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La prisa por correr: el flujo se pone en la oreja

Correr puede ser un subidón, pura alegría: cuando las piernas se vuelven cada vez más ligeras, cuando te crecen alas, cuando el día es simplemente perfecto y se olvidan todas las dificultades. Entonces los kilómetros se convierten en metros. Y luego está ahí, el flujo definitivo, el subidón del corredor. ISPO.com responde a las cinco preguntas más importantes y da consejos para correr mejor.

¿Qué es el subidón del corredor?

Se dice que la mayoría de los corredores ya han experimentado estos momentos perfectos, el subidón absoluto de la carrera. El Prof. Dr. med. Johannes Fuß, especialista en psiquiatría, psicoterapia y medicina sexual de la Universidad de Duisburg-Essen, revela en el Revista de salud de la AOKEn nuestros estudios, alrededor del 70% de los atletas de resistencia informaron de al menos un subidón de corredor en sus vidas. Algunos experimentan el subidón con regularidad, otros nunca llegan a disfrutarlo".

Estos momentos de felicidad no se pueden forzar, como saben todos los corredores razonablemente ambiciosos y como confirman los médicos y los expertos. El camino hacia el cielo de los corredores es sinuoso y, sobre todo, empinado. Pero cuando el flujo se establece, la euforia es enorme, el dolor y el miedo desaparecen. Los experimentos con ratones también confirman que las hormonas entran en un carrusel en esos momentos. Sienten menos dolor directamente después de un extenso "entrenamiento" en la rueda de correr y pueden correr más tiempo sobre una placa caliente.

Los que disfrutan de Runner's High experimentan el arte de correr: el dopaje legal a través de las capacidades inimaginadas de su propio cuerpo. Los científicos parten de la base de que los corredores con éxito se sienten más creativos, sufren menos depresiones, trabajan de forma más productiva y tienen relaciones más armoniosas. El médico deportivo estadounidense Timothy Miller resume así el refuerzo para el cuerpo y la mente: "Para muchas personas, la forma física que adquieren al correr puede mejorar el rendimiento laboral e incluso su vida sexual". Vaya, si eso no es una razón más para amar el que quizá sea el deporte más sostenible.

¿Qué ocurre en el cuerpo y en la mente durante el subidón del corredor?

Cuando las endorfinas bailan el tango: durante muchos años, ésta fue la explicación más plausible de la ciencia para el estado de embriaguez durante la carrera o actividades físicas similares. Pero: ¡no es cierto! Porque la endorfina, la hormona de la felicidad del cuerpo, reduce el dolor. Pero no puede desencadenar el subidón del corredor y el flujo, como explica el experto Fuß: "El problema es que las endorfinas son demasiado grandes y no pasan de la sangre al cerebro. Por eso las endorfinas que medimos en la sangre no tienen nada que ver con el nivel de endorfinas en el cerebro".

En cambio, los llamados endocannabinoides son la clave de la felicidad. El sospechoso componente de la palabra "cannabinoide" ya insinúa de qué se trata: intoxicación sin humo, marihuana de media distancia. La revista Runner's World lo explica así: "Los endocannabinoides son una versión natural del THC, la sustancia química responsable del subidón que produce la marihuana". Prácticamente todas las células del cuerpo pueden segregar los endocannabinoides que crean una sensación de calma en momentos de estrés, como cuando se corre, alivian la ansiedad y reducen el dolor. Por lo tanto, tienen una enorme influencia en el cerebro humano, y también desempeñan un papel crucial en el orgasmo.

¿El flujo sólo existe cuando está en marcha?

Correr es el ejemplo clásico del subidón del corredor, de ahí su nombre. Pero eso se debe principalmente a que el running está muy extendido por todo el mundo y es fácilmente accesible para casi todo el mundo. Sin embargo, en general, también se puede experimentar el "subidón del ciclista" o el "subidón del nadador", como revela el experto Johannes Fuß: "Básicamente, puede producirse siempre que las personas mantengan un rendimiento deportivo durante un periodo de tiempo más largo, es decir, cuando practican deportes de resistencia. Las personas que reman o montan en bicicleta, por ejemplo, también reportan este subidón". Y el trabajo mental también puede conducir a una forma muy similar de flujo: cualquiera que haya escrito alguna vez hasta caer en el frenesí conoce el resultado. Pero cuidado: el estrés intenso, ya sea físico o mental, reduce la producción de endocannabinoides y, por tanto, la posibilidad de un "subidón".

¿El subidón del corredor también tiene consecuencias negativas?

