Mobility Training
05/19/2023

Entraînement de la mobilité : voici comment tu peux t'étirer sans douleur ni blessure

Image credit: DmitryStock / shutterstock.com

Le corps humain est conçu pour des mouvements souples - mais l'homme moderne utilise de moins en moins sa mobilité. Et même les sportifs* entraînent souvent en priorité leur endurance ou leur force au lieu de solliciter le corps dans son ensemble.

C'est là qu'intervient Mobility : un entraînement qui met l'accent sur les étirements, la flexibilité et la mobilité, mais qui profite indirectement à l'ensemble du corps. L'objectif est d'améliorer la mobilité des articulations et des muscles, d'adopter une posture saine et de minimiser le risque de blessure lors d'autres exercices.

Sur ISPO.com la tendance est arrivée depuis longtemps ! Voici donc non seulement une explication de ce qu'est réellement la mobility et de ce qu'elle apporte, mais aussi une recommandation absolue !

Qu'est-ce que la mobilité ?

Mobility est un terme anglais qui signifie à peu près "mobilité" ou "mobilité du corps". Elle décrit la mesure dans laquelle tu peux étirer tes muscles et tes ligaments sans douleur ni blessure. Un entraînement de mobilité rend donc ton corps plus souple, plus résistant et plus fort ! Il comprend différents exercices que tu peux effectuer à tout âge et à tout niveau de forme physique - et aussi en tout lieu.

De nombreux sportifs de force* misent sur l'étirement lent et intensif pour éviter que les muscles ne se durcissent ou ne se collent pendant l'entraînement. Et même les employés de bureau qui ne bougent pas beaucoup au quotidien découvrent les effets bénéfiques sur les zones à problèmes typiques comme le dos, les épaules ou la nuque.

Une séance de Mobility se compose d'étirements, d'automassages myofasciaux et de renforcement musculaire. C'est donc bien plus qu'un simple échauffement ou qu'un étirement classique, mais c'est considéré comme bénéfique pour l'ensemble de l'appareil locomoteur.

Les trois phases de Mobility

Mobility peut être divisé en trois phases :

1

Stretching

Le stretching est une évolution de l'étirement classique de ce que l'on appelle l'appareil locomoteur passif, c'est-à-dire les tendons et les ligaments. En effet, des mouvements qui fonctionnent sans problème minimisent le risque de blessures ou de tensions !

C'est pourquoi l'effet se fait généralement sentir rapidement et nettement ! Les problèmes quotidiens particulièrement gênants tels que les douleurs dorsales, les tensions dans la nuque ou les épaules raides appartiennent tout à coup à l'histoire ancienne.

2

Automassage myofascial

L'automassage myofascial désigne le traitement des muscles et des fascias par l'exercice d'une pression sur ceux-ci.

La plupart du temps, on utilise un rouleau de fascia. Il s'agit d'un rouleau spécial en mousse solide que tu poses sur le sol et sur lequel tu fais rouler différentes parties du corps. Cela peut paraître amusant, mais les premières fois, la sensation est malheureusement dure et désagréable. Mais cela vaut la peine de s'accrocher, car l'effet d'accoutumance se produit rapidement et tu commences alors à ressentir l'effet relaxant.

En roulant, tes muscles et tes fascias sont frottés, de sorte que les tensions, les muscles collés ou les durcissements disparaissent. En outre, cela stimule la circulation sanguine, ce qui explique pourquoi tu ressens généralement une chaleur croissante à cet endroit.

Les balles de massage sont également un équipement très apprécié pour les massages myofasciaux. Ces balles en caoutchouc piquantes existent en différentes tailles et degrés de dureté et peuvent également être utilisées pour un massage mutuel en couple.

Toutefois, l'automassage myofascial ne convient pas à tout le monde. Si tu as des problèmes de circulation, voire de coagulation, des blessures graves ou des inflammations aiguës, cette partie devrait être abandonnée pour toi. Dans le cas contraire, ton état de santé pourrait même s'aggraver.

Pour une utilisation optimale, et non seulement douloureuse, il est de toute façon recommandé de l'utiliser sous la direction d'un physiothérapeute ou avec un entraîneur de fitness. Les équipements qui exercent une très forte pression présentent également un risque de blessure. Par sécurité, parle donc toujours au préalable de tes limites et de tes objectifs avec un médecin ou un physiothérapeute.

3

Renforcement musculaire

Tous les exercices permettent également de renforcer les muscles. En effet, de nombreuses poses exigent une grande tension du corps et stimulent ainsi fortement les muscles.

Comme Mobility travaille principalement avec le poids du corps, chaque exercice est aussi un léger entraînement musculaire qui sollicite différents muscles.

Comment se déroule une formation Mobility ?

L'échauffement est toujours au programme au tout début de la séance. Même si la mobility concerne précisément la flexibilité et la souplesse, il est conseillé d'assouplir et de préparer le corps et les muscles au début.

