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Augmenter la consommation de fruits et légumes

Campagne "5 par jour" - En forme avec des légumes et des fruits

Mordre plus souvent dans une carotte, grignoter des poivrons ou déguster une pomme : il est bon de mettre les légumes et les fruits au menu. Les différents types de fruits et légumes convainquent par leurs "valeurs intérieures" : Des fibres contre les crises cardiaques, des minéraux pour les muscles, des vitamines pour renforcer les défenses de l'organisme. Comme les légumes, en particulier, contiennent beaucoup d'eau mais (surtout) très peu de graisses, ils sont faits pour une alimentation saine.

Aktion 5 am Tag: Fit mit Gemüse und Obst
En forme avec des légumes et des fruits

Rouge vif de signalisation, vert clair riche et délicat, tons orangés, nuances de blanc, de jaune, de violet - se promener dans un marché aux légumes est aussi un plaisir esthétique et nous met l'eau à la bouche. Ce qui est merveilleux, c'est que ce qui semble si appétissant ici est également délicieux, sain et revigorant. Nous ne pouvons donc que recommander d'imiter la campagne "5 par jour", qui prévoit cinq portions de fruits et légumes par jour :

Les fruits et légumes peuvent-ils réduire le risque de cancer ?

Les pionniers de cette campagne ont été les États-Unis. Dans les années 1990, l'Institut national du cancer a publié une directive recommandant de manger cinq portions de fruits et légumes par jour - "5 par jour - pour une meilleure santé". Son objectif : une alimentation plus saine. Mais surtout, ils voulaient ouvrir les yeux des gens sur le fait qu'il existe bel et bien un lien entre ce que nous mangeons et la prévention du cancer.

La preuve d'un lien direct entre la consommation régulière de légumes et de fruits et la réduction des maladies tumorales n'a pas été apportée jusqu'à aujourd'hui. Cependant, des études menées dans le monde entier prouvent ses effets bénéfiques sur la santé. "Parmi les nombreux facteurs nutritionnels qui pourraient potentiellement contribuer à la prévention du cancer, l'influence des fruits et légumes a été scientifiquement prouvée comme étant la meilleure", déclare la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung/ DGE), pour justifier son engagement dans la campagne "5 par jour".

L'association "5 am Tag e.V." a été fondée en Allemagne en 2000 et est soutenue par la Société allemande de nutrition, des compagnies d'assurance maladie et d'autres organismes. Depuis 2002, l'UE soutient également le projet "5 par jour - pour une meilleure santé".

Pour la santé : de quoi s'agit-il ?

La mesure, c'est sa propre main. Au cours d'une journée, chacun devrait manger trois portions de légumes et deux portions de fruits, qu'il pourrait - métaphoriquement parlant - tenir dans sa main. Selon la DEG, cela représente pour un adulte un total d'environ 250 grammes de fruits et 400 grammes de légumes.

Plus de légumes, plus d'endurance

Ceux qui absorbent suffisamment de nutriments, de vitamines et de minéraux avec leur alimentation peuvent être plus performants. En particulier pour les sportifs de loisirs, ce "plus" est un ordre de grandeur décisif qui doit être dosé correctement. Car ceux qui font régulièrement de l'exercice consomment aussi plus de minéraux et de vitamines.

En consommant des légumes et des fruits en portions appropriées, vous pouvez également éviter le recours de plus en plus fréquent aux compléments alimentaires. Le Dr Karlheinz Zeilberger, médecin du sport à Munich, en est convaincu : "La plupart du temps, ces compléments ne sont ni utiles ni susceptibles d'améliorer les performances - à moins qu'il n'y ait une carence avérée". Le plus grand avantage, selon lui, réside dans le fabricant.

Il est recommandé d'équilibrer les légumes crus et cuits, en veillant à une cuisson douce et peu grasse. L'un des principes est de cuisiner en utilisant le moins d'eau possible. Certains ingrédients, comme le bêta-carotène, peuvent être décomposés plus facilement par le corps lorsqu'ils sont chauffés, tandis que les vitamines et les minéraux sont considérés comme très sensibles à la chaleur.