El subidón endocannabinoide es legal, pero al igual que las sustancias ilegales, puede ser adictivo. Porque una vez que has experimentado este subidón, quieres disfrutarlo una y otra vez, aunque tu cuerpo te envíe otras señales. Y al igual que con el abuso de drogas, a menudo son necesarias dosis cada vez más altas para que el cuerpo y el cerebro sigan obteniendo el efecto esperado. Esto puede provocar un sobreesfuerzo y lesiones. El médico deportivo Miller advierte: "Aumentar el kilometraje o la intensidad demasiado rápido suele provocar lesiones por sobreuso".

Las lesiones típicas son entonces las fracturas por estrés, las lesiones de ligamentos o las tendinitis. Por eso es importante, sobre todo para los recién llegados, aumentar la exigencia poco a poco, y que los atletas que corren nunca intenten forzar el ansiado subidón del corredor. Como el dolor apenas se siente durante el flujo, los atletas extremos y los corredores muy ambiciosos, en particular, corren literalmente el riesgo de sobreesforzar sus cuerpos y sufrir lesiones.

¿Cómo se consigue entrar en el flujo y crear un subidón de corredor?

La receta más importante es que no hay receta para el subidón del corredor. Incluso en idénticas circunstancias, la gran felicidad se produce un día, y abandona sin piedad al corredor al siguiente. Por eso muchos corredores experimentan ese flujo una o dos veces en su vida, y nunca vuelven a tener un subidón comparable después. Sin embargo, hay algunos consejos que aumentan las posibilidades de un subidón del corredor.

  1. El pulso correcto: Desafiar al cuerpo, pero sin sobrecargarlo, es una de las claves de la fluidez. Los expertos recomiendan correr entre el 70% y un máximo del 85% de la frecuencia cardíaca máxima en función de la edad. Por debajo de ella no pasa nada, y por encima tampoco. Hay al menos una docena de fórmulas para calcular la llamada FCmáx. Un modelo muy utilizado es "223 - 0,9 x edad" para los hombres y "226 - edad" para las mujeres. Así, una mujer de 40 años tiene más posibilidades de fluir si corre con un pulso entre 130 y 158.
  2. La duración correcta de la formación: Por regla general, el subidón del corredor sólo se produce después de unos 30 minutos de carrera. Una o dos horas de formación se consideran especialmente prometedoras.
  3. Corran juntos: Si corres en pareja o en grupo, tienes más posibilidades de conseguir un subidón de corredor. Sin embargo, es poco probable que dos o más corredores experimenten estos momentos de felicidad juntos y al mismo tiempo.
  4. Duerme lo suficiente: Dormir al menos ocho horas favorece la producción de endocannabinoides por parte del propio organismo y, por tanto, también las posibilidades de lograr el flujo.
  5. Establezca objetivos concretos: Si te fijas objetivos a corto, medio y largo plazo cuando corres, tienes muchas más posibilidades de tener momentos de euforia. Porque si intentas alcanzar y superar un determinado ritmo medio o una distancia fija, estás mucho más motivado que alguien que sólo corre por diversión. Importante: En función del estado del entrenamiento, los objetivos deben ajustarse una y otra vez.
  6. Entrena de forma variada: Los corredores que corren a un ritmo constante tienen menos probabilidades de alcanzar el subidón del corredor que los corredores que tienen rachas intermedias, que varían su ritmo una y otra vez, y que por lo tanto perciben cómo reacciona su cuerpo ante determinados esfuerzos.
  7. Elegir el entorno adecuado: Fluir o no fluir: eso depende fundamentalmente de la atmósfera y el entorno. El especialista Fuß recomienda: "Un ambiente agradable, por ejemplo en una carrera por la montaña durante las vacaciones, o tu música favorita, pueden favorecer el subidón del corredor".
  8. Pensando en cosas buenas: Pensar en momentos felices del pasado también ayuda. El especialista en medicina deportiva Timothy Miller aconseja: "Piensa en tu mejor recuerdo corriendo. Quizá fue una carrera en la que te enfrentaste a un reto difícil, en la que tu mente y tu cuerpo estaban tan compenetrados que te pareció que no te costaba nada correr tu mejor tiempo".
  9. Revisión del rendimiento: Las afirmaciones externas ayudan a conseguir el objetivo de la euforia. Puede tratarse de espectadores que aplauden al lado del recorrido, de la competencia de compañeros de carrera con los que hay que seguir el ritmo, o simplemente de un pulsómetro que da lecturas agradables.
  10. La música: Deja que tus pensamientos y tu cuerpo corran libremente: tu música favorita de los auriculares te ayuda a hacerlo, estableciendo prácticamente un flujo en tus oídos. Si, por el contrario, escuchas podcasts complicados mientras corres, que sobre todo ocupan y fuerzan tu cerebro, será más difícil que experimentes un subidón de corredor.
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