Running // 09/14/2022

Comment survivre à un ultra-trail ?

Image credit: Markus Fruehmann
Author:
Martina Wengenmeir

Ultra-dur, ultra-long, ultra-rapide. C'est le grand truc des coureurs tout-terrain* : l'ultratrail. Nous avons participé au "Großglockner Ultra-Trail 2022" avons recueilli auprès des professionnels, des vainqueurs et des finishers des conseils qui t'aideront à franchir la ligne d'arrivée.

Qu'est-ce qu'un ultratrail ?

Ultra décrit l'échelle de la compétition et signifie une distance plus longue que la normale. Dans de nombreux sports d'endurance, il existe des compétitions sur des ultradistances, et pas seulement en course à pied. En course à pied, toutes les courses qui dépassent la distance du marathon (42,195 kilomètres) sont considérées comme des ultra. Pour les courses de montagne, le dénivelé s'ajoute à cela. L'International Trail Running Association (ITRA) évalue donc les ultras en fonction des "Effort Points", qui sont attribués pour chaque kilomètre et pour chaque 100 mètres de dénivelé en montée. Si l'on suit la logique de l'ITRA, les ultratrails commencent à 115 points et durent plus de huit heures. Pour certains coureurs particulièrement endurcis*, les ultradistances ne commencent toutefois qu'à partir de 80 kilomètres.

Les ultra-trails les plus connus au monde et les courses les plus connues sont généralement l'Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) en France et les Western States 100 et Hard Rock 100 aux États-Unis. Dans les Alpes, l'Ultra-Trail du Grossglockner compte parmi les événements les plus connus et les plus populaires.

Cette année, les sportifs* ont également dû affronter la pluie et le vent sur les parcours techniques autour du plus haut massif d'Autriche. Le vainqueur de la distance de 85 kilomètres, l'athlète Brooks Jordi Gamito Baus, nous a toutefois volontiers donné ses conseils pour surmonter les longues distances. Et l'athlète Dynafit Eli Anne Dvergsdal, qui a dû déclarer forfait au Grossglockner pour cause de maladie, nous a donné divers facteurs de réussite, dont la santé.

Objectif atteint : médaille de finisher au Großglockner Ultra-Trail 2022

Avant la course : Entraînement et préparation à l'ultra

Pour les courses d'ultra, il faut apprendre à gérer au mieux les efforts physiques et mentaux. Pour cela, l'entraînement est primordial. Non seulement physiquement, mais il est tout aussi important de développer sa force mentale et de mettre en place une bonne stratégie. En même temps, il faut rester flexible : Tout peut arriver pendant les nombreux kilomètres, et la plupart du temps, ce sont des choses auxquelles on ne s'attendait pas et pour lesquelles il faut trouver une solution.

Il existe de nombreux plans d'entraînement en ligne qui peuvent être adaptés à vos objectifs et à vos conditions de vie. Les distances doivent être augmentées en permanence. Il en va bien sûr de même pour la distance choisie en compétition. "Ne commencez pas à 100 kilomètres, mais peut-être à 15", résume Eli Anne Dvergsdal. De manière générale, il faut s'engager à y consacrer du temps, et donc prévoir de nombreuses heures d'entraînement pour la course à pied. La coureuse de trail recommande également de se fixer un objectif tôt et de s'entraîner pour l'atteindre, ainsi que d'alterner différentes unités, ce qui apporte en outre plus de plaisir à l'entraînement.

Jordi Gamito mise sur beaucoup de repos et suffisamment de sommeil la semaine précédant la course. Un autre conseil : dormir à l'avance et, si possible, prendre le départ en ayant bien dormi. Car dans la plupart des cas, la nuit précédant la course est courte et agitée. En effet, de nombreux ultras prennent le départ le soir ou marchent dans et à travers la nuit, c'est pourquoi on peut s'attendre à ne dormir que quelques heures. "Mais il n'est malheureusement pas toujours possible de dormir à l'avance, par exemple si l'on a des enfants ou aussi un long voyage". Une sieste pendant la journée, après être arrivé sur place, peut toutefois déjà aider à bien commencer la course. Et bien sûr, une chose est importante : "Rester en bonne santé et ne pas tomber malade", constate avec autodérision Eli, qui n'a pas pu prendre le départ au Grossglockner en raison de sa maladie.