En revanche, une consommation excessive de crudités peut poser des problèmes, car il est plus difficile pour le tractus gastro-intestinal de décomposer les fibres végétales brutes. L'effet complet sur la santé est donc atteint sous la forme mélangée et, en même temps, vous êtes en sécurité sans avoir à vous occuper en permanence des ingrédients. Voici quelques exemples de ce que les légumes "apportent" à la table :

Mehr Gemüse, mehr Ausdauer
Si vous mangez suffisamment de légumes, vous pouvez aussi en faire plus.

Paprika

Les poivrons fournissent environ trois fois plus de vitamine C que les agrumes. Cela renforce le système immunitaire et remplit les réserves après une séance d'entraînement. En outre, le corps forme des hormones en fonction de l'apport en vitamine C qui facilitent la combustion des graisses.

Les composés végétaux secondaires des poivrons soutiennent l'estomac et les intestins, ce qui facilite la perte de poids. Ceux qui n'ont pas de problèmes avec la peau difficile à digérer devraient apprécier les poivrons crus.

Fenouil

Les huiles essentielles du fenouil ont un effet calmant et curatif sur les rhumes. Ce légume contient également beaucoup de potassium, de calcium et de magnésium. Ces minéraux sont importants pour la contraction et la relaxation des muscles. Le magnésium a également un effet stabilisateur sur le cœur et la circulation et favorise la combustion des graisses. À propos : les bulbes de fenouil ne sont pas seulement délicieux en tant que légumes cuits, mais aussi dans les salades ou les smoothies.

Fenchel schmeckt nicht nur als gekochtes Gemüse, sondern auch im Salat oder Smoothie
Un smoothie au fenouil est riche en potassium, calcium et magnésium.

Brocoli

Le brocoli est considéré comme l'un des légumes les plus riches en vitamines, il est vert et sain et contient beaucoup de calcium pour les os et les muscles. Ses acides aminés soufrés peuvent aider à prévenir les blessures dans le sport car ils sont importants pour le métabolisme des os et du cartilage. Les fleurons verts renforcent le système immunitaire et donc la forme physique et sont considérés comme des tueurs de stress. Il est recommandé de cuire les légumes à la vapeur ou de les grignoter crus.

Hokkaido

Comme l'Hokkaido, de couleur orange, peut être traité avec la peau, il conserve sa merveilleuse couleur même après la préparation. En fait, il contient plus de bêta-carotène que les carottes, dont on fait toujours l'éloge pour cela. Cette provitamine, qui est transformée dans l'organisme en vitamine A, importante pour les yeux, est un anti-inflammatoire et un protecteur cellulaire qui peut devenir actif contre d'éventuelles cellules cancéreuses.

Pour les sportifs, ce n'est pas seulement la chair du fruit peu calorique qui est intéressante, qui rassasie bien et aide ainsi à la perte de poids, mais aussi les graines. Les grignotages donnent de l'énergie et contiennent du zinc et du sélénium ainsi que de la vitamine E, qui est cruciale pour le métabolisme des graisses et des protéines.

En outre, il existe un acide aminé qui, en tant que composant de la sérotonine, l'hormone du bonheur, améliore l'humeur. Cependant, tous les types de potiron ne se prêtent pas à la torréfaction des graines. Seules les citrouilles oléagineuses sans graines, spécialement sélectionnées, fournissent les graines (et donc aussi l'huile obtenue à partir de celles-ci).

Kürbiskerne liefern Energie und enthalten neben Zink und Selen auch Vitamin E.
Pour les sportifs, les graines de citrouille sont particulièrement intéressantes.

Betterave rouge

La betterave dilate les vaisseaux sanguins grâce à sa forte teneur en nitrates et assure ainsi une meilleure circulation du sang dans les muscles. Pendant l'entraînement et la régénération qui s'ensuit, les nutriments sont transportés plus rapidement.

La pression sanguine est réduite, ce qui peut améliorer les performances en salle de sport. En outre, la betterave contient tout un "cocktail" de substances précieuses - des vitamines B au fer et au zinc en passant par le potassium, le calcium, le magnésium, le sélénium et le manganèse.

Nous connaissons surtout le légume mariné ou cuit, mais la betterave peut aussi être coupée crue en salade. Ça vaut la peine de l'essayer !

Quelle est l'utilité d'une campagne qui prône la consommation de cinq portions de légumes et de fruits par jour ? Par où commencer pour faire connaître de manière plus agressive les effets bénéfiques pour la santé d'une alimentation appropriée ?

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