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Exercices de gymnastique suédoise pour débutants et avancés

LISTICLE | 02/08/2022
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Depuis plusieurs années déjà, la gymnastique suédoise fait l'objet d'un engouement énorme dans le milieu du fitness. Il s'agit d'un entraînement de rue dans lequel le développement musculaire est obtenu par des exercices statiques ou dynamiques au poids du corps. Des accessoires simples permettent de soutenir ou de compliquer ces exercices si nécessaire. Malgré sa simplicité - il ne faut guère plus qu'une barre de traction pour s'entraîner - la gymnastique suédoise a d'énormes effets sur l'ensemble du corps. Ce n'est donc pas un hasard si cette tendance s'est répandue comme une traînée de poudre dans le monde entier.

Qu'est-ce que la gymnastique suédoise ?

Le terme "Calisthenics" vient du grec et se traduit par "belle force". Contrairement à la musculation pure avec des poids, il s'agit ici de plus : en gymnastique suédoise, les mouvements sont exécutés de manière contrôlée et gracieuse. Les exercices de base se font sans aucun appareil. Les pompes (push-ups), les flexions des genoux (squats) ou les abdos peuvent être pratiqués avec le seul poids du corps. Avec le temps, on peut intégrer quelques accessoires dans l'entraînement. Il s'agit notamment de barres de traction, de barres de suspension, d'espaliers ou de barres. Comme ce sport est de plus en plus populaire, il existe même aujourd'hui dans chaque grande ville des parcs de calisthenics spéciaux en plein air où tu peux trouver des barres, des barres et d'autres équipements sportifs. L'avantage est que tu ne dois pas t'entraîner seul dans ton coin, mais que tu peux entrer directement en contact avec des personnes partageant les mêmes idées que toi et échanger des informations. Si tu n'as pas de parc près de chez toi, tu peux aussi utiliser des structures d'escalade sur des terrains de jeu, des barres à linge ou des branches porteuses dans la forêt. Même aux origines des exercices de gymnastique suédoise, qui sont en partie nés à New York sur la scène du street workout, les sportifs ont d'abord intégré des panneaux de signalisation, des bancs, des échafaudages ou des saillies de mur dans leur entraînement. Cette simplicité - un entraînement efficace quand et où tu veux - rend les exercices de gymnastique suédoise si populaires. Même les personnes qui ont peu de temps et d'argent peuvent ainsi obtenir un corps fort et souple.

Voici les avantages des exercices de gymnastique suédoise

Avec les exercices de poids propre, tu peux à la longue stabiliser ton appareil locomoteur et améliorer ta posture. Une meilleure posture permet de réduire les lésions posturales dues, par exemple, à une longue position assise à un bureau. Les exercices de gymnastique suédoise permettent aux personnes concernées de réduire ou d'éliminer les tensions au niveau des épaules, du cou et de la nuque. Comme tu apprends à être globalement plus attentif et attentif à ton corps, tu développeras automatiquement une démarche plus saine et des mouvements plus ergonomiques. La mobilisation, qui fait partie de l'entraînement, constitue en outre une forme d'entraînement des fascias qui rend tes muscles flexibles et souples. Grâce aux mouvements très conscients et contrôlés, la gymnastique suédoise peut aussi avoir un aspect méditatif. Les athlètes de ce sport rapportent souvent qu'ils se sentent plus concentrés et plus équilibrés intérieurement grâce à l'entraînement régulier. De plus, le potentiel de blessures est réduit par rapport à un entraînement composé de mouvements saccadés et frénétiques. Enfin, la musculature se développe naturellement et contribue ainsi à améliorer la forme physique générale, la force et le bien-être. Outre la consommation de calories lors de séances d'entraînement prolongées, le développement musculaire est également bénéfique pour le bilan calorique, car les muscles brûlent plus de calories que la graisse. Contrairement à l'entraînement classique avec des poids, les exercices de gymnastique suédoise présentent le grand avantage d'être un entraînement complet du corps. Il sollicite tous les groupes musculaires en même temps et favorise donc aussi la coordination. Les pompes à elles seules entraînent non seulement les muscles des épaules, des bras et de la poitrine, mais aussi tout le centre du corps, qui te stabilise et te maintient pour que tu ne t'affaisses pas pendant l'exercice. En revanche, la musculation sur des appareils n'entraîne souvent que des muscles isolés et néglige donc aussi la coordination des groupes musculaires entre eux en fonction de l'application.

Les meilleurs exercices de gymnastique suédoise pour débutants

Lorsque tu commences à t'entraîner à la gymnastique suédoise, il est important que tu t'exerces d'abord aux bases et que tu développes une certaine forme physique de base. Ce n'est que lorsque tu les maîtrises et que tu peux les exécuter de manière propre et contrôlée qu'il est judicieux de passer à des exercices de gymnastique suédoise plus difficiles. C'est surtout important pour éviter les blessures et pour assurer des progrès et une motivation à long terme.

