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L'ivresse de la course : le flow mis à l'oreille

Courir peut être une ivresse, une joie pure - quand les jambes deviennent de plus en plus légères, quand on se sent pousser des ailes, quand la journée est tout simplement parfaite et que toutes les fatigues sont oubliées. Les kilomètres se réduisent alors à des mètres. Et alors il est là, le flow ultime, le runner's high. ISPO.com répond aux cinq questions les plus importantes et donne des conseils pour mieux courir.

Qu'est-ce que le Runner's High ?

Une majorité de coureurs aurait déjà vécu ces moments parfaits, l'ivresse absolue de la course. Le professeur Johannes Fuß, spécialiste en psychiatrie, psychothérapie et médecine sexuelle à l'université de Duisburg-Essen, révèle dans le magazine de santé AOK Dans nos études, environ 70 pour cent des sportifs d'endurance ont rapporté au moins un runner's high dans leur vie. Certains éprouvent régulièrement cette sensation d'euphorie, d'autres n'en profitent jamais".

Les moments de bonheur ne peuvent pas être forcés - tous les coureurs* un tant soit peu ambitieux le savent, et les médecins et experts le confirment également. Le chemin vers le paradis du coureur est sinueux et surtout escarpé. Mais lorsque le flow s'installe, l'euphorie est immense, les douleurs et la peur disparaissent. Des expériences menées sur des souris confirment également que les hormones tournent en rond dans ces moments-là. Elles ressentent moins de douleurs directement après un "entraînement" approfondi dans la roue et peuvent marcher plus longtemps sur une dalle chaude.

Celui qui apprécie Runner's High fait l'expérience de l'art de la course - un dopage légal grâce aux capacités insoupçonnées de son propre corps. Les scientifiques estiment que les coureurs qui réussissent se sentent plus créatifs, qu'ils souffrent moins souvent de dépression, qu'ils travaillent de manière plus productive et qu'ils ont des relations plus harmonieuses. Le médecin sportif américain Timothy Miller résume ainsi le booster du corps et de l'esprit : "Pour de nombreuses personnes, la forme physique qu'elles acquièrent en courant peut améliorer leurs performances professionnelles et même leur vie sexuelle". Eh bien, si ce n'est pas une raison de plus d'aimer ce qui est peut-être le sport le plus durable.

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Que se passe-t-il dans le corps et dans la tête lors d'un runner's high ?

Quand les endorphines dansent le tango - pendant de nombreuses années, c'était l'explication scientifique la plus plausible de l'état d'ivresse ressenti lors de la course à pied ou d'une activité physique similaire. Mais ce n'est pas vrai ! Car l'endorphine, l'hormone du bonheur produite par le corps, réduit certes la douleur. Mais elle ne peut pas déclencher le runner's high et le flow, comme le décrit l'expert Fuß : "Le problème, c'est que les endorphines sont trop grosses et ne passent pas du sang au cerveau. C'est pourquoi les endorphines que nous mesurons dans le sang n'ont absolument rien à voir avec le taux d'endorphines dans le cerveau".

Au lieu de cela, ce sont les fameux endocannabinoïdes qui sont la clé du bonheur. La partie suspecte du mot "cannabinoïde" indique déjà de quoi il s'agit : l'ivresse sans fumée, la marijuana à moyenne distance. Le magazine Runner's World l'explique ainsi : "Les endocannabinoïdes sont une version naturelle du THC - le produit chimique responsable de l'ivresse que produit la marijuana". Pratiquement chaque cellule du corps peut sécréter les endocannabinoïdes qui, dans des moments de stress comme la course à pied, produisent un sentiment de sérénité, soulagent l'anxiété et réduisent la douleur. Ils ont donc une énorme influence sur le cerveau humain - et ils jouent également un rôle décisif dans l'orgasme.

Le flow n'existe-t-il que pendant la course à pied ?

La course à pied est l'exemple classique du runner's high - d'où son nom. Mais cela est surtout dû au fait que la course à pied est très répandue dans le monde et facilement accessible à presque tout le monde. En général, le "biker's high" ou le "swimmer's high" peuvent également être vécus, comme le révèle l'expert Johannes Fuß : "En principe, cela peut se produire partout où des personnes maintiennent une performance sportive sur une longue période, c'est-à-dire pratiquent un sport d'endurance. Les personnes qui font de l'aviron ou du vélo, par exemple, font également état de cette sensation d'euphorie". Et le travail intellectuel peut également conduire à une forme de flow tout à fait similaire - quiconque a déjà écrit en état d'ivresse en sait quelque chose. Mais attention : un stress important, qu'il soit physique ou mental, réduit la production d'endocannabinoïdes et donc les chances de "planer".

Le runner's high a-t-il aussi des conséquences négatives ?

