Author:
Uschi Horner

Trouver l'équilibre entre motivation et ambition malsaine

Mind the Hype : Quand la pleine conscience devient toxique

Réaliser des performances de haut niveau sans mindfulness - difficile. Mais quelle est la quantité de pleine conscience nécessaire, comment aide-t-elle à atteindre des objectifs sportifs, à partir de quand devient-elle toxique et pourquoi le concept est-il souvent mal compris - nous avons les réponses.

Présent dans le moment présent : comment pratiquer la pleine conscience ?

La force mentale est importante pour atteindre des objectifs sportifs, et la pleine conscience en est un élément. Pour trouver le bon équilibre entre motivation et ambition malsaine, il faut tenir compte de certains éléments lors de l'entraînement. En effet, des études internationales montrent également que la pleine conscience et l'attention à soi-même ne sont pas des activités qui vont de soi. Au contraire, elles peuvent renforcer les problèmes psychiques. Le psychologue américain Dr David Udelf n'utilise pas du tout le terme de pleine conscience, car il a une connotation négative chez tant de personnes. "Pourquoi a-t-il une connotation négative dans l'opinion publique ? Parce que la plupart des praticiens qui l'utilisent n'en expliquent pas le but".

Que signifie "Mindfulness" ?

La pleine conscience est un état d'attention active et ouverte sur le présent. Cet état est décrit comme l'observation de ses propres pensées et sentiments, sans les juger comme bons ou mauvais. Telle est la définition donnée par la revue spécialisée Psychology Today.

"Le problème avec la pleine conscience est la mauvaise compréhension de son but par les professionnels. Le but n'est pas de se sentir mieux", explique le Dr David Udelf, psychologue renommé. Ce serait le contraire de la Contextual Behavioral Science (CBS) et Acceptance and Commitment Training (ACT)une approche qui, selon lui, révolutionne la pratique de la psychologie de la performance et de la psychologie clinique. En effet, le CBS et l'ACT ne cherchent pas à éliminer les émotions perturbatrices et les fluctuations de la pensée. L'ACT entraîne la "flexibilité psychologique", la capacité à gérer efficacement les pensées, les émotions et les sensations corporelles indésirables.

Interview du Dr David Udelf avec ISPO.com

Selon le Dr Udelf, le véritable objectif de l'"entraînement à la focalisation" est de permettre aux personnes - en l'occurrence les sportifs* - d'être présentes et dans le moment présent. "Pour qu'ils puissent faire ce qui est important : effectuer les actions nécessaires à l'exécution des compétences pour lesquelles ils ont été entraînés".

En effet, les sportifs* de tous âges et de tous niveaux font l'expérience de pensées et d'émotions indésirables, ou encore de la fatigue et des courbatures, qui peuvent les distraire et nuire à leur performance optimale. S'occuper de ces choses ou essayer de les ignorer ou de les changer est un piège dans lequel tombent de nombreux sportifs*. Cela conduit à une lutte intérieure qui renforce encore ces distractions internes. Son conseil : se concentrer sur les actions et les capacités nécessaires à une performance réussie. Cela est bien plus efficace "que de se battre avec les trucs intérieurs".

Trouver le bon équilibre : Fixer des objectifs réalistes

Chez Tristylel'institut d'entraînement sportif de l'Autrichienne Lissi Niedereder, la première étape consiste en un entretien afin de déterminer les objectifs des clients. Vient ensuite un test de lactate en plusieurs étapes. Celui-ci constitue la base de tout plan d'entraînement, qu'il s'agisse d'un sportif de compétition ou d'un sportif de santé. "Et cela rend déjà beaucoup de choses obsolètes, car certains viennent avec des objectifs complètement irréalistes". Et c'est ensuite à elle d'interpréter les valeurs et d'établir un pronostic - par rapport aux objectifs à moyen et long terme.

L'ex-sportive professionnelle Lissi Niedereder en train de faire du trail running

Pour David Göttler, alpiniste de l'extrême il est "toujours important de pouvoir réfléchir et de s'évaluer honnêtement". Il en a besoin pour continuer à se développer et rester en bonne santé. "Je peux volontiers me fixer de très grands objectifs, inatteignables sur le moment, mais je dois alors accepter qu'il me faudra ici beaucoup de temps pour les atteindre". L'Allemand recommande donc : de diviser les objectifs en différentes catégories. "Il y a d'abord les très grands, qui nécessitent parfois de nombreuses années, voire une vie entière, pour être réalisés". Ensuite, il y a bien sûr les petits objectifs quotidiens, comme bien terminer une séance d'entraînement ou simplement observer un jour de repos en toute décontraction. "Et tout ce qui se trouve entre les deux", dit en riant l'alpiniste professionnel qui sait de quoi il parle : en mai de cette année, il a atteint le sommet de l'Everest sans l'aide d'oxygène artificiel - lors de sa troisième tentative.