Les premières fois, tu devrais d'ailleurs absolument te mettre au travail sous l'œil d'un professionnel. En effet, la plupart des gens ne connaissent pas encore bien leurs limites et les surestiment ou les sous-estiment rapidement, ce qui peut, dans le pire des cas, aboutir à de graves blessures si l'on est trop ambitieux. Des entraîneurs spécialisés* te guideront jusqu'où tu peux aller et t'aideront à développer une meilleure sensation de ton corps.

Pour les athlètes de force* qui souhaitent utiliser Mobility en plus, il est surtout conseillé de faire de petites séances avant chaque unité d'entraînement et de les combiner avec des entraînements Mobility plus importants toutes les quelques fois. Les différentes approches se complètent ainsi idéalement !

Mais il est également possible d'intégrer de petites séances d'entraînement le matin pour aider à démarrer, après l'heure pour lutter contre le stress au bureau ou au milieu de la pause déjeuner. Mais il ne faut pas oublier de faire régulièrement des entraînements plus longs pour rester efficace.

De nombreux exercices des entraînements de mobilité sont des classiques connus qui ont un effet fiable. Les squats, qui sollicitent les articulations des hanches et des genoux, les cercles d'épaules pour une posture saine sans tensions et la bosse du chat pour un dos sans douleur après être resté assis au bureau - tous ces exercices sont faciles à réaliser et tu les as déjà rencontrés.

Avantages de Mobility

La mobilité joue un rôle important pour un appareil locomoteur sans blessures. Une bonne flexibilité et une bonne mobilité t'aident à éviter les blessures, à soulager les douleurs et à permettre une détente complète.

En effet, si ta mobilité est limitée par des muscles collés, des postures malsaines ou des tensions, cela devient à long terme un problème pour tes articulations, tes fascias et tes muscles.

Les personnes qui bougent peu au quotidien pour des raisons professionnelles ou qui sont plutôt inconfortablement assises, les sportifs de force performants ou les personnes ayant des ligaments et des tendons affaiblis ou des problèmes d'articulation profitent énormément d'un entraînement spécialement axé sur ces objectifs. Quelques séances suffisent à faire la différence au quotidien ou lors d'un entraînement - même si, au début, il est souvent un peu désagréable d'activer et de sentir tout l'appareil locomoteur.

À quoi dois-je faire attention lors de l'entraînement de la mobilité ?

Les entraînements de mobilité peuvent être considérés comme un programme d'échauffement avant les entraînements de musculation ou de cardio. Pourtant, ils devraient être considérés comme un programme d'entraînement à part entière et être pratiqués sérieusement. Certes, c'est une bonne combinaison de faire des exercices de mobilité avant des entraînements intensifs et épuisants, mais il faut toujours prévoir des journées régulières où l'accent est mis sur les contenus de mobilité.

Pour ne pas risquer de se blesser en raison d'une ambition trop élevée ou de mouvements incorrects, un plan d'entraînement devrait toujours être établi ou discuté avec des professionnels formés. Le mieux est également de te faire examiner au préalable par ton médecin traitant ou de parler de ton corps et de tes éventuelles restrictions ou points faibles avec un physiothérapeute.

Il est important de ne pas jeter le fusil trop vite. Certes, on remarque généralement très vite les premiers effets lorsque le dos ne fait plus mal et que le corps semble plus souple, mais cela ne doit pas conduire à une augmentation trop rapide des exigences ou à une négligence du soin apporté aux exercices. Sois patient et utilise aussi l'entraînement pour ralentir ta vie. Si un exercice te fait souffrir, il est préférable de faire preuve de prudence et de considérer le chemin comme le but - mais n'abandonne pas non plus simplement parce qu'un exercice ne te plaît pas.

Et pour finir : Tu t'entraînes pour toi et avec toi. Ne te compare pas à la souplesse des autres et ne cherche pas à atteindre un idéal trop élevé. La flexibilité dépend de nombreux facteurs que tu ne peux pas tous influencer. Concentre-toi entièrement sur toi-même et sur tes sensations corporelles !

Où puis-je m'entraîner à Mobility ?

Depuis que les sports de force ont découvert la mobilité, de plus en plus de centres de fitness proposent des cours ou des ateliers complets sur ce thème. Souvent, ils l'intègrent simplement dans leurs autres cours, car la mobility est un complément à chaque discipline sportive.

Si tu t'y connais un peu ou si tu as été bien guidé par des entraîneurs de fitness de confiance, tu peux bien sûr aussi transférer les exercices à la maison, au bureau ou même dans le parc par un beau soleil. À l'exception d'un rouleau de fascia ou d'une balle de massage, tu n'as besoin d'aucun équipement, tu peux donc faire tes exercices à tout moment et partout.

Un conseil : même si tu es sûr d'effectuer les exercices proprement et sainement, tu devrais faire appel de temps en temps à des professionnels. Ils peuvent te montrer de nouveaux entraînements, corriger les petites erreurs et augmenter ton niveau d'exigence dans la mesure où cela est acceptable pour ta santé.

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