L'ivresse des endocannabinoïdes est certes légale, mais elle peut créer une dépendance, tout comme les substances illégales. En effet, une fois que l'on a ressenti cette sensation d'euphorie, on veut en profiter encore et encore, même si le corps envoie d'autres signaux. Et tout comme pour l'abus de drogues, des doses de plus en plus élevées sont souvent nécessaires pour que le corps et le cerveau obtiennent encore le coup de fouet espéré. Cela peut conduire à un surmenage et à des blessures. Le médecin du sport Miller met en garde : "Une augmentation trop rapide de la course ou de l'intensité provoque souvent des dommages dus au surmenage".

Parmi les blessures typiques, on compte alors les fractures dues au stress, les blessures des ligaments ou les tendinites. C'est pourquoi il est important que les débutants augmentent lentement leurs exigences - et que les coureurs n'essaient jamais de forcer le runner's high tant attendu. Comme les douleurs ne sont pratiquement plus ressenties pendant le flow, les sportifs extrêmes et les coureurs très ambitieux courent le risque de surmener leur corps et de se blesser, au sens propre du terme.

Comment entrer dans le flow et créer un runner's high ?

La recette la plus importante est qu'il n'y a pas de recette pour le runner's high. Même dans des circonstances identiques, le grand bonheur se produit un jour - et laisse impitoyablement tomber le coureur le lendemain. C'est pourquoi de nombreux coureurs font l'expérience d'un tel flow une ou deux fois dans leur vie, et ne retrouvent plus jamais une ivresse comparable par la suite. Il existe toutefois quelques conseils qui augmentent les chances de connaître un runner's high.

  1. Avoir le bon rythme cardiaque : Solliciter le corps mais ne pas le surmener - c'est l'une des clés du flow. Les experts recommandent de courir à 70 à 85% maximum de la fréquence cardiaque maximale en fonction de l'âge. En dessous, on ne fait pas grand-chose - et au-dessus non plus. Il existe au moins une douzaine de formules pour calculer cette fameuse FCmax. Un modèle très répandu est "223 - 0,9 x âge" pour les hommes et "226 - âge" pour les femmes. Une femme de 40 ans a donc les meilleures chances d'obtenir un flow si elle court avec un pouls compris entre 130 et 158.
  2. La bonne durée d'entraînement : En règle générale, le runner's high ne commence qu'à partir d'une bonne trentaine de minutes de course. Une à deux heures d'entraînement sont considérées comme particulièrement prometteuses.
  3. Courir ensemble : Les personnes qui courent à deux ou en groupe ont plus de chances d'atteindre le Runner's High. Il est toutefois peu probable que deux ou plusieurs coureurs vivent ensemble et simultanément ces moments de bonheur.
  4. Dormir suffisamment : Dormir au moins huit heures favorise la production d'endocannabinoïdes par l'organisme - et donc les chances d'atteindre le flow.
  5. Se fixer des objectifs concrets : En se fixant des objectifs à court, moyen et long terme pendant la course, on a nettement plus de chances de connaître des moments d'euphorie. En effet, celui qui essaie d'atteindre et de dépasser un certain rythme moyen ou une distance fixe est nettement plus motivé que celui qui court juste pour le plaisir. Important : les objectifs doivent toujours être réajustés en fonction de l'état d'entraînement.
  6. S'entraîner de manière variée : Les coureurs qui se déplacent à un rythme constant ont moins de chances d'atteindre le runner's high que les coureurs qui font des sprints intermédiaires, qui varient sans cesse leur rythme - et qui sentent ainsi comment leur corps réagit à certaines sollicitations.
  7. Choisir le bon environnement : Flow ou pas flow - cela dépend de manière décisive de l'atmosphère et de l'environnement. Le médecin spécialiste Fuß recommande : "Une belle atmosphère, par exemple lors d'une course en montagne en vacances, ou la musique préférée, pourraient favoriser un runner's high".
  8. Avoir de bonnes pensées : Penser à des moments de bonheur passés aide également. Timothy Miller, médecin du sport, conseille : "Pensez à votre plus beau souvenir de course. Peut-être s'agissait-il d'une course au cours de laquelle vous avez relevé un défi difficile, où votre esprit et votre corps étaient tellement en phase avec vous que vous avez eu l'impression de courir sans effort votre meilleur temps".
  9. Contrôle des résultats : Les confirmations externes aident à atteindre l'objectif d'euphorie. Il peut s'agir de spectateurs applaudissant au bord du parcours, de la concurrence des copains de course avec lesquels on peut rivaliser - ou tout simplement d'un cardiofréquencemètre qui fournit des valeurs réjouissantes.
  10. La musique : Laisser libre cours à ses pensées et à son corps - la musique préférée que l'on entend dans les écouteurs nous aide à avoir un quasi flow dans les oreilles. En revanche, si vous écoutez des podcasts compliqués pendant que vous courez, qui occupent et sollicitent surtout votre cerveau, vous aurez plus de mal à ressentir un runner's high.
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