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Un entraînement trop intensif affaiblit les performances sportives

Muscles douloureux: quand pourrai-je reprendre l'exercice?

Vous vous entraînez avec des muscles douloureux? Ou est-ce maintenant une pause forcée? Les muscles doivent-ils d'abord se régénérer complètement après une douleur musculaire ou le développement musculaire ne progresse-t-il que lorsque l'on recommence immédiatement à faire de la musculation? Voici les réponses sur la façon d'éviter le surentraînement et de retrouver rapidement la forme après des douleurs musculaires.

Mann trainiert mit Muskelkater
La construction musculaire durable n'est possible que sans douleur musculaire.

Toute personne qui s'entraîne régulièrement et dont les muscles sont encore douloureux fait quelque chose de mal. Soit il intègre un nouvel exercice ou un nouveau sport dans son programme d'entraînement sans préparation suffisante, soit il augmente trop la charge de travail.

À un seuil de stimulation optimal, qui est nécessaire à la construction musculaire, les muscles ne souffrent pas. Ils sont un peu serrés, mais vous pouvez bouger sans restriction. C'est l'effet d'entraînement recherché pour développer les muscles afin d'obtenir plus de force et/ou d'endurance. C'est l'intensité optimale.

Si le corps est régulièrement exposé à une trop grande stimulation par le sport, il y a un risque de surentraînement. L'effet souhaité ne se produit pas, les performances diminuent même.

Concrètement, cela signifie que si vous continuez à vous entraîner de manière irréfléchie malgré des muscles douloureux et que vous ne faites pas de pause, vous affaiblissez vos performances - des foulures, des déchirures musculaires ou même des ruptures musculaires peuvent même survenir.

Interpréter correctement les signaux du corps

Les muscles douloureux sont un signal d'alarme du corps. Par la douleur, il indique que certaines parties du muscle ont été trop sollicitées.

Le principe: les muscles sont impliqués dans tous les mouvements du corps humain et représentent en moyenne 45% de notre poids. En contractant les muscles, les tendons se déplacent avec eux et tirent sur les os.

Si un certain mouvement est effectué régulièrement, les cellules musculaires à l'intérieur des fibres musculaires se renforcent. Cependant, si les exercices conduisent à une surcharge, le corps a besoin d'un temps nettement plus long que les 24 à 48 heures habituelles pour se régénérer.

Ce n'est qu'une fois que l'apport de nutriments aux cellules est à nouveau équilibré que les muscles peuvent à nouveau supporter du poids, pendant un certain temps, et même plus fort qu'avant. Ce phénomène est délibérément exploité pendant l'entraînement pour développer les muscles.

Qu'est-ce que les courbatures?

Le mot "gueule de bois" dans muscles endoloris vient de "catarrhe", qui désigne en fait une maladie de la gorge. La sensation après avoir bu trop d'alcool est aussi communément appelée "gueule de bois". Dans tous les cas, le mot indique un problème avec le corps. Il y a un problème avec le fitness.

Lorsqu'un muscle est trop sollicité, des déchirures microscopiques se produisent dans ses fibres. L'eau pénètre dans ces larmes et de petits œdèmes se forment. La pression de l'eau provoque la douleur. L'eau rend également plus difficile l'étirement des fibres musculaires, ce qui les rend raides et tendues.

Le corps peut guérir lui-même les lésions des cellules musculaires, mais il faut jusqu'à dix jours pour que cela se produise. Si vous ne continuez à vous entraîner qu'après ce laps de temps, les muscles seront renforcés. Il n'y a aucun intérêt avant cela. On risque les blessures déjà décrites et on se ménage un cycle de régénération encore plus long. La durée de la pause forcée augmente.

Protéger les muscles affectés - Faire de l'exercice malgré les muscles douloureux

La bonne nouvelle: en général, vous pouvez continuer à faire du sport et à vous entraîner malgré des muscles douloureux. Seuls les muscles affectés doivent être épargnés pendant la phase de régénération. Par exemple, si vous avez mal aux jambes, vous pouvez essayer un entraînement avec des haltères légers pour éviter de perdre votre masse musculaire durement gagnée.

En général, les sports d'endurance doux sans mouvements d'étirement, de poussée et de saut sont indiqués, par exemple la natation lente et régulière, la marche ou un tour modéré sur le tapis de course. D'un point de vue médical, il est même bon de ne pas abandonner complètement le sport si vous avez des muscles douloureux, car cela stimule la circulation sanguine.

Mais attention: la liberté de mouvement limitée augmente également le risque de blessure.

Des médicaments pour les muscles endoloris?

Il n'existe pas encore de médicament efficace contre les courbatures. Les protéines, c'est-à-dire les aliments qui en contiennent, et une boisson abondante aident à stimuler les processus de régénération dans le corps. La chaleur d'un sauna ou de bains chauds soulage la douleur, et des massages légers pour détendre les muscles tendus sont également bénéfiques.

Cependant, le moyen de prévention le plus efficace est et reste l'optimisation du plan d'entraînement.

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