Author:
Christian Soetebier

Un entraînement de fitness efficace à domicile

Les 11 meilleurs exercices TRX pour s'entraîner avec les élingues

L'entraînement TRX a beaucoup à offrir. Mais comment s'entraîner réellement avec le sling trainer? Nous avons compilé les meilleurs exercices avec des instructions.

Eine Gruppe beim TRX Training
Pour les exercices TRX, un seul appareil d'entraînement est nécessaire : Le système d'élingage TRX est facile à transporter et permet de s'entraîner presque partout.

Ces exercices TRX sont possibles

Quels sont les exercices qui peuvent être effectués avec le simulateur de portage ? En principe, tous les exercices de poids corporel peuvent être exécutés sur le sling trainer. Grâce à la combinaison du poids du corps et du TRX, de nombreux exercices courants peuvent être rendus plus faciles ou plus difficiles. De cette façon, les exercices peuvent être adaptés de manière très individuelle.

Des exercices TRX plus fonctionnels peuvent être effectués dans la chaîne musculaire ainsi que des exercices d'isolation pour les groupes musculaires individuels. En raison de son instabilité inhérente, le sling trainer est également particulièrement adapté aux exercices de base. Seuls les sauts sont à effectuer avec prudence, si un pied est enfilé dans le TRX. Une erreur de jugement pendant le mouvement peut entraîner une chute.

L'exécution correcte des exercices est cruciale

Quels que soient les exercices et les équipements, la qualité doit être au rendez-vous pour que l'entraînement atteigne son but. Le TRX est un très bon outil pour entraîner plusieurs compétences athlétiques importantes.

Cependant, une compétence en particulier se distingue: la stabilisation de l'ensemble du corps dans l'espace tout en étant suspendu au harnais. Si vous ramez dans le TRX, en poussant avec les bras ou en vous tenant sur une jambe, vous le remarquerez très vite. Seuls ceux qui rendent leur corps aussi stable qu'une planche dans les bonnes zones (en particulier le tronc) peuvent proprement effectuer toute l'amplitude du mouvement. C'est pourquoi le premier critère de qualité est la tension du corps.

Notre prochaine norme est également utile ici : si vous voulez maintenir le torse sous tension, vous ne devez pas faire de mouvements trop incontrôlés. Une vitesse de déplacement correcte et contrôlée, notamment lors des cessions, est à l'ordre du jour. Lorsque vous vous déplacez contre la gravité (par exemple, en faisant des pompes ou en ramant), vous pouvez travailler un peu plus rapidement. Règle de base : "Monter rapidement, descendre de manière contrôlée".

La dernière qualité à prendre en compte entre en jeu surtout avec les exercices TrX à une jambe : le mouvement est mieux effectué en restant en équilibre. Si vous vacillez encore, vous devez d'abord retrouver votre équilibre avant d'effectuer la répétition suivante.

Mann trainiert mit TRX Übungen
Peu de systèmes d'entraînement sont aussi flexibles que le TRX.

Les 11 meilleurs exercices TRX

Avec les bons exercices TRX et les normes d'entraînement appropriées, rien ne s'oppose à l'entraînement TRX! Dans ce qui suit, nous expliquons quels exercices peuvent être utilisés pour l'entraînement et comment.

Pushup

Position de départ
On commence avec les bras tendus dans le TRX. On peut soit se tenir presque droit et ne se pencher que légèrement en avant (débutant), soit se soulever presque complètement dans le TRX comme une planche. Nos mains, nos coudes et nos épaules forment une ligne et nous développons une tension abdominale.

Position intermédiaire
Depuis la position de départ, nous nous laissons glisser de manière contrôlée des bras vers le bas dans la position profonde de push-up dans le TRX - nous ne devons à aucun moment perdre notre tension corporelle. Après une courte pause, nous revenons au sommet en étirant les bras.

