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Conseils d'entraînement : Les meilleurs exercices pour le bloc et l'escalade

LISTICLE | 03/16/2022
Frau klettert an einer Boulderwand
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Le bouldering sollicite le corps de manière globale comme peu d'autres sports. En plus de la bonne technique, il faut aussi de la force et de la forme physique. Voici un aperçu de cinq exercices d'escalade de bloc afin d'éviter que les muscles ne lâchent prématurément lors de la prochaine séance de bloc.

Même si la créativité et une technique sophistiquée sont au premier plan en escalade de bloc : Sans une bonne condition physique de base et une bonne dose de force, rien n'est possible. Que ce soit le haut du corps, le tronc ou les jambes, tous les muscles du corps sont extrêmement sollicités sur les murs.

Si les muscles de nos jambes sont constamment mis à contribution par la position debout, la marche ou la course quotidienne, et ne sont donc en règle générale pas si vite affaiblis, il en va tout autrement du haut du corps. Le dos, les épaules, les bras et les doigts, en particulier, ne sont pas habitués à cette forme de sollicitation, comme c'est le cas en bouldering.

Pour avoir une portion supplémentaire de puissance et de forme physique pour la prochaine partie d'escalade, voici un aperçu de cinq exercices de fitness top pour les grimpeurs de bloc.

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Tractions : l'exercice roi pour l'escalade et le bloc

Peu d'exercices sont aussi efficaces pour le bouldering et l'escalade que les tractions classiques. Les tractions font travailler la force du haut du corps, surtout le dos et les biceps, mais aussi les épaules et la nuque. Particulièrement important : la force de nos mains et de nos doigts, qui joue un rôle très important en escalade de bloc, est également renforcée par les tractions. Outre l'augmentation de la force, les tractions sont également idéales pour développer la tension du corps et la sensation de "suspension".

Pour s'entraîner au plus près de la réalité, il est recommandé d'introduire beaucoup de variété dans son entraînement de fitness et de varier par exemple la prise lors des tractions. On peut ainsi s'entraîner avec une prise prononcée, c'est-à-dire des paumes tournées vers l'extérieur, une prise supinée, c'est-à-dire des paumes orientées vers l'intérieur, et une prise parallèle neutre.

En outre, il est recommandé de changer de temps en temps la largeur de la prise. Cinq séries de huit à dix répétitions chacune, c'est déjà bien - les débutants peuvent aussi s'essayer à la traction latissimus dans un premier temps.

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Flexion des genoux : puiser la force dans les jambes

"La force vient des jambes" - tel est le vieil adage de l'escalade. Le squat est le meilleur moyen de développer la force de base dans les jambes, les fesses et le tronc. Là encore, il faut beaucoup de tension corporelle pour maintenir le corps droit et le stabiliser.

En bloc, cela profite à tout le monde, car plus la tension du corps est entraînée, plus il est facile de garder l'équilibre et de positionner l'aplomb du corps le plus près possible de la paroi. Pour l'exécution, il s'agit de former un léger dos creux, de contracter tout le tronc et de pousser le plus loin possible des talons.

Alternativement aux squats, on peut aussi faire des pas chassés, connus sous le nom de fentes. Pour entraîner en plus la coordination et l'équilibre, on peut effectuer les exercices sur une surface instable, comme des planches d'équilibre. Cinq séries de six à huit répétitions sont ici suffisantes.

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Des doigts forts : l'outil le plus important en escalade de bloc

Des prises minuscules, des arêtes étroites ou des fissures fragiles sur la roche naturelle - ce sont toujours les doigts qui établissent le contact direct entre toi et la paroi. Il n'est pas rare de devoir effectuer l'un ou l'autre saut audacieux d'une prise à l'autre ou de se balancer en l'air à une seule main pendant un certain temps. Des doigts forts et résistants sont donc un must. 

Le meilleur entraînement pour la force des mains et des doigts : le bloc. Si vous souhaitez faire quelque chose pour vos poignées en dehors du mur d'escalade, essayez d'utiliser des pinces à main spéciales ou tout simplement une balle de tennis. Il est également possible d'entraîner la force des mains et des doigts avec un Theraband.

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Endurance de force : une suspension épuisante

Un exercice particulièrement éprouvant mais très efficace pour le bloc est la "suspension". Il suffit de s'accrocher à une barre ou à une arête et d'essayer de maintenir le corps allongé aussi longtemps que possible. En plus de la force pure, que nous entraînons déjà en faisant des tractions, l'accent est mis ici particulièrement sur l'endurance de la force.

Une bonne valeur indicative pour les débutants* est d'environ 30 secondes. Ceux qui tiennent cinq séries sont bien partis. Pour varier les plaisirs et augmenter le niveau de difficulté dans l'entraînement avancé, tu peux aussi te suspendre à un seul bras ou n'utiliser que deux ou trois doigts.

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Maintien statique en appui sur les avant-bras : équilibre, tension du corps, coordination

En plus de la forme physique, de la force et de l'endurance, la tension corporelle et l'équilibre sont importants en escalade de bloc. L'appui sur les avant-bras est ici un excellent exercice. Il suffit de transférer le poids sur les avant-bras et la pointe des pieds, en veillant à ce que le centre du corps ne s'abaisse pas et reste sous tension. Pour augmenter le niveau de difficulté et apporter un peu de dynamisme, il est possible de passer de la position de pompes à celle d'appui sur les avant-bras pendant le maintien.

Il faut également faire cinq séries de 30 secondes chacune - augmenter le temps de quelques secondes à chaque entraînement. Si tu arrives à faire cinq fois une minute, tu peux en plus lever une jambe et la tendre vers le haut. Veille à ne pas te cambrer lors du changement de jambe.

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