S'entraîner avec des courbatures ? Ce à quoi il faut faire attention

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous avez malgré tout des courbatures, vous faites une erreur. Soit il intègre un nouvel exercice ou un nouveau sport dans son programme d'entraînement sans préparation suffisante, soit il augmente trop fortement la charge de travail.

Lorsque le seuil de stimulation est optimal, ce qui est nécessaire pour le développement musculaire, les muscles ne souffrent pas. Ils se tendent déjà un peu, mais on peut bouger sans restriction. C'est l'effet d'entraînement souhaité pour développer les muscles pour plus de force et/ou d'endurance. C'est l'intensité optimale.

Si le corps est régulièrement soumis à des stimuli trop importants par le biais du sport, le surentraînement menace. L'effet souhaité n'est pas obtenu, les performances diminuent même.

Concrètement, cela signifie que les personnes qui continuent à s'entraîner de manière inconsidérée malgré les courbatures et qui ne font pas de pause affaiblissent leurs performances - des élongations, des déchirures musculaires, voire des ruptures de muscles peuvent même survenir.

Les courbatures sont un signal d'alarme du corps. Par la douleur, il indique que certaines parties musculaires ont été trop sollicitées.

Le principe : chaque mouvement du corps humain fait intervenir des muscles qui représentent en moyenne 45 pour cent de notre poids. En contractant les muscles, les tendons bougent également et tirent sur les os.

Si un mouvement donné est effectué régulièrement, les cellules musculaires à l'intérieur des fibres musculaires se renforcent. Si les exercices entraînent une surcharge, le corps a toutefois besoin de beaucoup plus de temps que les 24 à 48 heures habituelles pour se régénérer.

Ce n'est qu'une fois que l'approvisionnement des cellules en nutriments est rééquilibré que les muscles sont à nouveau capables de supporter des charges, et même plus fortes qu'auparavant pendant un certain temps. C'est ce qui est sciemment exploité lors de l'entraînement pour développer les muscles.

Le mot "gueule de bois" dans les courbatures vient de "catarrhe", qui désigne en fait une maladie de la gorge. On appelle aussi couramment "gueule de bois" la sensation ressentie après une trop forte consommation d'alcool. Dans les deux cas, le mot indique un problème du corps. Quelque chose ne va pas avec la forme.

Lorsqu'un muscle est trop sollicité, des fissures microscopiques se forment dans ses fibres. De l'eau s'infiltre dans ces fissures et de petits œdèmes se forment. La pression de l'eau provoque la douleur. L'eau empêche également les fibres musculaires de s'étirer aussi bien, elles se sentent raides et tendues.

Le corps peut guérir de lui-même les blessures des cellules musculaires, mais cela peut prendre jusqu'à dix jours. Si l'on ne continue à s'entraîner qu'après ce délai, les muscles se développent. Avant cela, cela ne sert à rien. On risque les blessures déjà décrites et on assure soi-même un cycle de régénération encore plus long. La durée de la pause forcée augmente.

La bonne nouvelle : en général, on peut s'entraîner et continuer à faire du sport malgré les courbatures. Seuls les muscles concernés doivent être ménagés pendant la phase de régénération. Ainsi, celui qui a mal aux jambes, par exemple, peut essayer un léger entraînement avec des haltères, afin d'éviter une réduction de la masse musculaire péniblement acquise.

En général, les sports d'endurance doux, sans étirements ni mouvements de poussée ou de saut, sont indiqués, par exemple la natation lente et régulière, la marche ou un tour modéré sur le tapis roulant. D'un point de vue médical, il est même bon de faire du sport avec des courbatures, car on stimule ainsi la circulation sanguine.

Attention toutefois : la liberté de mouvement réduite augmente également le risque de blessure.

Il n'existe pas encore de médicament efficace contre les courbatures. Les protéines, c'est-à-dire les aliments contenant des protéines, et boire beaucoup aident à stimuler les processus de régénération dans le corps. La chaleur d'un sauna ou d'un bain chaud atténue les douleurs, et les massages légers pour détendre les muscles tendus sont également bénéfiques.

Le moyen de prévention le plus efficace reste toutefois l'optimisation du plan d'entraînement.