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Exercices Tabata - courts et efficaces

LISTICLE | 06/04/2021
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Les longues séances de cardio sur le stepper, le tapis roulant ou le spinningbike sont-elles encore d'actualité ? Tout à fait, mais les exercices intensifs de Tabata offrent une alternative qui permet de gagner du temps. Le facteur temps n'est pas le seul avantage, car le tabat est super pour le développement musculaire et la perte de poids. ISPO.com a examiné les six meilleurs entraînements de Tabata, qui sont particulièrement efficaces et permettent de gagner du temps.

Qu'est-ce que Tabata ?

L'entraînement intensif par intervalles est bien plus efficace que les séances d'endurance ennuyeuses en salle de sport pour lutter contre l'embonpoint détesté des hanches. L'entraînement Tabata est uneHIITméthode, l'intensité et l'efficacité des exercices HIIT réunit sous une forme condensée. Quatre minutes par jour suffisent déjà pour stimuler extrêmement le métabolisme, augmenter la forme physique et réduire en même temps la graisse corporelle.

Toutefois, ceux qui pensent pouvoir obtenir le corps de leurs rêves en prenant un raccourci confortable se trompent.Tabata est en effet si efficace en matière de combustion des graisses parce qu'il est tout sauf confortable. La brièveté des entraînements s'explique en premier lieu par leur intensité extrêmement élevée : 20 secondes d'effort maximal - 10 secondes de pause. Une séance d'entraînement est terminée après huit passages au total. Nous avons donc examiné de plus près six des meilleurs exercices de tabata afin que vous puissiez vous y mettre directement.

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Tabata Workout & Exercices Tabata pour débutants

Votre dernier entraînement remonte à une éternité et vous ne vous considérez pas comme un sportif accompli ? Pas de problème du tout. Seules la détermination et la persévérance sont nécessaires. L'entraînement pour débutants ne vous demandera pas trop d'efforts techniques, tout en étant très efficace.

Deux exercices suffisent pour atteindre la limite : Les jumping jacks et les burpees, qui consistent à s'accroupir à partir d'une position de pompes et à faire un saut en extension. Sur une durée de quatre minutes, les exercices sont toujours exécutés en alternance, selon le principe 20 secondes de puissance - 10 secondes de pause.

L'entraînement s'adresse à l'ensemble du corps et est idéal pour développer une condition physique de base. Au début, il faut compter quatre séances par semaine. Après environ trois semaines, le corps s'habitue à l'effort et le programme peut et doit être changé.

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Tabata Workout & Exercices Tabata avancés

Si vous vous considérez en bonne forme physique ou si vous avez déjà effectué l'entraînement pour débutants, vous pouvez passer à l'étape suivante : la condition physique de base est acquise - le niveau suivant peut arriver. Afin de solliciter les différents groupes musculaires de manière plus ciblée, deux autres exercices sont maintenant ajoutés au programme : Le squat et les pompes.

Pour le squat, il est important de garder le haut du corps le plus droit possible, de former un léger dos creux et de se pencher au moins assez bas pour que les genoux forment un angle de 90 degrés. Comme beaucoup de femmes ont des difficultés avec les pompes classiques, il est possible de recourir ici à une variante alternative : Au lieu de s'appuyer sur les mains et les pieds, l'exercice s'effectue sur les mains et les genoux.

On commence par les traditionnels jumping, puis on enchaîne avec des squats, des burpees et des pompes en alternance selon le principe 20 secondes - 10 secondes. La charge de travail peut ici être augmentée à cinq ou six unités par semaine et un nouveau changement devrait avoir lieu après trois semaines.

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Tabata Workout & Exercices Tabata pour les professionnels

Pour tous les adeptes passionnés de Tabata, voici l'entraînement professionnel. La condition physique est là, la forme est en bonne voie - il s'agit maintenant de peaufiner le tout. Pour que la musculature soit davantage activée, deux autres exercices issus des sports de force viennent s'ajouter aux squats et aux pompes : les tractions et les pas chassés.