Comme Göttler, il fait l'aventurier Jonas Deichmannqui a fait le tour du monde en triathlon en 2021 : "Je décompose les grands objectifs en objectifs plus petits. Si le premier jour a été un enfer en natation, je ne dis pas que c'était juste dix kilomètres et qu'il y en a encore 450 à parcourir. C'est extrêmement démotivant. L'arrivée est ma vision. Mais mon objectif est le prochain rocher, la prochaine station-service, la prochaine barre de chocolat. Je nage toujours vers la prochaine barre de chocolat".

Peut-on parfois se passer d'objectif ?

Qu'il s'agisse d'un sportif de compétition ou d'un sportif de santé*, chacun s'entraîne différemment. Mais tout entraînement sportif implique des objectifs. Peu importe que l'objectif soit de courir dix kilomètres dans un temps donné ou de courir trois kilomètres d'affilée. Rares sont ceux qui s'entraînent sans objectif. "Personnellement, je ne m'en sors pas très bien", admet ouvertement l'alpiniste Göttler. Il a besoin d'un objectif. "Et j'ai des objectifs grands, petits et intermédiaires. Ainsi, je peux toujours m'entraîner de manière ciblée et ma motivation reste élevée. De plus, je sais ce que je dois faire et comment je dois m'entraîner, ce que je dois améliorer. Sans objectif, il me manquerait ici la boussole pour savoir dans quelle direction travailler".

Lissi Niedereder, ancienne sportive autrichienne de haut niveau et aujourd'hui entraîneur, décrit ainsi le casse-tête de l'objectif : "Depuis mars 2020 au plus tard, nous savons que le sport a aussi un sens sans avoir une compétition comme objectif. En raison du lockdown de la Corona, de nombreux objectifs de la saison ont été reportés à une date ultérieure. Certains de mes athlètes ont eu du mal à s'en remettre, car la compétition est aussi la récompense de mois de travail programme d'entraînement c'est la récompense". Mais les sportifs de santé* auraient apprécié cette période, car ils étaient "heureux d'avoir enfin assez de temps pour s'entraîner, récupérer et avoir une alimentation équilibrée".

Repousser consciemment les limites - cela peut aussi être amusant

"Pour moi, le plaisir a toujours été au premier plan", souligne Le champion olympique Christian Schenk. "Alors si quelqu'un me dit que le sport professionnel est une charge mentale, je trouve l'approche erronée. Bien sûr, je dis dans mon livre que la douleur et le sport sont pour moi comme des jumeaux siamois. Nous, les sportifs de haut niveau, sommes tous masochistes. Et bien sûr, dans le sport individuel, tu dois constamment repousser les limites".

Chez Deichmann, 95 pour cent sont une question de tête. "La limite, c'est moi" - n'est pas seulement le titre de son livre, mais ce message s'adresse à chacun*. "Je suis simplement toujours convaincu que je peux faire quelque chose. Et si on a un rêve, qu'on y croit fermement et qu'on est positif, on peut accomplir tellement plus que ce qu'on croit possible".

L'aventurier allemand Jonas Deichmann termine son triathlon autour du monde à Munich

Pour rester en bonne santé en repoussant les limites, le Dr Udelf recommande de "s'activer après un succès ou un échec et de se concentrer sur le processus. Quelles sont les mesures que vous allez prendre ? Après le match ou la compétition - victoire, défaite ou match nul - déterminez ce que vous devez améliorer (objectifs de performance) et ce que vous devez pratiquer ou entraîner pour atteindre ces objectifs (objectifs de processus)". Et d'ajouter : "Quand les choses se corsent, les plus durs s'activent".

La vigilance minimise le risque de blessure

Selon des études récentes, notamment du American College of Sports Medicineil existe des preuves que le risque de blessure et la performance sportive dépendent fortement du bien-être. Des recherches récentes ont examiné comment la pleine conscience peut augmenter les performances sportives, améliorer la santé mentale des sportifs*, réduire le risque de blessures et même faciliter la guérison des blessures. D'autres études prouvent que l'utilisation d'une intervention basée sur la psychologie par les entraîneurs* sportifs et les thérapeutes* sportifs peut réduire efficacement le nombre de blessures chez les sportifs*. Les médecins du sport* peuvent également aider les athlètes à réduire le stress, à augmenter la vigilance et à se consacrer à la santé mentale afin de réduire le risque de blessures (source : Journal of Sport Rehabilitation).

Attention : la pleine conscience peut devenir toxique

"Les dangers potentiels de la pleine conscience : les faits sur la pleine conscience dont personne ne parle", écrit le Dr Jason N. Linder dans un article pour Psychology Today. Selon lui, la pleine conscience a fait l'objet de trop de battage médiatique, a été mal comprise et commercialisée à outrance. "Il est largement ignoré que plus de 20 rapports ou études publiés ont déjà décrit des expériences de pleine conscience ou de méditation suffisamment graves ou effrayantes pour entraîner un traitement supplémentaire ou une attention médicale", souligne le Dr Linder. La méditation peut entraîner une détérioration de la santé mentale, en particulier chez les personnes souffrant de traumatismes et de dépression. L'American Psychological Association et l'Institut national de la santé américain (NIH) l'ont souligné.

