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La réduction du stress commence dans la tête

Réduisez le stress : Stress, laisse-toi aller !

"Stress, laisse-toi aller !" Toute personne qui a cette phrase en tête devrait de toute urgence se pencher sur la gestion du stress. Parce que le stress est devenu une maladie très répandue. De la femme au foyer au courtier en bourse, nombreux sont ceux qui souffrent d'une pression trop forte et d'une agitation extrême. Cela a des conséquences fatales : Travailler sans relâche sur des listes de choses à faire peut vous rendre malade à long terme. Mais personne n'est à la merci de ce phénomène : la gestion du stress commence dans l'esprit.

Le stress commence et se termine dans l'esprit.

Des collègues agaçants, des frustrations dans une relation, des enfants qui pleurnichent, la pression des délais, des soldes bancaires bas, une disponibilité constante - tout cela peut nous déprimer. "Je suis stressé" est la réponse unanime.

Qu'il s'agisse d'une mère ou d'un cadre, d'une caissière ou d'une infirmière, d'un agent de change ou d'un ouvrier du bâtiment, d'un riche ou d'un pauvre, tout le monde se plaint de trop de pression, de trop d'agitation, de trop de stress. "Je suis stressé" - à nos oreilles, cela ressemble à une phrase répétée trop souvent, pas à un appel au secours.

Le stress : une maladie répandue qui doit être gérée

Pourtant, l'Organisation mondiale de la santé a déclaré que le stress était l'un des plus grands risques sanitaires du XXIe siècle, avant même les facteurs de risque que sont le tabagisme, la consommation d'aliments gras et le manque d'exercice. Aujourd'hui, il n'y a pas que les pleurnichards et les personnes sensibles qui se sentent épuisées et épuisées ; le stress est depuis longtemps devenu une maladie généralisée. Malheureusement, les gens ne se penchent souvent sur la question de la gestion du stress que lorsque celui-ci est déjà installé. Pourtant, le stress devrait déjà être évité grâce à la prévention du stress.

En Allemagne, par exemple, 70 % des actifs estiment que leur vie est stressante, et un sur cinq souffre d'une pression constante. La génération des trentenaires et quadragénaires est particulièrement touchée : à l'heure de pointe de la vie, 80 % d'entre eux se sentent stressés, selon une étude de la compagnie d'assurance maladie allemande Techniker Krankenkasse.

Réduire le stress grâce à des conseillers

Chaque semaine, au moins un nouveau livre sur le thème du stress est publié, si l'on en croit les listes d'Amazon. L'éventail des titres va de "Suis-je psycho... ou cela va-t-il disparaître tout seul ?" à "Gestion du stress pour les enfants et les jeunes" ou "Timeout au lieu de burnout".

Il existe un guide adapté à chaque situation et à chaque moment de la vie : le stress pendant les rapports sexuels, dans les embouteillages, pendant le sport, dans le mariage, au bureau ou pendant les loisirs.

Mais d'où vient ce terme ? L'un des pionniers de la recherche sur le stress, Hans Selye, l'a popularisé en 1936. Le médecin austro-canadien a découvert que les humains et les animaux disposent d'un programme biologique (biochimique) qui se déclenche spontanément en cas de danger.

Sport und Bewegung helfen gegen Stress und führen langfristig zu mehr Entspannung und einem ruhigeren Lebensstil.
Souvent, un court moment de silence et d'immobilité dans la nature permet d'évacuer le stress.

"Le stress est l'épice de la vie"

Il a appelé ce modèle de réaction "stress" (en anglais : tension, pression) et a ainsi donné à "toutes les langues un nouveau mot". Phase de choc, phase de résistance et phase d'épuisement - selon Selye, toute personne confrontée à des défis inhabituels passe par ces étapes : "Le stress est le piment de la vie."

Avant même Selye, l'Américain Walter Bradford Cannon avait découvert que le corps réagit au stress lorsqu'il est déséquilibré. Cependant, il n'a pas qualifié le programme d'urgence de stress, mais de réaction de lutte ou de fuite.

Ces systèmes de stress sont un héritage ancien. Dans le passé, le stress signifiait une menace physique. Lorsque le tigre à dents de sabre a grogné, il a fallu agir en un clin d'œil. En cas de stress, les systèmes corporels réagissent comme s'ils étaient électrifiés : ils libèrent de l'énergie et alimentent les muscles en sucre.

La pression sanguine et le rythme respiratoire augmentent

Le cœur bat plus vite, la pression sanguine et le rythme respiratoire augmentent afin que le corps restitue plus d'oxygène. Le cerveau, minutieux mais lent, cède son pouvoir au tronc cérébral. Celui-ci prend maintenant les décisions, mais de manière plus schématique et avec un taux d'erreur plus élevé.

Les fonctions qui ne sont pas nécessaires dans la situation de danger de mort sont supprimées : la digestion, la libido et le système immunitaire. En parallèle, les hormones du stress, l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol inondent le corps.