La difficulté des exercices de gymnastique suédoise peut être augmentée progressivement pour tous les exercices : lorsque tu constates que tu maîtrises un exercice, tu le remplaces dans ton plan d'entraînement par une variante plus difficile ou tu augmentes le nombre de répétitions et l'intensité. Les pompes en sont le meilleur exemple : si les "pompes normales" sont encore trop difficiles pour toi, tu peux par exemple placer les mains en hauteur et réduire ainsi le poids sur les bras. Petit à petit, tu peux réduire la différence de hauteur entre les mains et les pieds. Si les pompes sont trop faciles pour toi, tu peux faire l'exercice avec un seul bras ou varier la hauteur de la position des pieds.

Bien sûr, il est important de ne pas trop en faire au début. Sinon, outre de fortes courbatures, des symptômes de surcharge plus graves peuvent t'obliger à une pause d'entraînement plus longue. Donne absolument à ton corps le repos nécessaire pour que tu puisses rapidement retrouver la forme après les courbatures. Outre le choix des exercices, tu peux également adapter la fréquence des entraînements en conséquence. Commence par exemple par ne t'entraîner que deux fois par semaine. Si tu sens que ton corps s'habitue à l'effort sur une période de quelques semaines, tu peux ajouter une troisième séance d'entraînement supplémentaire. Chaque entraînement devrait également comprendre un échauffement et un retour au calme. La préparation et le suivi sont essentiels pour obtenir de bonnes performances à l'entraînement et pour réduire le risque de blessure. Venons-en maintenant aux exercices concrets. Les trois exercices suivants sont parfaits pour les débutants afin de développer leur force et de commencer à s'entraîner. De plus, ils ne nécessitent aucun équipement ou accessoire.

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Pompes (Push-Ups)

Commence par te mettre à genoux et place tes mains devant toi, à une largeur d'épaules approximative. Ensuite, étends tes jambes de manière à ce que tout ton corps forme une ligne droite et que tes épaules soient alignées juste au-dessus de tes mains. Pour commencer l'exercice de gymnastique suédoise, tu étends les pieds comme si tu marchais sur la pointe des pieds et tu abaisses ton corps vers le sol de manière contrôlée. Ensuite, tu te pousses vigoureusement vers le haut. Il est important de garder le centre du corps stable et de contrôler l'ensemble du mouvement. Comme expliqué précédemment, tu peux rendre l'exercice plus facile en plaçant tes mains en hauteur, par exemple sur un banc ou contre un arbre.

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Tractions (pull-ups)

Les tractions nécessitent des muscles puissants dans les bras et les épaules, que l'on utilise rarement dans la vie quotidienne dans une telle mesure. C'est pourquoi l'exercice n'est certes pas facile du point de vue de la force, mais il est plutôt simple du point de vue du déroulement des mouvements et fait donc partie des bases de la gymnastique suédoise. Ce n'est pas grave si l'on ne réussit pas du premier coup, car il existe des exercices préliminaires pour se familiariser avec le pull-up complet. Pour tenter une traction, accroche-toi avec les deux bras à une barre de traction ou à des anneaux et tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre. Ensuite, tu laisses ton corps redescendre de manière contrôlée.

Pour te préparer, il est utile de commencer par te suspendre à la barre pendant quelques instants. Pour obtenir le bon effet d'entraînement, tu dois déjà veiller à une position active du corps. Ainsi, tu développes déjà ta force de préhension ainsi que les muscles de maintien des bras, des épaules et du tronc. Si tout se passe bien, tu peux ensuite te concentrer sur la musculature des épaules en tirant tes omoplates vers le bas et vers l'arrière. Pour t'entraîner ensuite à faire des tractions complètes, tu peux utiliser des bandes de résistance. Ceux-ci offrent un excellent soutien pour travailler le mouvement complet.

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Squats (flexions des genoux)

Pour les squats, tiens-toi droit, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Tu peux placer tes bras comme tu le souhaites, par exemple en les étendant horizontalement vers l'avant ou en les posant sur tes hanches. Ensuite, plie les genoux comme si tu voulais t'asseoir - si possible, descends au moins jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Garde le haut du corps droit, maintiens la tension un moment, puis pousse-toi à nouveau vers le haut pour te redresser. N'hésite pas à pousser les genoux au-delà de la pointe des pieds, à condition que tu puisses en même temps exercer une charge uniforme sur la plante des pieds.

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Planche

Avec la planche, tu arrives dans une position qui ressemble à la position de départ des pompes. Cependant, au lieu d'avoir les bras tendus, tu es en appui sur les avant-bras avec les coudes pliés. Tu peux croiser les mains de manière à former un poing. Ou bien tu laisses tes avant-bras pointer vers l'avant et tu poses les mains à plat sur le sol. Comme pour les pompes, le reste du corps forme ici aussi une ligne droite. Le ventre est ferme et tu maintiens cette position sans bouger aussi longtemps que tu le peux. Commence par viser une minute, puis augmente progressivement le temps. Les plus expérimentés peuvent sans problème tenir quatre ou cinq minutes dans cette position.