Pas de remède miracle : les exercices de pleine conscience peuvent aggraver les problèmes

Le psychologue met en garde : "Pratiquer la pleine conscience quand on n'est pas prêt mentalement, ou quand on a en fait besoin de faire une sieste, de manger, de se faire masser, de travailler ou d'avoir une conversation importante avec un être cher, peut clairement causer plus de difficultés que ce que cela est censé atténuer". De plus, la méditation de pleine conscience n'est qu'un outil, une pratique et une stratégie parmi d'autres pour favoriser le bien-être, la conscience et le calme, ajoute-t-il. Le Dr Linder recommande donc : "Il est important d'en avoir quelques autres dans votre boîte à outils et d'apprendre quand apprendre ou pratiquer les autres et quand ne pas le faire".

L'alpiniste de l'extrême David Göttler travaille régulièrement avec une entraîneuse mentale et estime que "plus on est sensible et honnête avec soi-même, plus on peut réfléchir à ses faiblesses et aussi toujours s'interroger honnêtement sur le statu quo, mieux on atteindra ses objectifs et plus on sera satisfait".

Exercices de pleine conscience pour le quotidien (sportif)

En résumé, la pleine conscience, ou "entraînement à la focalisation" comme l'appelle le Dr Udelf, "vise à devenir présent pour que nous puissions être attentifs à ce que nous faisons. Elle n'est pas destinée à se sentir mieux, bien qu'elle puisse être apaisante, mais ce n'est pas son but principal".

Pour se déconnecter et réduire le stress, trouve l'ex-sportive professionnelle Niedereder, la course à pied en pleine conscience est idéale. Après avoir mis un terme à sa carrière et enfreint la loi sur le dopage, la 26 fois championne d'Autriche s'est à nouveau penchée de plus près sur le thème de la pleine conscience. "Il est important de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes pour que les hormones de stress, par exemple, puissent être éliminées. C'est pourquoi le sport d'endurance est si gratifiant". Certes, c'est aussi "super" de se dépenser pendant dix minutes lors d'un entraînement de musculation de haute intensité (HIT), "mais souvent, cela ne fait qu'augmenter le stress". Et la marche lente et tranquilleLa course à pied est tout simplement idéale.

S'entraîner à la pleine conscience : Marcher lentement et percevoir l'odeur des forêts

Depuis de nombreuses années, le Dr Tatjana Reichhart, spécialiste en psychiatrie et psychothérapie, s'intéresse aux thèmes du soin de soi et de la pleine conscience. Elle a récemment publié son deuxième livre "Selbstbestimmt : Comment gérer les attentes et mener une vie authentique". Elle recommande à titre d'exemple les exercices de pleine conscience suivants pour le quotidien (sportif) :

  1. Chaque matin et chaque soir, en se brossant les dents, se demander : comment je me sens physiquement ? Comment est-ce que je me sens (psychiquement, mentalement) ? De quoi ai-je donc besoin ?
  2. Terminer la soirée par une rétrospective positive de la journée. Qu'est-ce qui s'est bien passé et quelle a été ma part de responsabilité ? Si les pensées s'égarent, par exemple dans le négatif - qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ou qu'est-ce qui reste à faire (donc des pensées vers le passé ou l'avenir) - le remarquer et se concentrer à nouveau sur : Qu'est-ce qui s'est bien passé ?
  3. Utiliser régulièrement le sport comme exercice de pleine conscience sans objectif d'entraînement : par exemple en natation ou en trail running. Il s'agit ensuite de percevoir les impressions sensorielles et de se concentrer sur ce que l'on voit (forêt, arbres) ou ressent (eau, sol sous les pieds), sur ce que l'on sent ou entend. S'éloigner donc de l'objectif spécifique pour se concentrer sur la perception pure dans l'ici et maintenant, sans jugement.
  4. Dans la vie quotidienne : loin du multitasking, place à une chose à la fois ! Quand je mange, je mange. Quand je lis un livre, je ne regarde pas mon téléphone portable en même temps. Quand je parle à quelqu'un, je l'écoute attentivement. Cela augmente la capacité à rester concentré, donne de l'énergie et réduit le stress ou le sentiment d'être contrôlé par autrui.
  5. Il en va de même pour le sport. Ce que je suis en train de faire, je le fais avec toute mon attention. Si mes pensées dérivent, je m'en aperçois et je reviens à ma concentration avec mon attention.
Le Dr Tatjana Reichhart travaille depuis de nombreuses années sur le thème de la pleine conscience.
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