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La reducción del estrés empieza en la cabeza

Reduce el estrés: El estrés, ¡suéltalo!

"¡Estrés, suéltalo!" Cualquiera que tenga esta frase en la cabeza debería buscar urgentemente la gestión del estrés. Porque el estrés se ha convertido en una enfermedad generalizada. Desde las amas de casa hasta los corredores de bolsa, muchas personas sufren de demasiada presión y de un ajetreo extremo. Esto tiene consecuencias fatales: Trabajar sin parar con listas de tareas pendientes puede enfermarte a largo plazo. Pero nadie está indefenso a merced de este fenómeno: la gestión del estrés comienza en la mente.

El estrés comienza y termina en la mente.

Colegas molestos, frustración en una relación, hijos quejumbrosos, presión de los plazos, saldos bancarios bajos, disponibilidad constante... todo esto puede deprimirnos. "Estoy estresado" es la respuesta unánime.

Ya sea madre o gerente, cajera o enfermera, agente de bolsa o trabajador de la construcción, rico o pobre, todo el mundo se queja de demasiada presión, demasiado ajetreo, demasiado estrés. "Estoy estresado" - a nuestros oídos esto suena como una frase repetida con demasiada frecuencia, no como un grito de ayuda.

El estrés: una enfermedad generalizada que hay que gestionar

Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud ha declarado que el estrés es uno de los mayores riesgos para la salud del siglo XXI, incluso por delante de los factores de riesgo que son el tabaquismo, el consumo de alimentos grasos y la falta de ejercicio. Hoy en día, no sólo los quejumbrosos y las personas sensibles se sienten agotados y quemados; el estrés hace tiempo que se ha convertido en una enfermedad generalizada. Desgraciadamente, la gente suele ocuparse del tema de la gestión del estrés sólo cuando éste ya se ha instalado. Sin embargo, el estrés debería evitarse ya con la prevención del estrés.

En Alemania, por ejemplo, el 70% de los trabajadores considera que su vida es estresante, y uno de cada cinco sufre una presión constante. La generación de entre 30 y 40 años está especialmente afectada: en la hora punta de la vida, el 80% se siente estresado, según un estudio de la compañía alemana de seguros médicos Techniker Krankenkasse.

Reducir el estrés con asesores

Cada semana se publica al menos un nuevo libro sobre el tema del estrés, si se cree en las listas de Amazon. El espectro de títulos va desde "¿Soy un psicópata... o se me pasará solo?" hasta "Gestión del estrés para niños y jóvenes" o "Tiempo libre en lugar de agotamiento".

Hay una guía adecuada para cada situación y momento de la vida: el estrés durante el sexo, en los atascos, durante el deporte, en el matrimonio, en la oficina o en el tiempo libre.

¿Pero de dónde viene el término? Uno de los pioneros de la investigación sobre el estrés, Hans Selye, lo popularizó en 1936. El médico austriaco-canadiense descubrió que los seres humanos y los animales tienen un programa biológico (bioquímico) que se ejecuta espontáneamente ante cualquier forma de peligro.

Sport und Bewegung helfen gegen Stress und führen langfristig zu mehr Entspannung und einem ruhigeren Lebensstil.
A menudo, incluso un breve momento de silencio y tranquilidad en la naturaleza ayuda a aliviar el estrés.

"El estrés es la sal de la vida"

Llamó a este patrón de reacción estrés (en inglés: tension, pressure) y así dio "a todos los idiomas una nueva palabra". Fase de choque, fase de resistencia y fase de agotamiento: según Selye, toda persona que se enfrenta a retos inusuales pasa por estas etapas: "El estrés es la sal de la vida".

Incluso antes de Selye, el estadounidense Walter Bradford Cannon había descubierto que el cuerpo reacciona con estrés cuando se desequilibra. Sin embargo, no llamó al programa de emergencia estrés, sino reacción de lucha o huida.

Estos sistemas de estrés son una herencia antigua. En el pasado, el estrés significaba una amenaza física. Cuando el tigre de dientes de sable gruñó, fue necesario actuar rápidamente. Cuando están estresados, los sistemas del cuerpo reaccionan como si estuvieran electrificados: liberan energía y suministran azúcar a los músculos.

Aumento de la presión arterial y de la frecuencia respiratoria

El corazón late más rápido, la presión sanguínea y la frecuencia respiratoria aumentan para que el cuerpo reciba más oxígeno. El cerebro, minucioso pero de funcionamiento lento, cede el poder al tronco cerebral. Ahora toma las decisiones, pero de forma más esquemática y con un mayor porcentaje de error.

Se suprimen las funciones que no son necesarias en la situación de peligro de muerte: la digestión, el impulso sexual y el sistema inmunitario. Paralelamente, las hormonas del estrés, adrenalina, noradrenalina y cortisol, inundan el cuerpo.