Übungsausführung des TRX Pushup

Rangée

Le seul exercice pour lequel nous avons besoin d'un outil. Dans la version simplifiée, le TRX peut également être remplacé, par exemple, par un cadre de porte.

Position de départ
Dans la position de départ, nous veillons à développer la tension du corps en position debout (débutants) ou couchée (avancés). Pour cela, il faut contracter le ventre et rapprocher les omoplates. Nos bras sont tendus dans le TRX ou sur un rebord/un cadre de porte.

Position intermédiaire
Dans l'étape suivante, nous nous tirons vers l'avant ou vers le haut en pliant puissamment nos bras. Ici, nous amenons nos propres mains en direction de nos côtes et maintenons les omoplates ensemble. Après une courte pause (environ 1 seconde), nous revenons lentement à la position de départ.

Le Face Pull est une variation du TRX Row où l'on travaille principalement le haut du dos et les rotateurs externes des épaules. On dit qu'il a un effet positif sur la posture, car nous entraînons précisément les muscles qui nous aident à ouvrir la colonne thoracique.L'exécution est identique à celle de la rangée, sauf qu'ici, d'une part, on ne peut pas aller aussi loin dans l'inclinaison vers le sol. Nous sommes simplement plus faibles dans les muscles formés ici. Par contre, bien sûr, la direction de la traction diffère: au lieu de conduire les coudes vers le dos, nous les conduisons en direction du cou et du visage.

Die Ausführung der Row TRX Übung

Squat

Le squat est l'un des exercices TRX les plus efficaces pour renforcer à la fois les hanches et les jambes. En fonction de l'anatomie individuelle, l'exercice peut être effectué dans une position plus étroite ou plus large. Cependant, de nombreuses personnes ont souvent du mal à mettre leurs genoux dans la position avancée appropriée pour obtenir une bonne profondeur pour la flexion. C'est là que le TRX peut aider:

En saisissant le sling trainer, nous pouvons nous pencher beaucoup plus en arrière et garder plus facilement nos genoux au-dessus de nos pieds au lieu de les pousser vers l'avant. À long terme, nous devrions toujours travailler notre flexibilité jusqu'à ce que nous puissions effectuer un squat régulier. Le TRX Pistol Squat est une variation plus avancée pour le renforcement.

Position de départ
Nous commençons par une posture droite, les jambes étant à peu près de la largeur des épaules et la pointe des pieds pointant légèrement vers l'extérieur. Les omoplates sont contractées et l'abdomen est sous tension.

Position profonde
Pour se mettre dans la position profonde, nous poussons nos genoux vers l'extérieur et en même temps nos hanches vers l'arrière. Nous gardons notre équilibre en amenant nos bras en avant. Il est important que le dos reste droit. Tout en faisant cela, nous gardons la poitrine haute et le regard vers l'avant. De là, nous nous poussons vers le haut par une puissante extension des hanches et des jambes.

Trainer zeigt die Ausführung eines Standart Squats

Pullup

Le TRX Pullup dans la variation présentée est principalement destiné à initier les débutants au pull-up complet. La position des jambes sur le sol permet de ne pas avoir à tirer tout le poids du corps vers le haut. Nous pouvons également nous aider des jambes si besoin est. Les athlètes plus forts peuvent soit placer le TRX plus haut pour perdre le contact avec le sol, soit tendre les jambes vers l'avant en position L (L-Sit Pullup).

Position de départ
On se suspend au TRX avec les bras étendus et les jambes pliées. Nos pieds sont sur le sol et nos hanches sont placées. Nous nous assurons que nos abdominaux sont bien tendus et nous amorçons le mouvement en position haute en éloignant nos épaules de nos oreilles avant de commencer à plier les bras.

Position intermédiaire
Après avoir éloigné nos épaules de nos oreilles, nous commençons à plier nos bras avec force. Nous pouvons également nous aider à sortir des jambes - mais seulement dans la mesure où cela est nécessaire. Les bras et le dos doivent toujours faire le gros du travail ! Ensuite, nous redescendons à la position de départ aussi lentement que possible.