L'entraînement se fait désormais dans l'ordre suivant : squats, tractions, pas chassés, pompes. Les squats et les pas chassés ciblent la musculature des jambes, des fesses et du tronc. Pour les pas chassés, il suffit de faire un pas en avant et de s'accroupir en alternance.

Les pompes et les tractions sont d'excellents exercices pour activer l'ensemble du haut du corps. Ceux qui n'arrivent pas à faire des tractions peuvent alternativement se rabattre sur les tractions sautées. Il suffit de sauter à la barre, de profiter de l'élan pour se hisser et de redescendre de manière contrôlée.

Bien entendu, le principe de Tabata s'applique également à l'entraînement professionnel - six séances par semaine ne devraient pas poser de problème. Afin de ne pas négliger la récupération nécessaire, le cycle peut être recommencé au bout de trois semaines supplémentaires. Si vous souhaitez intégrer d'autres exercices, vous devriez absolument jeter un coup d'œil à notre article sur les meilleurs exercices HIIT à la fin de l'année.

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Tabata Workout & Exercices Tabata pour les professionnels

On commence par les pompes classiques, qui activent surtout la poitrine, les épaules et les triceps. Vient ensuite un exercice pour tout le corps, appelé burpee ou saut en extension accroupi, qui consiste à s'accroupir à partir de la position des pompes, puis à sauter en tendant les bras vers le haut.

Pour le Mountainclimber - troisième tour - la position de départ est également celle des pompes. Ramener ensuite les jambes pliées vers l'avant en alternance, de sorte que les genoux touchent presque les coudes extérieurs. Pour finir, les crunchs du dernier passage permettent de solliciter encore une fois les muscles abdominaux de manière ciblée - se coucher à plat sur le dos, plier les jambes, positionner les mains au niveau des tempes et déplacer le haut du corps en direction des genoux.

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Tabata Workout & Exercices Tabata pour les professionnels

Le deuxième entraînement met l'accent sur la musculature des jambes et du dos. On commence par un brûleur de graisse absolu, à savoir le squat. Faites un léger dos creux, gardez le haut du corps droit et descendez le plus bas possible. Peu d'autres exercices sont aussi efficaces pour brûler les graisses et améliorer la condition physique.

Viennent ensuite les pas chassés : Faire un pas en avant et s'accroupir maintenant. Comme pour le squat, les quadriceps et les fessiers sont particulièrement sollicités. Les tractions permettent ensuite d'activer le dos et les biceps.

Viennent ensuite les jumping jacks. Cet exercice classique permet d'accélérer encore une fois et de solliciter le corps dans son ensemble.

Les deux premières séances d'entraînement contiennent chacune quatre exercices différents. Avec 20 secondes d'effort et 10 secondes de pause, huit séries sont donc effectuées en quatre minutes. Celui qui a réussi à faire les quatre exercices lors de la première série peut tout de suite se réjouir de la deuxième série.

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Tabata Workout : Exercices Tabata pour les pros

La troisième séance d'entraînement se concentre encore une fois davantage sur les muscles des jambes. Et ce n'est pas sans raison, car les quadriceps et les fessiers font partie des plus grands groupes musculaires du corps. Par conséquent, l'entraînement des jambes permet de brûler beaucoup d'énergie.

Vous avez le choix entre les exercices suivants : Spinning, sprint ou saut à la corde. Une fois que l'on a choisi deux exercices, on les effectue toujours en alternance : Quatre tours de sprint et quatre tours de corde à sauter, voilà à quoi pourrait ressembler une composition possible.

Avec une séance d'entraînement Tabata par jour, on est déjà bien préparé. Afin de solliciter tous les groupes musculaires de manière homogène et d'avoir un peu de variété, il faudrait toutefois choisir un entraînement différent chaque jour. Si l'on se donne à fond six fois par semaine, on peut aussi s'accorder un jour de pause en toute bonne conscience.

