réellement.

"Sans le bon carburant, le meilleur entraînement ne sert à rien. Souvent, on sous-estime non seulement l'alimentation pendant l'entraînement lui-même, mais aussi après la performance réalisée. Ce n'est qu'avec une bonne alimentation avant, pendant et après l'effort que l'on peut s'attaquer aux meilleures performances". - Nora Havlinova, MSc, nutritionniste et athlète

Stress et alimentation : une relation délicate

Le stress, qu'il soit causé par des défis professionnels ou sportifs, des conflits personnels ou d'autres circonstances de la vie, a un impact supplémentaire sur notre comportement alimentaire. Pour certaines personnes, le stress entraîne une diminution de l'appétit, de sorte qu'elles ont plutôt tendance à sauter des repas ou à manger très peu en période d'agitation. D'autres, en revanche, ressentent exactement l'inverse dans les situations de stress et éprouvent un besoin accru de nourriture.

En période de stress accru, il peut arriver que ces personnes modifient leurs habitudes alimentaires et se tournent davantage vers des aliments riches en calories et souvent malsains. Ce phénomène est fréquemment appelé "alimentation de frustration" ou "alimentation de consolation". Des études ont montré que le cortisol, l'hormone du stress, augmente l'appétit, en particulier pour les aliments sucrés et riches en graisses.

Le stress chronique peut entraîner des changements à long terme dans les habitudes alimentaires, car il peut inciter les gens à choisir plutôt des aliments confortables, mais malsains. L'excès de graisses saturées, de sucre et de glucides vides a tendance à fatiguer plutôt qu'à fournir de l'énergie. De plus, le risque d'une alimentation ne couvrant plus les besoins augmente et des carences se développent. Cela peut entraîner un risque accru d'obésité et de problèmes de santé associés.

Le stress et l'augmentation de l'appétit vont souvent de pair. L'envie de manger ce qui n'est pas sain augmente.

Boost your Game : la discipline alimentaire améliore les performances et le bien-être

Surmonter ses démons intérieurs et instaurer une discipline demande du temps et de la patience. Chaque progrès, même minime, est un pas dans la bonne direction. En faisant des choix alimentaires sains et conscients, nous soutenons non seulement nos performances sportives, mais aussi notre bien-être général.

Une discipline alimentaire appropriée garantit que le corps reçoit suffisamment d'énergie sous forme de glucides, de protéines et de graisses. Ceci est particulièrement important pour les sportifs*, car un apport énergétique adéquat peut améliorer les performances et l'endurance. Certaines sources recommandent de consommer des glucides bien avant l'exercice afin de remplir les réserves de glycogène. Après l'entraînement, les protéines aident à la régénération musculaire.

5 conseils pour déjouer le comportement alimentaire

  • Prévoir à l'avance : si nous savons ce que nous allons manger et quand, nous sommes moins enclins à prendre des décisions impulsives et malsaines.
  • Des en-cas sains : avoir des noix, des graines, des fruits ou des légumes à portée de main afin d'avoir une option saine sous la main lorsque la faim se fait sentir.
  • Boire : nous confondons parfois la soif et la faim. Une hydratation suffisante n'est pas seulement essentielle pour les sportifs*.
  • Se parler positivement : l'autocritique peut conduire à un cercle vicieux de nourriture émotionnelle. Nous devrions être gentils avec nous-mêmes, car un morceau de gâteau ne coûte pas un meilleur temps.
  • Aides numériques : utiliser des applications de journal alimentaire. Grâce à la routine quotidienne de la prise de notes, nous mangeons plus consciemment et avons une meilleure vue d'ensemble des aliments sains et des petits péchés.

"Celui qui se nourrit de manière équilibrée et en couvrant ses besoins énergétiques peut aussi prendre de temps en temps un morceau de gâteau". - Nora Havlinova, MSc, diététicienne et athlète

En résumé, il apparaît que la discipline alimentaire joue un rôle décisif dans la manière dont les sportifs* obtiennent des résultats et se sentent. Une alimentation équilibrée contribue à la fourniture d'énergie, à la récupération, à la santé mentale, au contrôle du poids et à la santé à long terme. Nos habitudes alimentaires sont déterminées à 80 % par l'inconscient et les émotions. Notre cerveau, façonné par l'expérience, les émotions et l'environnement, influence chaque décision que nous prenons en matière d'alimentation. En prendre conscience est le premier pas vers un style de vie plus sain et une alimentation saine, qui a du goût et qui fait plaisir. De meilleures performances sportives sont alors possibles, que l'on soit amateur* ou athlète*.

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Julia "Jules" Topp
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