Die Ausführung der Pullup TRX Übungen

Pistolet

Le Pistol Squat est considéré comme le roi des variations de squat. Mais pour beaucoup, c'est un problème dû à un manque de mobilité ou de force. C'est là que le TRX est utile:

En saisissant les élingues, nous pouvons nous soutenir en conséquence, rendant le Pistol Squat possible. En diminuant successivement l'aide des bras, nous gagnons en force et en mobilité jusqu'à pouvoir le faire sans TRX!

Position de départ
Nous nous tenons debout dans le TRX dans une position de jambe simple avec les bras pliés. Une jambe avance avec les orteils levés et on se tient stable sur l'autre pied. Nous agrippons le sol avec nos orteils pour plus de stabilité. Par un mouvement d'assise arrière, nous amorçons la " transition vers la position basse". Tout en faisant cela, nous maintenons une tension abdominale et un dos droit, en pliant les hanches.

Position intermédiaire
En descendant, nous nous soutenons avec nos bras dans le TRX jusqu'à ce que nous soyons assis sur notre talon. L'autre jambe est tendue vers l'avant et maintenue en l'air. Après une courte pause, nous nous poussons vers le haut à partir de la jambe pliée et avec l'appui de nos bras. Les bras n'aident que dans la mesure nécessaire, la majorité du travail est effectué par la jambe. Bien sûr, nous formons cela des deux côtés!

Die Ausführung der Pistol TRX Übung

RFSS

Le Split Squat avec pied arrière surélevé en TRX est un exercice avancé de force et d'équilibre sur une jambe.

Il s'agit de guider le pied arrière dans le TRX et de l'utiliser comme support instable pour un squat à une jambe. C'est un excellent moyen de développer la force et l'équilibre dans une même mesure. La levée du genou à la fin fait également travailler les fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent affaiblis par une position assise prolongée.

Position de départ
On se tient debout avec une jambe, le pied arrière enfilé dans le TRX. Nous soulevons d'abord notre genou vers le haut en flexion de hanche. Dans l'étape suivante, la hanche va vers l'arrière en extension et nous plions notre jambe debout.

Position profonde
Dans la position profonde, nous avons la hanche arrière en extension et le genou arrière touche brièvement le sol sans y rester. La hanche et le genou avant sont pliés. De là, nous poussons puissamment vers le haut à partir de la jambe debout et revenons à la position de départ. Bien sûr, nous entraînons les deux jambes de cette manière.

So wird die RFSS Übung ausgeführt

Curl ischio-jambiers

Le TRX Hamstring Curl est un bon exercice TRX. À la fois pour notre tronc, nos hanches et, bien sûr, les fléchisseurs de nos jambes (ischio-jambiers). Ici, nous enfilons les deux plantes de pieds dans le TRX et nous maintenons la tension du corps pendant toute la durée de l'exercice tout en pliant les jambes sous contrôle.

Position de départ
Nous prenons une position du corps étirée avec les pieds dans les boucles TRX. Nos jambes et nos hanches sont complètement étendues et notre abdomen est sous tension. A partir de là, nous plions nos jambes en tirant nos talons vers nos fesses. En même temps, notre corps se soulève du sol en étendant nos hanches.

Position intermédiaire
Dans la position haute, nos talons sont tirés vers nos fesses et notre corps est seulement avec nos omoplates sur le sol tandis que nos bras nous stabilisent. À partir de là, nous revenons lentement à la position de départ de manière contrôlée - flexions de jambes brûlantes garanties!

Ausführung eines Hamstring Curls mit dem Schlingensystem

Genouillère

Le TRX Knee Tuck est un exercice de base où nous entraînons nos abdominaux ainsi que nos muscles fléchisseurs de la hanche et des épaules. Nous avons les deux pieds avec le cou-de-pied dans les élingues TRX et nous nous stabilisons librement dans cette position instable.