Sur la ligne de départ de l'Ultra-Trail du Grossglockner 2022

Développer les connaissances en matière d'entraînement et de compétition

Avant même de commencer, il est utile de connaître le parcours de la course prévue et de se préparer spécialement aux conditions spécifiques. Eli le fait en cherchant des parcours similaires lors de sa préparation. Pour les courses plus courtes, dont le caractère et les exigences techniques, c'est-à-dire la nature du sol, la pente ou le profil d'altitude, présentent des similitudes avec le parcours visé, on peut s'entraîner au préalable. Ou même, si possible, courir des parties de parcours à titre d'essai.

Simulation de compétition : à l'entraînement, Eli Anne Dvergsdal cherche des parcours similaires

Fêter des victoires partielles

"J'essaie de mémoriser les points importants afin de diviser le long parcours en parties que l'on peut cocher", explique Eli Anne Dvergsdal à propos de sa stratégie. À quel endroit de la course se trouve la plus grande difficulté ? Où se trouve la plus grande montée ? À quel endroit la descente devient-elle technique ? Selon elle, avoir le plus d'informations possible sur le parcours est un grand avantage, surtout lorsqu'on court dans l'obscurité. Et surtout de célébrer le fait d'avoir surmonté et franchi des passages difficiles ou certaines étapes clés de la course. Gamito procède de la même manière : "Je réfléchis à l'avance au temps qu'il me faudra probablement pour atteindre certains points de passage et je pense étape par étape. La plupart du temps, j'essaie de mémoriser le parcours par morceaux de 20 kilomètres".

Sur un ultra-trail, il faut bien gérer son parcours

Pas de vapeur sans vapeur

Pas de vapeur sans nourriture - une devise que tous ceux qui se sont déjà penchés sur la question de l'apport énergétique sur de longues distances connaissent. Il est clair que le corps doit être bien approvisionné lorsqu'il brûle d'innombrables calories pendant des heures. Absorber suffisamment de nutriments - sans avoir de problèmes d'estomac ou de vomissements -, c'est l'un des facteurs de réussite les plus importants chez les ultras. "En course, il ne faut rien essayer de nouveau, car on ne sait pas comment l'estomac va réagir". Mieux vaut donc tester lors des longues courses d'entraînement. Pour Jordi, les gels et aussi les bouillies instantanées pour bébé avec des céréales ont fait leurs preuves. C'est sa femme qui le prépare et le soutient pendant la course.

L'importance des supporters

L'équipe personnelle sur le parcours, composée d'amis ou de la famille, joue également un rôle important. Les encouragements et la motivation des supporters sont une source de motivation insoupçonnée. "Je le leur dis aussi, car j'espère qu'ils reviendront ensuite pour regarder et encourager", explique Eli.

De même, les supporters peuvent avoir à disposition des vêtements de rechange frais, des chaussettes et des chaussures sur le parcours, ce qui peut faire une grande différence, surtout vers la fin de la course. Et un équipement de rechange n'est pas non plus à proscrire, par exemple si un bâton se casse.

Même si cela devient vraiment dur, les personnes interrogées n'ont toutes aucun problème de motivation. "Est-ce que tu aimes la montagne ? Oui ? Ok, alors cours et profite d'elles", résume Jordi Gamito.

Pour les ultratrails, il faut choisir un parcours qui vous convient techniquement.

Les conseils d'ultra de Jordis Gamito en résumé

"Manger beaucoup, marcher beaucoup, dormir beaucoup - c'est tout", résume Jordi Gamito dans ses conseils. "Mais ne l'écrivez pas comme ça", ajoute-t-il en riant. Car tout dépend bien sûr de la bonne alimentation ainsi que du bon mélange d'entraînement et de récupération. Ce qui fonctionne pour les uns n'est toutefois pas forcément synonyme de succès pour les autres. En effet, chaque corps est unique et cela concerne également l'estomac, les muscles ou la régénération.

C'est pourquoi, avant l'ultratrail comme avant chaque course plus longue, il faut apprendre à mieux se connaître, tester des aliments ainsi que des méthodes d'entraînement et acquérir de l'expérience. Et le quadragénaire donne encore un conseil important aux futurs ultra-trailers* : "Ne pas trop réfléchir ! Mieux vaut rester dans le moment présent et s'amuser. Cela apporte plus que trop de pression".

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Martina Wengenmeir