Te hacen insensible al dolor, tus sentidos están bien despiertos. No sólo cuando una manada de tigres de dientes de sable salta de los arbustos, el sistema ha demostrado su eficacia. Hoy en día también puede ayudar a la hora de huir de una casa en llamas. Las consecuencias duraderas para la salud de no saber afrontar el estrés pueden ser dramáticas.

No hay agotamiento ni relajación

De vez en cuando, el estrés es bueno y útil. Pero el problema es que, incluso cuando no se trata de una cuestión de vida o muerte, hoy en día se desencadena a menudo una ola de estrés tras otra. El estrés ya no está ligado a un breve episodio seguido de agotamiento o relajación, sino que se ha convertido en una condición permanente.

El hombre de la Edad de Piedra que fue capaz de salvarse del tigre saltando a un árbol estaba sin duda mejor que su colega que seguía trotando relajadamente por el bosque. Al igual que el concepto de estrés de un ojo de la cara con el tigre trabajado, no sirve para hacer frente a un jefe dominante en la oficina, a la frustración en una relación o a las consecuencias del mundo laboral conectado electrónicamente.

Lo que se necesita aquí son soluciones y estrategias inteligentes, no la activación de un comportamiento inmediato de lucha o huida y decisiones fijas del tronco cerebral.

El cuerpo en estado de emergencia

Más aún: el estado de alerta constante del organismo actúa como un veneno rastrero y "puede tener muchos efectos nocivos", dice Günter Stalla, neuroendocrinólogo del Instituto Max Planck de Psiquiatría de Múnich, "para el sistema inmunitario, por ejemplo, al disminuir la actividad de las células asesinas y abrir la puerta a los patógenos."

El estrés crónico puede provocar hipertensión arterial, tinnitus, trastornos del sueño, problemas gastrointestinales, alergias, diabetes o depresión, por citar sólo algunos ejemplos.

Al fin y al cabo, la energía liberada no se convierte en movimiento, como ocurría cuando los humanos primitivos huían, sino que permanece en el cuerpo. Los sistemas bioquímicos se alarman, pero no reaccionan.

La masa muscular disminuye

Debido a la mayor liberación de hormonas del estrés, se suprime la producción de otras hormonas. "Como resultado, la masa grasa del cuerpo aumenta y la masa muscular disminuye. La libido también puede verse afectada", explica Stalla.

"Además, el exceso de hormonas del estrés provoca la muerte de las células nerviosas y el encogimiento de zonas del cerebro. Estudios recientes demuestran, por ejemplo, que las afecciones causadas por el estrés aumentan el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer más adelante".

Incluso el estrés cotidiano puede desencadenar ansiedad y cambios de humor hasta diez años después, en lugar de limitarse a "arruinar el momento actual". Eso es lo que dice un estudio de la Universidad de California en Irvine.

Reducir el estrés antes de que afecte a la salud mental

El factor decisivo no es la abundancia de factores de estrés diarios, sino la reacción ante ellos: "La actitud que adoptamos, si el estrés nos produce mucha ansiedad o tristeza, por ejemplo, es decisiva para nuestra salud mental a largo plazo", afirma la directora del estudio, Susan Charles.

Quienes aprenden a ver el estrés como un reto y no como una amenaza pueden protegerse más eficazmente contra sus consecuencias negativas.

Sin embargo, en el peor de los casos, ya no funciona nada. La persona estresada se siente vacía, cansada, sin ganas ni energía, directamente quemada. El agotamiento total - una condición conocida como burnout - está afectando cada vez a más personas en todo el mundo.

Inscripción en las cajas de enfermedad de la empresa

Solo en Alemania, el número de días de baja por agotamiento se multiplicó por 18 entre 2004 y 2011. Después de los trastornos musculoesqueléticos, los problemas mentales son ahora el segundo motivo de baja laboral entre los asegurados obligatorios, según la Asociación Federal de Cajas de Enfermedad de las Empresas.

Cuando los estadounidenses van al médico, el estrés es la causa de los problemas de salud en el 60% de los casos. El daño económico es inmenso. No en vano, las enfermedades mentales son, con diferencia, las que provocan más bajas laborales.

Los errores de pensamiento desencadenan el estrés

Los acontecimientos vitales críticos, como un accidente o una enfermedad, una mudanza, la muerte de la pareja o incluso acontecimientos alegres como una boda, ganar la lotería o el nacimiento de un hijo, pueden ser estresantes, no cabe duda.

Ya en la década de 1960, los psiquiatras estadounidenses Richard Rahe y Thomas Holmes identificaron varios de estos acontecimientos ("acontecimientos vitales importantes") como los llamados estresores y les otorgaron la mayor cantidad de puntos en una escala. Pero, por regla general, estos acontecimientos son poco frecuentes.