Position de départ
Pour commencer, nous sommes en position de planche haute, les pieds enfilés dans le TRX. Tout en faisant cela, nous nous assurons que notre tension abdominale est solide et que nos omoplates sont contractées. Nos bras restent étendus tout au long de l'exercice. On initie le Knee Tuck en tirant nos genoux vers notre poitrine jusqu'à ce que notre poids soit¸ sur nos mains.

Position intermédiaire
La position intermédiaire ressemble presque à la position du corbeau du yoga, mais il n'y a pas de relaxation ici. Les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche travaillent à plein régime tandis que la position de nos épaules et de nos bras nous stabilise. A partir de là, nous revenons lentement à la position de départ, sous contrôle.

Trainier führt die Knee Tuck TRX Übung vor

TRX L-Sit

Le TRX L-Sit est un exercice statique du tronc et du haut du corps. Ici, nous pouvons nous tenir soit dans la traction suspendue comme illustré, soit dans le bras tendu comme dans le dip du TRX. De cette position, nous ramenons nos jambes vers l'avant dans une position étendue.

Cette position des jambes doit être maintenue par les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Un exercice de stabilisation difficile qui sollicite également le haut du corps - et qui a l'air cool en plus.

Übungsausführung des TRX L-Sit

Curl biceps TRX

Le TRX a également quelque chose à offrir aux amis de l'entraînement en isolation. Comme pour le rameur TRX, le fléchisseur du bras peut être entraîné de manière isolée en se tenant debout avec les mains dans le TRX.

Position de départ
Dans ce cas, nous ne déplaçons pas tout le bras derrière nous, mais nous plions les coudes avec les paumes vers nous. Ainsi, les fléchisseurs des bras tirent le poids du corps vers l'avant, en direction du TRX.

Position intermédiaire
Dans la position fléchie des bras, nous faisons une courte pause. Puis nous revenons à une position de bras presque tendus à un rythme lent et contrôlé. Il est important ici de ne pas perdre la tension dans le muscle.

Die Ausführung eines Biceps Curls mit dem Schlingensystem

Extension des triceps

Les exercices TRX nous permettent également d'entraîner nos triceps en isolation. Ce faisant, nous nous penchons en avant dans le TRX, tout comme pendant le pushup. Il y a essentiellement deux possibilités:

Comme les triceps étendent également l'épaule vers le bas, nous pouvons commencer en position coude haut. Cependant, pour mettre davantage l'accent sur la partie coude des triceps, il est également possible de tenir les coudes devant la poitrine. Pour obtenir de bons résultats, il est recommandé d'effectuer régulièrement les deux variations.

Position de départ
On se tient debout avec les coudes hauts ou à hauteur de poitrine et les bras pliés en s'appuyant sur le TRX. Nous nous assurons que nous avons une solide tension abdominale et une légère tension dans les triceps et les épaules également. A partir de là, nous déplaçons nos bras dans une extension devant notre visage.

Position finale
La position finale dans les deux variantes est équivalente à un bras tendu à hauteur de la tête. Nous ne passons pas trop de temps ici, mais revenons relativement directement à la position du bras fléchi à un rythme lent. Un retour lent permet un léger étirement et une bonne tension dans toutes les parties du triceps.

Full Triceps Extension Ausführung am TRX System

Résumé

Le système de poulie d'élingue est un véritable outil polyvalent. Il offre un entraînement équilibré avec le poids du corps et des exercices TRX pour tous les niveaux d'aptitude. Des retraités aux Navy Seals. Combiné avec le HIT ou HIIT, cet entraînement peut également être excellent pour la force et l'endurance. Grâce à la compacité de la machine, cette opération peut même être effectuée à domicile. Et avec cela, l'un des plus grands obstacles avant la séance d'entraînement tombe également. Mais pas le chien cochon - vous devez encore le vaincre vous-même.

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Christian Soetebier
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