ISPO.com Logo
Author:
ISPO.com

Méthodes d'entraînement pour le marathon

Le mythe du marathon : comment arriver indemne à l'arrivée ?

Pour de nombreux amateurs de course à pied, il est omniprésent : le désir de courir un marathon au moins une fois dans sa vie. Mais il faut plus que de l'ambition, de la détermination et de l'endurance pour tenir la distance. Souvent, même les coureurs invétérés sont contrariés par leur propre corps.

Mythos Marathon: So kommst du unbeschadet ans Ziel
Un entraînement intensif est nécessaire pour un marathon.

42,195 kilomètres de corvée : ce que certains ne peuvent pas couvrir en une journée, d'autres le font en deux bonnes heures - dans le marathon de l'extrême. Aujourd'hui encore, la discipline suprême de la Grèce antique qu'est la course de fond n'a rien perdu de sa fascination. Au contraire, de plus en plus d'amateurs de course à pied succombent à l'attrait irrésistible de s'attaquer à une distance presque insurmontable. Selon le mythe, ils suivent les traces du messager grec Pheidippides, qui a couru de Marathon à Athènes il y a quelque 2500 ans avec un message de victoire dans ses bagages.

Un marathon, c'est bon pour la santé ?

Selon la tradition, Pheidippides a atteint sa destination mais n'a pas survécu. À peine avait-il annoncé la bonne nouvelle que le vaillant héros s'effondrait, mort d'épuisement. Il n'est donc pas un modèle pour la préparation optimale de la course. Le côté sportif de l'histoire est plutôt un avertissement.

La question se pose : une course sur une distance aussi importante peut-elle être saine ? Après tout, aujourd'hui encore, nous entendons sans cesse parler d'athlètes qui s'effondrent ou même meurent pendant un marathon, comme lors du marathon de Détroit 2009, où trois participants ont perdu la vie. Alors, les 42 kilomètres magiques ne sont-ils pas tout simplement trop pour notre organisme ? "En fait, cette discipline soumet le corps à un stress énorme, et les bénéfices de la course pour la santé sont nuls", explique le médecin du sport et ancien athlète de compétition Andreas Hieß dans le magazine Stern. Ça ne ressemble pas vraiment à un feu vert. Toutefois, M. Hieß ajoute dans l'interview que l'entraînement intensif pour la course à pied de longue durée a un effet positif sur la santé, notamment sur notre système cardiovasculaire.

La patience est de mise

La règle numéro un est donc la suivante : avant de commencer l'entraînement au marathon, un médecin doit effectuer un bilan de santé détaillé. Si le système cardiovasculaire est sain et que le système musculo-squelettique est intact, la préparation peut commencer. Pour éviter les blessures et, surtout, le surentraînement, il faut désormais faire preuve de patience et mettre en place un plan d'entraînement durable. En fonction de la condition initiale de l'athlète, la préparation peut prendre jusqu'à trois ans ( !) pour les nouveaux venus. Bien que l'on constate généralement une nette amélioration de la condition physique après quelques mois d'entraînement, les articulations, les os et les tendons ont besoin de beaucoup plus de temps pour s'habituer à une charge inconnue.

L'entraînement au marathon exige beaucoup de patience.

L'alpha et l'oméga - une formation bien planifiée

La condition d'entraînement individuelle du coureur est avant tout déterminante pour une préparation ciblée. En général, cependant, il faut parcourir environ 50 kilomètres par semaine pour assurer une endurance de base stable. Quatre jours d'entraînement suffisent au début ; environ 70 à 80 % des unités doivent consister en des courses d'endurance classiques, qui stimulent principalement le métabolisme des graisses. Les 20 à 30 % restants peuvent consister en un entraînement par intervalles et en un entraînement musculaire, ainsi qu'en des courses de vitesse plus courtes. Un plan d'entraînement hebdomadaire pour les débutants pourrait ressembler à ceci :

  • Lundi : Course d'endurance modérée (environ 60 min), suivie de 15 minutes de course par intervalles avec cinq augmentations de tempo.
  • Mardi : Entraînement musculaire, par exemple cinq séries de squats, de fentes et de soulevés de terre.
  • Mercredi : Jour de repos
  • Jeudi : Course d'endurance modérée (environ 60 min). Suivi d'un entraînement par intervalles : six séries de 400 mètres avec une légère inclinaison.
  • Vendredi : Jour de repos
  • Samedi : Course d'endurance lente (environ 90 min)
  • Dimanche : Jour de repos

Souvent sous-estimée - la force mentale

En particulier pour les débutants, il est moins important au début de courir la distance à un certain rythme. Il est plus important de préparer le corps et l'esprit, étape par étape, pour les longues distances. Parce que ce que beaucoup sous-estiment : Le psychisme joue un rôle énorme dans la course de fond. Le corps endolori, la perspective fatale d'un nombre apparemment infini de kilomètres à parcourir, et enfin l'inquiétude de ne pas y arriver - ce sont tous des facteurs qui doivent être traités par l'esprit. Ce processus joue un rôle décisif dans la réussite de la course, au moins autant que la constitution physique.

Outre la méditation et les techniques de motivation, il existe toutefois un moyen efficace d'obtenir cette force mentale : Courir et courir encore.

Share article
ISPO.com Logo
Author:
ISPO.com
Topics in this article


Commentaires


ISPO.com Logo
Author:
ISPO.com