Les meilleurs exercices de gymnastique suédoise pour avancés

Si tu as déjà acquis un peu de pratique et que tu sais mieux évaluer ton corps, il est temps de te lancer dans les exercices typiques de gymnastique suédoise sur appareils. Pour cela, il est utile que tu réfléchisses au préalable à tes points forts et à tes points faibles. Ainsi, lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement, tu peux adapter la pondération de manière à compenser progressivement tes faiblesses. Si tu remarques par exemple que ton ventre s'affaisse toujours un peu dans la planche, tu peux entraîner davantage tes muscles abdominaux. Si le haut du corps manque de force, tu peux te concentrer sur les pompes et les tractions. Si tu n'es pas encore capable de faire un exercice comme la traction, il existe là aussi des variantes plus faciles pour renforcer les mêmes groupes de muscles. Les sportifs confirmés s'entraînent généralement sans problème trois fois par semaine. Si nécessaire, il est possible d'ajouter un quatrième entraînement plus léger. Veille toutefois à ne pas trop te dépenser et apprends à écouter ton corps. En cas de très fortes courbatures, il est préférable de faire une pause et de se reposer quelques jours avant de reprendre l'entraînement. Les exercices suivants conviennent particulièrement bien aux sportifs confirmés :

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Dips

Pour les dips, tu as besoin d'une barre avec deux barres à la même hauteur. Tout d'abord, tu te hisses en position neutre, de sorte que tes bras soient droits. Tout en gardant le haut du corps droit, plie les bras près du corps avec les coudes vers l'arrière. Lorsque le haut et le bas des bras ont atteint un angle d'environ 90 degrés, tu t'arrêtes ici brièvement - puis tu te pousses à nouveau vers le haut. Cet exercice demande également beaucoup de force et de contrôle du corps. Si tu n'es pas encore en mesure d'effectuer les dips, tu peux t'entraîner au sol à la place. Pour ce faire, depuis la position assise, place tes pieds devant toi et pousse ton bassin vers le haut en position de table. Maintenant, tu plies tes bras vers l'arrière et tu laisses tes fesses s'abaisser vers le sol avant de te remettre à l'horizontale.

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Levées de jambes (Leg Raises)

Pour cet exercice de gymnastique suédoise, tu as besoin d'un espalier ou d'une barre de traction. Commence par te suspendre à la barre, bien droit. Ensuite, lève tes jambes aussi haut que tu le peux. Ensuite, tu laisses redescendre les jambes de manière contrôlée. Veille toujours à ne pas faire de mouvements brusques, mais à sortir d'un exercice avec autant d'attention et de force que tu y es entré. Il existe également une bonne alternative simplifiée pour cet exercice avancé : allonge-toi sur le sol avec le dos et étends les jambes vers le plafond. Maintenant, tu laisses tes jambes s'abaisser lentement en direction du sol et tu les ramènes ensuite vers le haut.

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Muscle Up

Le muscle up est une extension des tractions et peut également être effectué à la barre ou avec des anneaux. Le mouvement commence donc également dans la pente avec les bras tendus. Après la première partie - la traction vers le haut - le mouvement vers le haut est ensuite poursuivi au point le plus élevé du pull-up. Pour cela, les mains doivent tourner un peu autour de la barre ou des anneaux, afin que les poignets puissent être relevés et qu'une transition vers un mouvement d'appui soit possible. De là, les bras sont tendus pour pousser le haut du corps au-dessus de la barre jusqu'à ce que l'on se trouve en appui. Pour revenir à la position de départ, on effectue le mouvement en arrière. Ce mouvement en arrière permet également de comprendre la technique et de développer la force à chaque étape du mouvement. D'une manière générale, les muscle ups requièrent non seulement de la force, mais aussi une bonne technique afin d'éviter les mauvaises sollicitations.

La bonne structure d'entraînement pour les exercices de gymnastique suédoise

À moins que tu ne poursuives un objectif individuel nécessitant des paramètres d'entraînement spécifiques, il est recommandé, que tu sois débutant ou avancé, d'effectuer deux à trois séries de tous les exercices de gymnastique suédoise par séance d'entraînement. Au début, tu effectueras entre 12 et 15 répétitions de chaque exercice pour entraîner ta force d'endurance. Tu ne devrais pas aller jusqu'à l'épuisement musculaire, surtout si les exercices sont nouveaux pour toi, afin que tu puisses toujours te concentrer sur la bonne exécution et la technique. Après chaque série, tu fais une pause d'environ deux minutes pour reprendre ton souffle et régénérer un peu tes muscles. Si tu constates que tu ne peux pas faire 12 répétitions, tu peux essayer de remplacer l'exercice par une variante plus facile. Si tu as encore de la force après ta série, il est temps de remplacer l'exercice par une alternative plus fatigante.

L'important est bien sûr de conserver ton plaisir à t'entraîner. Pour cela, essaie de trouver ce qui te motive le mieux et te permet de rester dans le coup. Cela peut être par exemple un groupe ou un ami d'entraînement. Tu peux aussi te contenter d'un petit carnet dans lequel tu pourras noter tes entraînements et suivre ainsi tes progrès. Tu constateras bientôt que ton corps est capable de bien plus que ce que tu as toujours pensé.

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