Ils vous rendent insensibles à la douleur, vos sens sont en éveil. Ce n'est pas seulement lorsqu'une meute de tigres à dents de sabre surgit des buissons que le système a fait ses preuves. Aujourd'hui, il peut également être utile pour fuir une maison en feu. Les conséquences durables sur la santé de l'incapacité à gérer le stress peuvent être dramatiques.

Il n'y a pas d'épuisement ou de relaxation

De temps en temps, le stress est bon et utile. Mais le problème est le suivant : même lorsqu'il ne s'agit pas d'une question de vie ou de mort, on déclenche souvent aujourd'hui une vague de stress après l'autre. Le stress n'est plus lié à un bref épisode suivi d'un épuisement ou d'une détente, mais est devenu un état permanent.

L'homme de l'âge de pierre qui a pu se sauver du tigre en sautant dans un arbre était certainement mieux loti que son collègue qui continuait à trotter tranquillement dans la forêt. De même que le concept de stress de l'œil dans l'œil avec le tigre travaillé, il n'est pas bon pour faire face à un patron dominant au bureau, à la frustration dans une relation ou aux conséquences du monde du travail en réseau électronique.

Ce qu'il faut ici, ce sont des solutions et des stratégies intelligentes, et non l'activation d'un comportement immédiat de lutte ou de fuite et des décisions fixes du tronc cérébral.

Le corps en état d'urgence

Plus encore, la vigilance constante de l'organisme agit comme un poison rampant et "peut avoir de nombreux effets néfastes", explique Günter Stalla, neuroendocrinologue à l'Institut Max Planck de psychiatrie de Munich, "pour le système immunitaire, par exemple, en diminuant l'activité des cellules tueuses et en ouvrant la porte aux agents pathogènes."

Le stress chronique peut entraîner une hypertension artérielle, des acouphènes, des troubles du sommeil, des problèmes gastro-intestinaux, des allergies, du diabète ou une dépression, pour ne citer que quelques exemples.

En effet, l'énergie libérée n'est pas convertie en mouvement comme elle l'était autrefois lors de la fuite des hommes préhistoriques, mais reste dans le corps. Les systèmes biochimiques sont alarmés, mais ne réagissent pas.

La masse musculaire diminue

En raison de la libération accrue d'hormones de stress, la production d'autres hormones est supprimée. "En conséquence, la masse grasse du corps augmente et la masse musculaire diminue. La libido peut également en souffrir", explique Stalla.

"En outre, un excès d'hormones de stress entraîne la mort des cellules nerveuses et le rétrécissement de certaines zones du cerveau. Des études récentes montrent, par exemple, que les conditions provoquées par le stress augmentent le risque de développer plus tard la maladie d'Alzheimer."

Même le stress quotidien peut déclencher l'anxiété et des sautes d'humeur jusqu'à dix ans plus tard, au lieu de simplement "gâcher le moment présent". C'est ce que révèle une étude de l'université de Californie à Irvine.

Réduire le stress avant qu'il n'affecte la santé mentale

Le facteur décisif n'est pas l'abondance des facteurs de stress quotidiens, mais la réaction à ceux-ci : "L'attitude que nous adoptons, que le stress nous rende très anxieux ou triste, par exemple, est déterminante pour notre santé mentale à long terme", explique Susan Charles, responsable de l'étude.

Ceux qui apprennent à considérer le stress comme un défi et non comme une menace peuvent se protéger plus efficacement contre ses conséquences négatives.

Dans le pire des cas, cependant, rien ne fonctionne plus du tout. La personne stressée se sent vide, fatiguée, sans dynamisme ni énergie, carrément épuisée. L'épuisement total - une condition connue sous le nom de burnout - touche de plus en plus de personnes dans le monde.

Inscription aux caisses d'assurance maladie de l'entreprise

Rien qu'en Allemagne, le nombre de jours de maladie dus à l'épuisement professionnel a été multiplié par 18 entre 2004 et 2011. Après les troubles musculo-squelettiques, les problèmes psychologiques sont désormais le deuxième motif d'arrêt de travail chez les assurés obligatoires, selon l'Association fédérale des caisses d'assurance maladie d'entreprise.

Lorsque les Américains vont chez le médecin, le stress est la cause des problèmes de santé dans 60 % des cas. Les dommages économiques sont immenses. Notamment parce que les maladies mentales entraînent de loin les plus longues absences du travail.

Les erreurs de pensée déclenchent le stress

Les événements critiques de la vie tels qu'un accident ou une maladie, un déménagement, le décès d'un partenaire ou même des événements joyeux comme un mariage, un gain à la loterie ou la naissance d'un enfant peuvent être stressants, cela ne fait aucun doute.

Dès les années 1960, les psychiatres américains Richard Rahe et Thomas Holmes ont identifié plusieurs de ces événements ("événements majeurs de la vie") comme des "facteurs de stress" et leur ont attribué le plus de points sur une échelle. Mais en règle générale, ces événements sont rares.