Exercices Tabata - à quoi faut-il faire attention lors de la réalisation ?

20 secondes de transpiration - 10 secondes de récupération : tel est le principe du Tabata. Tabata. Mais à quoi faut-il faire attention lors de cette courte séance d'entraînement ? Tout d'abord, il faut savoir que Tabata n'est pas comparable à un tour de stepper ou de tapis roulantHIIT n'est pas le fruit du hasard.

C'est surtout le système cardio-vasculaire qui est extrêmement sollicité dans le Tabata. Pour pouvoir donner toute son intensité et aller jusqu'aux limites individuelles, il faut donc avant tout être en bonne santé. Les personnes souffrant de restrictions physiques doivent impérativement demander l'avis d'un médecin avant de se lancer.

Une fois que le cochon intérieur est vaincu et que la peur des vilaines courbatures est écartée, il faut se fixer des objectifs réalistes. Notre corps ne change pas du jour au lendemain et le chemin vers la silhouette souhaitée en bikini prendra du temps.

Pour rester motivé, il est important de choisir des exercices adaptés et surtout variés. De plus, il est recommandé de documenter ses performances personnelles dans un journal d'entraînement.

La règle suivante s'applique aux six entraînements : avant d'entrer dans le vif du sujet, échauffez-vous correctement ! Il faut prévoir cinq à dix minutes supplémentaires pour cela.

Comment s'échauffer correctement avant une séance d'entraînement Tabata à domicile ?

En général, l'échauffement avant un entraînement est important pour réduire le risque de blessure. Lors d'un entraînement Tabata, les groupes de muscles les plus divers sont mis à contribution, c'est pourquoi tout le corps doit être échauffé. Les exercices possibles sont les suivants :

- Jumping Jacks

- Cercle des bras et des poignets

- Faire des cercles avec les genoux

- Tirer les jambes vers l'arrière et les étirer

Il est particulièrement important d'échauffer les genoux, car les burpees peuvent entraîner des problèmes articulaires qui peuvent être évités par un échauffement correct. Il suffit de 30 secondes par exercice d'échauffement pour minimiser fortement le risque de blessure.

FAQ sur l'entraînement HIIT et Tabata

Vous avez encore des questions sur Tabata et HIIT ? Nous vous fournissons les réponses ci-dessous.

Tabata remplace-t-il une séance d'entraînement complète ?

Non, l'entraînement Tabata permet de brûler beaucoup de graisse en très peu de temps et de travailler efficacement l'endurance. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande toutefois 2,5 heures de sport par semaine ou 75 minutes à haute intensité. Six séances de Tabata de quatre minutes chacune ne représentent que 24 minutes, mais une séance d'entraînement Tabata est aussi plus intensive qu'un HIIT classique.

À quelle fréquence doit-on changer de plan d'entraînement ?

Toutes les trois semaines, les exercices d'une séance d'entraînement Tabata devraient être adaptés afin de créer de nouveaux stimuli musculaires.

Quelle est la différence entre un entraînement Tabata et un entraînement HIIT ?

Une séance d'entraînement Tabata est plus intense que des séances d'entraînement au poids du corps comparables. La fréquence cardiaque cible de cette méthode d'entraînement est de 100 %, alors que celle d'un entraînement HIIT se situe entre 80 et 95 %. Cependant, les intervalles de l'entraînement HIIT sont plus longs, tout comme les pauses.

À quoi sert une séance d'entraînement Tabata ?

Une séance d'entraînement Tabata aide à perdre du poids, renforce les muscles et soutient le système cardiovasculaire.

Peut-on se muscler avec une séance d'entraînement Tabata ?

Tabata aide à la définition et sollicite différents groupes musculaires. Cependant, cette méthode d'entraînement ne permet pas de se muscler aussi efficacement qu'avec des haltères.

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