Las tensiones cotidianas recurrentes, los "acontecimientos menores de la vida", son mucho más problemáticos: la presión de los plazos, la falta de sueño, la sobrecarga de información, las cavilaciones constantes, los conflictos con los hijos que crecen, las interrupciones constantes en el trabajo, la falta de retroalimentación positiva, los objetivos poco claros o el enfado constante con el propietario.

Con demasiada frecuencia, la gente se olvida de dar un descanso a su cuerpo y a su mente.

El estrés se origina en la cabeza

Numerosos estudios demuestran que son precisamente estas tensiones las que resultan problemáticas en su suma y duración. Son como una molesta música de fondo que crea tensión constantemente. "El estrés crónico es el resultado de picos de estrés de larga duración durante días, semanas o incluso años de tener que funcionar en una sociedad moderna", confirma también Stalla.

Sin embargo, un factor estresante sólo es un factor estresante si realmente provoca estrés. El estrés surge en la mente. Por ejemplo, si vives cerca de un aeropuerto, probablemente el ruido te resulte insoportable y duermas mal.

Si está a punto de volar en vacaciones, el ruido le suena completamente diferente. Los decibelios objetivamente medibles tienen un mayor efecto en el cuerpo y la psique si el ruido se experimenta de forma negativa. Cada persona reacciona también de forma diferente a los retos en el trabajo: mientras que una persona se alegra de la oportunidad, otra se siente atormentada por el miedo al fracaso.

Reduce el estrés: Manténgase positivo

Lo que enfurece a una persona provoca la burla de otra. El factor decisivo para el desarrollo del estrés es la forma en que se evalúa un acontecimiento a partir de las experiencias y las actitudes.

Hay patrones de pensamiento que exacerban o incluso desencadenan el estrés. Psiquiatras como el estadounidense Aaron T. Beck han clasificado estos típicos errores de pensamiento. Si, por ejemplo, relacionas todo lo negativo contigo mismo, el vecino malhumorado que no te saluda o el mal humor de tu colega, tiendes a "personalizar".

Si siempre esperas lo peor, aunque no haya indicios de ello, tiendes a "catastrofizar", y si sólo piensas en los extremos (bueno - malo, nunca - siempre), tiendes a "polarizar".

La resistencia al estrés varía mucho

Los errores de pensamiento como estos son probablemente familiares para la mayoría de la gente. A veces ayudan, pero en la mayoría de los casos producen más estrés porque bloquean la realidad. Te centras en los problemas en lugar de en las soluciones. Entonces no puedes encontrarlos en absoluto porque la visión de túnel limita tu percepción.

Sin embargo, hay personas que trabajan alegremente 60 horas semanales, dominan con soltura las crisis grandes y pequeñas y parecen ser inmunes al estrés y la agitación. Otros, en cambio, se ven sometidos a una gran presión por el simple hecho de decir algo incorrecto y lo rumian durante días.

Los investigadores sospechan que esto se debe a los distintos grados de resiliencia, o resistencia psicológica. En ello influyen no sólo la personalidad y una actitud positiva ante la vida, sino también las experiencias ambientales y los genes.

Hot yoga is all about sweating.
Relajarse con el yoga para controlar el estrés

Reducir el estrés con el yoga

Los fundamentos se desarrollan desde la infancia, escribe la autora Christina Berndt. Pero la resiliencia puede seguir entrenándose en la edad adulta.

Pero, ¿cómo se puede reducir el estrés? No hay una estrategia perfecta. A algunas personas les resulta útil ser más conscientes en su vida diaria, a otras relajarse con el yoga y a otras hacer más ejercicio.

La doble carga de la familia y el trabajo debe abordarse de forma diferente a los conflictos con la pareja o los temores sobre el trabajo. La estrategia de afrontamiento adecuada (para hacer frente a una situación difícil) depende de muchos factores: ¿Qué tipo de estrés tengo? ¿Cuánto dura el estrés? ¿Puedo cambiar la situación en absoluto? ¿Qué ámbitos de la vida se ven afectados? También hay estrategias que producen un estrés adicional.

Respira profundamente, cuenta hasta diez y alivia el estrés

Esto incluye, por ejemplo, la actuación excesiva de los sentimientos negativos, el adormecimiento con alcohol y medicamentos, o la negación y la supresión.

En caso de estrés agudo, la regla es: no reaccionar por la emoción, sino respirar profundamente, contar hasta diez, bajar, calmarse. Ahora, algunas preguntas sobrias ayudan a evaluar la situación. Suena mundano, pero es efectivo.

¿Hay algo en juego para mí? ¿Me acordaré de esto dentro de unos años? Si la situación no puede ser influenciada o cambiada, trata de aceptarla: Sí, esto es estrés ahora. Intento sacar lo mejor de ello y afrontar el reto. Le deseamos mucho éxito en la lucha contra el estrés.

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