Les stress quotidiens récurrents, les "événements mineurs de la vie", sont beaucoup plus problématiques : la pression des délais, le manque de sommeil, la surcharge d'informations, le fait de broyer du noir en permanence, les conflits avec les enfants qui grandissent, les interruptions constantes au travail, le manque de retours positifs, les objectifs peu clairs ou l'ennui constant avec le propriétaire.

Bien trop souvent, les gens oublient de donner du repos à leur corps et à leur esprit.

Le stress prend naissance dans la tête

De nombreuses études montrent que ce sont précisément ces stress qui sont problématiques dans leur somme et leur durée. Ils sont comme une musique de fond ennuyeuse qui crée constamment une tension. "Le stress chronique est le résultat de pics de stress durables sur des jours, des semaines ou même des années de fonctionnement dans une société moderne", confirme également Stalla.

Cependant, un facteur de stress n'est un facteur de stress que s'il déclenche réellement le stress. Le stress naît dans l'esprit. Par exemple, si vous habitez près d'un aéroport, vous trouverez probablement le bruit insupportable et vous dormirez mal.

Si vous êtes sur le point de prendre l'avion en vacances, le bruit vous semblera complètement différent. Les décibels objectivement mesurables ont un effet plus fort sur le corps et le psychisme si le bruit est vécu négativement. Chacun réagit également différemment aux défis du travail : alors qu'une personne est heureuse de l'opportunité qui lui est offerte, une autre est tourmentée par la peur de l'échec.

Réduisez le stress : Restez positif

Ce qui exaspère une personne suscite le ricanement d'une autre. Le facteur décisif pour le développement du stress est la façon dont on évalue un événement sur la base d'expériences et d'attitudes.

Il existe des schémas de pensée qui exacerbent ou même déclenchent le stress. Des psychiatres comme l'Américain Aaron T. Beck ont classé ces erreurs de pensée typiques. Par exemple, si vous rapportez tout ce qui est négatif à vous-même, le voisin grognon qui ne vous dit pas bonjour ou la mauvaise humeur de votre collègue, vous avez tendance à "personnaliser".

Si vous vous attendez toujours au pire, même en l'absence de signes, vous avez tendance à "catastrophiser", et si vous ne pensez qu'aux extrêmes (bien - mal, jamais - toujours), vous avez tendance à "polariser".

La résilience au stress est très variable

Des erreurs de pensée comme celles-ci sont probablement familières à la plupart des gens. Parfois, ils aident, mais dans la plupart des cas, ils produisent plus de stress car ils bloquent la réalité. Vous vous concentrez sur les problèmes plutôt que sur les solutions. Ensuite, vous ne pouvez pas les trouver du tout parce que la vision en tunnel limite votre perception.

Pourtant, il existe des personnes qui travaillent allègrement des semaines de 60 heures, qui maîtrisent les petites et grandes crises avec brio et qui semblent être immunisées contre le stress et l'agitation. D'autres, en revanche, subissent une forte pression simplement en disant la mauvaise chose et la ruminent pendant des jours.

Les chercheurs pensent que cela est dû aux différents degrés de résilience, ou de résistance psychologique. Cela dépend non seulement de la personnalité et d'une attitude positive envers la vie, mais aussi des expériences environnementales et des gènes.

Hot yoga is all about sweating.
Se détendre avec le yoga pour gérer le stress

Réduire le stress grâce au yoga

Les bases sont développées dès l'enfance, écrit l'auteur Christina Berndt. Mais la résilience peut encore être entraînée à l'âge adulte.

Mais comment réduire le stress ? Il n'y a pas de stratégie parfaite. Certaines personnes trouvent utile d'être plus attentives dans leur vie quotidienne, d'autres de se détendre avec le yoga, d'autres encore de faire plus d'exercice.

La double charge de la famille et du travail doit être abordée différemment des conflits avec votre partenaire ou des craintes concernant votre travail. La bonne stratégie d'adaptation (pour faire face à une situation difficile) dépend de nombreux facteurs : Quel type de stress suis-je ? Combien de temps dure le stress ? Est-ce que je peux changer la situation ? Quels sont les domaines de la vie qui sont touchés ? Il existe également des stratégies qui produisent un stress supplémentaire.

Respirez profondément, comptez jusqu'à dix et évacuez le stress.

Cela comprend, par exemple, le passage à l'acte excessif de sentiments négatifs, l'anesthésie par l'alcool et les médicaments, le déni et la suppression.

En cas de stress aigu, la règle est la suivante : ne pas réagir sous le coup de l'émotion, mais d'abord respirer profondément, compter jusqu'à dix, redescendre, se calmer. Maintenant, quelques questions sobres permettent d'évaluer la situation. Cela semble banal, mais c'est efficace.

Y a-t-il quelque chose en jeu pour moi ? Est-ce que je me souviendrai de ça dans quelques années ? Si la situation ne peut être influencée ou changée, essayez de l'accepter : Oui, c'est le stress maintenant. J'essaie d'en tirer le meilleur parti et de relever le défi. Nous vous souhaitons beaucoup de succès dans la gestion du stress.

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